ท่ามกลางงานวิจัยล่าสุดและข้อสรุปจากผู้เชี่ยวชาญทั่วโลก VO2 Max ได้ก้าวขึ้นมาเป็นตัวชี้วัดสุขภาพและสมรรถภาพทางกายที่สำคัญที่สุด แซงหน้าตัวชี้วัดที่เราคุ้นเคยกันดีอย่าง BMI หรือน้ำหนักตัว การที่ VO2 Max ถูกยกให้มีความสำคัญขนาดนี้เป็นผลมาจากหลักฐานทางการแพทย์ที่ชี้ชัดว่า ค่านี้สามารถทำนายสุขภาวะของหัวใจและหลอดเลือด อายุขัย หรือแม้กระทั่งการทำงานของสมองได้แม่นยำอย่างน่าทึ่ง ส่งผลให้แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายต่างหันมาแนะนำให้นักกีฬาและคนทั่วไปในไทยใส่ใจและหาทางเพิ่มค่า VO2 Max ของตัวเอง แล้ว VO2 Max คืออะไรกันแน่ ทำไมถึงสำคัญขนาดนั้น และคนไทยจะเริ่มต้นดูแลตัวเองเพื่อเพิ่มค่านี้ได้อย่างไรบ้าง

VO2 Max คืออะไร สำคัญอย่างไร

VO2 Max หรือ ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย คือค่าที่บ่งบอกถึงประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกายในการนำออกซิเจนไปใช้ขณะออกกำลังกายอย่างหนัก ค่านี้สะท้อนการทำงานร่วมกันของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ ในวงการสรีรวิทยาการออกกำลังกายจึงถือว่าเป็นตัวชี้วัด “มาตรฐานทองคำ” สำหรับความฟิตของระบบไหลเวียนโลหิตและความทนทานของร่างกาย (ดูเพิ่มเติมที่ Wikipedia) โดยปกติแล้วการวัดค่ามาตรฐานมักทำในห้องปฏิบัติการทางวิทยาศาสตร์การกีฬา โดยให้ผู้รับการทดสอบออกกำลังกายจนถึงขีดสุด เช่น วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า พร้อมกับวัดปริมาณออกซิเจนที่ใช้ (มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที หรือ ml/kg/min) แม้นักกีฬาระดับโลกจะมีค่านี้สูงมาก แต่ข่าวดีคือคนทั่วไปก็สามารถเพิ่มค่า VO2 Max ของตัวเองได้ในทุกช่วงวัย

VO2 Max สำคัญต่อคนทั่วไปมากกว่าที่คิด

งานวิจัยยุคใหม่ต่างยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่า VO2 Max ไม่ได้มีความสำคัญแค่ในหมู่นักกีฬาอีกต่อไป จากรายงานของ GQ ที่รวบรวมข้อมูลวิทยาศาสตร์ล่าสุดและบทสัมภาษณ์นักวิจัยชั้นนำ ระบุว่า VO2 Max เป็นดัชนีที่ทำนายสุขภาพหัวใจ ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง อายุขัย และแม้กระทั่งภาวะสมองเสื่อมได้อย่างแม่นยำ (อ่านเพิ่มเติมที่ GQ และ MSN Health) ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจให้สัมภาษณ์กับ Harvard Health ว่า “สมรรถภาพความทนทานของร่างกายที่วัดจากค่า VO2 Max มีความสัมพันธ์กับอายุขัยชัดเจนกว่าดัชนีชี้วัดสุขภาพอื่นๆ ทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นค่า BMI ความดันโลหิต หรือคอเลสเตอรอล” (ดูที่ Harvard Health) งานวิจัยหลายชิ้นยังชี้ตรงกันว่าค่า VO2 Max สามารถสะท้อนความเสี่ยงด้านสุขภาพในอนาคตได้ดีกว่าน้ำหนักตัวหรือค่า BMI เสียอีก (ดูที่ Runners World)

