ออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน

            ณ ปัจจุบันนี้ลักษณะหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกายมักจะมีพัฒนาการให้เกิดรูปแบบต่างๆ ให้ทันสมัยและสอดคล้องไปตามความต้องการ รวมถึงประโยชน์ที่จะได้ในแต่ละจุดประสงค์ที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งหนึ่งในรูปแบบของการออกกำลังกายที่กำลังเริ่มได้รับความสนใจกันมากขึ้นก็คือ functional training หรือการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในการใช้ชีวิตประจำวัน เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยลงสำหรับคนทั่วไป หรือแม้แต่ในนักกีฬาที่ต้องการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นก็สามารถฝึก functional training นี้ได้เช่นเดียวกัน

ประโยชน์ของ Functional training

ส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายจะนึกถึงการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยต่างๆ ซึ่งจะสอดคล้องกับองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายในกลุ่ม health-related fitness ได้แก่

• cardiorespiratory endurance หรือ Aerobic exercise เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น
  
• muscular strength และ Endurance เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานให้กล้ามเนื้อ
  
• flexibility เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายให้เหมาะสม body composition การลดน้ำหนักหรือควบคุมปริมาณของกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายให้เหมาะสม

แต่การออกกำลังกายแบบ functional training จะได้ประโยชน์อย่างอื่นร่วมด้วย ซึ่งถือว่าอยู่ในกลุ่มสร้างทักษะความชำนาญ (skill-related fitness) ที่เกี่ยวข้องทั้งการใช้ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ และช่วยเพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬา ได้แก่

• coordination (การทำงานที่ประสานกันของส่วนต่างๆ ในร่างกาย)
• balance (การทรงตัว)
• agility (ความคล่องตัว)
• speed (ความเร็ว)
• power (พละกำลัง)
• reactivity (ปฏิกริยาตอบสนอง)
  

ลักษณะของการออกกำลังกายแบบ functional training

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายทั่วไปจะต้องใช้เครื่องยกน้ำหนัก (weight machines) ตุ้มน้ำหนัก (barbells หรือ dumbbells) เป็นอุปกรณ์หลักในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะมัด (isolation) และเป็นการฝึกที่เกิดการเคลื่อนไหว (plane of motion) ในทิศทางเดียว เช่น ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ biceps (ต้นแขนด้านหน้า) ในการยกของหนักๆ ก็อาจจะทำได้ง่ายๆโดยนั่งบนม้านั่ง ใช้ dumbbells เป็นอุปกรณ์บริหารในท่า biceps curl (งอข้อศอกเข้าหาตัว) ซึ่งกล้ามเนื้อ biceps จะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอยู่เพียงมัดเดียว แต่ในชีวิตประจำวันการยกของขึ้นจากบนพื้น หรือบนชั้นสูงๆ ไม่ได้อาศัยแค่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้เพียงมัดเดียว แต่จะต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย เช่น กล้ามเนื้อน่อง (calf) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อสะโพก (glute) กล้ามเนื้อช่วงลำตัว (trunk) และกล้ามเนื้อหัวไหล่ (shoulder) ที่ทำงานประสานกัน (coordination) รวมถึงการทรงตัว (balance) ที่มั่นคงเพื่อให้สามารถยกของขึ้นมาจากพื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่บาดเจ็บ ซึ่งถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบ functional training นี้สามารถฝึกได้โดยการทำท่า squat (ลุกนั่ง) หรือ leg lunge (ก้าวเท้าไปข้างหน้า) โดยถือ dumbbells และทำท่า biceps curl ไปพร้อมๆ กัน ก็จะเป็นการฝึกเพิ่มความแข็งแรงในกลุ่มของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมา รวมถึงฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่างเหมาะสม และฝึกการทรงตัวด้วยในขณะเดียวกัน นอกจากนี้การฝึกท่า squat ก็มีส่วนช่วยในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้อีก เช่นการลุกหรือนั่งบนเก้าอี้ หรือแม้แต่การเข้าห้องน้ำ ส่วนการทำท่า leg lunge ไปบน step ก็จะมีส่วนช่วยในการเดินขึ้น-ลงบันไดได้อย่างมั่นคงและปลอดภัย (โดยเฉพาะในคนสูงอายุ) เป็นต้น

ลักษณะพิเศษของการฝึกบริหารร่างกายแบบ functional training นี้จะไม่จำกัดอยู่ในทิศทางเดียวเหมือนการใช้เครื่อง แต่สามารถฝึกในทิศทางที่เราต้องการโดยใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดในเวลาเดียวกัน และสามารถฝึกโดยเลียนแบบกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงขึ้นได้เลย โดยส่วนมากแล้วจะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงลำตัว (core muscles) เป็นหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว (obliques) และกล้ามเนื้อหลัง (back muscles) ทั้งหมด เป็นต้น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ รวมถึงการเล่นกีฬาด้วย ยกตัวอย่างเช่น การตีกอล์ฟไม่ควรเน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่เพียงอย่างเดียว แต่ควรฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดในการสวิงไม้กอล์ฟเพื่อให้ตีลูกได้ไกลและแม่นยำ ซึ่งรวมไปถึงกล้ามเนื้อตั้งแต่น่อง ขา สะโพก ลำตัว หน้าอก และหัวไหล่ โดยอาจจะใช้อุปกรณ์ชนิดที่เป็นสายเคเบิ้ลและรอกในการออกกำลังกายเลียนแบบวงสวิงตั้งแต่ back swing ไปจนถึงช่วง follow through เป็นต้น

ที่มา   จากเว็บ http://women.impaqmsn.com/articles/680/80001941.html