ความดันเลือดสูง ทำอย่างไรดี

 

เว็บไซต์ของโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยอลาบามา สหรัฐอเมริกา (www.health.uab.edu) เผยแพร่ข้อมูลสุขภาพ บริการของโรงพยาบาล และรับปรึกษาสุขภาพ

ผู้ชมท่านหนึ่งถามไปว่า เขาเป็นความดันเลือดสูง (hypertension) 150/90 และตั้งใจว่า ปีใหม่นี้จะควบคุมความดันเลือดให้ลดลงโดยวิธีปรับเปลี่ยนอาหาร และไม่ใช้ยา จะทำอย่างไรดี

อาจารย์ท่านตอบกลับมาอย่างนี้ครับ...

• อันตรายหรือไม่:
  ความดันเลือดสูงเรื้อรังมีผลเสียต่อหัวใจ(เช่น ทำให้เสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันเพิ่มขึ้น ฯลฯ) สมอง(เช่น ทำให้เสี่ยงต่อเส้นเลือดสมองแตกหรือตีบ-ตัน เป็นอัมพาต-อัมพฤกษ์เพิ่มขึ้น ฯลฯ) ดวงตา และไต

• ความดันเท่าไหร่จึงจะสูง:
  เส้นเลือดของคนเราเต้นตุบๆ ตามจังหวะการเต้นของหัวใจ ช่วงหัวใจหดตัวจะมีการสูบฉีดเลือดออกจากหัวใจเข้าสู่เส้นเลือดแดง ทำให้เส้นเลือดแดงพองออก และมีความดันเพิ่มขึ้น ความดันช่วงนี้เป็นความดันค่าบนหรือตัวบน ช่วงหัวใจคลายตัวจะไม่มีการสูบฉีดเลือดออกจากหัวใจเข้าสู่เส้นเลือดแดง เส้นเลือดแดงจะยุบตัวลง(แต่ไม่ถึงกับแฟบ) และมีความดันลดลง ความดันช่วงนี้เป็นความดันค่าล่างหรือตัวล่าง

ส่วนคำแนะนำอาจารย์ท่านตอบมาอย่างนี้...

• กินเกลือแต่น้อย:
  การกินเกลือมากเกินมีส่วนทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น คนที่มีแนวโน้มจะไวต่อเกลือ หรือกินเกลือแล้วความดันเพิ่มขึ้นมากที่สุดได้แก่ คนอเมริกันอาฟริกัน(นิโกร) คนที่มีญาติเป็นความดันเลือดสูง คนที่อายุมากกว่า 50 ปี ถ้ากินเกลือให้น้อยลงได้ ความดันเลือดก็มีแนวโน้มจะลดลงได้

• กินพืชผักมากขึ้น:
  ข้าวกล้อง ผัก งา ถั่ว และผลไม้มีเกลือต่ำมาก ควรกินพืชผักให้มากพอทุกวัน

• หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป:
  อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต(ถนอมอาหาร)มักจะเติมเกลือมาก เช่น เนย หมูแฮม เบคอน ของแห้ง ของดอง อาหารกระป๋อง ซอส บะหมี่สำเร็จรูป ฯลฯ ตัวอย่างเช่น เห็ดกระป๋องมีเกลือ 900 มก. หรือมากถึง 37.5 % ของขีดจำกัดใน 1 วัน คนสุขภาพดีไม่ควรกินเกลือเกิน 2,400 มก.ต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชาพูน คนที่มีความดันเลือดสูงไม่ควรกินเกลือเกิน 1,500 มก.ต่อวัน หรือประมาณ ¾ ช้อนชาพูน ก่อนกินอาหารเหล่านี้ควรดูฉลากอาหาร (food label) ทุกครั้ง ถ้าไม่มีฉลากอาหารควรสงสัยไว้ก่อนว่า อาจจะมีเกลือมากเกิน

• กินอาหารที่มีเกลือโพแทสเซียมเพิ่มขึ้น:
  ควรกินผลไม้ เช่น กล้วย มะเขือเทศ ฯลฯ และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เช่น โยเกิร์ต นม ฯลฯ ทุกวัน แต่ไม่ควรกินซอสมะเขือเทศมากเกิน เพราะซอสเกือบทุกชนิดมีเกลือมาก