ทำไม VO2 Max ถึงกลับมาเป็นที่พูดถึงในตอนนี้

เหตุผลก็เพราะข้อมูลใหม่ๆ ชี้ชัดว่า VO2 Max ไม่ได้เชื่อมโยงแค่กับโรคหัวใจและหลอดเลือดเหมือนที่เคยเข้าใจกัน แต่ยังสัมพันธ์โดยตรงกับความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ภาวะสมองเสื่อม และโรคอื่นๆ ที่มาพร้อมกับวัยที่สูงขึ้น บทวิเคราะห์ล่าสุดปี 2025 ในนิตยสาร Women’s Health ยืนยันว่าคนที่มีค่า VO2 Max สูง จะมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (ดู Women’s Health) สำหรับประเทศไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยและเผชิญกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง การส่งเสริมให้ประชาชนสามารถพัฒนาค่า VO2 Max ได้อย่างต่อเนื่อง จะเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยลดภาระให้แก่ครอบครัวและระบบสาธารณสุขของประเทศได้ในระยะยาว

VO2 Max มาตรวัดความฟิตที่เข้าใจง่าย

พูดง่ายๆ ก็คือ VO2 Max เป็นมาตรวัดความสามารถของร่างกายในการส่งออกซิเจนจากปอดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน ยิ่งค่านี้สูงเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งมีความทนทานมากขึ้นเท่านั้น ทั้งยังส่งผลให้หัวใจและหลอดเลือดมีความยืดหยุ่น ทำงานได้ดี และนำไปสู่การมีอายุที่ยืนยาวขึ้น ในยุคที่สังคมเมืองขยายตัวและโรคเรื้อรังกลายเป็นภัยใกล้ตัว การรู้จักและหาวิธีเพิ่มค่า VO2 Max จึงเปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันสุขภาพที่ทุกคนทำได้ด้วยตัวเอง รายงานปี 2025 ใน National Geographic ย้ำว่า แม้จะเพิ่มค่า VO2 Max ได้เพียงเล็กน้อย ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่ลดลง และช่วยให้ใช้ชีวิตในวัยสูงอายุได้อย่างกระฉับกระเฉง (National Geographic)

คนไทยส่วนใหญ่ยังไม่รู้ค่า VO2 Max ของตัวเอง

ในขณะที่การวัดค่า BMI ทำได้ง่ายๆ ในการตรวจสุขภาพประจำปี แต่การวัด VO2 Max ตามมาตรฐานนั้นยุ่งยากกว่า เพราะต้องอาศัยเครื่องมือและผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง เช่น ในห้องปฏิบัติการทางวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ขนาดใหญ่ แต่ข่าวดีก็คือ เทคโนโลยีในปัจจุบันเริ่มเข้ามาช่วยลดช่องว่างนี้แล้ว อุปกรณ์สวมใส่จำพวกสมาร์ตวอทช์หรือสายรัดข้อมือฟิตเนสรุ่นใหม่ๆ สามารถประเมินค่า VO2 Max โดยประมาณจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานได้ แม้ความแม่นยำอาจจะยังไม่เทียบเท่าการทดสอบในห้องแล็บ แต่ก็เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คนไทยทั่วไปสามารถติดตามแนวโน้มและปรับปรุงสุขภาพของตนเองได้สะดวกขึ้นมาก (PubMed 2025: Apple Watch VO2 Max Validity)

วิธีง่ายๆ ที่คนไทยทุกวัยใช้เพิ่มค่า VO2 Max ได้

คำแนะนำที่นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกัน มีดังนี้

  • ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอ วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม VO2 Max คือการทำกิจกรรมคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแม้แต่การเต้นแอโรบิกหน้าลานไปจนถึงการเต้นเพลงลูกทุ่งสนุกๆ งานวิจัยจาก Harvard Health และ Runner’s World ยืนยันตรงกันว่าการออกกำลังกายความหนักปานกลางถึงสูงเป็นประจำ จะช่วยให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงและดึงออกซิเจนไปใช้ได้ดีขึ้น

