กระแสคลิปออกกำลังกายแนว “ไพรมัลมูฟเมนต์” ที่เปิดให้ชมฟรีบน YouTube กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่ใช่แค่ชวนให้ขยับตัวอย่างสนุกสนาน แต่ยังได้หัวเราะไปด้วย จุดเด่นคือช่วยให้ร่างกายคล่องตัว มีพละกำลัง และเต็มไปด้วยความสนุก ที่สำคัญคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ หรือเสียค่าสมาชิกฟิตเนส จากบทความที่อธิบายถึงเทรนด์นี้ของ Lifehacker สรุปภาพรวมให้เห็นชัดว่า การออกกำลังกายแนวนี้จะเน้นการคลาน ย่อตัว กลิ้ง ก้าวไปข้างหน้า และการทรงตัว ซึ่งทำให้การออกกำลังกาย “รู้สึกเหมือนกำลังเล่น” มากกว่า “ถูกบังคับ” และยังช่วยลดผลกระทบจากการนั่งทำงานนานๆ อีกด้วย ที่สำคัญไปกว่านั้น แม้ภาพลักษณ์จะดูแปลกตาและเลียนแบบท่าทางของสัตว์ แต่ผลการวิจัยกลับชี้ชัดว่า การฝึกใช้แรงต้านของตัวเองในท่าที่ใช้สี่จุดรับน้ำหนักนี้ สามารถทำได้ถึงระดับความหนักปานกลาง และช่วยเสริมสร้างคุณภาพการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างแท้จริง ซึ่งน่าจะตอบโจทย์ทั้งพนักงานออฟฟิศ นักเรียน และสมาชิกในครอบครัวชาวไทย ที่กำลังมองหาวิธีการขยับร่างกายที่ง่าย ประหยัด และทำได้ทั้งที่บ้านหรือสวนสาธารณะใกล้บ้าน (Lifehacker; แนวทางกิจกรรมทางกายของ WHO ปี ๒๐๒๐).

คำว่า “ไพรมัลมูฟเมนต์” อาจทำให้หลายคนนึกถึงภาพยุคหิน หรือคอนเทนต์สุดโต่งที่เห็นในโซเชียลมีเดีย แต่แก่นแท้ของแนวคิดนี้เรียบง่าย นั่นคือการใช้ร่างกายตามธรรมชาติที่มนุษย์วิวัฒนาการมาเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ไม่ว่าจะเป็นการลงไปบนพื้น ถ่ายเทน้ำหนักระหว่างมือกับเท้า การประสานงานของแขนขาด้านตรงข้าม รวมถึงการลองขยับร่างกายในลักษณะที่เราแทบไม่ได้ทำเลยเวลาเอาแต่นั่งอยู่กับที่ ท่าทางที่เรามักจะเห็นคือ ท่านั่งยองลึก ท่าคลานแบบหมี ท่าคลานแบบปู ท่า “คลานกิ้งก่า” และการม้วนกระดูกสันหลัง ซึ่งมักจะเชื่อมต่อกันเป็นชุดสั้นๆ Lifehacker ได้แนะนำช่องฟรีบน YouTube อย่าง Smoov Moves, GMB Fitness และช่องทางการของ Animal Flow พร้อมกับแก้ไขความเข้าใจผิดที่สำคัญ นั่นคือ “ไพรมัลมูฟเมนต์” เป็นเพียงแนวคิดกว้างๆ ในขณะที่ Animal Flow คือระบบการฝึกที่มีแบรนด์เป็นของตัวเอง ซึ่งจะเน้นการสอนรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้สี่จุดรับน้ำหนักโดยเฉพาะ และมีคอร์สที่ต้องเสียค่าใช้จ่าย แต่ก็มีตัวอย่างการฝึกฟรีบน YouTube ให้ลองทำตามได้ (Lifehacker).

สำหรับประเทศไทย ที่ YouTube ยังคงเป็นแพลตฟอร์มหลัก ด้วยยอดผู้เข้าถึงโฆษณาที่สูงถึงประมาณร้อยละ ๗๐ ของผู้ใช้อินเทอร์เน็ตในเดือนมกราคม ปี ๒๐๒๔ นี่ไม่ใช่แค่กระแสฟิตเนสจากโลกตะวันตกที่ไหลผ่านฟีดไปเฉยๆ แต่มันคือทางออกที่สามารถนำมาขยายผลได้จริง เพื่อลดระยะเวลาการนั่งนิ่ง และสนับสนุนเป้าหมายกิจกรรมทางกายของประเทศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่จำกัดอย่างอพาร์ตเมนต์ หรือสำนักงานที่แสนวุ่นวายในกรุงเทพฯ ที่สำคัญคือ ข้อมูลและงานวิจัยที่เริ่มมี แม้จะยังไม่มากนัก แต่ก็ช่วยสร้างความชัดเจนว่าการฝึกในลักษณะนี้สามารถทำอะไรได้บ้าง และมีข้อจำกัดอะไรบ้าง (DataReportal, Digital 2024: Thailand).

