ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างเต็มรูปแบบ ทำให้สุขภาพกล้ามเนื้อกลายเป็นประเด็นสำคัญที่ทั้งแวดวงสาธารณสุข แพทย์ และผู้สูงอายุต้องให้ความใส่ใจ รายงานล่าสุดจากสมาคมผู้เกษียณอายุแห่งสหรัฐอเมริกา (AARP) ได้ตอกย้ำว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกุญแจหลักที่ช่วยให้ผู้สูงอายุยังคงช่วยเหลือตัวเองได้และลดความเปราะบางในบั้นปลายชีวิต ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับแล้วว่าไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้นที่จำเป็น แต่อาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวันก็เป็นหัวใจสำคัญในการรักษาความแข็งแรงและความกระฉับกระเฉงให้คงอยู่กับเราไปนาน ๆ (AARP)
ประเด็นนี้กำลังเป็นที่น่าจับตาในสังคมไทย เนื่องจากสำนักงานสถิติแห่งชาติคาดการณ์ว่าภายในปี ๒๕๗๓ ประเทศไทยจะมีประชากรอายุ ๖๐ ปีขึ้นไปมากกว่าร้อยละ ๒๐ ของประชากรทั้งหมด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง หรือที่เรียกว่า “ซาร์โคพีเนีย” (Sarcopenia) ภาวะดังกล่าวไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว แต่ยังเพิ่มโอกาสหกล้ม การเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล และอาจนำไปสู่การสูญเสียความสามารถในการใช้ชีวิตด้วยตนเอง งานวิจัยล่าสุดจึงเน้นว่าการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย คือแนวทางที่ทุกครอบครัวไทยสามารถเริ่มต้นได้ทันที
โดยปกติแล้วมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลงตั้งแต่อายุ ๓๐-๔๐ ปี และจะยิ่งลดลงอย่างรวดเร็วหลังอายุ ๖๐ ปี งานศึกษาในต่างประเทศชี้ว่าผู้สูงอายุทั่วไปราวร้อยละ ๑๑ ต้องเผชิญกับภาวะซาร์โคพีเนีย และตัวเลขนี้จะสูงขึ้นอีกในกลุ่มผู้สูงอายุที่อยู่ในโรงพยาบาลหรือสถานดูแล (NIH) ปัจจัยเสี่ยงที่พบได้บ่อยคือโรคอ้วน โรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ และการนอนหลับที่ขาดคุณภาพ แม้ที่ผ่านมาภาครัฐจะเน้นรณรงค์เรื่องการขยับร่างกายในกลุ่มผู้สูงอายุ แต่ประเด็นเรื่องอาหารการกินในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ปรับเปลี่ยนได้ง่าย กลับยังไม่ถูกให้ความสำคัญเท่าที่ควร
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและนักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยชั้นนำในสหรัฐอเมริกาให้ความเห็นตรงกันว่า “หัวใจสำคัญของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคือการกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้นและลดความเปราะบางของร่างกาย” จากการรวบรวมข้อมูลวิจัยโดย AARP พบว่าสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดคือโปรตีนและวิตามินดี แม้ว่าอาหารไทยดั้งเดิมจะอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชอยู่แล้ว แต่ก็ต้องใส่ใจเรื่องปริมาณและแหล่งที่มาให้มากขึ้น
ตามแนวทางโภชนาการที่ยอมรับกันโดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย ๐.๘ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมต่อวัน ทว่านักโภชนาการในต่างประเทศเชื่อว่าผู้สูงอายุควรได้รับในปริมาณที่สูงขึ้นคือ ๑-๑.๒ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ ๗๕-๙๐ กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว ๗๕ กิโลกรัม (Harvard Health) การได้รับโปรตีนน้อยกว่าเกณฑ์เพียงเล็กน้อยก็อาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นักวิจัยอาวุโสจากศูนย์วิจัยผู้สูงอายุในสหรัฐฯ ชี้ว่า “การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับการรักษามวลกล้ามเนื้อที่ดีกว่า จึงควรพยายามให้ในแต่ละมื้ออาหารมีโปรตีน ๒๐-๓๕ กรัม และเน้นกรดอะมิโนจำเป็นอย่างลิวซีนเป็นพิเศษ”
๘ อาหารใกล้ตัว ดูแลกล้ามเนื้อได้ง่ายในชีวิตประจำวัน
งานวิจัยของ AARP ได้แนะนำอาหาร ๘ ชนิดที่หาซื้อได้ง่ายในตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ซึ่งมีส่วนช่วยดูแลกล้ามเนื้อโดยตรง ดังนี้
