งานวิจัยชิ้นสำคัญระดับนานาชาติที่เพิ่งเผยแพร่ในวารสารวิชาการ European Journal of Preventive Cardiology ยืนยันผลชัดเจนว่า การเพิ่มจำนวนก้าวและเร่งความเร็วในการเดิน สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดชนิดรุนแรงในกลุ่มผู้มีความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ ถือเป็นข่าวดีและความหวังใหม่สำหรับคนไทยจำนวนมากที่เผชิญกับภาวะความดันโลหิตสูง เพราะผลการวิจัยให้คำแนะนำที่ชัดเจนและนำไปปฏิบัติได้จริง จากการวิเคราะห์กลุ่มตัวอย่างกว่า 36,000 คน พบว่าเพียงแค่เดินเพิ่มวันละ 1,000 ก้าว ก็สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองรุนแรงได้ถึงร้อยละ 17 เลยทีเดียว แม้จะยังเดินไม่ถึงเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวันก็ตาม (Medical Xpress)

สำหรับประเทศไทย ที่พบว่าประชากรวัยผู้ใหญ่เกือบ 1 ใน 3 มีภาวะความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจยังคงเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร งานวิจัยนี้จึงเข้ามาตอกย้ำแนวทางด้านสาธารณสุขที่ส่งเสริมให้ประชาชนออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน รวมถึงชี้ให้เห็นประโยชน์ที่ชัดเจนของการเดินออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและมีเป้าหมาย ข้อมูลระบุว่า ภาวะความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจทั่วโลกเกือบ 50% โรคหลอดเลือดสมอง 62% และภาวะหัวใจล้มเหลวไม่ต่ำกว่า 77% อย่างไรก็ตาม ที่ผ่านมา หลายคนยังคงมีคำถามว่าควรเดินมากน้อยแค่ไหนจึงจะเห็นผล การศึกษาครั้งนี้จึงเข้ามาเติมเต็มข้อมูลที่สำคัญในส่วนนี้

งานวิจัยน่าเชื่อถือ ด้วยข้อมูลจริงจากกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่

งานวิจัยซึ่งดำเนินการโดยทีมวิจัยจากผู้เชี่ยวชาญด้านระบาดวิทยาโรคหัวใจชั้นนำ ได้รวบรวมข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความดันโลหิตสูงกว่า 32,000 คน โดยให้พวกเขาสวมใส่อุปกรณ์ตรวจนับก้าวและความเร็วในการเดินเป็นเวลา 1 สัปดาห์ กลุ่มตัวอย่างมีอายุเฉลี่ย 64 ปี และถูกติดตามผลเป็นระยะเวลากว่า 8 ปี รวมระยะเวลาสะสมการติดตามมากกว่า 283,000 ปีคน ตลอดระยะเวลาการติดตาม พบเหตุการณ์หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองชนิดรุนแรงเกือบ 2,000 ครั้ง ด้วยข้อมูลขนาดใหญ่นี้ ทำให้ผลการวิเคราะห์มีความน่าเชื่อถือสูง (European Journal of Preventive Cardiology)

สิ่งที่น่าสนใจจากการค้นพบนี้คือ ในทุก 1,000 ก้าวที่เพิ่มขึ้นต่อวัน ความเสี่ยงโดยรวมของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยสามารถแบ่งย่อยได้ว่า ความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวลดลง 22% การเกิดภาวะหัวใจวายลดลง 9% และโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลงมากถึง 24% ยกตัวอย่างเช่น หากเดินเพิ่มอีก 1,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยป้องกันการเกิดภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงได้ประมาณ 31.5 เหตุการณ์ต่อประชากร 10,000 คนในแต่ละปี

ไม่ใช่แค่จำนวนก้าว “ความเร็ว” ก็สำคัญไม่แพ้กัน

ไม่ใช่แค่จำนวนก้าวเท่านั้นที่สำคัญ แต่ “ความเร็ว” ในการเดินก็ส่งผลเช่นกัน ผู้เข้าร่วมการวิจัยที่สามารถเดินด้วยความเร็วเฉลี่ยประมาณ 80 ก้าวต่อนาที ในช่วง 30 นาทีที่เดินเร็วที่สุดในแต่ละวัน พบว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดชนิดรุนแรงน้อยกว่ากลุ่มที่เดินช้ากว่าถึง 30% ที่สำคัญคือ ไม่พบหลักฐานว่าการเดินหรือวิ่งด้วยความเร็วสูงมาก (มากกว่า 130 ก้าวต่อนาที) จะก่อให้เกิดอันตรายแต่อย่างใด ดังนั้น ข้อกังวลที่ผู้สูงอายุหรือผู้ที่เพิ่งตรวจพบภาวะความดันโลหิตสูงอาจมีว่า การเดินเร็วจะเพิ่มความเสี่ยง จึงไม่สอดคล้องกับหลักฐานที่พบจากการวิจัยนี้