ทำไมหัวข้อนี้ถึงมีความสำคัญ ลองสังเกตพฤติกรรมของเราเองได้เลย ภาพรวมกิจกรรมทางกายของคนไทยมีแนวโน้มที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดช่วงทศวรรษ ๒๐๑๐ แต่สถานการณ์โควิด-๑๙ กลับทำให้แนวโน้มนี้สะดุดลง จากข้อมูลการเฝ้าระวังระดับชาติพบว่า สัดส่วนผู้ใหญ่ไทยที่ทำกิจกรรมทางกายถึงเกณฑ์มาตรฐาน ลดลงเหลือเพียงร้อยละ ๕๗.๕ ในปี ๒๐๒๑ ก่อนจะค่อยๆ ฟื้นตัวดีขึ้นเมื่อมีการผ่อนคลายมาตรการต่างๆ สำหรับพื้นที่กรุงเทพฯ งานวิเคราะห์พฤติกรรมสุขภาพในปี ๒๐๒๑ พบภาพที่ชัดเจนว่า เกือบสองในสามของประชากร “มีการเคลื่อนไหวมาก” ตามจำนวนนาทีรวมต่อสัปดาห์ที่กำหนดไว้ แต่ขณะเดียวกันก็ “นั่งมาก” ด้วยเช่นกัน โดยนั่งวันละตั้งแต่ ๗ ชั่วโมงขึ้นไป นี่คือพฤติกรรมแบบ “ขยับร่างกายอย่างหนัก แต่ก็ยังคงใช้เวลานั่งนาน” ซึ่งชุดท่าออกกำลังกายบนพื้นสั้นๆ เหล่านี้สามารถสอดแทรกเข้ามาในช่วงเวลาเหล่านั้นได้ ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน (Global Health: Science and Practice วิเคราะห์แนวโน้มโดย สสส.; งานวิจัย PLOS ONE เกี่ยวกับรูปแบบการขยับร่างกายและการนั่งของประชากรในกรุงเทพฯ).

คำถามยอดฮิตที่หลายคนสงสัยคือ “การออกกำลังกายแบบนี้ จัดเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือไม่” ตอนนี้เริ่มมีคำตอบที่ชัดเจนขึ้น จากการทดลองในห้องปฏิบัติการที่ได้ทดสอบคลาส Animal Flow สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นระยะเวลา ๖๐ นาที พบว่ามีการใช้พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ ๕.๔ METs ซึ่งจัดอยู่ในเกณฑ์ “ความหนักปานกลาง” และสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ ๔๑๒ กิโลแคลอรี อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณร้อยละ ๖๓ ของค่าสูงสุดตามช่วงอายุ และในช่วง “โฟลว์” ที่มีความหนักสูงสุด อัตราการใช้พลังงานสูงถึง ๗ METs และอัตราการเต้นของหัวใจก็สูงถึงร้อยละ ๗๖ ของค่าสูงสุดเช่นกัน สรุปตามคำกล่าวของผู้วิจัยระบุว่า “การฝึกเคลื่อนไหวโดยใช้สี่จุดรับน้ำหนัก (QMT) ด้วยรูปแบบ Animal Flow ให้ค่าเฉลี่ย … ๕.๔ ± ๑.๐ METs ซึ่งจัดอยู่ในเกณฑ์กิจกรรมทางกายที่มีความหนักปานกลาง” (MET คือหน่วยวัดความหนักของกิจกรรม) (Frontiers in Physiology/PMC งานวิจัยด้านพลังงาน).

อีกหนึ่งงานวิจัยที่เสริมกันคือ การทดลองแบบสุ่มเชิงขนานเป็นระยะเวลา ๘ สัปดาห์ โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดลอง (ซึ่งเป็นนักศึกษาที่มีกิจกรรมทางกายอยู่แล้ว) ทำ Animal Flow สัปดาห์ละ ๒ ครั้ง เทียบกับกลุ่มควบคุมที่ออกกำลังกายในรูปแบบเดิมๆ พบว่ากลุ่มที่ฝึกโดยใช้สี่จุดรับน้ำหนักนี้ มีคะแนนคุณภาพการเคลื่อนไหว (Functional Movement Screen: FMS) และองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ พัฒนาดีขึ้นมากกว่ากลุ่มควบคุมอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในส่วนของสะโพกและไหล่ สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ (เช่น การวิดพื้น) พบว่าดีขึ้นตามระยะเวลาในทั้งสองกลุ่ม แต่ไม่ปรากฏว่าเหนือกว่ากลุ่ม Animal Flow อย่างชัดเจน จึงควรมองว่าการฝึกแบบนี้เป็นตัวช่วยเสริม ไม่ใช่ทางเลือกหลักสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะทาง (Journal of Strength & Conditioning Research).

