แดดเมืองไทยแรงแค่ไหน ก็ขาดวิตามินดีได้: ทำไมผู้เชี่ยวชาญยังแนะให้กินต่อเนื่อง แม้หน้าร้อนจัด

คำแนะนำด้านสุขภาพล่าสุดชี้ชัดว่าไม่ควรหยุดรับประทานวิตามินดีในช่วงฤดูร้อน เพราะการพึ่งแสงแดดเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเสมอไป ซึ่งอาจเป็นเรื่องที่ทำให้หลายคนในประเทศเขตร้อนอย่างประเทศไทยรู้สึกแปลกใจ บทความจาก Verywell Health อธิบายว่า ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมวิตามินดีต่อไปในช่วงที่อากาศอบอุ่น เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้คงที่ตลอดทั้งปี เนื่องจากปริมาณวิตามินดีที่ได้รับจากแสงแดดนั้นมีความผันผวนสูง ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สีผิว เวลาที่อยู่กลางแจ้ง มลพิษทางอากาศ และการทาครีมกันแดด เป็นต้น บทความดังกล่าวยังเน้นย้ำถึงปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ซึ่งอยู่ที่ ๖๐๐–๘๐๐ IU (หน่วยสากล) เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำเฉพาะจากแพทย์ และระบุว่าวิตามินดี๓ (D3) โดยทั่วไปช่วยรักษาระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่าวิตามินดี๒ (D2) ในหลายผลการศึกษา (Verywell Health) สำหรับประเทศไทยที่มีรังสียูวีสูงมาก แต่ไลฟ์สไตล์คนเมืองมักจะจำกัดการโดนแดดช่วงกลางวัน และอาหารการกินก็ไม่ค่อยมีการเสริมวิตามินดี ข้อมูลนี้จึงเป็นเรื่องที่สอดคล้องกับสถานการณ์อย่างยิ่ง

ใจความสำคัญที่ผู้อ่านชาวไทยควรทำความเข้าใจง่ายๆ คือ แม้แดดกรุงเทพฯ จะจัดจ้านเพียงใด คนจำนวนมากก็ยังคงสร้างวิตามินดีได้ไม่เพียงพอจากกิจวัตรประจำวัน วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดีที่ผิวหนังสร้างขึ้นจากรังสี UVB นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่ยากต่อการควบคุมในแต่ละวัน เช่น สีผิว มลพิษ เมฆ เวลา และพื้นที่ผิวหนังที่ได้รับแสงแดด บทสรุปของ Verywell Health สอดคล้องกับฉันทามติของวงการแพทย์ที่ว่า การเสริมวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความผันผวนของระดับวิตามินดี และช่วยสะสมสำรองไว้สำหรับช่วงฤดูฝนหรือวันที่ฟ้าครึ้ม

สำหรับบริบทของประเทศไทยนั้นมีความพิเศษ แม้จะมีแสงแดดตลอดทั้งปี แต่ผลสำรวจระดับชาติยังชี้ให้เห็นว่าคนไทยจำนวนไม่น้อยยังคงมีภาวะวิตามินดีไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิง คนวัยหนุ่มสาว ผู้ที่อาศัยอยู่ในเมือง และชาวกรุงเทพมหานคร การสำรวจสุขภาพแห่งชาติล่าสุด (พ.ศ. ๒๕๖๒–๒๕๖๓ / ค.ศ. ๒๐๑๙–๒๐๒๐) พบว่าค่าเฉลี่ย ๒๕(OH)D ในเลือดของคนไทยอยู่ที่ ๘๘.๒ นาโนโมล/ลิตร แต่มีถึงร้อยละ ๓๑ ที่มีค่าต่ำกว่า ๗๕ นาโนโมล/ลิตร (ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่บ่งชี้ภาวะไม่เพียงพอ) และร้อยละ ๔ มีค่าต่ำกว่า ๕๐ นาโนโมล/ลิตร (บ่งชี้ภาวะขาด) โดยพบว่าระดับวิตามินดีที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับเพศหญิง อายุที่น้อยกว่า การอาศัยอยู่ในเขตเมือง ค่าดัชนีมวลกายที่สูง และการอาศัยอยู่ในกรุงเทพมหานคร/ภาคกลาง (PubMed) ผลการติดตามระยะยาว ๑๐ ปีในกลุ่มแรงงานไทยขนาดใหญ่ พบว่าระดับวิตามินดีมีการปรับตัวดีขึ้นระหว่างปี ๒๐๐๙–๒๐๑๙ ซึ่งอาจสะท้อนถึงความตื่นตัวและการรับประทานวิตามินเสริมที่เพิ่มขึ้น แต่ผู้หญิงยังคงได้รับประโยชน์น้อยกว่าผู้ชาย ซึ่งน่าจะเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงแสงแดดที่มีมากกว่า (PMC) นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นในกลุ่มพนักงานออฟฟิศในประเทศไทยยังพบภาวะขาดวิตามินดีอย่างชัดเจนถึงร้อยละ ๓๖.๕ (มีค่าน้อยกว่า ๒๐ นาโนกรัม/มิลลิลิตร) ซึ่งตอกย้ำความเสี่ยงของผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ในอาคารเป็นหลัก (Bangkok Med Journal)

