โยคะเพื่อสุขภาพ

 

โยคะ คือ การบริหารกาย ลมหายใจ และ การผ่อนคลาย (อาสนะ และ ปรารณายาม) โดยเว้นหรือข้ามส่วนที่เป็นการฝึกจิตโดยตรง ขณะเดียวกันยังคงแฝงนัยแห่ง การฝึกจิดโดยอ้อมอยู่อย่างครบถ้วน

การตั้งใจฝึกท่าโยคะให้ประโยชน์มากมาย 

      -ตั้งแต่การฟื้นฟูสมดุลการทรงตัว ความยืดหยุ่น ความแม่นยำ 
     - สุขภาพ และร่างกายที่แข็งแรง 
      -การสร้างความสงบด้านจิตใจ ความสมดุลทางอารมณ์ และความแข็งแรง
         "ภายใน"
     -ในด้านร่างกาย  ท่าโยคะช่วยกระตุ้นต่อม อวัยวะกล้ามเนื้อ
         และผ่อนคลายความปวดเมื่อย 
     - ทำให้การย่อยอาหารและการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น  อาการ
         อันมีผลมาจากความเครียด เช่น การนอนไม่หลับ ความเหนื่อยล้า กล้าม
         เนื้อกระตุก  ความกังวล และอาการอาหารไม่ย่อย จะดีขึ้นมาก
      -การฝึกท่าโยคะอย่างต่อเนื่องจะมีผลอย่างล้ำลึกต่อร่างกายภายใน
         โดยทำให้เกิดความมั่นคงทางอารมณ์ สมาธิ และความมั่นใจ

      - แถมยังใช้อุปกรณ์น้อยอีก ใช้สถานที่ในการฝึกก็ไม่มากมาย

 

      -ปฎิบัติได้ทุกโอกาส

ท่าสุริยะนมัสการ (ท่านมัสการพระอาทิตย์)ู
Surya Namaskar
Sun Salutation

 

  ความหมาย
สุริยะ หมายถึง พระอาทิตย์นมัสการ หมายถึง ทำความเคารพที่จริงแล้ว ท่านี้คือการรวมเอา ท่าต่างๆ 7 ท่าเข้าด้วยกัน 		 

 

1. ยืนหันหน้าไปทางพระอาทิตย์ เท้าชิด พนมมือ
  2. หายใจเช้าและยกแขนขึ้น ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลังยื่นแขนเหนือศีรษะ
  3. หายใจออกช้าๆ เอนตัวไปข้างหน้าให้มือที่พนมอยู่สัมผัสพื้นจนกระ ทั่งมือ อยู่ในแนวเดียวกับเท้า ศีรษะสัมผัสหัวเข่า
  4. หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาถอยหลังมา 1 ก้าว ให้มือและเท้า ยังคงอยู่กับพื้น เท้าซ้ายอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
  5. ขณะหายใจออก ยกเท้าซ้ายเข้ามาชิดเท้าขวา แขนตรงยกสะโพกขึ้นให้ศีรษะ และแขนอยู่ในแนวเดียวกัน ทำท่าเป็นรูปโค้งขึ้น
  6. หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงมาที่พื้น ให้สะโพกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย) ก้มตัวลงไป ข้างหลังให้มากที่สุด
  7. หายใจออก และลดตัวลงมาที่เท้า เข่า มือ และอก สัมผัสพื้น
  8. หายใจเข้า และค่อยๆยกศีรษะขึ้นเงยศีรษะไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด และโค้งกระดูกสันหลังไปให้ได้มากที่สุด เหมือนท่านาคอาสนะ
  9. ขณะหายใจออกช้าๆ และให้แขนอาสนะ ยกสะโพกขึ้น และให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับแขนทำเป็นรูปโค้งขึ้น
  10. หายใจเข้าช้าๆ และงอเข่าซ้าย ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว มือยังคงอยู่ที่พื้น วางเท้าซ้ายลงบนพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
  11. หายใจออกช้าๆ ให้มืออยู่ที่เดิมดึงเท้าทั้งสองเข้ามาชิดกัน ให้อยู่แนวเดียวกับมือถ้าเป็นไปได้ให้ศีรษะสัมพันธ์กับหัวเข่า
  12. หายใจเข้าช้าๆ และยกแขนขึ้น ค่อยๆเอนตัว ไปข้างหลัง โดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนกลับไปตำแหน่งยังข้อ 1

 

   
     
 

ท่าบทโคนอาสนะ - ท่ามุมจำกัด
Baddha Kona-asana
The Restrained Angle Posture


 

