แดดแรงแต่ยังเสี่ยง? เปิดคู่มือรับวิตามินดีฉบับคนไทย ตากแดดแค่ไหนถึงจะพอดี

หลายคนอาจคิดว่าประเทศไทยแดดแรงขนาดนี้ คนไทยคงไม่ขาดวิตามินดีกันแน่ๆ แต่ผลการศึกษาล่าสุดในปี ๒๕๖๗–๒๕๖๘ กลับชี้ให้เห็นว่า การได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสมนั้นซับซ้อนกว่าที่คิด เพราะต้องสร้างสมดุลระหว่างประโยชน์ในการสังเคราะห์วิตามินดีกับความเสี่ยงต่อผิวหนัง โดยเฉพาะในยุคที่วิถีชีวิตคนไทยเปลี่ยนไป ทำให้แม้จะอยู่ในประเทศเขตร้อน แต่ภาวะขาดวิตามินดีก็ยังเป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่คาด

วิตามินดีสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

วิตามินดีเปรียบเสมือนฮีโร่เงียบที่ดูแลกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันของเราให้แข็งแรง หากร่างกายขาดวิตามินดีเป็นเวลานาน ในเด็กอาจนำไปสู่โรคกระดูกอ่อน ส่วนผู้ใหญ่ก็เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกนิ่ม ทำให้กระดูกเปราะบางและหักง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) ผู้ที่ขาดวิตามินดียังมีแนวโน้มกล้ามเนื้ออ่อนแรงและหกล้มบ่อยขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น งานวิจัยบางชิ้นยังพบความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีที่ต่ำกับปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคจิตเภท (NIH fact sheet, Wikipedia)

ปัญหาขาดวิตามินดีในไทย: เรื่องย้อนแย้งที่แดดแรงแต่ยังเสี่ยง

แม้คนส่วนใหญ่จะเชื่อว่าคนในประเทศแถบเส้นศูนย์สูตรอย่างไทยไม่น่าจะมีปัญหาขาดวิตามินดี แต่ผลสำรวจทั้งในไทยและประเทศเพื่อนบ้านในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้กลับพบว่าอัตราการขาดวิตามินดียังคงอยู่ในระดับสูง โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงไทยที่เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน สาเหตุหลักมาจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ทั้งการทำงานในอาคารเป็นส่วนใหญ่ การใช้ครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมอ ค่านิยมเรื่องผิวขาวที่ทำให้คนพยายามหลีกเลี่ยงแสงแดด ไปจนถึงอาหารไทยที่ไม่ค่อยมีวัตถุดิบซึ่งเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติมากนัก (PubMed)

ตากแดดแค่ไหนถึงจะ “พอดี”?

งานวิจัยทั้งในและต่างประเทศให้คำแนะนำตรงกันว่า การให้ผิวหนังสัมผัสแดดโดยตรงประมาณ ๕–๓๐ นาที สัปดาห์ละ ๒–๓ ครั้ง ในช่วงเวลา ๑๐.๐๐–๑๕.๐๐ น. โดยให้แดดโดนบริเวณใบหน้า แขน และขา จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้เพียงพอ แต่ระยะเวลาที่เหมาะสมก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลด้วย เช่น คนผิวขาวจะสร้างวิตามินดีได้เร็วกว่าคนผิวเข้ม ซึ่งต้องใช้เวลารับแดดนานขึ้น เนื่องจากเม็ดสีเมลานินทำหน้าที่เหมือนฟิลเตอร์กรองรังสี UVB ที่จำเป็นต่อกระบวนการนี้ นอกจากนี้ สภาพอากาศ มลภาวะ เมฆ และตำแหน่งที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ก็มีผลต่อปริมาณรังสี UVB ที่ส่องมาถึงพื้นโลกเช่นกัน (Verywell Health)

โดยเฉพาะในเมืองใหญ่ที่มีมลภาวะสูงอย่างกรุงเทพฯ ฝุ่นควันในอากาศยิ่งเป็นตัวการขวางกั้นรังสี UVB ทำให้คนที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่ในอาคารหรือแทบไม่โดนแดดเลย ยิ่งมีความเสี่ยงขาดวิตามินดีสูงขึ้นไปอีก แม้จะอาศัยอยู่ในประเทศที่แดดจัดก็ตาม (Wikipedia on Vitamin D and Sunlight)

วิตามินดี vs ความปลอดภัย: สร้างสมดุลอย่างไร?

สมาคมโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกาและแพทย์ผิวหนังในไทยต่างเน้นย้ำว่า ควรรับแสงแดดในระยะเวลาสั้นๆ อย่างพอเหมาะ และหลีกเลี่ยงการอยู่กลางแดดจัดเป็นเวลานานโดยไม่มีเครื่องป้องกัน เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงทั้งโรคมะเร็งผิวหนังและภาวะผิวแก่ก่อนวัย โดยเฉพาะประเทศไทยซึ่งมีดัชนีรังสียูวี (UV Index) อยู่ในระดับสูงแทบตลอดทั้งปี (American Cancer Society)

อาหารเสริมวิตามินดี: ใครบ้างที่จำเป็นต้องทาน?

