ช่วงนี้แวดวงเวทเทรนนิ่งกำลังเป็นที่จับตาเป็นพิเศษ หลังผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ออกมาเตือนถึงท่าฝึกกล้ามเนื้อบางท่าที่แม้จะเป็นกระแสยอดนิยม แต่กลับกลายเป็นตัวฉุดรั้งไม่ให้กล้ามเนื้อพัฒนาตามเป้าหมาย ทำให้คนไทยที่อยากสร้างกล้ามต้องเสียเวลาและแรงโดยเปล่าประโยชน์

บทวิเคราะห์ล่าสุดที่เผยแพร่โดย Men’s Health UK เมื่อวันที่ 30 กรกฎาคมที่ผ่านมา ได้มีผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและวางโปรแกรมฝึกโดยอิงงานวิจัย ออกมาจัดอันดับ “5 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต” ที่ผู้ที่จริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อไม่ควรมองข้าม พร้อมทั้งให้ข้อเสนอแนะทางเลือกที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อแนวคิดและโปรแกรมการฝึกของคนไทยที่นิยมการเวทเทรนนิ่ง ในยุคที่กระแสฟิตเนสมาแรงจากทั้งยูทูปและยิมชั้นนำในเมืองใหญ่

ปัจจุบันคนไทยจำนวนมาก ทั้งสายออกกำลังกายในเมืองใหญ่ หรือแม้แต่นักศึกษาที่เรียนด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ต่างเปิดรับเทรนด์เวทเทรนนิ่งจากต่างประเทศ โดยบางครั้งอาจไม่ได้ตรวจสอบความน่าเชื่อถือของท่าฝึกที่นำมาใช้จริง ในยุคที่อุตสาหกรรมสุขภาพของไทยเติบโตแบบก้าวกระโดด และมีฟิตเนสผุดขึ้นทั่วประเทศ การเข้าใจว่าท่าไหนให้ผลจริง จึงไม่ใช่แค่เรื่องน่าสนใจ แต่คือการลงทุนที่คุ้มค่าทั้งเวลาและค่าใช้จ่าย ผู้เชี่ยวชาญจึงได้ชี้แนะแนวทางการฝึกใหม่ๆ ที่จะช่วยให้คนไทยหลีกเลี่ยงกับดักของท่าฝึกตามกระแส และมุ่งสู่ผลลัพธ์ที่เห็นจริงและวัดผลได้

5 ท่าที่ควรเลี่ยงหากโฟกัส “เพิ่มกล้าม” (Hypertrophy) – พร้อมคำแนะนำใหม่

1. Bosu Ball – ลูกโดมโยกเยก

บอสซูบอล หรือ “ลูกโดมโยกเยก” ถือเป็นอุปกรณ์ยอดนิยมในยิมหลายแห่งทั่วประเทศ โดยมีความเชื่อว่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญได้อธิบายว่า หากเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง การฝึกบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงจะไปลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหลักลงทันที เนื่องจากสมองจะสั่งการให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ที่ใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ) ทำงานลดลง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ สุดท้ายแล้วท่านี้จึงให้ผลลัพธ์น้อยกว่าที่ควรจะเป็น อาจเรียกได้ว่าเป็นการออกแรงโดยเปล่าประโยชน์ นักวิจัยจึงแนะนำให้กลับมาฝึกสควอท, ลันจ์ หรือวิดพื้นบนพื้นผิวที่มั่นคง ซึ่งจะเห็นผลลัพธ์เรื่องการสร้างกล้ามเนื้อได้ชัดเจนกว่ามาก

> “ไม่ว่าจะฝึกอะไร ถ้าเป้าคือกล้ามและความแข็งแรงจริงๆ ให้ออกจากลูกบอล แล้วใช้พื้นเรียบแทน”

2. Kettlebell Swing – แกว่งเคตเทิลเบล

เคตเทิลเบลสวิงเป็นท่าที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในคลาสแนว Bootcamp และฟิตเนสทั่วประเทศไทย หลายคนเชื่อว่าช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพก, ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง พร้อมกับการเบิร์นแคลอรี่ไปด้วย อย่างไรก็ตาม ด้วยลักษณะการแกว่งที่เน้นแรงในแนวนอน (horizontal force) และการใช้น้ำหนักที่อาจไม่มากพอ ทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อไม่สูงเท่าการฝึกท่าที่เน้นแรงกดในแนวตั้ง เช่น Deficit Deadlift, Power Clean หรือ Mid-Thigh Pull ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ ท่าเหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างพละกำลังและความแข็งแรงที่สามารถนำไปปรับใช้ในกีฬาหรือศิลปะป้องกันตัวที่ได้รับความนิยมในไทยได้อีกด้วย