  ความหมาย
ในภาษาสันสกฤต คำว่าบท หมายถึง โซ่ พันธะ กับ หรือ จำกัด คำว่า บาท หมายถึง เท้า และ โคน หมายถึง มุม ท่านี้จึงเรียกว่า ท่ามุมจำกัด "อาสนะ (ท่า) ทำให้ร่างกายแข็งแรงปราศจากโรค" ท่าควรนิ่งและผ่อนคลาย การจะทำท่าได้ดีก็เนื่องจากการผ่อนคลาย และสมาธิ ที่มีต่อ "ความไม่มีที่สิ้นสุด (อนันตะ)"
 		 
วิธีปฏิบัติ
  1. นั่งที่พื้นขาชิด ยื่นตรงไปข้างหน้า หลัง ไหล่ และศีรษะตรง วางฝ่ามือคว่ำลงบนต้นขา หายใจเข้าลึกๆ
  2. หายใจออก งอเข่า ลากเท้าเข้ามาด้านลำตัว
  3. วางส้นเท้าชิดกัน ประสานมือไว้บนเท้า ดึงเท้าเข้ามาใกล้ๆ ให้ส้นเท้าชิดกับฝีเย็บ เท้าด้านนอกและนิ้วก้อยทั้งสองข้าง ควรสัมผัสพื้น
  4. ลดเข่าต่ำลงมาที่พื้น รักษาหลังให้ตรง ใช้ข้อศอกกดลงที่ต้นขา เพื่อให้น่องและเข่าลงมาที่พื้น คงท่านี้ไว้โดยหายใจเข้าช้าๆ
  5. ผ่อนคลาย นั่งยืดขาออกไป วางมือไว้บนต้นขา
    คำแนะนำ
    การฝึกท่านี้เป็นประจำ ช่วยยืดเข่า และกระตุ้นการหมุนเวียนที่ขา ควรฝึกบ่อยๆ จนสามารถนั่งในท่าปัทมอาสะได้สบายๆ นอกจากขาแล้วท้องเชิงกรานและหลังส่วนล่าง ยังได้รับการกระตุ้นอีกด้วยนอกจากนั้นยังทำให้ตับและกระบังลมแข็งแรง ท่านี้สามารถฝึกได้แม้จะเพิ่งรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ ก็ตาม
    ระยะเวลา / การทำซ้ำ

คงท่านี้ไว้ตั้ง 30 วินาที ถึง 2 นาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
  1. ยืนหันหน้าไปทางพระอาทิตย์ เท้าชิด พนมมือ
  2. หายใจเช้าและยกแขนขึ้น ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลังยื่นแขนเหนือศีรษะ
  3. หายใจออกช้าๆ เอนตัวไปข้างหน้าให้มือที่พนมอยู่สัมผัสพื้นจนกระ ทั่งมือ อยู่ในแนวเดียวกับเท้า ศีรษะสัมผัสหัวเข่า
  4. หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาถอยหลังมา 1 ก้าว ให้มือและเท้า ยังคงอยู่กับพื้น เท้าซ้ายอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
  5. ขณะหายใจออก ยกเท้าซ้ายเข้ามาชิดเท้าขวา แขนตรงยกสะโพกขึ้นให้ศีรษะ และแขนอยู่ในแนวเดียวกัน ทำท่าเป็นรูปโค้งขึ้น
  6. หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงมาที่พื้น ให้สะโพกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย) ก้มตัวลงไป ข้างหลังให้มากที่สุด
  7. หายใจออก และลดตัวลงมาที่เท้า เข่า มือ และอก สัมผัสพื้น
  8. หายใจเข้า และค่อยๆยกศีรษะขึ้นเงยศีรษะไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด และโค้งกระดูกสันหลังไปให้ได้มากที่สุด เหมือนท่านาคอาสนะ
  9. ขณะหายใจออกช้าๆ และให้แขนอาสนะ ยกสะโพกขึ้น และให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับแขนทำเป็นรูปโค้งขึ้น
  10. หายใจเข้าช้าๆ และงอเข่าซ้าย ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว มือยังคงอยู่ที่พื้น วางเท้าซ้ายลงบนพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
  11. หายใจออกช้าๆ ให้มืออยู่ที่เดิมดึงเท้าทั้งสองเข้ามาชิดกัน ให้อยู่แนวเดียวกับมือถ้าเป็นไปได้ให้ศีรษะสัมพันธ์กับหัวเข่า
 

12. หายใจเข้าช้าๆ และยกแขนขึ้น ค่อยๆเอนตัว ไปข้างหลัง โดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนกลับไปตำแหน่งยังข้อ 1