รูปแบบเหล่านี้สะท้อนให้เห็นถึงวัฒนธรรมและสภาพแวดล้อมของประเทศไทยที่ส่งผลต่อการได้รับแสงแดด ความนิยมในผิวขาวทำให้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง เลือกที่จะกางร่ม หลบเงา สวมเสื้อแขนยาว และทาครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งไปกว่านั้น หมอกควันในเขตเมืองยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขัดขวางรังสี UVB และช่วงเวลาที่แสงแดดช่วยสังเคราะห์วิตามินดีได้ดีที่สุดคือช่วงกลางวัน ก็มักเป็นเวลาที่คนส่วนใหญ่อยู่ในห้องเรียนหรือที่ทำงาน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารไทยโดยทั่วไปมีแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติน้อย และนมในบ้านเรายังไม่มีการเสริมวิตามินดีแพร่หลาย ทำให้ยากที่จะได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว (PMC) สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ความเสี่ยงยิ่งเห็นได้ชัด การศึกษาหนึ่งพบว่ามีภาวะวิตามินดีไม่เพียงพอสูงถึงร้อยละ ๘๓ ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ แม้วิตามินรวมที่หญิงตั้งครรภ์ได้รับ ซึ่งมีวิตามินดี ๔๐๐ IU สามารถป้องกันภาวะขาดได้ แต่ก็ยังไม่สามารถป้องกันภาวะไม่เพียงพอได้อย่างสมบูรณ์ในหลายกรณี (PubMed; PMC)

ความเข้าใจผิดที่มักพบเจอคือ การคิดว่า “ดัชนี UV ของกรุงเทพฯ แรงขนาดนี้ จะขาดวิตามินดีได้อย่างไร” ในความเป็นจริง สิ่งสำคัญคือการให้ผิวหนังสัมผัสกับรังสี UVB อย่างปลอดภัย ในปริมาณที่เหมาะสม และตรงตามช่วงเวลาที่จำกัด ซึ่งมีหน้าต่างเวลาค่อนข้างแคบ รังสี UVB จะแรงที่สุดประมาณ ๑๐.๐๐–๑๖.๐๐ น. แต่ก็เป็นช่วงที่เสี่ยงต่อการเกิดผิวไหม้ได้สูง ดัชนี UV ในกรุงเทพฯ ช่วงกลางวันมักอยู่ในระดับ “สูงมาก–รุนแรง” (๑๐–๑๒) โดยเฉพาะในช่วงหน้าร้อนและหน้าฝน (Samitivej Hospitals; Weather Atlas) สมาคมแพทย์ผิวหนังเน้นย้ำว่า เพื่อป้องกันมะเร็งผิวหนัง ไม่ควรตั้งใจตากแดดเพื่อหวังวิตามินดี American Academy of Dermatology ระบุชัดเจนว่า “ไม่มีระดับการรับรังสี UV จากแสงแดดหรือเตียงอบผิวที่ปลอดภัยพอที่จะให้ได้วิตามินดีสูงสุด โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง” และครีมกันแดดก็ทำงานได้จริง—ครีมกันแดดที่มีค่า SPF ๓๐ สามารถป้องกันรังสี UVB ได้ประมาณร้อยละ ๙๗ (AAD) ซึ่งเป็นการปกป้องผิว แต่ก็ลดการสังเคราะห์วิตามินดีลงไปด้วย นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่ควรฝากความหวังไว้กับการได้รับแสงแดดประปรายในชีวิตประจำวันเพียงอย่างเดียว