3. Heavy Carries – เดินหิ้วน้ำหนัก (Farmer’s Walk…)

ท่าเดินหิ้วน้ำหนัก อย่าง Farmer’s Walk แม้จะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อคอและกำลังในการจับยึด แต่ก็เป็นท่าที่ใช้พลังงานสูงและสร้างความเหนื่อยล้าให้กับร่างกายมาก อาจทำให้สูญเสียแรงที่จะนำไปฝึกท่าอื่นที่สำคัญกว่า สำหรับคนไทยที่ต้องบริหารจัดการเวลาทั้งการเรียน การทำงาน และการเข้ายิม ควรเลือกท่าฝึกที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้ชัดเจน แต่ไม่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าจนหมดแรง เช่น ท่า Deadlift หรือท่า Row ต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้สามารถฝึกได้อย่างต่อเนื่องในครั้งถัดไป และเห็นผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ชัดเจนกว่า

4. Bicycle Abs – ท่าปั่นจักรยานท้อง

ท่านี้เป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ที่ต้องการสร้าง Six-pack แต่ข้อดีหลักของมันคือการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ ไม่ได้เน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นมัดๆ เนื่องจากท่าไม่ได้ยืดกล้ามท้องอย่างเต็มที่ และการเพิ่มแรงต้านหรือความยากก็ทำได้ไม่ง่ายเท่าท่า Weighted Decline Sit-up หรือ V-up ซึ่งนักวิชาการแนะนำว่าสามารถสร้างกล้ามท้องได้ดีกว่าและสามารถทำได้ในยิมทั่วไปในประเทศไทย

5. Turkish Get-up – ขึ้นนอนลงยืนแบบตุรกี

ท่านี้เป็นที่ชื่นชอบของบรรดาสายโซเชียลมีเดีย โดยเน้นการแสดงความสามารถในการประสานงานและความยืดหยุ่นของข้อต่อไหล่ มากกว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือส่งเสริมความแข็งแรงที่สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้จริง งานวิจัยทางชีวกลศาสตร์ชี้ให้เห็นว่า ท่านี้ไม่ได้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหรือพละกำลังได้อย่างมีนัยสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้หันไปฝึกท่า Deep Squat และท่า Overhead Press แทน เพราะสามารถเห็นพัฒนาการได้ชัดเจนและคุ้มค่ากับเวลาที่ใช้มากกว่า

ทำไมสายเวทไทยควรฟัง?

คำแนะนำข้างต้น แม้จะมาจากนักวิจัยจากต่างประเทศ แต่ปัจจุบันเทรนเนอร์ชาวไทยและอาจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาในประเทศไทยก็ได้เริ่มนำไปปรับใช้จริงมากขึ้น โดยอ้างอิงงานวิจัยระดับสากลในการวางแผนโปรแกรมฝึก ผู้ทรงคุณวุฒิด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากสถาบันการศึกษาชั้นนำในกรุงเทพฯ กล่าวว่าวงการฟิตเนสไทยในปัจจุบัน “ทันสมัยมากขึ้น แต่ยังมีช่องว่างระหว่างกระแสนิยมกับวิธีที่ได้ผลจริง หลักฐานวิทยาศาสตร์คือทางออกสำหรับคนไทยให้ไม่เสียทั้งแรงและเงินไปเปล่าๆ” (National Sports University)

สภาพแวดล้อมของยิมในประเทศไทยก็มีความแตกต่างจากต่างประเทศ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องขนาดพื้นที่ที่จำกัด อุปกรณ์ที่ไม่หลากหลาย หรือข้อจำกัดด้านเวลา ผู้ที่ใช้ชีวิตในเมืองต้องแบ่งเวลาทั้งการทำงานและการออกกำลังกาย จึงเป็นโจทย์สำคัญที่ต้องเลือกวิธีฝึกที่ใช้เวลาน้อยแต่ให้ผลลัพธ์สูงสุด ยิ่งไปกว่านั้น สถิติกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ในไทยก็มีแนวโน้มสูงขึ้นทุกปี ซึ่งยิ่งตอกย้ำความสำคัญของการดูแลสุขภาพอย่างคุ้มค่าและมีประสิทธิภาพ (World Health Organization — Thailand)