• กินเนื้อแดงให้น้อยลง:
  แนะนำให้กินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว งา ฯลฯ ให้มากขึ้น เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว ควาย แพะ หมู ฯลฯ มีไขมันอิ่มตัวสูงทั้งในเนื้อเยื่อไขมัน และแทรกอยู่ในเนื้อแดง ควรกินสัตว์ปีกลอกหนัง เช่น ไก่ เป็ด ห่าน ฯลฯ แทน เนื่องจากไขมันสัตว์ปีกมักจะอยู่ในส่วนหนัง กินปลาเพิ่มขึ้น เนื่องจากปลามีไขมันต่ำ นอกจากนั้นการกินปลาทะเลยังช่วยให้ได้น้ำมันปลา ซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีกับสุขภาพเส้นเลือดมากเป็นพิเศษ

• เลิกกินนมเต็มส่วน:
  แนะนำให้เลิกกินนมเต็มส่วน (whole milk) เช่น นมจืด นมหวาน(นมเติมน้ำตาล) ฯลฯ นมมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้เสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดแตก ตีบ-ตันเพิ่มขึ้น และกินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันแทน

• เลิกเหล้า:
  เหล้ามีอันตรายต่อร่างกายมากมาย เช่น เพิ่มโอกาสเป็นโรคตับอ่อนอักเสบ ตับอักเสบ ตับแข็ง มะเร็งตับ โรคอ้วน ฯลฯ การกินเหล้าเกินวันละ 2 ดริ๊งค์ในผู้ชาย(เทียบเท่าไวน์ประมาณ 2 แก้วเล็ก) หรือ 1 ดริ๊งค์ในผู้หญิงทำให้ความดันเพิ่มขึ้น เลิกเสียเลยดีที่สุด

• ใช้แรงกายมากขึ้น:
  แนะนำให้ออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เดินเร็ว ฯลฯ และใช้แรงกายในชีวิตประจำวันทุกวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟท์ เดินแทนนั่งรถ ฯลฯ อย่างน้อยที่สุดควรเดินเร็วให้ได้ 30 นาทีทุกวัน

• ควบคุมน้ำหนัก:
  คนที่มีน้ำหนักเกินควรลดน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักลดลง 2-4 ปอนด์(เท่ากับ 0.91-1.82 กก.) จะทำให้ความดันลดลงได้ประมาณ 1 มม.ปรอท หรือประมาณ 1.36 กก.ต่อ 1 มม.ปรอท

ไม่กินยาดีหรือไม่:

• อาจารย์ท่านแนะนำว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น ควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก ฯลฯ ลดความดันเลือดตัวบนได้ประมาณ 10-15 มม.ปรอท ซึ่งอาจจะลดความดันได้ไม่ดีพอในระยะยาว
• ควรปรึกษาแพทย์ว่า จำเป็นต้องใช้ยาลดความดันเลือดด้วยหรือไม่

หมายเหตุ:

• มาตรฐานความดันเลือดสูงหมายถึงความดันเลือด 140/90 ขึ้นไป ภาวะใกล้ความดันเลือดสูง (prehypertension) หมายถึงความดันเลือดตั้งแต่ 130/80 ขึ้นไป คนที่มีสุขภาพดี โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ ต่อเนื่องอย่างน้อยคราวละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปสม่ำเสมอจะมีความดันเลือด 120/80 หรือต่ำกว่านั้นได้

• ขีดจำกัดในการบริโภคเกลือสำหรับคนสุขภาพดีของไทยเป็น 2,400 มก. ของสหรัฐฯ เป็น 2,300 มก. ใกล้เคียงกัน บทความนี้ขอปรับมาใช้มาตรฐานของไทยแทน

• การกินผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปที่มีน้ำปน เช่น บะหมี่สำเร็จรูป(มีเกลือมาก) ฯลฯ แนะนำให้กินส่วนเนื้อ(บะหมี่)ได้แบบ "บะหมี่ทิ้งน้ำ" แต่อย่ากินส่วนน้ำ(ที่มีเกลือสูง)จนหมด ให้กินน้ำสัก 2-3 คำ หรืออย่างมากไม่กินกินน้ำเกิน ½ ของน้ำทั้งหมด

    แนะนำให้อ่าน:                                  

• รวมเรื่องสุขภาพ "เนื้อ"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "ความดันเลือด"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > อาหาร
• [ Click - Click ]
• บล็อก "สารคดี" > "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบคุณ > Dear doctor column: Lifestyle changes can lower blood pressure. > http://www.health.uab.edu/show.asp?durki=88558 > January 16, 2006.
• อ่านคำแนะนำเพิ่มเติม(ภาษาอังกฤษ)ได้ที่... http://www.health.uab.edu/show.asp?durki=81418&site=734&return=18687
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๑๖ มกราคม ๒๕๔๙