-
นมวัว (หรือนมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดี) นมเป็นแหล่งของโปรตีนเวย์และกรดอะมิโนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อดื่มเป็นมื้อเช้าหรือของว่าง มีงานวิจัยยืนยันว่าเวย์โปรตีนช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดี สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวหรือมีอาการแพ้ สามารถเลือกดื่มนมถั่วเหลืองชนิดเสริมวิตามินดีแทนได้ โดยนมหนึ่งแก้วมาตรฐานจะให้โปรตีนประมาณ ๓.๕ กรัม
-
เนื้อไก่ เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมที่หาทานง่าย อกไก่ไร้หนังขนาดประมาณฝ่ามือให้โปรตีนสูงถึง ๓๒ กรัม นอกจากนี้ เนื้อหมูไม่ติดมันหรือเนื้อไก่งวงก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
-
เต้าหู้ วัตถุดิบยอดนิยมในอาหารไทยและจีนอย่างเต้าหู้ ให้โปรตีนถึง ๒๑.๘ กรัมต่อปริมาณครึ่งถ้วย จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ การทานเต้่าหู้คู่กับธัญพืชหรือถั่วชนิดอื่น ๆ จะยิ่งช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน
-
ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วดำ หรือถั่วเลนทิล ให้โปรตีน ๗.๖ กรัมต่อปริมาณครึ่งถ้วย อีกทั้งยังอุดมด้วยใยอาหาร แม้ว่าโปรตีนจากถั่วจะไม่ใช่ “โปรตีนสมบูรณ์” แต่เมื่อทานคู่กับข้าวหรือธัญพืช ก็จะช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนส่วนที่ขาดไปได้ ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่พบได้บ่อยในเมนูอาหารไทย
-
ปลาแซลมอนและปลาทะเลที่มีไขมันดี ปลาแซลมอนหนึ่งชิ้นให้โปรตีนสูงถึง ๒๕ กรัม และยังเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นเยี่ยม ซึ่งร่างกายจะผลิตได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น หากเลือกปลาแซลมอนที่มาจากแหล่งธรรมชาติ จะได้รับวิตามินดีสูงกว่าปลาเลี้ยงถึง ๔ เท่า อย่างไรก็ตาม ปลาท้องถิ่นอย่างปลาทูหรือปลาซาร์ดีนก็ให้ประโยชน์ไม่แพ้กัน
-
ไข่ไก่ ไข่ไก่หนึ่งฟองให้โปรตีน ๖ กรัม และมีวิตามินดี ๔๔ หน่วยสากล (IU) โดยเฉพาะเมื่อทานทั้งไข่แดง สำหรับผู้ที่ทานไข่ไม่ได้ อาจเลือกทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมวิตามินดีแทน
-
มันเทศ แม้จะไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลัก แต่มันเทศอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน (สูงถึง ๒๓,๐๑๘ ไมโครกรัมต่อถ้วย) มีงานวิจัยพบว่าการบริโภคผักผลไม้ปริมาณมากสัมพันธ์กับแรงบีบของมือที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ (British Journal of Nutrition) ซึ่งฟักทองและแครอทก็ให้ประโยชน์ในลักษณะเดียวกัน
-
พริกหวานแดง ผักสีแดงและสีส้มมักมีสารแคโรทีนอยด์สูง ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของภาวะซาร์โคพีเนีย สามารถเลือกทานสลับกับมะเขือเทศ แครอท หรือพริกชนิดอื่น ๆ เพื่อเพิ่มสีสันและความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร
วัฒนธรรมการเดินตลาดสดของไทยที่เน้นวัตถุดิบตามฤดูกาล ไม่ว่าจะเป็นผักพื้นบ้าน ปลาแม่น้ำ หรือเนื้อสัตว์ ถือเป็นต้นทุนที่ดีอยู่แล้ว แต่หลายครอบครัวอาจยังไม่ได้ตระหนักถึงความสำคัญของการมีโปรตีนในทุกมื้ออาหาร นอกจากนี้ คนไทยจำนวนไม่น้อยกลับมีภาวะขาดวิตามินดีเพิ่มขึ้น แม้จะอาศัยอยู่ในประเทศที่มีแดดจัดตลอดปี โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้ออกนอกบ้านหรือพยายามหลีกเลี่ยงแสงแดดเพื่อถนอมผิว แพทย์จึงแนะนำให้ตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดเป็นครั้งคราว และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ
ใส่ใจเรื่องน้ำ เคล็ดลับไม่ให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นอีกปัจจัยที่มองข้ามไม่ได้ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะรับรู้ความกระหายน้ำได้ไม่ดีเท่าเดิม สถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำประมาณ ๙ แก้ว และผู้ชาย ๑๓ แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารประเภทน้ำแกง หรือจิบชาสมุนไพร ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการกินแบบไทย ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน ซึ่งภาครัฐเองก็มีแคมเปญรณรงค์ให้ผู้สูงวัยดื่มน้ำอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อนหรือเทศกาลที่มีกิจกรรมกลางแจ้ง
กินดีอย่างเดียวไม่พอ ต้องหมั่นขยับร่างกาย
แม้โภชนาการจะสำคัญ แต่หากปราศจากการออกกำลังกายก็คงไม่เห็นผลอย่างเต็มที่ นักวิจัยด้านกายภาพบำบัดจากคณะแพทยศาสตร์ชั้นนำในสหรัฐฯ ให้ความเห็นว่า “หากคุณกินแต่โปรตีนแต่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็ยังฝ่อลงได้ ในทางกลับกัน ถ้าคุณออกกำลังกายแต่กินอาหารไม่ดี กล้ามเนื้อก็ไม่แข็งแรง” ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดคือการทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป ทั้งการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย เช่น เดินเร็ว รำไท้เก็ก บริหารร่างกายด้วยน้ำหนักตัว หรือรำวงแบบไทย ควบคู่ไปกับการกินโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ
อาหารไทย…กินให้เป็น วางแผนให้ดี ช่วยผู้สูงวัยให้แข็งแรง
วัฒนธรรมการกินข้าวร่วมกันในครอบครัวและความหลากหลายของอาหารไทยถือเป็นข้อได้เปรียบที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้เพื่อป้องกันภาวะขาดสารอาหารและช่วยให้ผู้สูงอายุไม่รู้สึกโดดเดี่ยว เมนูไทยหลายชนิด เช่น ต้มยำกุ้ง ยำปลาดุกฟู หรือพะแนงไก่ ล้วนผสมผสานโปรตีน ผัก และไขมันดีไว้ด้วยกันอย่างลงตัว นอกจากนี้ อาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) ที่มักลงพื้นที่เยี่ยมผู้สูงอายุถึงบ้าน ก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยถ่ายทอดความรู้เหล่านี้ได้
ในอนาคต เมื่อคนไทยมีรายได้เพิ่มขึ้น แนวโน้มการบริโภคอาหารแปรรูปก็สูงขึ้นตามไปด้วย ซึ่งงานวิจัยในต่างประเทศพบว่ามีความเชื่อมโยงกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (BMJ) ขณะเดียวกัน กระแสการบริโภคอาหารจากพืช (Plant-based) ที่กำลังมาแรงก็จำเป็นต้องมีการวางแผนโภชนาการอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ดังนั้น กระทรวงสาธารณสุขอาจต้องพิจารณาจัดทำแนวทางการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมกับบริบทของคนไทย และเพิ่มการรณรงค์ให้มีการคัดกรองภาวะขาดวิตามินดีให้ทั่วถึงยิ่งขึ้น
เคล็ดลับสำหรับครอบครัวไทย: กินดี ดื่มน้ำให้พอ ขยับกายสร้างกล้าม
คำแนะนำง่าย ๆ สำหรับครอบครัวและผู้ดูแล มีดังนี้
- วางแผนมื้ออาหารโดยเน้นโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไก่ ปลา และเต้าหู้
- เพิ่มผักและผลไม้หลากสีสันในทุกมื้อ
- ดูแลให้ผู้สูงอายุดื่มน้ำอย่างเพียงพอตลอดวัน
- ส่งเสริมให้ผู้สูงอายุได้ขยับร่างกายในกิจกรรมที่ชื่นชอบและถนัด
- หากมีปัญหาเรื่องการเคี้ยว การย่อย หรือเบื่ออาหาร ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาอาหารเสริมหรือการเสริมวิตามินดี
- ที่สำคัญที่สุด การได้นั่งล้อมวงกินข้าวด้วยกันเป็นประจำ ไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพกาย แต่ยังช่วยเติมเต็มสุขภาพใจอีกด้วย
ผู้ที่สนใจสามารถศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากรายงานฉบับเต็มของ AARP และขอคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคลจากแหล่งข้อมูลทางการแพทย์ที่น่าเชื่อถือ (AARP) สำหรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับคนไทย สามารถปรึกษาได้ที่สำนักงานสาธารณสุขใกล้บ้าน หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการในโรงพยาบาล เพื่อร่วมกันสร้างสังคมผู้สูงวัยไทยที่แข็งแรงและพึ่งพาตนเองได้อย่างยั่งยืน