เมื่อประมวลผลรวมกัน งานวิจัยในระยะแรกๆ เหล่านี้ช่วยยืนยัน ๓ ประเด็นสำคัญที่คนไทยสามารถนำไปปรับใช้ได้จริง: (๑) การออกกำลังกายในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มีความหนักในระดับปานกลาง ซึ่งช่วยให้สามารถเก็บจำนวนนาทีต่อสัปดาห์ให้ถึงเกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ที่ ๑๕๐–๓๐๐ นาทีได้ (๒) โดดเด่นในเรื่องการเสริมสร้างความคล่องตัวและความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหว และ (๓) สามารถปรับระดับความหนักได้ยืดหยุ่น ตั้งแต่ระดับเบาไปจนถึงหนัก โดยขึ้นอยู่กับการจัดเรียงท่าและระยะเวลาการพัก ไม่ใช่ยาวิเศษที่จะช่วยเสริมสร้างพละกำลังสูงสุดหรือเพิ่มประสิทธิภาพคาร์ดิโอได้อย่างเต็มที่ แต่เป็นเหมือนสะพานที่เชื่อมโยงชีวิตที่เอาแต่นั่งนานๆ เข้ากับร่างกายที่คล่องแคล่วขึ้นได้อย่างสนุกสนานและได้ผลจริง (แนวทาง WHO ปี ๒๐๒๐; Frontiers/PMC ด้านพลังงาน; JSCR การทดลอง).

บน YouTube การเริ่มต้นเส้นทางนี้ (หรือจะเรียกว่าการคลานเริ่มต้น) ทำได้ง่ายมาก Lifehacker ชี้เป้าไปยังช่อง Smoov Moves ที่โดดเด่นเรื่องเพลย์ลิสต์ที่มีไทม์สแตมป์ชัดเจน และโค้ชก็เป็นมิตรกับมือใหม่เป็นพิเศษ รวมถึง GMB Fitness ที่ได้รับการพัฒนาโดยนักกายภาพบำบัดและเทรนเนอร์ ซึ่งเน้นเรื่องความคล่องตัว การควบคุมร่างกาย และความสนุกสนาน และยังมีช่องทางการของผู้สร้าง Animal Flow เอง ที่เปิดให้ชมคลาสเริ่มต้นฟรี เพื่อให้ได้ลองสัมผัสระบบการฝึกก่อนตัดสินใจลงคอร์ส ผู้เขียนแนะนำว่าควรดูคลิปให้เข้าใจคำสั่งและกะพื้นที่ให้ดีเสียก่อนลงมือทำ ซึ่งเป็นหลักการเดียวกันกับการออกกำลังกายที่บ้านทุกรูปแบบ โดยเฉพาะท่าที่มีการคลานและกลิ้งตัว (Lifehacker).

ขอย้ำอีกครั้งว่า “ไพรมัลมูฟเมนต์” เป็นคำเรียกที่กว้างๆ เช่นเดียวกับ “โยคะ” หรือ “คาลิสเทนิกส์” ส่วน “Animal Flow” คือหลักสูตรที่มีลิขสิทธิ์และมีโครงสร้างการฝึกที่ชัดเจน มีลำดับการพัฒนา และมีใบรับรองสำหรับผู้ฝึกสอน ความแตกต่างที่สำคัญคือเรื่องความคาดหวังและค่าใช้จ่าย สำหรับพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ ที่อยากได้ช่วงพักสั้นๆ เพื่อรีเซ็ตร่างกายให้สดชื่นประมาณ ๑๕ นาทีในช่วงพักเที่ยง ก็ไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปลงเวิร์กช็อป แต่ถ้าใครที่ชอบการเรียนรู้เป็นระบบและมีผู้ฝึกสอนคอยดูแล การมองหาคลาสฝึกก็ถือว่าคุ้มค่า ซึ่งบางครั้งอาจมีการจัดคลาสในสตูดิโอ หรือตามสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ ภายใต้คอร์สที่เน้นการใช้แรงต้านของตัวเองและความคล่องตัว (Lifehacker).