แล้วควรเสริมในปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม? สถาบัน National Academy of Medicine และสำนักงานข้อมูลอาหารเสริมของ NIH แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จนถึงอายุ ๗๐ ปี ให้ได้รับวิตามินดี ๖๐๐ IU (๑๕ ไมโครกรัม) ต่อวัน และผู้ที่อายุมากกว่า ๗๐ ปี ให้ได้รับ ๘๐๐ IU (๒๐ ไมโครกรัม) โดยปริมาณสูงสุดที่สามารถรับได้ต่อวันอย่างปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ ๔,๐๐๐ IU เว้นแต่แพทย์จะสั่งเพื่อรักษาภาวะขาด (NIH ODS; National Academies) แนวทางปฏิบัติในปี ๒๕๖๗ จาก Endocrine Society ก็ชี้ไปในทิศทางเดียวกัน ระบุว่าผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุต่ำกว่า ๗๕ ปี ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องได้รับเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน และไม่จำเป็นต้องตรวจเลือดเช็กวิตามินดีเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ทางสมาคมชี้ให้เห็นถึงกลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น เช่น ผู้ใหญ่อายุ ๗๕ ปีขึ้นไป (เพื่อลดอัตราการเสียชีวิต), ผู้ตั้งครรภ์ (เพื่อลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อน), เด็กและวัยรุ่น (เพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อนและลดการติดเชื้อทางเดินหายใจ), และผู้ใหญ่ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (เพื่อลดโอกาสการลุกลามของโรค)

คำแนะนำเรื่องวิตามินดีในช่วงหน้าร้อนจาก Verywell Health สามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างดี แม้ในช่วงฤดูที่แดดจัด การสร้างวิตามินดีของแต่ละคนยังคงแปรผันตามสีผิวและบริบท ผู้ที่มีผิวสีเข้มจะมีปริมาณยูเมลานินมากกว่า ทำให้รังสี UVB สามารถผ่านเข้าสู่ผิวหนังได้น้อยลง จึงต้องใช้เวลานานกว่าในการสังเคราะห์วิตามินดี เมื่อเทียบกับผู้มีผิวอ่อนภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน โดยทางทฤษฎี ผู้มีผิวอ่อนอาจได้รับวิตามินดีเพียงพอด้วยการออกไปกลางแจ้งช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนผู้มีผิวเข้มอาจต้องใช้เวลานานกว่า บทความแนะนำช่วงเวลาที่เหมาะสมประมาณ ๑๐–๖๐ นาทีในช่วงกลางวัน สัปดาห์ละหลายครั้ง ขึ้นอยู่กับสีผิวและสภาพแวดล้อม แต่ย้ำว่าการรับประทานวิตามินดีแบบเม็ดเป็นประจำทุกวันมีความน่าเชื่อถือกว่าในการรักษาระดับวิตามินดี โดยไม่ต้องเสี่ยงผิวไหม้หรือเลิกใช้ครีมกันแดด งานทบทวนเชิงวิชาการก็สอดคล้องในภาพรวมว่า การให้แสงแดดสัมผัสใบหน้า แขน มือ และขา อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง ครั้งละ ๕–๓๐ นาที ระหว่างเวลา ๑๐.๐๐–๑๖.๐๐ น. ก็อาจช่วยได้ แต่ก็มีข้อเตือนเรื่องความแรงของรังสี UV ที่ผันผวนและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง (PMC)

