นักวิจัยชี้เป้า! "ผักโขม" ตัวช่วยสลาย ‘ไขมันพุง’ สุดอันตรายที่คนไทยต้องรู้

ผลวิจัยล่าสุดจากนักกำหนดอาหารในสหรัฐอเมริกา ชูให้ “ผักโขม” เป็นสุดยอดผักที่ช่วยลดไขมันในช่องท้อง หรือไขมันร้ายที่เกาะลึกตามอวัยวะภายใน ซึ่งเป็นต้นตอสำคัญของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด (ข้อมูลเพิ่มเติมจาก EatingWell) นับเป็นข่าวดีสำหรับคนไทยที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพและรับมือกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่ทวีความรุนแรงขึ้นทั้งในไทยและทั่วอาเซียน

ทำไมไขมันในช่องท้องจึงน่ากลัว?

ไขมันใต้ผิวหนังที่เรามองเห็นและหยิบจับได้ อาจไม่น่ากังวลเท่าไขมันในช่องท้อง ซึ่งซ่อนตัวอยู่ลึกและห่อหุ้มอวัยวะสำคัญของเราไว้ ไขมันชนิดนี้มีความเชื่อมโยงโดยตรงกับสารพัดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มอาการเมตาบอลิก เบาหวานชนิดที่ ๒ และโรคหัวใจและหลอดเลือด (องค์การอนามัยโลก ประเทศไทย) ยิ่งวิถีชีวิตคนไทยเปลี่ยนไปสู่สังคมเมือง ออกกำลังกายน้อยลง และนิยมอาหารแคลอรี่สูง แพทย์จึงยิ่งออกมาเตือนให้เฝ้าระวังโรคเหล่านี้ โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงาน วัยกลางคน และผู้สูงอายุ

ผักโขม: ซูเปอร์ฟู้ดที่ช่วยพิชิตไขมันร้าย

คณะนักโภชนาการทางคลินิกสรุปว่า ผักโขมคือตัวเลือกอันดับต้นๆ ที่ควรเพิ่มในมื้ออาหาร เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ปริมาณสูง เช่น ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งผลวิจัยหลายชิ้นชี้ว่ามีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบและอาจยับยั้งการสะสมของไขมันในร่างกายได้จริง โดยพบว่าผู้ที่มีระดับแคโรทีนอยด์ในเลือดสูง ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่ากินผักเป็นประจำ จะมีปริมาณไขมันในช่องท้องน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด

นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ผักโขมยังโดดเด่นเรื่องใยอาหาร เพียงกินผักโขมปรุงสุกประมาณ ๑ ถ้วย จะได้ใยอาหารถึง ๔ กรัม หรือราวร้อยละ ๑๔ ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสาธารณสุขได้อธิบายว่า ด้วยปริมาณใยอาหารและน้ำที่สูง ทำให้ผักโขมช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม และยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันในช่องท้อง สอดคล้องกับงานวิจัยตลอดหลายสิบปีที่ผ่านมาซึ่งยืนยันว่าการกินใยอาหารมากขึ้นสัมพันธ์กับการลดลงของไขมันหน้าท้องโดยตรง

งานวิจัยใหม่ไขปริศนา “แคโรทีนอยด์” กับกลไกสกัดไขมัน

งานวิจัยชิ้นนี้ยังเน้นย้ำว่า สารแคโรทีนอยด์ในอาหารอาจมีบทบาทสำคัญในการยับยั้งการกักเก็บไขมันในระดับเมตาบอลิซึม โดยมีข้อมูลสนับสนุนจากงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า ผู้ที่มีภาวะอ้วนมักจะมีระดับสารแคโรทีนอยด์ในเลือดต่ำ แต่เมื่อปรับพฤติกรรมโดยเพิ่มการกินผักใบเขียวหรือผักที่มีแคโรทีนอยด์สูง ก็พบว่าระดับไขมันในช่องท้องและไขมันโดยรวมของร่างกายลดลง แม้จะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป แต่นักโภชนาการก็แนะนำว่า แค่เริ่มจากวิธีง่ายๆ อย่างการเติมผักโขมลงในสลัด ผัดผัก แกงจืด หรือไข่เจียว ก็ช่วยเพิ่มปริมาณผักในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่ “ผักโขม” ไม่ใช่ยาวิเศษ