นักวิจัยด้านกิจกรรมทางกายและพฤติกรรมการนั่งนานในประเทศไทย เล็งเห็นโอกาสที่ชัดเจนสำหรับการออกกำลังกายแบบ “ไมโครเวิร์กเอาต์” หรือการขยับสั้นๆ ในช่วงพักจากการนั่ง จากการสำรวจในกรุงเทพฯ เมื่อปี ๒๐๒๑ พบว่ากลุ่มที่ “มีการเคลื่อนไหวมากแต่ก็นั่งมาก” ยังคงเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ นั่นคือคนที่สามารถทำกิจกรรมทางกายถึงเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนดไว้ แต่ยังคงนั่งเป็นเวลา ๗ ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน ดังนั้น หน่วยงานด้านสาธารณสุขจึงแนะนำให้มีการ “ขยับร่างกายสั้นๆ ระหว่างวัน” และปรับปรุงสภาพแวดล้อมในการทำงาน (เช่น การติดตั้งป้ายเตือน จุดที่ชวนให้ลุกยืน โต๊ะแบบยืนทำงาน) เพื่อทดแทนเวลาที่นั่งอยู่ด้วยการขยับร่างกายในระดับเบาถึงปานกลาง ประเทศไทยเองก็เคยมีการทดลองในสถานที่ทำงานจริง โดยการทดลองแบบสุ่มระดับองค์กรในกลุ่มพนักงานออฟฟิศชาวไทย พบว่าโปรแกรม “พักสั้นหลายมิติ” ซึ่งรวมถึงการพักขยับร่างกายร่วมกันเป็นทีม การมีแรงจูงใจ และการใช้ซอฟต์แวร์แจ้งเตือน สามารถช่วยลดระยะเวลาการนั่งและเพิ่มกิจกรรมทางกายในระหว่างชั่วโมงทำงานได้ ในบริบทนี้ การฝึกท่าคลานเพียง ๔ นาทีระหว่างการประชุม หรือการทำโฟลว์บนพื้น ๑๐ นาทีในตอนเย็น ก็เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือสำคัญที่ช่วยลดช่วงเวลาการนั่งที่ยาวนานได้ (PLOS ONE เกี่ยวกับรูปแบบกิจกรรมทางกายและการนั่งของประชากรในกรุงเทพฯ; Lancet Regional Health–Southeast Asia การทดลองโปรแกรม PAW ในสถานที่ทำงานของไทย).

นโยบายของประเทศไทยก็ชี้ไปในทิศทางเดียวกัน แผนการส่งเสริมกิจกรรมทางกายแห่งชาติ ปี ๒๐๑๘–๒๐๓๐ ได้ระบุให้การขยับร่างกายเป็นกิจวัตรในทุกพื้นที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน โรงเรียน ที่ทำงาน และระหว่างการเดินทาง ด้วยแนวคิด “ขยับทุกครั้ง มีผลทุกที” ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลก (WHO) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) รวมถึงภาคีเครือข่ายที่ร่วมกันขับเคลื่อนทั้งแคมเปญและปรับปรุงสภาพแวดล้อมต่างๆ พร้อมกับบันทึกผลกระทบที่เกิดขึ้นในยุคโควิด-๑๙ ที่ทำให้ระยะเวลาการขยับร่างกายลดลง ดังนั้น ในช่วงของการฟื้นตัวจึงเน้นย้ำให้ผู้คนกลับสู่กิจวัตรประจำวัน ลดระยะเวลาการนั่ง และใช้ประโยชน์จากพื้นที่สาธารณะ ซึ่งสอดรับเป็นอย่างดีกับชุดท่าออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของตัวเองที่สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นบนพื้นห้องรับแขก สนามหญ้าในสวนเบญจกิติ หรือทางเดินในสวนสาธารณะเลียบคลองต่างๆ ในกรุงเทพฯ (แผนกิจกรรมทางกายแห่งชาติ ปี ๒๐๑๘–๒๐๓๐; Global Health: Science and Practice บทวิเคราะห์; แนวทาง WHO ปี ๒๐๒๐).

อีกประเด็นหนึ่งที่สำคัญคือ การต้องแยก “การฝึก” ออกจาก “ภาพลักษณ์” ดังที่ Lifehacker ได้กล่าวไว้ คำว่า “ไพรมัล” อาจทำให้บางคนนึกถึงภาพล้อเลียนอย่าง “พาลีโอบรอ” หรือกลุ่มคนที่สุดโต่ง แต่ตัวท่าทางเหล่านี้ไม่ได้เป็นไปตามอุดมการณ์ใดๆ ท่าเหล่านี้คือรูปแบบพื้นฐานที่ถูกนำมาใช้ในวิชากายภาพบำบัด พลศึกษา และการกีฬามาอย่างยาวนาน ไม่ว่าจะเป็นการคลาน การกลิ้ง การเปลี่ยนฐานพยุงตัว การควบคุมกระดูกสันหลังและหัวไหล่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวต่างๆ นักกายภาพบำบัดหลายท่านก็ใช้ท่าทางที่คล้ายกันนี้เพื่อฟื้นฟูการประสานงานและการควบคุมข้อต่อ นอกจากนี้ การศึกษาด้วย EMG ยังพบว่ามีการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่โดดเด่นอย่างชัดเจนในท่าที่ต้องประสานงานระหว่างแขนและขาคู่ตรงข้าม ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การ “เป็นหมี” แต่คือการพาร่างกายและระบบประสาทกลับมาทำความคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เราเคยเรียนรู้ตั้งแต่ยังเด็ก แล้วหลงลืมมันไปกับการนั่งทำงานอยู่หน้าโต๊ะ (Lifehacker; JSCR บทอธิบายเหตุผลของการฝึก QMT).