สำหรับประเทศไทย ปัจจัยในพื้นที่หลายประการบ่งชี้ว่า การเสริมวิตามินดียังคงจำเป็น แม้จะเป็นช่วงหน้าร้อน ดัชนี UV ในกรุงเทพมหานครอยู่ในระดับสูงมาก แต่คนเมืองส่วนใหญ่ก็ใช้ชีวิตอยู่ในอาคารเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นโรงเรียน ออฟฟิศ โรงงาน หรือห้างสรรพสินค้า พฤติกรรมการหลีกเลี่ยงแสงแดด และการใช้ครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงเมฆฝนในช่วงหน้าฝนและมลพิษทางอากาศ เช่น ฝุ่นละออง ก็ลดปริมาณรังสี UVB ที่ส่องลงมาถึงพื้นดิน โดยเฉพาะในใจกลางเมือง ทำให้การสังเคราะห์วิตามินดีลดลง แม้จะมีโอกาสออกนอกอาคารในบางวัน (Harvard Health) ขณะเดียวกัน แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติก็มีไม่มากนัก แหล่งที่พบได้แก่ ปลามัน (เช่น ปลาแมกเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน) น้ำมันตับปลา ไข่แดง และตับ รวมถึงเห็ดบางชนิดที่ผ่านแสง UV ซึ่งให้วิตามินดี๒ ต่างจากบางประเทศที่มีการเสริมวิตามินดีในนมเป็นปกติ ประเทศไทยยังไม่มีการทำเช่นนั้นอย่างแพร่หลาย จึงยากที่จะได้รับวิตามินดีครบ ๖๐๐–๘๐๐ IU ต่อวันจากอาหารล้วนๆ หากไม่ได้วางแผนการบริโภคอย่างตั้งใจ (NIH ODS; PMC)

สรุปสถานการณ์วิตามินดีในประเทศไทยแบบย่อ จากงานวิจัยล่าสุด:

• ระดับชาติ (๒๐๑๙–๒๐๒๐): ร้อยละ ๓๑ มีค่า ๒๕(OH)D ต่ำกว่า ๗๕ นาโนโมล/ลิตร (ภาวะไม่เพียงพอ) และร้อยละ ๔ มีค่าต่ำกว่า ๕๐ นาโนโมล/ลิตร (ภาวะขาด) โดยกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงได้แก่ ผู้หญิง คนวัยหนุ่มสาว ผู้ที่อาศัยอยู่ในเมือง ผู้ที่มีค่า BMI สูง และผู้ที่อาศัยอยู่ในกรุงเทพมหานคร/ภาคกลาง (PubMed)
• แรงงานในเขตเมือง: ร้อยละ ๓๖.๕ ของพนักงานออฟฟิศที่สำรวจมีภาวะขาดวิตามินดี (ค่าน้อยกว่า ๒๐ นาโนกรัม/มิลลิลิตร) ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงตารางการทำงานในอาคารและขาดการได้รับแสงแดดช่วงกลางวัน (Bangkok Med Journal)
• หญิงตั้งครรภ์: มีอัตราภาวะไม่เพียงพอสูงกว่าร้อยละ ๘๐ ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ แม้วิตามินรวมที่มีวิตามินดี ๔๐๐ IU จะช่วยป้องกันภาวะขาดได้ แต่ก็ยังไม่สามารถป้องกันภาวะไม่เพียงพอได้อย่างทั่วถึง (PubMed)
• แนวโน้ม ๑๐ ปี: ระดับวิตามินดีดีขึ้นระหว่างปี ๒๐๐๙–๒๐๑๙ ในกลุ่มแรงงานไทยขนาดใหญ่กลุ่มหนึ่ง ซึ่งอาจเป็นผลมาจากความตื่นตัวและการเสริมวิตามินดี แต่ผู้หญิงยังคงได้รับประโยชน์น้อยกว่าผู้ชาย (PMC)

ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า การ “อยู่ในเขตร้อน” ไม่ได้หมายความว่าจะได้รับวิตามินดีเพียงพอเสมอไป และแนวทางแก้ไขในช่วงหน้าร้อนแบบง่ายๆ ว่า “ออกไปโดนแดดให้มากขึ้น” ก็อาจไม่สามารถทำได้จริงหรือปลอดภัยในประเทศไทยที่แสงแดดช่วงกลางวันมีความแรงสูงมาก และเราควรให้ความสำคัญกับการปกป้องผิวเป็นอันดับแรก องค์กรแพทย์ผิวหนังทั่วโลกจึงแนะนำให้ได้รับวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริม มากกว่าการตากแดดโดยไม่ป้องกัน (AAD)

