ทัศนคติเกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีนกำลังถูกทบทวนใหม่จากงานวิจัยล่าสุดและความเห็นพ้องต้องกันของผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ โดยพบว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถดื่มกาแฟแก้วโปรดในแต่ละวันได้อย่างสบายใจไร้กังวล ทว่าก็ยังมีข้อควรระวังที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะเมื่อวัฒนธรรมการดื่มกาแฟในคาเฟ่ของไทยเฟื่องฟูอย่างต่อเนื่อง และเครื่องดื่มชูกำลังก็เป็นที่นิยมในกลุ่มวัยรุ่น ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่พอเหมาะจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ทั้งต่อการใช้ชีวิตประจำวันและสุขภาพในระยะยาว

สำหรับคอกาแฟและชาชาวไทย ข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่ควรจำกัด ผลกระทบของเพศต่อการเผาผลาญ รวมถึงอันตรายจากเครื่องดื่มชูกำลัง ล้วนเป็นประเด็นที่คนไทยให้ความสนใจ ซึ่งสะท้อนความกังวลในระดับสากลถึงผลกระทบต่อหัวใจ คุณภาพการนอนหลับ สุขภาพจิต และความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ

จากข้อมูลของนักโภชนาการและหน่วยงานด้านสาธารณสุขจากต่างประเทศ พบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ไม่เกิน ๔๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากาแฟชง ๔ แก้ว หรือเครื่องดื่มน้ำอัดลมหลายกระป๋อง ซึ่งถือเป็นค่ากลางที่ปลอดภัย (Mayo Clinic, FDA) อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อควรระวังสำหรับกลุ่มบุคคลบางประเภท ล่าสุด จากบทความใน The Times ซึ่งอ้างอิงความเห็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชาวอังกฤษ ระบุว่าการเผาผลาญคาเฟอีนอาจช้าลงในผู้หญิงที่ใช้ยาคุมกำเนิดหรืออยู่ในช่วงวัยใกล้เข้าสู่ช่วงหมดประจำเดือน เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนส่งผลต่อการกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกาย ส่งผลให้บางคนอาจรู้สึกใจสั่น หรือนอนหลับยากแม้จะได้รับในปริมาณที่น้อย (The Times)

กลไกการทำงานของคาเฟอีนนั้นเข้าใจได้ไม่ยาก โดยสารดังกล่าวจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของสารอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการง่วงซึม พร้อมทั้งกระตุ้นการหลั่งโดพามีนที่ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นและมีอารมณ์ดี แต่หากดื่มบ่อยครั้ง ร่างกายอาจเกิดภาวะดื้อคาเฟอีน ทำให้ต้องเพิ่มปริมาณเพื่อคงระดับความตื่นตัวเท่าเดิม แม้คาเฟอีนจะไม่ถูกจัดว่าเป็นสารเสพติด แต่ก็สร้างความเคยชิน การหยุดดื่มแบบกะทันหันอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือหงุดหงิดได้ จึงขอแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณลงอย่างช้า ๆ แทนการหักดิบทันที (The Times)

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคคาเฟอีนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความตื่นตัว จะมีระดับสูงสุดระหว่างเวลา ๘.๐๐–๙.๐๐ น. การดื่มคาเฟอีนในช่วงเวลาดังกล่าวอาจกระตุ้นร่างกายมากเกินไป จนทำให้เกิดอาการใจสั่นหรือวิตกกังวลได้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่าควรดื่มกาแฟหลังจากช่วงเวลานั้นเล็กน้อย คือประมาณ ๑๐.๐๐–๑๒.๐๐ น. เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดและลดผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจ ขณะที่ช่วงเย็นและก่อนเข้านอนอย่างน้อย ๖–๘ ชั่วโมง ควรงดการบริโภคคาเฟอีนโดยเด็ดขาด เพื่อป้องกันการรบกวนคุณภาพการนอนหลับ (The Times)

ในปัจจุบัน ผู้ปกครองและคุณครูในประเทศไทยเริ่มแสดงความกังวลเกี่ยวกับเครื่องดื่มชูกำลังที่หาซื้อได้ทั่วไป โดยเครื่องดื่มชูกำลังขนาด ๒๕๐ มิลลิลิตร มักมีคาเฟอีนสูงถึง ๘๐–๑๕๐ มิลลิกรัม และมีปริมาณน้ำตาลสูงถึง ๒๗ กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลในชาหรือกาแฟทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด การบริโภคมากเกินไปมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นนอนหลับยาก อาการใจสั่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และในบางกรณีที่พบน้อยมาก อาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ (FDA, The Times) กลุ่มวัยรุ่นและเยาวชนจึงควรเพิ่มความระมัดระวังเป็นพิเศษ เห็นได้จากผลิตภัณฑ์คาเฟอีนรูปแบบใหม่ ๆ ทั้ง “ซองอมคาเฟอีน” ในรูปแบบเจล หรือเครื่องดื่มประเภทแปลกใหม่ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญต่างเตือนว่าอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรง หากได้รับในปริมาณที่สูงเกินไป (The Independent)

ขณะเดียวกัน งานวิจัยใหม่ ๆ ยังคงศึกษาถึงผลของคาเฟอีนต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ โดยพบว่าการบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ อาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ (PubMed) ขณะที่อีกงานวิจัยระบุว่าคาเฟอีนอาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ประเด็นเหล่านี้ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม และหากบริโภคมากเกินไป ก็ย่อมส่งผลเสียต่อทั้งสมองและหัวใจได้เช่นกัน ([PubMed - Age-related Macular Degeneration Study, 2025])