ในด้านความปลอดภัย งานทดลองในห้องปฏิบัติการที่เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นข้อมือ ก็เป็นสิ่งบ่งชี้ที่ชัดเจนว่า การลงน้ำหนักที่มือเป็นเรื่องใหม่สำหรับผู้ใหญ่หลายคน ดังนั้น ควรเริ่มต้นด้วยการเตรียมข้อมือ ทำท่ายืนแล้วถ่ายน้ำหนักเบาๆ เป็นเวลาสัก ๒–๓ นาที หากจำเป็นสามารถวางมือบนพื้นที่สูงขึ้นได้ (เช่น บล็อกโยคะ หรือขอบโซฟา) และค่อยๆ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกาย รวมถึงหัวเข่าและหัวไหล่ก็เช่นกัน ควรเพิ่มแรงกระทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และควรใช้พื้นผิวที่นุ่ม หากมีอาการปวด บาดเจ็บ เวียนศีรษะ หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม หรือความดันโลหิตสูง ควรเริ่มต้นด้วยการทำท่าสั้นๆ ด้วยความหนักต่ำ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน ซึ่งเป็นหลักการเดียวกับการเริ่มต้นกิจกรรมใหม่ทุกประเภท สำหรับผู้สูงอายุ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ฝึกการทรงตัวและการทำงานของร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการเสริมสร้างความแข็งแรง ชุดท่าออกกำลังกายบนพื้นหลายท่าสามารถปรับเปลี่ยนไปทำบนเก้าอี้ หรือใช้ราวจับเพื่อช่วยทรงตัวได้ ปัจจุบัน คลิปฟรีบน YouTube มักจะมีป้ายกำกับว่า “beginner/low-impact/แบบถนอมข้อมือ” ดังนั้น ควรใช้ตัวกรองเหล่านี้เพื่อค่อยๆ ไต่ระดับความยากในการฝึก (Frontiers/PMC ด้านพลังงาน; แนวทาง WHO ปี ๒๐๒๐).

ในมุมมองของประเทศไทย ไม่ได้มีเพียงแค่นโยบายและท่าทางการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีวัฒนธรรม “การเล่น” ที่ซึมซับอยู่ในวิถีชีวิตมาอย่างยาวนาน ตั้งแต่การละเล่นในสนามโรงเรียนไปจนถึงการเต้นแอโรบิกในสวนลุมพินี ความสนุกสนานแบบนี้ยังคงอยู่คู่กับผู้ใหญ่ เมื่อได้ออกกำลังกายที่มีกิจกรรมทางสังคม มีจังหวะที่เร้าใจ และทำกลางแจ้ง งานวิจัยในกรุงเทพฯ ชี้ให้เห็นว่า หากมีการปรับปรุงสิ่งแวดล้อมภายในสวนสาธารณะให้ดีขึ้น ผู้คนก็มีแนวโน้มที่จะใช้สวนเพื่อออกกำลังกายมากขึ้น การนำพื้นที่เหล่านี้มาจับคู่กับชุดท่าออกกำลังกายสั้นๆ ที่ทำได้ทั้งบ้าน จะช่วยส่งเสริมให้สมาชิกทั้งครอบครัวได้ขยับร่างกายร่วมกันหลังอาหารเย็น หรือในวันหยุดพักผ่อน แม้จะเป็นเวลาเพียง ๑๐–๒๐ นาทีก็ตาม ในขณะเดียวกัน วิถีชีวิตแบบตลาดและสตรีทฟู้ดของไทยที่ทำให้เราต้องเดินเยอะอยู่แล้ว ก็สามารถเติมเต็มด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ ที่บ้านเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและแผ่นหลัง ให้เดินได้อย่างสบายขึ้นอีกด้วย (PLOS ONE งานวิจัยในกรุงเทพฯ และงานวิจัยสวนที่อ้างอิง).

