ออกกำลังแบบไหน ป้องกันโรคได้มาก

พวกเราคงจะสงสัยกันไม่น้อยว่า ออกกำลังแบบไหนดีที่สุด วันนี้มีข้อมูลมาฝากครับ...

พวกเราคงจะสงสัยกันไม่น้อยว่า ออกกำลังแบบไหนป้องกันโรคได้มาก วันนี้มีข้อมูลมาฝากครับ...

วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา และสมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะนำว่า การออกกำลังให้ได้ผลดีที่สุดในการป้องกันโรคน่าจะประกอบด้วยองค์ประกอบ 4 ข้อใหญ่ๆ ได้แก่...

(1). เริ่มด้วยแอโรบิค

  • การออกกำลังแบบแอโรบิค (aerobics) หมายถึงออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ต่อเนื่อง นานพอสมควร ซึ่งทำได้ 3 วิธี...
  1. การออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ คราวละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง ฯลฯ
  2. ออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้งค่อนข้างเร็ว) คราวละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ฯลฯ

(2). ต่อด้วยออกกำลังต้านแรง

  • การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก กายบริหาร เดินขึ้นบันได ฯลฯ
  • แนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น หน้าท้อง หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง ฯลฯ อย่างน้อย 8-10 ท่า ทำซ้ำกันคราวละ 8-12 ครั้งจนเหนื่อยเต็มที่
  • การออกกำลังแบบต้านแรงไม่ควรทำติดต่อกันทุกวัน จำเป็นต้องมีวันพักคั่นกลาง เพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีเวลาพักฟื้น
  • แนะนำให้ทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

(3). ทำมาก - ได้มาก

  • การออกกำลังกายมากขึ้นมีแนวโน้มจะได้ผลดีในการป้องกันโรคมากขึ้น
  • ควรออกกำลังจากเบาไปหาหนัก จากน้อยไปหามาก ค่อยๆ เพิ่มขึ้นช้าๆ อย่าหักโหมจนเกินไป

(4). เพิ่มการออกแรงช่วงสั้นๆ

  • การออกแรงหนักหน่อยช่วงสั้นๆ เช่น วิ่งสปีด(วิ่งเร็ว)ติดต่อกันอย่างน้อย 10 นาทีสัปดาห์ละครั้ง ฯลฯ มีส่วนช่วยเพิ่มระดับความแข็งแรงให้ดีขึ้นได้มาก
  • การออกกำลังช่วงสั้นๆ (bouts) เช่น เดินติดต่อกันอยางน้อยคราวละ 10 นาที ฯลฯ สะสมไปเรื่อยๆ มีส่วนช่วยเพิ่มเวลาในการออกกำลังได้ โดยเฉพาะท่านที่ไม่ค่อยมีเวลา

ผู้เขียนขอเรียนเสนอเพิ่มเติมว่า การออกกำลังที่พวกเราควรทำเป็นประจำ โดยเฉพาะท่านที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างได้แก่

  1. เดินคราวละกี่นาทีก็ได้ > เดินรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที
  2. ถ้าอ้วน อ้วนลงพุง หรืออายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป > นับเป็นกลุ่มเสี่ยงโรคอ้วนและอ้วนลงพุง > ควรเดินรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 60 นาที
  3. เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ถ้าไม่มีโรคข้อเข่าเสื่อม
  4. ออกแรงเป็นประจำ โดยเฉพาะการทำงานบ้านควรแบ่งกันทำ เพื่อเสริมความสามัคคีในครอบครัว
  5. ออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองชีวจิต รำกระบองคุณป้าบุญมี(โปรดดูในหนังสือของมูลนิธิหมอชาวบ้าน) ไทเกก-ชี่กง(ไทจี้) โยคะ ฯลฯ เพื่อคลายเครียด และเสริมภูมิต้านทานโรค
  6. ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
  7. กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว กินผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ฯลฯ ถั่ว เห็ดให้มากขึ้น กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ได้รับสารอาหารดีๆ เพียงพอเป็นประจำ
  8. ลดเนื้อสัตว์ลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง เปลี่ยนเป็นโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว โปรตีนถั่วเหลือง งา ฯลฯ โปรตีนจากพืชต้องกินพร้อมกัน 3-5 อย่างขึ้นไปในมื้อเดียวกัน ร่างกายจึงจะนำไปใช้ได้เต็มที่
  9. เปลี่ยนนมจากนมไขมันเต็มส่วนเป็นนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน (ถ้ากินนม) ถ้าไม่กินนมควรกินตำลึง ถั่วพู งา และผักใบเขียว เพื่อให้ได้แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฯลฯ เพียงพอทุกวัน

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี และมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพไปนานๆ ครับ

<p>ข่าวประกาศ...                                                  </p>

ข่าวประกาศ...                                                  

  • ผู้เขียนจำเป็นต้องปิดส่วนแสดงความคิดเห็นไปพลางก่อน เนื่องจากไม่มีอินเตอร์เน็ตความเร็วสูงใช้
  • ตอนนี้ผู้เขียนต้องขับรถไปขอใช้อินเตอร์เน็ตความเร็วต่ำที่โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี (ADSL เหมือนกัน แต่เส้นเดียวแบ่งใช้ทั้งโรงพยาบาล) ห่างออกไปคราวละ 7 กิโลเมตร
  • บล็อก "บ้านสุขภาพ" มีนโยบายที่จะไม่ตอบปัญหาสุขภาพ เนื่องจากผู้เขียนมีงานมาก อินเตอร์เน็ตลำปางช้า+หลุดบ่อย และใช้เวลาเตรียมเขียนเรื่องใหม่+แก้ไขคำหลัก (keywords) ย้อนหลัง

ขอแนะนำ...                                                    

    แหล่งที่มา:                                      

</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></font></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></font></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span><ul>

  • Many thanks to Reuters, BBC & apiblogburst.com > Diet Blog > [ Click ] , [ Click ] & Physical activity guidelines > [ Click ] , [ Click ] , [ Click ] > September 12, 2007.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพ มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > คณะมนุษยศาสตร์และสังคมศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏเชียงใหม่ สำหรับการเอื้อเฟื้อทุกสิ่งทุกอย่างในการประชุม km เชียงใหม่ > 13-15 สิงหาคม 2550.
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ และทีม IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 13 กันยายน 2550.
  • </ul>

    บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



    ความเห็น (0)