ตัวอย่างการออกแรง-ออกกำลังที่ไม่มีการลงน้ำหนัก เช่น ว่ายน้ำ จักรยาน การออกกำลังในน้ำ ฯลฯ การออกกำลังแบบนี้ไม่ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

พวกเราคงจะอยากมีสุขภาพกระดูกดีไปนานๆ ไม่มีโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุนมาทำให้กระดูกหักง่าย ซึ่งอาจทำให้พิการ หรือเสียชีวิตได้ก่อนวัยอันควร วันนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีทำให้กระดูกแข็งแรงมาฝากครับ

รองศาสตราจารย์พาเมโล ฮิสทัน และคณะ แห่งวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สิ่งแวดล้อม มหาวิทยาลัยมิสซูรี สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 43 คน ซึ่งเป็นนักจักรยาน และนักวิ่งระดับเข้าแข่งขัน อายุ 20-39ปี

...

ผลการศึกษาพบว่า กระดูกทั้งตัวของนักวิ่งแข็งแรง หรือมีความหนาแน่นของมวลกระดูกสูงกว่านักจักรยาน ทำให้นักวิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน (osteoporosis) น้อยกว่านักจักรยาน 7 เท่า

เมื่อวิเคราะห์เจาะลึกลงไปที่กระดูกสันหลัง (spine) และกระดูกขาท่อนบนส่วนคอหรือใกล้ข้อตะโพก (hip) พบว่า นักวิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบาง 19% น้อยกว่านักจักรยาน 63%

...

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า ความแข็งแรงของกระดูกขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญๆ 2 ปัจจัยได้แก่

  1. การได้รับสารอาหารหลักคือ แคลเซียม วิตามินดี และแร่ธาตุรอง เช่น แมกนีเซียม ฯลฯ เพียงพอ
  2. การออกแรง-ออกกำลังที่มีการลงน้ำหนัก (weight-bearing) เพียงพอ โดยใช้แรงดึงดูดโลก หรือแรงกดจากน้ำหนักก็ได้

...

ตัวอย่างการออกแรง-ออกกำลังที่มีการลงน้ำหนัก เช่น เดิน เดินขึ้นลงบันได วิ่ง กระโดดเชือก ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส ยกน้ำหนัก ดึงยางยืด ดึงสปริง ฯลฯ การออกกำลังแบบนี้ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

ตัวอย่างการออกแรง-ออกกำลังที่ไม่มีการลงน้ำหนัก เช่น ว่ายน้ำ จักรยาน การออกกำลังในน้ำ ฯลฯ การออกกำลังแบบนี้ไม่ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

...

กระดูกที่พบว่า เสี่ยงต่อการหักจากโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนมากที่สุดได้แก่ กระดูกขาท่อนบนส่วนคอหรือส่วนใกล้ข้อสะโพก กระดูกสันหลัง(อาจจะยุบทำให้หลังโก่งงอ) และกระดูกแขนท่องล่างด้านใกล้หัวแม่มือ

การออกแรง-ออกกำลังส่วนใหญ่ เช่น เดิน ฯลฯ มีแรงกดผ่านกระดูกขาค่อนข้างมาก แรงกดผ่านกระดูกสันหลังปานกลาง แรงกดผ่านกระดูกแขนค่อนข้างน้อย

...

การออกกำลังต้านแรง เช่น ใช้ตุ้มน้ำหนักมายกขึ้นลงๆ หลายๆ ท่า ดึงยางยืด ดึงสปริง ฯลฯ มีส่วนช่วยป้องกันกระดูกหักได้ดีขึ้น

การกินแคลเซียม และอาหารอย่างเดียวไม่พอ ต้องขอออกกำลังเพิ่มเข้าไปหน่อย กระดูกจึงจะแข็งแรงไปได้นาน

...

เรียนเสนอให้พวกเราหันมาออกแรง-ออกกำลังหลายๆ วิธี เพื่อให้กระดูกแข็งแรงไปนานๆ ครับ

ข่าวประกาศ                                              

  • ถ้าไม่มีข้อผิดพลาดทางเทคนิค > ผู้เขียนจะลาไปปฏิบัติธรรม 10-16 ธันวาคม 2550 และไปกราบนมัสการสังเวชนียสถาน อินเดีย-เนปาล 20 ธันวาคม 2550 จนถึงหลังปีใหม่
  • ช่วงนั้นปลีกวิเวก > จะไม่แวะมาตอบข้อซักถามครับ...

ที่มา                                                         

  • Thank Reuters & 'Complete running network' blog > It's not only milk that does a body good > [ Click ] , [ Click ] > November 28, 2007. / J Metabolism.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 29 พฤศจิกายน 2550.