นิรัตน์ เตียสุวรรณ
เรื่องแคลเซียมนี้นับว่าเป็นเรื่องติดอันดับท็อปฮิตเรื่องหนึ่งที่คนรักสุขภาพอ่านได้อ่านดี เพราะคนยุคใหม่ใส่ใจสุขภาพเชิงป้องกันมากกว่ารักษา คราวที่แล้วเริ่มต้นเรื่องแคลเซียมตอนที่ 1 ไปแล้ว เกี่ยวกับความจำเป็นที่ร่างกายต้องการแคลเซียมและเพื่อใช้ประโยชน์ด้านใดบ้าง กระทั่งในร่างกายมีกระบวนการทำงานอย่างไรในการดูดซึมแคลเซียมไปใช้ คราวนี้อ่านต่อภาค 2 กันดีกว่าไหนๆ ก็ไหนๆ แล้ว มารู้จักแคลเซียมกันให้ถึงแก่นกันไปเลยดีกว่า
ปัจจัยที่เร่งให้เป็นโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนนั้น นอกจากเกิดจากการลดการหลั่งฮอร์โมนจากต่อมเพศและต่อมพิทุอิททารี่เมื่อเรามีอายุมากขึ้น ยังเกิดจากการที่เราได้รับแคลเซียมในปริมาณน้อยมาเป็นเวลานานๆ ในช่วงที่เข้าวัยผู้ใหญ่ และยังมีปัจจัยตัวอื่น ๆ ที่เร่งให้ร่างกายเราสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกมากขึ้นไปอีก ได้แก่
-
บุหรี่ รวมถึงยาสูบทั้งหลาย ดูๆ แล้ว ไม่น่าจะเกี่ยวกันตรงไหน เราคงเคยรับทราบแต่ว่าบุหรี่ทำให้เป็นโรคถุงลมโป่งพอง มะเร็งในปอด และอีกสารพัดโรค แต่หลายคนก็ยังสมัครใจสูบ แม้จะรู้ถึงพิษภัย แต่อาจเป็นเพราะกว่าบุหรี่จะสำแดงพิษของมันออกมา ก็ใช้เวลานานพอดู ใครที่ยังสูบเพราะคิดว่าเท่ เปลี่ยนใจเสียใหม่ได้นะครับ เพราะตอนนี้ก็ยังดูไม่ออกเลยว่าเท่ตรงไหน ผู้ที่ยังสูบอยู่อาจเป็นเพราะขาดความมั่นใจในตัวเองก็ได้ กลับมาที่บุหรี่ไปเกี่ยวยังไงกับโรคกระดูกพรุน ควันบุหรี่ที่อัดเข้าไปนั้นมีสารประกอบมากมายที่ทำให้เกิดสภาพความเป็นกรดในร่างกาย และเพื่อรักษาความเป็นกลางเอาไว้ ร่างกายจึงต้องปล่อยแคลเซียมออกมาจากกระดูกและฟัน เพื่อปรับสภาพความเป็นกรดให้เป็นกลางยังไงล่ะครับ
-
แอลกอฮอล์ ก็ได้แก่พวกสุรายาเมาทั้งหลาย แอลกอฮอล์จะไปทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของตับลดลง ตับมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของวิตามินดี ซึ่งวิตามินดีเป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ถ้าดื่มเหล้ามากๆ ตับก็แย่ ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมแย่ไปด้วย
-
คาเฟอีน อยู่ในชา กาแฟ น้ำอัดลมที่มีสีดำทั้งหลาย รวมถึงช็อคโกแลต และเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคาเฟอีนทำให้กระดูกปล่อยแคลเซียมออกมาถึง 2 เท่า ของปกติ
-
น้ำอัดลม ไม่ว่าจะเป็นสีอะไร ขอให้อัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ก็เข้าข่ายหมด แต่ตัวการสำคัญ คือ กรดฟอสฟอริก (Phosphoric Acid) ซึ่งเขาเติมลงไปเพื่อให้เป็นฟองดูซาบซ่า กรดฟอสฟอริกมีฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบ ร่างกายเราจะรักษาสัดส่วนของฟอสฟอรัสกับแคลเซียมในเลือดไว้ที่ 1 ต่อ 2 นั่นคือ ให้มีแคลเซียมประมาณ 2 เท่าของฟอสฟอรัสเสมอ ทั้งนี้เป็นกลไกที่จะป้องกันไม่ให้เลือดเรามีสภาพที่เป็นกรดซึ่งจะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้นถ้าเราได้รับฟอสฟอรัสเข้าไปมาก เพื่อรักษาสมดุลของสัดส่วนแคลเซียมกับฟอสฟอรัสในเลือดไว้ ก็จำเป็นที่ร่างต้องดึงแคลเซียมออกมาจากกระดูกมากขึ้น ใครที่ชอบดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำ ก็คงต้องเพลา ๆ ลงบ้างแล้วนะครับ