ทางรอดสายยิมไทย – ฟิตเนสไทยยุคใหม่เน้น “งานวิจัยนำทาง”

เทรนด์ใหม่ในกลุ่ม Gen Z และกลุ่ม Millennial ในไทยเริ่มหันหลังให้กับแนวคิดการลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง และหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับแนวคิด “อายุยืน แข็งแรง และมีรูปร่างที่ดีแบบยั่งยืน” เทรนเนอร์จำนวนมากในประเทศไทยได้เข้ารับการอบรมหรือสอบใบรับรองจากสถาบันต่างประเทศ เพื่ออัปเดตข้อมูลที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์อย่างแท้จริง และนำมาใช้ออกแบบคลาสหรือวางโปรแกรมสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายในเมืองหลักอย่างกรุงเทพฯ ภูเก็ต และเชียงใหม่

ทว่าด้วยอิทธิพลจากเพื่อนฝูงและสื่อสังคมออนไลน์ กระแสการออกกำลังกาย “ตามแฟชั่น” จึงยังคงมีอยู่ การสื่อสารข้อมูลที่คลาดเคลื่อนเกี่ยวกับประสิทธิภาพของท่าฝึกจึงยังคงพบเห็นได้ทั่วไป

สรุปสำหรับคนไทยที่อยากมีกล้ามจริง

  • เลือกท่าฝึกที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย (Progressive Overload) และสามารถวัดผลพัฒนาการได้ชัดเจน
  • หลีกเลี่ยงท่าที่สิ้นเปลืองพลังงาน เสี่ยงต่ออาการล้า และวัดผลพัฒนาการได้ยาก
  • เน้นการฝึก Compound Lift เป็นหลัก เช่น Squat, Deadlift, Bench Press ซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักได้จริง มีความปลอดภัย และเหมาะกับอุปกรณ์ที่มีในยิมทั่วไปของไทย
  • สำหรับท่าที่เน้นการทรงตัวหรือฝึกความทนทาน เช่น บอสซูบอล, ท่ารีดความเมื่อย หรือท่าที่เน้นการประสานงานของร่างกาย แม้จะมีประโยชน์ในด้านสุขภาพหรือการฟื้นฟูร่างกาย แต่หากเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นมัด การทุ่มเวลาฝึกท่าเหล่านี้อาจไม่คุ้มค่าเท่าที่ควร

ในอนาคต เชื่อแน่ว่าวงการฟิตเนสไทยจะเข้าถึงมาตรฐานระดับสากลได้สูงขึ้นเรื่อยๆ ทั้งจากข้อมูลงานวิจัยที่มีให้ออนไลน์ เทรนเนอร์ที่เชี่ยวชาญจากต่างประเทศ และความร่วมมือระหว่างมหาวิทยาลัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งจะช่วยกันขจัดความเชื่อผิดๆ เพื่อให้ทุกคนสามารถเข้ายิมได้อย่างเข้าใจและเห็นผลจริง

สำหรับผู้ที่จริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ ลองสำรวจโปรแกรมฝึกของตนเองว่ามี 5 ท่าที่ ‘ฉุดกล้าม’ ตามที่งานวิจัยชี้หรือไม่ หากมี ลองปรับเปลี่ยนมาใช้ท่าหลักที่แนะนำ รับรองว่ากล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การฝึกในยิมก็จะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยขึ้น คุ้มค่าทั้งเงินและเวลาที่เสียไป หากต้องการแผนการฝึกที่เจาะลึก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการอบรมด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาโดยตรง จดบันทึกการฝึกประจำวัน และหมั่นตรวจสอบผลลัพธ์จากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ เพราะการสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริง ต้องเลือกใช้วิธีที่มีหลักฐานรองรับ ไม่ใช่แค่ตามกระแสบนโลกออนไลน์เท่านั้น

แหล่งอ้างอิง