เรื่องการตรวจเลือด หากต้องการทราบสถานะวิตามินดีอย่างแน่ชัด การตรวจวัดระดับ ๒๕(OH)D ถือเป็นมาตรฐาน แต่แนวทางปฏิบัติในปี ๒๕๖๗ จาก Endocrine Society ไม่แนะนำให้ตรวจคัดกรองเป็นประจำในคนทั่วไปที่สุขภาพดีและไม่มีข้อบ่งชี้เฉพาะ แม้จะเป็นผู้ที่มีผิวสีเข้มหรือมีภาวะโรคอ้วน เพราะเกณฑ์ผลลัพธ์สุดท้ายยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ อย่างไรก็ตาม การตรวจเลือดจะเหมาะสมหากมีภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก ภาวะดูดซึมสารอาหารผิดปกติ (เช่น ลำไส้อักเสบเรื้อรัง) โรคไตหรือตับเรื้อรัง ใช้ยาที่รบกวนการเผาผลาญวิตามินดี (เช่น ยากันชักบางชนิด สเตียรอยด์ ยาลดน้ำหนักบางชนิด) กำลังวางแผนตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ หรือมีเหตุผลทางการแพทย์อื่นๆ ตามดุลยพินิจของแพทย์

แล้วการเพิ่มปริมาณวิตามินดีในช่วงหน้าร้อนจะดีกว่าไหม? ไม่จำเป็น สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุต่ำกว่า ๗๕ ปี ส่วนใหญ่ควรได้รับวิตามินดีอยู่ในช่วงที่แนะนำ ๖๐๐–๘๐๐ IU ต่อวัน เว้นแต่แพทย์จะสั่งเพื่อแก้ไขภาวะขาด การได้รับวิตามินดีมากกว่า ๔,๐๐๐ IU ต่อวันอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดภาวะเป็นพิษ ซึ่งนำไปสู่ระดับแคลเซียมในเลือดสูง นิ่วในไต และปัญหาอื่นๆ ได้ (NIH ODS) หากแพทย์วินิจฉัยว่ามีภาวะวิตามินดีต่ำจริง อาจมีการให้ในขนาดสูงในระยะสั้นๆ จากนั้นจึงลดลงสู่ขนาดที่เหมาะสมเพื่อคงระดับไว้

เมื่อนำหลักวิทยาศาสตร์มาปรับใช้กับชีวิตประจำวันของคนไทย จะพบความขัดแย้งระหว่างช่วงเวลาที่แสงแดดเหมาะสมกับเวลาชีวิตประจำวัน คนจำนวนมากออกจากบ้านก่อน ๐๙.๐๐ น. และกลับเข้าบ้านหลัง ๑๗.๐๐ น. ซึ่งเป็นช่วงที่รังสี UVB มีความเข้มข้นต่ำกว่า ส่วนเวลาพักกลางวันที่แสงแดดจัดจ้าน ก็มักจะอยู่ในอาคารเรียน หรือในที่ทำงาน นอกจากนี้ ห้างสรรพสินค้า ทางด่วน รถไฟฟ้า และการทำงานแบบรีโมต ก็ยิ่งลดโอกาสในการได้รับแสงแดดโดยไม่ตั้งใจ ขณะเดียวกัน แม้โจ๊กปลา/ข้าวต้มปลา หรือปลาย่างบางชนิดจะช่วยเพิ่มวิตามินดีได้บ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วก็ยังไม่ถึงปริมาณที่แนะนำ ๖๐๐–๘๐๐ IU ต่อวัน หากไม่ได้เลือกบริโภคอย่างสม่ำเสมอ นี่จึงเป็นเหตุผลที่การเสริมวิตามินดีในขนาดที่พอเหมาะเป็นประจำทุกวันอย่างต่อเนื่องในช่วงหน้าร้อน จึงเป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผลและปลอดภัยสำหรับหลายครอบครัวในประเทศไทย โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้หญิงที่อาศัยในเมือง พนักงานออฟฟิศ วัยรุ่น และหญิงตั้งครรภ์ (Verywell Health; PMC; Bangkok Med Journal)