-
ยาลดกรด ที่มีอลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ จะไปเพิ่มการปล่อยแคลเซียมจากกระดูก และการที่ยาลดกรดพวกนี้เป็นด่าง จะไปลดประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมที่กระเพาะ ซึ่งปกติมีสภาพเป็นกรด
-
การออกกำลังกายไม่เพียงพอ เดี๋ยวนี้เขาค้นพบแล้วว่า การออกกำลังกายทำให้มวลของกระดูกเพิ่มขึ้น ขณะผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย จะมีแต่สูญเสียกระดูกไป กระดูกก็เหมือนกล้ามเนื้อ ยิ่งออกกำลังกายยิ่งแข็งแรง การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่มีแรงกดดันต่อกระดูกจะกระตุ้นให้มีการสร้างกระดูกใหม่ๆ ขึ้น ใครที่คิดว่าจะเสริมแต่แคลเซียม แต่ละเลยการออกกำลังกาย คงต้องคิดใหม่ ทำใหม่แล้วล่ะครับ
-
ขาดแสงแดด คนทางตะวันตก เห็นแสงแดดวิ่งเข้าใส่ คนไทยเห็นแดดต้องรีบหลบ ความจริงให้ร่างกายถูกแดดบ้างแหล่ะดี แต่ควรเป็นแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือยามเย็น เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดี ซึ่งวิตามินดีนี่แหละที่จะช่วยการดูดซึมแคลเซียม แต่ถ้าแดดแรงๆ หลบไว้หรือหายาทากันแดดจะดีกว่า เดี๋ยวผิวไหม้หรือเป็นมะเร็งผิวหนังซะก่อน
-
รับประทานโปรตีนมากเกินไป องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เรารับประทานโปรตีนขั้นต่ำที่ 40 กรัมต่อวัน ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับคนทั่วไป คือ 55 กรัม แต่ที่เรากินกันทุกวันนี้น่าจะเกิน 100 กรัมต่อวัน ส่วนที่เกินความต้องการของร่างกายนั้นไปไหน ครั้งแรกเลยโปรตีนจะถูกเปลี่ยนให้เป็นกรดอะมิโน กรดอะมิโนบางส่วนจะถูกทำลายที่ตับ และถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางไตในรูปของยูเรีย ทั้งยูเรียและกรดอะมิโนที่ถูกขับออกมาพร้อมปัสสาวะจะพาเอาแร่ธาตุในร่างกายออกมาด้วย และแน่นอนแคลเซียมย่อมถูกพาออกมาด้วย ใครที่ชอบกินสเต็กเป็นชีวิตจิตใจก็ขอให้พิจารณาลดลงบ้าง และหันมาเลือกพืชผักผลไม้ให้มากขึ้นแทน ผลไม้บ้านเราถูกๆ รสชาติก็อร่อย
แคลเซียมมีอยู่ที่ไหนบ้าง
แคลเซียมมีอยู่ในอาหารทุกชนิดที่เจริญจากพื้นดิน พื้นดินให้ธาตุแคลเซียมกับพืชเพื่อให้พืชมีโครงร่างที่แข็งแรง สัตว์กินพืชทั้งหลาย ไม่ว่าวัว ควาย แพะ แกะ ก็ได้รับแคลเซียมจากพืชอีกต่อหนึ่ง เราเองได้รับการสอนมาให้กินนม เพื่อจะได้ธาตุแคลเซียมมาสร้างกระดูก แถมบอกด้วยว่าแคลเซียมจากนมเป็นแคลเซียมที่สามารถนำไปใช้ได้ง่ายกว่า ถ้าเป็นอย่างนี้ วัว ควาย แพะ แกะ คงเป็นโรคกระดูกพรุนกันเป็นแถวแล้ว เพราะว่ากินแต่พืช
แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุนมีความเกี่ยวพันกันอย่างแยกไม่ออก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทแคลเซียมจึงเน้นเรื่องนี้เป็นจุดขาย ผมได้อ่านหนังสือของ ฮาร์วี และ มารีลิน ไดมอนด์ เรื่อง Fit for Life ได้พูดถึงสารตัวหนึ่งที่เป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมการใช้แคลเซียมในร่างกาย สารตัวนี้เป็นฮอร์โมน ชื่อ แคลซิไตรออล (Calcitriol) ซึ่งถูกสร้างมาจากวิตามิน ดี 3 (ซึ่งเจ้าวิตามิน ดี 3 ก็เป็นวิตามินที่ร่างกายเราสร้างขึ้นมาจากปฏิกิริยาระหว่างแสงแดดกับสารบางอย่างที่ผิวหนังเรา ตามที่เคยกล่าวมาในตอนต้นนั่นเอง) ถ้าเราได้รับแคลเซียมเข้าไปน้อย ก็จะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเจ้าสารแคลซิไตรออลออกมามาก ทำให้การดูดซึมแคลเซียมมีประสิทธิภาพขึ้น แต่ถ้าได้รับแคลเซียมเข้าไปมาก ก็จะไปกดการสร้างสารตัวนี้ การใช้แคลเซียมก็จะไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นการกินแคลเซียมปริมาณมากๆ เป็นเวลานานๆ อาจมีผลทำให้เกิดนิ่วในไตได้
แหล่งของแคลเซียมที่เราควรรับประทานให้มาก ก็คือ ผักใบเขียวทั้งหลาย ถั่ว เต้าหู้ และปลา ผักในบ้านเราที่พบว่ามีแคลเซียมมากมีอยู่มากมาย เช่น ใบยอ ใบชะพลู ยอดแค ยอดสะเดา ผักคะน้า ผักแพว (ผักที่มีกลิ่นแรงๆ ที่เรากินกับแหนมเนืองยังไงล่ะครับ) นอกจากนี้ในงาดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง เมล็ดบัว ก็มีแคลเซียมมาก ลองดูในตารางเปรียบเทียบก็แล้วกันครับ จะเห็นว่าผักบางอย่างมีแคลเซียมสูงกว่าในนมด้วยซ้ำไป โดยเปรียบเทียบต่อปริมาณอาหาร 100 กรัม เท่ากัน
ตารางแสดงคุณค่าอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัมเปรียบเทียบเฉพาะปริมาณแคลเซียม และฟอสฟอรัส
|
ชื่ออาหาร
|
แคลเซียม
(มก.)
|
ฟอสฟอรัส
(มก.)
|
|
งาขาว ดิบ
|
630
|
650
|
|
งาดำ ดิบ
|
1,100
|
570
|
|
ถั่วเขียว ดิบ
|
125
|
340
|
|
ถั่วแดงหลวง ดิบ
|
965
|
415
|
|
ถั่วแปะยี คั่ว
|
592
|
481
|
|
ถั่วเหลือง ดิบ
|
245
|
500
|
|
เมล็ดบัวดิบ
|
335
|
342
|
|
ยอดกระถิน
|
137
|
11
|
|
ใบขี้เหล็ก
|
156
|
190
|
|
ยอดแค
|
395
|
40
|
|
ถั่วลันเตา
|
171
|
115
|
|
ใบชะพลู
|
601
|
30
|
|
ใบบัวบก
|
146
|
30
|
|
ใบแมงลัก
|
140
|
40
|
|
ใบย่านาง
|
155
|
11
|
|
ใบยอ
|
469
|
-
|
|
ใบเหลียง
|
151
|
224
|
|
ผักกะเฉด
|
387
|
7
|
|
ผักคะน้า
|
245
|
80
|
|
ผักกาดเขียว
|
178
|
67
|
|
พริกไทยอ่อน
|
152
|
23
|
|
มะกอกไทย
|
160
|
36
|
|
มะขามฝักสด
|
429
|
14
|
|
มะเขือพวง
|
158
|
110
|
|
ยอดสะเดา
|
354
|
26
|
|
เห็ดลม
|
541
|
7
|
ปรุงอาหารอย่างไรให้สูญเสียแคลเซียมน้อยที่สุด
เรารู้กันว่าความร้อนมีผลทำให้อาหารสูญเสียสารอาหารไปไม่มากก็น้อย ดังนั้นพวกผลิตภัณฑ์นมทั้งหลายที่ผ่านความร้อนฆ่าเชื้อ ก็น่าจะสูญเสียแคลเซียมไปด้วย แต่จริงๆ แล้ว ไม่ว่ากระบวนการที่ทำให้ไขมันนมกับน้ำนมเป็นเนื้อเดียวกัน (ภาษาวิชาการเขาเรียกว่า โฮโมจีไนเซชั่น) กระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน การทำเป็นนมผง หรือจะทำเป็นนมเปรี้ยว ล้วนไม่มีผลต่อปริมาณแคลเซียมในนม เพียงแต่การที่นมถูกความร้อน จะมีผลทำให้แคลเซียมฟอตเฟตตกตะกอนได้ ใครที่กินนมแคลเซียมสูงทั้งหลาย ก็อย่าลืมเขย่ากล่องก่อนดื่มนะครับ เดี๋ยวเปิดมาแล้วจะหาว่านมเขาเสียก่อนหมดอายุ
ตารางแสดงคุณค่าอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม เปรียบเทียบเฉพาะปริมาณแคลเซียม และฟอสฟอรัส
|
ชื่ออาหาร
|
แคลเซียม (มก.)