แนวทางปฏิบัติใหม่ๆ ทั้งในระดับสากลและในไทยระบุชัดเจนว่า ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องกินวิตามินดีเสริม หากได้รับแสงแดดอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารที่หลากหลายอยู่แล้ว แต่กลุ่มที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษและอาจต้องเสริมวิตามินดี ได้แก่ ผู้สูงอายุ, คนผิวเข้ม, ผู้ที่เลี่ยงแดดเป็นประจำ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด ซึ่งกลุ่มนี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีในเลือดและรับคำแนะนำที่เหมาะสม ปัจจุบันในไทยเริ่มมีการพัฒนาเครื่องมือช่วยประเมินความเสี่ยงภาวะขาดวิตามินดีสำหรับใช้ในคลินิก เพื่อให้เข้ากับบริบทของคนไทยและช่วยลดภาระค่าใช้จ่ายในการตรวจเลือด (Utah Healthcare, PubMed)

วิตามินดีในสำรับอาหารไทย

แหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติในอาหารที่หาได้ง่ายคือปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน ปลาซาบะ รวมถึงเห็ดบางชนิด และผลิตภัณฑ์ที่เติมวิตามินดี เช่น นม ซึ่งเมื่อมองดูเมนูอาหารไทยโดยทั่วไปแล้ว อาจไม่ได้มีวัตถุดิบเหล่านี้เป็นส่วนประกอบหลัก ทำให้การได้รับวิตามินดีจากอาหารอย่างเดียวมักไม่เพียงพอหากไม่ได้รับแสงแดดควบคู่ไปด้วย (Wikipedia)

มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขไทย

อาจารย์จากคณะแพทยศาสตร์ สาขาสาธารณสุข ของมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งในไทย ให้ข้อมูลว่า “ควรส่งเสริมให้คนไทยรับแสงแดดช่วงสั้นๆ อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและผู้สูงวัย ควบคู่ไปกับการป้องกันผิวจากแดดจัด และการรับประทานอาหารให้ครบ ๕ หมู่” แพทย์ไทยหลายท่านเห็นตรงกันว่า แม้การขาดวิตามินดีจะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างชัดเจน แต่การตากแดดนานเกินไปก็เป็นอันตรายต่อผิวหนังเช่นกัน

ในอดีต วิถีชีวิตเกษตรกรรมทำให้คนไทยได้สัมผัสแสงแดดเกือบตลอดทั้งวัน แต่ปัจจุบันสังคมเมืองขยายตัว ผู้คนหันมาใช้ชีวิตในอาคารมากขึ้น ประกอบกับพฤติกรรมการป้องกันแดด เช่น สวมหมวก ใส่เสื้อแขนยาว หรือกางร่ม ก็ยิ่งทำให้ร่างกายได้รับแสงแดดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด

ทิศทางและคำแนะนำสำหรับคนไทย

แนวโน้มการเติบโตของสังคมเมือง การรณรงค์เรื่องการปกป้องผิวจากแสงแดด และปัญหามลภาวะทางอากาศ คาดว่าจะทำให้ภาวะขาดวิตามินดีกลายเป็นประเด็นสาธารณสุขที่ต้องเฝ้าระวังมากขึ้นในประเทศไทย ผู้เชี่ยวชาญจึงเสนอให้มีการให้ความรู้ในสถานศึกษา ตรวจคัดกรองกลุ่มเสี่ยงอย่างสม่ำเสมอ และวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาแนวทางการเสริมวิตามินดีที่เหมาะสมกับคนไทยโดยเฉพาะ (PubMed 2024 Thai study)

โดยสรุปแล้ว คำแนะนำสำหรับคนไทยคือ พยายามหาเวลารับแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าหรือบ่ายเป็นช่วงสั้นๆ ให้แขนและขาสัมผัสแดดบ้าง ควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารที่มีวิตามินดี หากคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงหรือไม่ค่อยได้ออกไปไหน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาตรวจเลือดหรือทานอาหารเสริม โดยเฉพาะเด็กและผู้สูงอายุที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ และอย่าลืมทาครีมกันแดดหากต้องอยู่กลางแจ้งนานๆ เพื่อป้องกันอันตรายต่อผิว เพราะถึงเมืองไทยจะแดดดีแค่ไหน แต่คนทุกวัยในวิถีชีวิตสมัยใหม่ก็เสี่ยงขาดวิตามินดีได้เช่นกัน

ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินดีและการรับแสงแดดอย่างปลอดภัยได้ที่ National Institutes of Health, American Cancer Society และคำแนะนำล่าสุดจากหน่วยงานสาธารณสุขของไทย