เมื่อมองไปข้างหน้า มีอย่างน้อย ๓ ปัจจัยสำคัญที่จะกำหนดทิศทางของ “ไพรมัลมูฟเมนต์” ในประเทศไทย หนึ่งคือ เทรนด์ไฮบริดฟิตเนสจะมาแรงอย่างแน่นอน นั่นคือการทำเซสชันสั้นๆ ที่บ้าน ควบคู่ไปกับการเดินหรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง และเชื่อมโยงด้วยแอปพลิเคชันหรือ YouTube สองคือ โรงเรียนกำลังปรับรูปแบบวิชาพลศึกษาหลังสถานการณ์โควิด-๑๙ โดยจะมีการนำท่าคลานและเกมที่เน้นการเคลื่อนไหวมาผสมผสานในวิชาพลศึกษา ซึ่งจะช่วยพัฒนาการประสานงานของร่างกายและความสนุกสนานให้กับเด็กๆ ควบคู่ไปกับการเล่นกีฬาทั่วไป สามคือ สถานที่ทำงานจะมีการทดลองใช้การพักสั้นๆ โดยจะนำ “การพักขยับร่างกายเพื่อความคล่องตัว” ๓–๕ นาที มาบรรจุไว้ในวัฒนธรรมองค์กร (อาจมีสัญญาณเตือนหรือการให้รางวัล) ซึ่งจะช่วยลดระยะเวลาการนั่ง โดยอ้างอิงจากงานทดลองในสำนักงานของไทย ในด้านงานวิจัย คาดการณ์ว่าจะมีการขยายกลุ่มการศึกษาจากนักศึกษาและผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป ไปสู่กลุ่มผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคเรื้อรัง และพนักงานออฟฟิศ ซึ่งถือเป็นกลุ่มประชากรขนาดใหญ่ในตลาดแรงงานของประเทศไทย (Lancet Regional Health–Southeast Asia การทดลองโปรแกรม PAW; PLOS ONE รูปแบบกิจกรรมทางกายและการนั่งของประชากรในกรุงเทพฯ).

สำหรับคนไทยที่สนใจอยากเริ่มต้น นี่คือแผนการง่ายๆ ที่อ้างอิงจากงานวิจัย:

  • เริ่มจากน้อยไปมากอย่างสม่ำเสมอ ตั้งเป้าที่ ๑๐–๑๕ นาที สัปดาห์ละ ๓–๕ วัน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาไปสู่เกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ที่ ๑๕๐–๓๐๐ นาทีต่อสัปดาห์ โดยนำการทำโฟลว์มาจับคู่กับการเดินหรือปั่นจักรยาน ข้อมูลจากการทดลองในห้องปฏิบัติการชี้ให้เห็นว่า ชุดการฝึกเริ่มต้นของ Animal Flow มีความหนักเฉลี่ยในระดับปานกลาง การทำ ๒–๓ เซสชันสั้นๆ ควบคู่ไปกับการก้าวเดินในแต่ละวันก็เพียงพอที่จะสะสมนาทีให้ถึงเกณฑ์ได้ (แนวทาง WHO ปี ๒๐๒๐; Frontiers/PMC ด้านพลังงาน).
  • เตรียมข้อมือและหัวไหล่ ก่อนเริ่มทุกครั้ง ให้หมุนข้อมือและถ่ายน้ำหนักเบาๆ เป็นเวลา ๒–๓ นาที หากรู้สึกเจ็บฝ่ามือเมื่อรับน้ำหนัก ให้ใช้ผ้าพับหนาๆ หรือบล็อกโยคะรอง หรือวางมือบนขอบโซฟาเพื่อลดมุมการกดทับ (Frontiers/PMC ด้านพลังงาน).
  • ใช้เพลย์ลิสต์สำหรับมือใหม่ ตามที่ Lifehacker แนะนำ: Smoov Moves ที่มีคลิปแบ่งช่วงเวลาชัดเจน GMB Fitness ที่เน้นเซสชันเสริมความคล่องตัว และช่องทางการของ Animal Flow ที่มีคลาสเริ่มต้นคุณภาพดี ควรดูคลิปสั้นๆ เพื่อทำความเข้าใจคำสั่งและจัดเตรียมพื้นที่ให้พร้อมก่อนลงมือทำ (Lifehacker).
  • ลดช่วงเวลาการนั่งทำงานในที่ทำงาน ลองเพิ่ม “การขยับยามว่าง” วันละ ๒ ครั้ง: รีเซ็ตร่างกายด้วยการคลาน/กลิ้ง ๓ นาทีในช่วงสาย และทำโฟลว์ ๕ นาทีในช่วงบ่าย งานวิจัยในสำนักงานของไทยชี้ให้เห็นว่า โปรแกรมพักสั้นที่ประกอบด้วยหลายองค์ประกอบสามารถช่วยลดระยะเวลาการนั่งได้ “ไพรมัลมูฟเมนต์” อาจกลายเป็นแกนหลักของกิจกรรมทางกายของคุณได้ แม้ว่าจะไม่ต้องมีอุปกรณ์ไฮเทคใดๆ เลยก็ตาม (Lancet Regional Health–Southeast Asia การทดลองโปรแกรม PAW).
  • พาตัวเองไปสวนสาธารณะ ในช่วงเย็นหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ ลองชวนทั้งครอบครัวมาทำโฟลว์ด้วยกันสัก ๒๐ นาที ประชากรในกรุงเทพฯ ที่มีพฤติกรรม “เคลื่อนไหวมากแต่นั่งมาก” จะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการกระจายการขยับร่างกายในระดับเบาถึงปานกลางตลอดวัน โดยการไปสวนสาธารณะสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง ก็จะช่วยให้คุณได้ผ่อนคลายไปในตัวด้วย (PLOS ONE รูปแบบกิจกรรมทางกายและการนั่งของประชากรในกรุงเทพฯ).
  • ไต่ระดับความยากอย่างมีแผน เมื่อรู้สึกว่าการทำ ๑๐ นาทีเริ่มสบาย ให้เพิ่มช่วงท่า เพิ่มโฟลว์อีกหนึ่งชุด หรือลดระยะเวลาการพักลง หากต้องการเน้นเรื่องความแข็งแรง ให้จับคู่โฟลว์กับการฝึกท่าดัน ดึง หรือย่อตัว เพิ่มอีก ๒ วันในสัปดาห์ หากต้องการเน้นคาร์ดิโอ ให้ลดเวลาพักและทำท่าต่อเนื่องกันไปเลย อย่าลืมผลการทดลองจาก JSCR ที่ชี้ว่า การฝึกแบบนี้ช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวและคุณภาพการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แต่ในเรื่องของพละกำลัง อาจต้องอาศัยการฝึกเฉพาะทางเพิ่มเติม (JSCR การทดลอง).
  • ปรับท่าทางให้สบายตัว สามารถเปลี่ยนจากท่าคลานที่ต้องลงน้ำหนักที่ข้อมือ มาเป็นท่าคลานที่พาดท่อนแขน หรือคุกเข่าระหว่างเปลี่ยนท่าได้ ควรใช้เสื่อหนานุ่มรองเข่า หากมีโรคเรื้อรัง หรือเพิ่งเริ่มต้น ควรเริ่มด้วยท่าที่มีแรงกระแทกต่ำ หรือใช้เก้าอี้ช่วยพยุง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อไม่แน่ใจ (แนวทาง WHO ปี ๒๐๒๐).

สำหรับผู้ที่ยังคงสงสัย โปรดจำไว้ว่าคำว่า “ไพรมัลมูฟเมนต์” เป็นเพียงป้ายกำกับการฝึกแบบใช้แรงต้านของตัวเองที่เน้นการเคลื่อนไหวบนพื้น การใช้จุดสัมผัสหลายส่วนของร่างกาย และรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นไปตามธรรมชาติ แม้ฐานข้อมูลงานวิจัยจะยังคงใหม่ แต่ก็มีแนวโน้มที่ดี โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุชัดเจนถึงระดับความหนักที่ “นับรวมได้” อีกชิ้นหนึ่งก็ชี้ให้เห็นว่าช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวและคุณภาพการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น และแนวทางสากลก็ย้ำเตือนว่า ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมอะไรก็ตามที่ช่วยให้เราขยับร่างกายได้มากขึ้น นั่งน้อยลง และมีการฝึกการทรงตัวพร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงตลอดสัปดาห์ ล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งสิ้น ในประเทศที่ YouTube สามารถเข้าถึงผู้คนได้หลายสิบล้านคน และในแต่ละวันของผู้คนก็หมุนวนอยู่ระหว่างการเคลื่อนไหวกับการจ้องหน้าจอ สิ่งที่ “ไพรมัล” ที่สุด อาจเป็นเพียงสิ่งง่ายๆ นั่นคือการลงไปบนพื้นสักไม่กี่นาที แล้วทบทวนให้จำได้ว่าร่างกายของเรานั้นสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติอย่างไร (Frontiers/PMC ด้านพลังงาน; JSCR การทดลอง; DataReportal, Digital 2024: Thailand; Lifehacker).