ประเทศไทยมีประวัติศาสตร์การบริโภคชาและเครื่องดื่มสมุนไพรมาอย่างยาวนาน ไม่ว่าจะเป็นชาเขียวทางภาคเหนือ หรือชาพื้นบ้านในภูมิภาคกลาง ทว่าในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา กระแสวัฒนธรรมคาเฟ่สไตล์ตะวันตก รวมถึงการเติบโตของร้านสะดวกซื้อ ได้ส่งผลให้คนไทยนิยมบริโภคกาแฟเย็น ชาเย็น หรือเครื่องดื่มชูกำลังเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขจากหน่วยงานแห่งหนึ่งในกรุงเทพมหานคร กล่าวว่า “การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคจากวัฒนธรรมดั้งเดิมสู่คาเฟ่สมัยใหม่นี้ สะท้อนภาพของการขยายตัวเป็นเมือง และนำมาซึ่งประเด็นด้านสุขภาพรูปแบบใหม่ ๆ”

จากการสำรวจข้อมูลระดับประเทศที่จัดทำขึ้นในปี ๒๕๖๘ พบว่าอัตราการบริโภคกาแฟของคนไทยมีแนวโน้มสูงขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นและวัยทำงาน ที่หันมานิยมเครื่องดื่มชูกำลังและกาแฟพร้อมดื่มกันมากขึ้น ซึ่งมักมาพร้อมกับการโฆษณาที่อาจเกินจริง และข้อมูลปริมาณคาเฟอีนหรือน้ำตาลที่อาจไม่ชัดเจน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจจากสถาบันการแพทย์ชั้นนำแห่งหนึ่ง ได้ให้ข้อเตือนใจว่า “การบริโภคคาเฟอีนควบคู่กับน้ำตาลในปริมาณสูง อาจส่งผลเสริมฤทธิ์กัน ทำให้หัวใจทำงานหนักเกินความจำเป็น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่กำลังเป็นปัญหาสาธารณสุขของไทยในอนาคต”

ในระดับโลก สมาคมโรคหัวใจแห่งยุโรปพบว่า การบริโภคคาเฟอีนในช่วงเช้า อาจมีแนวโน้มช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ดีที่สุด (The Times) ขณะเดียวกัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกิน ๔๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน พร้อมเน้นย้ำให้ผู้บริโภคหมั่นสังเกตอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้น เช่น อาการใจสั่น วิตกกังวล หรือนอนหลับยาก (FDA)

ที่น่าสนใจคือ ข้อมูลจากงานวิจัยระยะยาวกว่า ๓๐ ปีที่ศึกษาในกลุ่มพยาบาลหญิง สะท้อนให้เห็นว่าการดื่มกาแฟในระดับปานกลางมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำให้พิจารณาถึงความแตกต่างเฉพาะบุคคลเป็นสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นปัจจัยด้านพันธุกรรม อายุ เพศ การใช้ยา หรือภาวะการตั้งครรภ์ (The Times)

เพื่อการบริโภคคาเฟอีนที่ปลอดภัยและเกิดประโยชน์สูงสุด ข้อแนะนำดังต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

  • ตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับต่อวันจากเครื่องดื่มและอาหารทุกประเภท อาทิ กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้แต่ยาบางชนิด
  • พิจารณาความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง หากมีอาการใจสั่นหรือวิตกกังวล ควรลดปริมาณลงทันที
  • เลือกดื่มแบบไม่เติมน้ำตาล หากเป็นไปได้ ให้เลือกกาแฟดำหรือชาเขียว เพื่อรับสารต้านอนุมูลอิสระโดยไม่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน
  • งดการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย ๖–๘ ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพื่อให้มีคุณภาพการนอนหลับที่ดี
  • เฝ้าระวังผลิตภัณฑ์คาเฟอีนรูปแบบใหม่ ๆ โดยเฉพาะที่มุ่งเป้ากลุ่มวัยรุ่น และสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับปริมาณที่ปลอดภัยให้กับเยาวชน

สำหรับคนไทย การรู้จักประมาณตนเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ หลักการ “ทางสายกลาง” ตามแนวคิดทางพุทธศาสนา ยังคงสามารถนำมาปรับใช้ได้เป็นอย่างดีในยุคที่วัฒนธรรมการดื่มกาแฟเบ่งบาน หากแต่ละบุคคลเรียนรู้ขีดจำกัดของร่างกายตนเอง เคารพสิทธิ์ในการเลือกที่เหมาะสม และหมั่นแบ่งปันความรู้เรื่องคาเฟอีนภายในครอบครัว ทุกคนก็จะสามารถเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มแก้วโปรดได้อย่างมีความสุขและปลอดภัย

ในขณะที่ข้อมูลทางวิชาการเกี่ยวกับคาเฟอีนยังคงมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง หน่วยงานด้านสาธารณสุขของไทยควรเร่งปรับปรุงแนวทางการให้ข้อมูล จัดทำแคมเปญรณรงค์ที่เจาะจงกลุ่มวัยรุ่นและผู้หญิง รวมถึงเพิ่มความชัดเจนบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มต่อไป สำหรับในปัจจุบัน ข้อแนะนำคือให้หมั่นสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายตนเอง เริ่มจากการบริโภคในปริมาณน้อย และปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับผลข้างเคียงหรือปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำเรื่องคาเฟอีนได้ที่ แนะนำจาก FDA และ ข้อควรรู้จาก Mayo Clinic