แนวทางดูแลสุขภาพที่ชัดเจนและปฏิบัติได้จริง

ผู้รับผิดชอบหลักของงานวิจัย เปิดเผยว่า การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นชัดเจนถึงความเชื่อมโยงระหว่างจำนวนก้าวต่อวันกับปัญหาใหญ่ของโรคหัวใจและหลอดเลือด “กล่าวโดยสรุปคือ หากท่านมีภาวะความดันโลหิตสูง ยิ่งเดินมาก ยิ่งเดินเร็ว โอกาสที่จะป่วยด้วยโรคร้ายแรงในอนาคตก็ยิ่งลดลง ที่สำคัญคือ แม้กระทั่งผู้ที่เดินไม่ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน ก็ยังได้รับผลดีอย่างเห็นได้ชัด”

ประโยชน์ด้านสุขภาพจะยังคงเพิ่มขึ้นต่อเนื่องจนถึงประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน หลังจากนั้น แม้ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองอาจลดลงอีกเล็กน้อย แต่สำหรับโรคอื่นๆ ประโยชน์ที่ได้รับจะเพิ่มขึ้นไม่มากนัก งานวิจัยนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อคนไทยที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน เคลื่อนไหวร่างกายน้อย และอาจขาดพื้นที่สาธารณะที่ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกาย ส่งผลให้อัตราการป่วยด้วยโรคหัวใจและกลุ่มโรคเมตาบอลิกในกลุ่มวัยกลางคนถึงผู้สูงอายุมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง

หน่วยงานสาธารณสุขของไทย ได้เน้นย้ำมาโดยตลอดให้ประชาชนมีแผนการออกกำลังกายที่สามารถปฏิบัติได้จริง งานวิจัยนี้ได้ให้เป้าหมายที่ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่น เพียงแค่เดินเพิ่มจาก 2,300 ก้าวเป็น 3,300 ก้าวต่อวัน ก็เริ่มเห็นผลดีแล้ว จึงแนะนำให้ประชาชนใช้โทรศัพท์มือถือ สมาร์ทวอทช์ หรือเครื่องนับก้าวที่มีราคาไม่แพง เพื่อช่วยนับก้าวและประเมินความเร็ว รวมถึงปรับกิจวัตรประจำวันให้มีการเดินที่เร็วกว่าปกติในแต่ละวัน

คนทั่วไปก็ได้รับประโยชน์เช่นกัน

นอกจากนี้ กลุ่มตัวอย่างอีกกว่า 37,000 คนที่ไม่ได้มีภาวะความดันโลหิตสูงก็ได้รับประโยชน์ในลักษณะเดียวกัน โดยการเดินเพิ่ม 1,000 ก้าวต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้เกือบ 20% ซึ่งผลลัพธ์นี้สะท้อนให้เห็นว่าหลักการดังกล่าวเป็นประโยชน์ต่อทุกคน ไม่ใช่เฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเท่านั้น

บุคลากรทางการแพทย์และนักสาธารณสุขของไทยสามารถนำข้อมูลและเป้าหมายเหล่านี้ไปต่อยอดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะสอดคล้องกับความเชื่อที่ว่า “การเคลื่อนไหวคือยา” ของคนไทย เห็นได้จากกิจกรรมแอโรบิกมวลชนที่สวนสาธารณะ การรำวง หรือไลน์แดนซ์ในหมู่ผู้สูงวัย จากนี้ หน่วยบริการสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นโรงพยาบาลหรือคลินิกทั่วประเทศ ควรให้ความสำคัญกับการสื่อสารและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการตั้งเป้าหมายจำนวนก้าวเดินแก่ผู้ป่วยอย่างเป็นระบบ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ทำงานออฟฟิศหรือประชากรในเขตเมือง ที่มักประเมินว่าตนเองมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าความเป็นจริง

ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรพิจารณา

อย่างไรก็ตาม คณะนักวิจัยได้ระบุข้อจำกัดของการศึกษาครั้งนี้ไว้ว่า การวัดจำนวนก้าวและความเร็วในการเดินนั้น ดำเนินการเพียงในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาเท่านั้น จึงไม่ได้ติดตามการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของผู้เข้าร่วมทดลองอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ กลุ่มตัวอย่างในการศึกษานี้ซึ่งเป็นชาวต่างชาติ ยังจำกัดอยู่ในกลุ่มคนผิวขาวที่มีระดับการศึกษาดี ดังนั้น ผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างกันไปในสังคมไทย ซึ่งมีความหลากหลายทั้งในด้านพฤติกรรมสุขภาพ เช่น อัตราการสูบบุหรี่ ดื่มสุรา หรือภาวะน้ำหนักเกินในแต่ละภูมิภาค