คำกล่าวสุดท้ายเกี่ยวกับคำเรียกและความคาดหวัง: Animal Flow คือหลักสูตรที่มีโครงสร้างชัดเจนและมีผู้ฝึกสอน เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการเรียนรู้ตามลำดับขั้น การเข้าร่วมเวิร์กช็อป หรือคลาสที่จัดขึ้นในชุมชน ในขณะที่ “ไพรมัลมูฟเมนต์” มีความหมายกว้างกว่านั้น ครอบคลุมท่าทางและโฟลว์ที่คล้ายคลึงกัน ซึ่งหลายสำนักอาจสอนในชื่ออื่นๆ เช่น Original Strength, MovNat หรือโปรแกรมการเคลื่อนไหวบนพื้นต่างๆ ประโยชน์หลักๆ น่าจะคล้ายคลึงกัน เนื่องจากมีรูปแบบพื้นฐานที่เหมือนกัน ดังนั้น ทางเลือกคือการใช้ “สิ่งที่ทำให้คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง” ไม่ว่าจะเป็นการเรียนรู้จากผู้ฝึกสอนที่เป็นมิตรบน YouTube การนัดพบกันเพื่อฝึกในสวนสาธารณะ หรือการเข้าคอร์สที่เป็นทางการ ความสม่ำเสมอต่างหากคือสิ่งที่ให้ผลลัพธ์ ไม่ใช่ชื่อแบรนด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำควบคู่ไปกับการเดินเป็นประจำทุกวัน และการฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ (Lifehacker; แนวทาง WHO ปี ๒๐๒๐).

หากประสบการณ์กว่าสองทศวรรษของประเทศไทยในการส่งเสริมกิจกรรมทางกายสอนอะไรเราสักอย่าง นั่นก็คือแนวคิด “การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง” มีพลังมหาศาล ไม่ว่าจะเป็นภาษีที่จูงใจให้ลดการบริโภคน้ำตาล การสร้างเมืองที่เอื้อต่อการเดิน หรือแรงกระตุ้นทางสังคมที่ทำให้การขยับร่างกายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน การคลานเพียงไม่กี่นาทีอาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่หากมันช่วยให้นักเรียนคลายอาการปวดหลังที่เกิดจากการเรียนออนไลน์ พนักงานโรงงานได้สัมผัสกับความแข็งแรงผ่านการขยับร่างกายอย่างสนุกสนานในวันหยุด หรือทีมงานในสำนักงานเริ่มสร้างวัฒนธรรมการขยับร่างกายในช่วงบ่ายให้เป็นเรื่องปกติ—ความเล็กน้อยเหล่านี้ก็จะถูกคูณทวีเป็นพลังมหาศาล นี่แหละคือวิถีทางที่วัฒนธรรมสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกาย และร่างกายก็สามารถเปลี่ยนแปลงวัฒนธรรมได้เช่นกัน (Global Health: Science and Practice บทบาทของ สสส.).

การบ้านสำหรับสัปดาห์นี้: ลองเลือกการฝึก “ไพรมัลมูฟเมนต์” ๑ ชุด ใช้เวลา ๑๐ นาที และเดินออกกำลังกาย ๒๐ นาที ทำทั้งสองอย่างซ้ำอีกครั้ง รวมเป็น ๒ รอบ และอย่าลืมเพิ่มช่วงพักขยับร่างกาย ๓–๕ นาที อีก ๒ ครั้งในวันทำงาน การทำชุดง่ายๆ เหล่านี้จะพาคุณไปได้ถึงครึ่งทางของเกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ในแต่ละสัปดาห์ และที่สำคัญกว่านั้นคือ มันจะช่วยให้ข้อต่อและระบบประสาทของคุณกลับมาคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของเราเคยทำได้อยู่แล้ว สัปดาห์หน้าลองทำซ้ำ และอย่าลืมชวนเพื่อนมาร่วมสนุกด้วยกัน

แหล่งข้อมูลที่อ้างอิงในรายงานนี้ได้แก่: บทความอธิบายแนวคิด “ไพรมัลมูฟเมนต์” และช่อง YouTube จาก Lifehacker, งานวิจัยแบบควบคุมเกี่ยวกับความหนักและการใช้พลังงานจากการฝึกสี่จุดรับน้ำหนัก, แนวทางกิจกรรมทางกายขององค์การอนามัยโลก (WHO), การวิเคราะห์รูปแบบการเคลื่อนไหวและการนั่งของประชากรไทย, และข้อมูลการเข้าถึงแพลตฟอร์มดิจิทัลในประเทศไทย (Lifehacker; Frontiers/PMC ด้านพลังงาน; JSCR การทดลอง; แนวทาง WHO ปี ๒๐๒๐; Global Health: Science and Practice บทบาทของ สสส.; PLOS ONE รูปแบบกิจกรรมทางกายและการนั่งของประชากรในกรุงเทพฯ; DataReportal, Digital 2024: Thailand).