อย่างไรก็ตาม การกินผักโขมเพียงอย่างเดียวไม่ใช่ทางลัดสู่หน้าท้องแบนราบราวกับมีเวทมนตร์ นักโภชนาการในทีมวิจัยย้ำว่าต้องทำควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมอื่นๆ ด้วย เช่น การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ การกินโปรตีนให้เพียงพอ การลดอาหารและเครื่องดื่มรสหวานจัด และการจัดการความเครียด เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด “แค่ลุกขึ้นเดินหลังมื้ออาหารไม่นาน ก็ช่วยลดได้ทั้งไขมันหน้าท้องและระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว แต่หัวใจสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้” นักกำหนดอาหารจากสหรัฐฯ ให้สัมภาษณ์กับสื่อ EatingWell

สำหรับคนไทย แนวทางนี้ถือว่าสอดคล้องกับหลักโภชนบัญญัติที่เน้นให้กินอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะผักใบเขียวสด ถั่ว และผลไม้ เมนูใกล้ตัวอย่างผัดผักโขมไฟแดงหรือแกงจืดผักโขมหมูสับ ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ข้อมูลจากงานสำรวจกลับน่าเป็นห่วง เพราะพบว่าคนไทยส่วนใหญ่ยังกินผักและผลไม้ต่ำกว่าเกณฑ์ที่แนะนำ (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)) และยิ่งในยุคที่อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มรสหวานหาซื้อง่าย ช่องว่างทางโภชนาการนี้จึงยิ่งน่ากังวล โดยเฉพาะในกลุ่มคนเมือง

แพทย์ไทยย้ำ “ไขมันพุง” ภัยเงียบใกล้ตัวกว่าที่คิด

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อจากโรงพยาบาลชั้นนำในกรุงเทพฯ ให้ข้อมูลว่า ปัจจุบันพบคนไทยในวัยหนุ่มสาวมีภาวะไขมันพอกตับและกลุ่มอาการเมตาบอลิกระยะเริ่มต้นเพิ่มขึ้นอย่างน่าตกใจ “การกินผักให้มากขึ้น โดยเฉพาะผักใบสีเขียวเข้มอย่างผักโขม เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่ทรงประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงเหล่านี้” แพทย์ท่านนี้กล่าว

ในวัฒนธรรมอาหารไทย ผักใบเขียวเป็นส่วนประกอบสำคัญมาอย่างยาวนาน ไม่ว่าจะอยู่ในแกง ต้ม หรือผัด แต่กระแสความนิยมอาหารจานด่วน ขนมขบเคี้ยว และวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้เมนูผักค่อยๆ หายไปจากโต๊ะอาหารของหลายครอบครัว การหันกลับมาทำเมนูผักแบบดั้งเดิมหรือสร้างสรรค์เมนูใหม่ๆ จึงเป็นทั้งโอกาสในการดูแลสุขภาพและฟื้นฟูวัฒนธรรมอาหารที่ดีไปพร้อมกัน

ได้เวลาปฏิวัติโภชนาการเพื่อสุขภาพคนไทย

ขณะนี้นักวิจัยไทยด้านโภชนาการกำลังเร่งศึกษากลไกของผักโขมและผักที่มีแคโรทีนอยด์สูงชนิดอื่นๆ เพื่อให้เข้าใจผลกระทบในระดับเมตาบอลิซึมอย่างลึกซึ้ง ขณะที่หน่วยงานด้านสาธารณสุขเสนอให้มีการพัฒนาฉลากโภชนาการที่เข้าใจง่ายขึ้น รณรงค์ให้ความรู้ในโรงเรียน และจัดโปรแกรมส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงาน เพื่อปลูกฝังนิสัยการกินผักให้เป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน

ระหว่างนี้ ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันวิจัยโภชนาการชั้นนำของไทยได้ฝากเคล็ดลับง่ายๆ ว่า “ทุกมื้ออาหารควรมีผักให้ได้ครึ่งจาน และพยายามกินผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมให้ได้อย่างน้อยวันละ ๑ ส่วน”

การกินผักโขมทุกวันอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้ง่ายและได้ผลจริงสำหรับคนไทยที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ดูแลสุขภาพหัวใจ และป้องกันโรคเรื้อรัง ไม่ว่าจะเติมผักโขมลวกลงในข้าวต้ม ปั่นเป็นสมูทตี้สีเขียว หรือนำไปเป็นส่วนผสมในยำและปอเปี๊ยะสด ก็ช่วยเพิ่มทั้งรสชาติและคุณค่าทางอาหารได้ การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ โดยมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือสนับสนุน คือกุญแจสำคัญที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพได้อย่างยั่งยืน ทั้งในระดับบุคคลและระดับประเทศ

ที่มา: EatingWell, WHO Thailand: Noncommunicable Diseases, มูลนิธิส่งเสริมสุขภาพไทย.