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาครั้งนี้ยืนยันความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญทางสถิติ แต่ยังไม่ใช่หลักฐานที่บ่งชี้ความเป็นเหตุเป็นผลโดยตรง อย่างไรก็ตาม วิธีการวิเคราะห์ข้อมูลขั้นสูงที่ใช้ในการศึกษา ได้ช่วยลดผลกระทบจากปัจจัยรบกวนต่างๆ อาทิ กรณีที่ผู้มีสุขภาพไม่แข็งแรงมักจะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยและมีความเสี่ยงต่อโรคมากกว่าเป็นธรรมชาติอยู่แล้ว จึงทำให้ผลลัพธ์ที่ได้มีความน่าเชื่อถือสูงในแง่ของการนำไปประยุกต์ใช้ในการกำหนดนโยบายด้านสุขภาพสาธารณะ

แนวทางปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดี ที่ทุกคนทำได้

หากนำข้อมูลนี้มาปรับใช้เป็นแนวทางในการรณรงค์ระดับชาติ จะสามารถสร้างแรงจูงใจให้คนไทยราว 8 ล้านคนที่เผชิญภาวะความดันโลหิตสูงซึ่งควบคุมได้ยาก เริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองได้ อาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) และเจ้าหน้าที่สาธารณสุขในท้องถิ่นทั่วทุกภูมิภาคของไทย ไม่ว่าจะเป็นกรุงเทพฯ ภาคอีสาน หรือภาคใต้ สามารถนำเสนอแนวคิด “นับก้าว-เดินเร็ว” นี้ ให้เป็นมาตรการป้องกันโรคที่มีต้นทุนต่ำและทุกคนสามารถเข้าถึงได้ง่าย นอกจากนี้ อาจต่อยอดเป็นโครงการแข่งขันนับก้าวในระดับโรงเรียน วัด หรือชุมชน หรืออาจเชื่อมโยงกับการใช้บัตรสุขภาพไทย เพื่อมอบรางวัลสำหรับผู้ที่เดินออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อวิถีชีวิตของคนไทยเปลี่ยนแปลงไปสู่ความเป็นเมืองใหญ่ การพึ่งพิงเครื่องปรับอากาศ และการเดินทางด้วยยานพาหนะส่วนตัวที่เพิ่มขึ้น จึงยิ่งต้องตอกย้ำความสำคัญของการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นช่วงพักกลางวันริมแม่น้ำเจ้าพระยา การออกกำลังกายเบาๆ ในบริเวณวัดที่เชียงใหม่ หรือการเดินจับจ่ายซื้อของตามตลาดในต่างจังหวัด ทุกย่างก้าวที่เพิ่มขึ้น และทุกจังหวะความเร็วที่ปรับเปลี่ยนให้กระฉับกระเฉง ล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพเสมอ

เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับคนไทย

สำหรับคนไทย ข้อความสำคัญคือ

  • วัดจำนวนก้าวของตนเองในแต่ละวัน ด้วยโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์นับก้าว
  • ตั้งเป้าเดินเพิ่มอีก 1,000 ก้าวจากจำนวนเฉลี่ยที่เคยทำเป็นประจำ
  • พยายามเดินให้เร็วขึ้นอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หากสามารถทำได้
  • สำหรับผู้สูงวัยหรือผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงมาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมออกกำลังกายรูปแบบใหม่ อย่างไรก็ตาม ขอให้มั่นใจว่าการเดินเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยก็ถือว่าปลอดภัยและให้ผลดีต่อสุขภาพ

เพื่อเปลี่ยนข้อค้นพบเหล่านี้ให้เป็นรูปธรรมที่ทำได้ทั้งในระดับตัวบุคคลและชุมชน แนะนำให้คนไทย

  • ใช้แอปพลิเคชันฟรีในโทรศัพท์มือถือ หรือเครื่องนับก้าว เพื่อติดตามจำนวนก้าวและพยายามเพิ่มขึ้นในทุกสัปดาห์
  • จัดเวลาสำหรับการเดินเร็วในแต่ละวันอย่างน้อย 30 นาที เช่น การเดินในสวนสาธารณะ เดินตลาด หรือเดินในระหว่างการเดินทาง
  • เข้าร่วมกิจกรรมแข่งขันนับก้าวกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง เพื่อเพิ่มแรงจูงใจในการเดิน
  • สนับสนุนให้หน่วยงานต่างๆ เช่น วัด โรงเรียน หรือสถานที่ทำงาน จัดให้มีพื้นที่สำหรับการเดินออกกำลังกายที่ปลอดภัย
  • ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อปรับแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ จะมีส่วนช่วยลดภาระด้านสาธารณสุขจากโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจลงได้อย่างมหาศาลในสังคมไทย พร้อมทั้งช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตของประชาชนโดยรวมได้อย่างยั่งยืน

สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมและงานวิจัยต้นฉบับได้ที่ Medical Xpress และ European Journal of Preventive Cardiology