การออกกำลังกายด้วนการยกน้ำหนัก

อบอุ่นร่างกาย โดยใช้กิจกรรมเบา ๆ 5-10 นาที
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่จะใช้งาน ยืดค้างไว้ โดยนับ 10 ทำท่าละ 1-2 เที่ยว
บริหารกายหน้าท้องและหลังให้แข็งแรง
ออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อละ 1-3 ท่า
ควรเริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ก่อน แล้วจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ
ควรพักอย่างน้อย 2-3 วัน ในการฝึกแต่ละครั้ง
ควรทำ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
ขณะยกน้ำหนัก ควรรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวโดยยกอย่างช้าๆ ควบคุมท่าทางไว้
ขณะยกขึ้นนับ 2-4 ขณะวางลง นับ 4-6
การยกแต่ละครั้งควรทำให้สุดช่วงของการเคลื่อนไหว
ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสอง หรือ ฝึกกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังควบคู่กันไป
เพิ่มน้ำหนัก แรงต้านของการฝึกขึ้นเมื่อคุณสามารถทำได้แล้ว
หลังฝึกเสร็จต้องผ่อนร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก

วัตถุประสงค์ของการฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง ความหนัก
เพื่อความอดทน 3 15 - 25 50-65%
เพื่อสุขภาพ 1 - 3 10 - 15 60-80%
เพื่อความแข็งแรง 3 - 6 5 - 6 80-88%
เพื่อเพาะกาย 3 - 6 8 - 12 80-85%
เพื่อสร้างพลัง 3 - 6 2 - 4 80-90%

โปรแกรมการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อและเพื่อสุขภาพจะเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่มีประสบการณ์ หรือผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ
โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและสร้างพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่เคยฝึก หรือนักกีฬา
โปรแกรมการฝึกเพาะกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่

ข้อแนะนำ

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความหนัก ปานกลาง
การออกกำลังกายที่ดีควรจะเป็นการออกกำลังกายในทุกระบบของร่างกาย
โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้โปรแกรมการฝึกประสบความสำเร็จ
ควรดื่มน้ำก่อน ขณะฝึก และหลังฝึกจะช่วยให้ร่างกายอยู่ ในภาวะสมดุลไม่ขาดน้ำ
แต่ละบุคคล มีสมรรถภาพทางกายแตกต่างกันดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกาย จึงแตกต่างกัน

ขอขอบคุณ
http://www.bss.osrd.go.th/health/exercise-weight.php