ภาวะอดนอนทำให้เกิดการ "วูบ" หรือ "หลับช่วงสั้นๆ (microsleep)" เพิ่มขึ้นมาก ทำให้เสี่ยงต่อการหกล้ม บาดเจ็บ และอุบัติเหตุมากขึ้น โดยเฉพาะอุบัติเหตุจากการขับขี่รถ

<p>ปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพดีมี 4 ประการได้แก่ อาหารดี ออกกำลัง อารมณ์ดี(ต้องคิดดีด้วย ไม่ใช่มีความสุขในการทำลายคนอื่น) และนอนดีๆ </p>

ถึงแม้ว่า คนแต่ละคนจะต้องการนอนนานไม่เท่ากัน... ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ให้ความเห็นว่า คนเราส่วนใหญ่ควรจะนอนประมาณวันละ 7-9 ชั่วโมง

...

เหตุผลที่คนเราควรจะนอนให้พอมี 6 ข้อได้แก่

(1). เพื่อการเรียนรู้ ความจำ และความคิดสร้างสรรค์ดี:

  • สมองคนเราจะทำงานได้ดีขึ้นถ้านอนพอ และมีการนอน "คั่นกลาง" ระหว่างกิจกรรม
  • การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ถ้าอยากจะจำอะไรให้ได้ดี ควรท่องก่อนนอน > นอน > และทบทวนซ้ำหลังตื่นนอน เนื่องจากสมองคนเราจะมีการ "จัดเก็บ (storage)" ข้อมูลในช่วงนอนและฝัน
  • ถ้าคิดอะไรไม่ออกล่ะ... ให้คิดก่อนนอน และเข้านอนพร้อมกระดาษ-ดินสอสำหรับจด ความคิดดีๆ โดยเฉพาะความคิดสร้างสรรค์ (creative) มักจะเกิด 3 เวลา ('3B') ได้แก่ 'Bath' / อาบน้ำหรือทำอะไรสบายๆ เช่น ออกกำลังจนอาบเหงื่อ ฯลฯ , 'Bed' / ตอนนอนหรืออยู่เงียบๆ คนเดียว , และ 'Bed' / ตอนไปเที่ยว หรือเปลี่ยนบรรยากาศให้พ้นจากความซ้ำซากแบบเดิมๆ (ข้อคิดจากท่านอาจารย์วรากรณ์ สามโกเศศ)

(2). เพื่อลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก:

  • ภาวะอดนอนทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียด (cortisol) เพิ่มสูงขึ้น > ฮอร์โมนนี้ทำให้ไขมันเกิดการโยกย้ายจากไขมันใต้ผิวหนัง เช่น แก้มลิงที่หน้า (ทำให้หน้าซูบตอบ ดูแก่เกินวัย) แขนขา ฯลฯ ไปสะสมในช่องท้อง ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนลงพุง เสี่ยงความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาตเพิ่มขึ้น
  • ภาวะอดนอนทำให้ฮอร์โมนที่ยับยั้งความหิว (leptin - เลพทิน) ลดลง และเพิ่มฮอร์โมนที่เพิ่มความหิว (ghrelin - เกรลลิน) ทำให้หิวเพิ่มขึ้น อิ่มน้อยลง... เลยอ้วนเลย

(3). เพื่อความปลอดภัย:

  • ภาวะอดนอนทำให้เกิดการ "วูบ" หรือ "หลับช่วงสั้นๆ (microsleep)" เพิ่มขึ้นมาก ทำให้เสี่ยงต่อการหกล้ม บาดเจ็บ และอุบัติเหตุมากขึ้น โดยเฉพาะอุบัติเหตุจากการขับขี่รถ
  • สำนักบริหารความปลอดภัยจราจรทางหลวงแห่งชาติ สหรัฐฯ พบว่า ภาวะอดนอนทำให้เกิดรถชนกันปีละ 100,000 ครั้ง > ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ 76,000 ราย และตาย 1,500 คน

(4). เพื่อคุณภาพชีวิต:

  • คนที่นอนไม่พอมีแนวโน้มจะขาดความอดทน สมาธิในการทำงานตกลง หงุดหงิดง่าย ความสัมพันธ์กับครอบครัวหรือคนรักแย่ลง
  • คนที่อดนอนเรื้อรังมีแนวโน้มจะเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

(5). เพื่อสุขภาพหัวใจ:

  • ภาวะอดนอนทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูง และโรคหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะเพิ่มขึ้น
  • นอกจากนั้นยังทำให้ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น และการอักเสบเพิ่มขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน

(6). เพื่อภูมิต้านทานโรค:

  • การศึกษาวิจัยในคนที่ได้รับวัคซีนป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่พบว่า คนที่ได้รับการฉีดวัคซีน และนอนไม่พอ มีแนวโน้มจะสร้างภูมิต้านทาน (antibody) เพื่อป้องกันโรคได้น้อยกว่าคนที่นอนพอ

คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นมี 7 ข้อได้แก่

  1. นอนให้ตรงเวลา
  2. ถ้าทำได้... เลือกนอนในที่เย็นสบายดีกว่าที่ร้อน เช่น เปิดหน้าต่างให้ลมพัดผ่าน ฯลฯ ถ้าใช้พัดลมควรจัดให้ทิศทางลมผ่านไปข้างๆ ลำตัว ไม่ควรให้พัดโดนตัวโดยตรง หรือตั้งเวลาปิด เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเย็นเกินในช่วงดึก หรือช่วงใกล้เช้า
  3. ออกกำลังเป็นประจำ... ถ้าออกกำลังแบบเบาๆ จะทำเมื่อไรก็ได้ แต่ถ้าออกกำลังแรงปานกลางหรือหนัก ควรทำก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
  4. ออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองชีวจิต ไทเกก-ไทชิ(ชี่กง) มวยจีน ฯลฯ เพื่อเสริมสมาธิ และลดความเครียด
  5. ถ้าหลับยาก... ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเที่ยงวัน(ดีที่สุด) หรือก่อนพระอาทิตย์ตกดิน(ดีรองลงไป) เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ชอคโกแลต ฯลฯ
  6. ไม่ดื่มเหล้า เบียร์ ไวน์ก่อนนอน... แอลกอฮอล์ทำให้คนเรากรนมากขึ้น และหลับๆ ตื่นๆ จากการปวดปัสสาวะกลางดึกมากขึ้น
  7. ไม่นอนกลางวันมากเกิน 20 นาที
  8. ทำกิจกรรมเสริมสมาธิก่อนนอน เช่น สวดมนต์ หายใจเข้าออกช้าๆ ฝึกสมาธิ ฯลฯ

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ขอแนะนำ                      

  • รวมเรื่องสุขภาพ > นอนเพื่อสุขภาพ > [ Click ]
  • บล็อก "บ้านสาระ" > [ Click ]

ที่มา                            

  • Thank Intelihealth > 6 reasons for good sleep > [ Click ] > September 13, 2006.
  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์วรากรณ์ สามโกเศศ > Niche 04 > สำนักพิมพ์ Openbooks > กันยายน 2548.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี, เทพรัตน์ บุณยะประภูติ, เทวินทร์ อุปนันท์ > สนับสนุนด้าน IT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 25 ตุลาคม 2550.

</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span>