|
ฟอสฟอรัส (มก.)
|
|
มะชามหวาน
|
141
|
165
|
|
กุ้งฝอย
|
1,339
|
247
|
|
กุ้งแห้งตัวเล็ก
|
2,167
|
436
|
|
ปลาร้าผง
|
2,392
|
1,312
|
|
กะปิ
|
926
|
661
|
|
ไข่ไก่
|
126
|
204
|
|
นมวัว
|
118
|
99
|
|
เนยแข็ง
|
630
|
800
|
คัดจาก ตารางแสดงคุณค่าอาหารไทยในส่วนที่กินได้ 100 กรัม, กองโภชนาการ,2530 และ ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย, กองโภชนาการ,2535
ส่วนพวกพืชผักทั้งหลาย แคลเซียมจะอยู่ที่บริเวณใกล้ผิวใบหรือก้าน แม้ความร้อนจะไม่มีผลต่อการสูญเสีย แต่แคลเซียมก็อาจสูญเสียได้ โดยไปกับน้ำที่เราเติมลงไปเวลาทำอาหารนั่นแหละครับ ดังนั้นในการปรุงอาหารไม่ว่าจะเป็นการต้มหรือผัด ก็ควรใช้น้ำแต่น้อย ถ้าจะหั่นผัก ก็หั่นให้ชิ้นใหญ่ขึ้นหน่อย พื้นที่ผิวที่จะไปสัมผัสกับน้ำจะได้น้อยลง เขายังแนะนำว่าเวลาผัดให้พยายามเอาด้านผิวใบขึ้น ลำบากน่าดู
เสริมอย่างไร..ให้ได้ประโยชน์
มาถึงตรงนี้คิดว่าคงจะมีคำตอบแล้วนะครับว่าเสริมแคลเซียมอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ แคลเซียมสูงอย่างเดียว ไม่ใช่คำตอบสุดท้ายแน่นอน ต้องพร้อมทั้งเรื่องของความสมดุลระหว่างแคลเซียมและฟอสฟอรัส ต้องมีวิตามินดีที่จะมาช่วยในเรื่องของการดูดซึม ต้องระวังปัจจัยอื่นๆ ที่จะมาเป็นอุปสรรคขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ต้องมีการดูแลสุขภาพที่จะป้องกันการสูญเสียแคลเซียม และที่หลายคนมักไม่ค่อยลงทุนกัน ทั้งที่แทบไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอะไรเลย ก็คือ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังที่จะกระตุ้นกระดูก เช่น การเดิน การวิ่ง ออกแรงซักสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 1 ครั้ง ครั้งละแค่ 20 – 30 นาที เท่านั้นเอง ชวนกันไปออกกำลังกันทั้งครอบครัวยิ่งดี นอกจากจะเป็นครอบครัวที่มีสุขภาพดีแล้ว ผมมั่นใจว่าจะเป็นครอบครัวที่มีความสุข และความอบอุ่นด้วยครับ
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today
การรับประทานอาหารเช้าเช่น มูสลี่ ข้าวโอ้ต ผสมโยเกิต ธัญพึชต่างๆ แล้วจะไปขัดขวางการดูดซึมของแคลเซี่ยมเสริมที่เป็นแคปซูลเจลหรือไม่ค้ะ และการรับประทานงาบดมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเดียวกับการได้รับแคลเซี่ยมเสริมหรือไม่อย่างไรคะ ขอบคุณค่ะ
ขอบคุณความรู้เกี่ยวกับแคลเซียมดีๆ ครับ