ข้อควรระวังเรื่องแสงแดดในสภาพอากาศของประเทศไทย: กรุงเทพมหานครและอีกหลายพื้นที่ในประเทศมีดัชนี UV อยู่ในระดับ “สูงมาก–รุนแรง” เป็นเวลานานหลายเดือน ผิวที่อ่อนแออาจเกิดอาการไหม้ได้ภายในไม่กี่นาที การสวมเสื้อผ้าที่ปกป้องร่างกาย การหลบในที่ร่ม และการทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF ๓๐+ จะช่วยลดความเสี่ยงของผิวไหม้และมะเร็งผิวหนัง ซึ่งควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก หากคุณและแพทย์พิจารณาว่าการได้รับแสงแดดช่วงสั้นๆ ในเวลากลางวันเพื่อเสริมวิตามินดีเป็นสิ่งที่เหมาะสม ควรทำในระยะเวลาสั้นๆ และมีแผนการป้องกันที่ดี—เพียงไม่กี่นาทีที่แขนและขา จากนั้นจึงทาครีมกันแดดหรือสวมเสื้อคลุม ผู้ที่เคยเป็นมะเร็งผิวหนัง มีภาวะไวต่อแสง หรือใช้ยาที่ทำให้ไวต่อแสง ควรหลีกเลี่ยงการตากแดดโดยตั้งใจ และพึ่งพาวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริมแทน (AAD; Samitivej Hospitals)

มองไปข้างหน้า ประเทศไทยอาจลดช่องว่างของภาวะวิตามินดีไม่เพียงพอในระดับประชากรได้ด้วยนโยบายที่นอกเหนือไปจากการเสริมวิตามินดีแบบรายบุคคล เช่น การเสริมวิตามินดีในอาหารที่ประชาชนบริโภคในวงกว้าง (เช่น นม เครื่องดื่มจากพืช น้ำมันประกอบอาหาร หรือสินค้าอาหารหลักอื่นๆ) กลยุทธ์นี้ประสบความสำเร็จในการยกระดับวิตามินดีในประชากรของแคนาดา สหรัฐอเมริกา และกลุ่มประเทศนอร์ดิก แม้ปัจจุบันประเทศไทยยังไม่มีการเสริมวิตามินดีในนมอย่างแพร่หลาย และอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็ไม่ใช่เมนูประจำที่รับประทานกันทั่วไป ซึ่งเป็นจุดที่นักวิจัยชาวไทยหลายคนสะท้อนไว้ (PMC) การขยายมาตรการเสริมวิตามินดีในอาหาร อาจช่วยลดความเหลื่อมล้ำที่พบในกลุ่มผู้หญิงที่อาศัยในเมืองและกลุ่มวัยรุ่น นอกจากนี้ การสื่อสารด้านสาธารณสุขที่ปรับให้เข้ากับบริบทของไทย—โดยเฉพาะการพูดคุยเรื่องค่านิยมผิวขาว การสนับสนุนกิจกรรมกลางแจ้งที่ปลอดภัยในโรงเรียน และการอธิบายถึงความจำเป็นของครีมกันแดด—ก็น่าจะช่วยได้เช่นกัน การแจ้งเตือนดัชนี UV ผ่านแอปพลิเคชันยอดนิยม อาจช่วยแนะนำช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกลางแจ้งในระยะสั้นๆ อย่างปลอดภัย โดยไม่ชักชวนให้เสี่ยงต่อการตากแดดมากเกินไป

เกร็ดสำคัญอีก ๒ เรื่องสำหรับผู้อ่านชาวไทย:

• น้ำหนักตัวกับวิตามินดี: วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและสามารถเก็บสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันได้ ผู้ที่มีไขมันสะสมมากอาจมีวิตามินดีถูกกักเก็บไว้ ทำให้ระดับวิตามินดีในกระแสเลือดต่ำลง ซึ่งส่วนหนึ่งอธิบายความสัมพันธ์กับค่า BMI ที่สูงขึ้นในข้อมูลของประเทศไทย ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน อาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดขนาดวิตามินดีที่เหมาะสมเพื่อให้ไปถึงระดับเป้าหมาย (Verywell Health; PubMed)
• วิตามินดี๒ vs ดี๓: ทั้งวิตามินดี๒ (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) และดี๓ (โคลีแคลซิเฟอรอล) สามารถเพิ่มระดับ ๒๕(OH)D ในเลือดได้ แต่โดยทั่วไปวิตามินดี๓ มีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีได้ดีกว่าวิตามินดี๒ ในการเสริมแบบคงระดับ ดังนั้น คลินิกหลายแห่งจึงนิยมใช้D3 เว้นแต่จะมีเหตุผลเฉพาะ (Verywell Health)

สรุปง่ายๆ คือ เรื่องของวิตามินดีนั้นเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาว ไม่ใช่เรื่องที่ต้องเร่งรีบ การอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรไม่ได้หมายความว่าจะได้รับวิตามินดีเพียงพอเสมอไป เมื่อกิจวัตรประจำวัน มลพิษทางอากาศ และการป้องกันแสงแดดลดทอนการสังเคราะห์รังสี UVB การเสริมวิตามินดีในขนาดที่พอเหมาะอย่างต่อเนื่องในช่วงหน้าร้อน จึงเป็นทางเลือกที่ง่ายและปลอดภัยสำหรับหลายครอบครัวในประเทศไทย โดยเฉพาะกลุ่มผู้หญิงที่อาศัยในเมือง พนักงานออฟฟิศ และหญิงตั้งครรภ์ และในอนาคต นโยบายเสริมวิตามินดีในอาหารอาจช่วยให้คนไทยเข้าถึงระดับวิตามินดีที่ดีได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งแสงแดดช่วงกลางวัน

แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้อ่านชาวไทยในวันนี้:

• หากเป็นผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุต่ำกว่า ๗๕ ปี พิจารณารับประทานวิตามินดี๓ วันละ ๖๐๐–๘๐๐ IU (๑๕–๒๐ ไมโครกรัม) ตลอดทั้งปี รวมถึงหน้าร้อน เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น (NIH ODS; Verywell Health)
• หากกำลังตั้งครรภ์ วางแผนตั้งครรภ์ อายุเกิน ๗๕ ปี มีภาวะก่อนเบาหวาน กระดูกพรุน ภาวะดูดซึมสารอาหารผิดปกติ หรือใช้ยาที่รบกวนการเผาผลาญวิตามินดี ควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดขนาดที่เหมาะสม หรือพิจารณาการตรวจเลือด คุณอาจได้รับประโยชน์จากปริมาณที่สูงขึ้น (Endocrine Society)
• รักษานิสัยการป้องกันแสงแดดเป็นอันดับแรกเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการใช้ครีมกันแดด การหลบในที่ร่ม และการสวมเสื้อผ้าที่ปกป้องผิว อย่าแลกความปลอดภัยของผิวเพื่อวิตามินดี ให้ใช้อาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกแทน (AAD)
• เพิ่มอาหารที่มีวิตามินดีในมื้ออาหารไทยเมื่อสามารถทำได้: ปลาแมกเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่แดง และเห็ดที่ผ่านแสง UV เป็นตัวเลือกที่ดี (NIH ODS)
• หากคุณและแพทย์เลือกให้ได้รับแสงแดดในระยะสั้นๆ ให้จำกัดเวลาเพียงไม่กี่นาทีในช่วงใกล้เที่ยงที่บริเวณแขนและขา จากนั้นจึงทาครีมกันแดด SPF ๓๐+ หลีกเลี่ยงการอาบแดด และไม่ควรใช้เตียงอบผิว (AAD)

ด้วยชีวิตคนเมืองและแสงแดดที่แรงจัดของประเทศไทย การเสริมวิตามินดีอย่างมีสติย่อมดีกว่าการคาดเดาจากแสงแดด ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงฤดูร้อนหรือไม่ การรักษาระดับวิตามินดีให้คงที่และปลอดภัย ถือเป็นวิถีทางที่คุ้มค่าและเป็นประโยชน์อย่างต่อเนื่อง