  • ฝึกแบบ HIIT หรือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับช่วงพักเบาๆ เช่น วิ่งเร็วเต็มที่ 1 นาที สลับกับเดิน 2 นาที หรือปั่นจักรยานเร็วสลับช้า ให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมในการเพิ่ม VO2 Max ทั้งในกลุ่มวัยรุ่นและผู้สูงอายุ การฝึกแบบนี้ไม่เพียงเป็นที่ยอมรับในระดับสากล แต่ยังสอดคล้องกับเทคนิคการฝึกความทนทานที่พบเห็นได้ในวงการมวยไทยหรือกีฬาพื้นบ้านอีกด้วย (RunnersWorld)

  • กำหนดความหนักให้เหมาะกับตัวเอง งานวิจัยใหม่ๆ แนะนำให้วางแผนการออกกำลังกายตามสมรรถภาพของแต่ละบุคคล (ซึ่งอาจวัดได้จากคลินิกกีฬา) แทนที่การใช้ตารางอัตราการเต้นของหัวใจแบบเหมารวม ปัจจุบันโรงพยาบาลและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งในไทยเริ่มมีบริการออกแบบโปรแกรมเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะสำหรับกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำตัว (UpnadamPTPhysio)

  • ดูแลสุขภาพองค์รวม นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณภาพการนอนหลับ โภชนาการ โดยเฉพาะการได้รับธาตุเหล็กและโปรตีนที่เพียงพอ รวมถึงการจัดการความเครียด ก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน สำหรับคนรุ่นใหม่ การเข้าร่วมกิจกรรมแอโรบิกแบบกลุ่ม เช่น กลุ่มวิ่งในสวนสาธารณะ หรือนัดเพื่อนปั่นจักรยาน ก็เป็นอีกหนึ่งแรงผลักดันที่ดีที่ช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและทำได้อย่างต่อเนื่อง

วัฒนธรรมไทยเอื้อต่อการเพิ่ม VO2 Max โดยไม่ต้องลงทุนสูง

นักสรีรวิทยาการกีฬาชั้นนำจากกระทรวงสาธารณสุขของไทยท่านหนึ่งระบุว่า “ไม่จำเป็นต้องเสียเงินเข้าฟิตเนสแพงๆ หรือซื้ออุปกรณ์ราคาหนัก การเดินเร็วในซอยแถวบ้าน การว่ายน้ำในสระของชุมชน หรือแม้แต่การเปิดเพลงเร็วๆ แล้วเต้นอยู่ในบ้าน ก็สามารถเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้ไม่ต่างกัน ขอเพียงแค่ทำอย่างสม่ำเสมอและมีความตั้งใจ”

ถึงเวลาเปลี่ยนค่านิยมจาก “น้ำหนัก” สู่ “ความฟิตของร่างกาย”

หนึ่งในความท้าทายเชิงวัฒนธรรมที่สำคัญคือ การที่สังคมไทยและแม้แต่หน่วยงานด้านสุขภาพมักให้ความสำคัญกับ ‘รูปร่าง’ และ ‘น้ำหนักตัว’ มากกว่า ‘สมรรถภาพ’ ที่อยู่ภายใน ทั้งที่ข้อมูลล่าสุดชี้ว่า แม้คนที่มีค่า BMI สูง แต่หากมีความฟิตของหัวใจและปอดที่ดี (VO2 Max สูง) ก็ยังมีความเสี่ยงต่อโรคและการเสียชีวิตต่ำกว่าคนที่มีรูปร่าง “ปกติ” แต่ร่างกายไม่ฟิต (ดูเพิ่มเติมที่ RunnersWorld)

ข้อเสนอเชิงนโยบายเพื่อสุขภาพคนไทย

ผู้เชี่ยวชาญหลายฝ่ายจึงเสนอว่า ควรผลักดันให้มีการประเมินค่า VO2 Max แบบง่ายๆ เข้าเป็นส่วนหนึ่งของการตรวจสุขภาพประจำปี ควบคู่ไปกับค่าพื้นฐานอื่นๆ เช่น BMI ระดับน้ำตาล และคอเลสเตอรอล ปัจจุบันเริ่มมีโครงการนำร่องในโรงเรียนและคลินิกบางแห่งในกรุงเทพฯ ที่ใช้แบบทดสอบการเดิน 6 นาที หรือการทดสอบการเดินขึ้นลงบันได เพื่อประเมินค่า VO2 Max และกระตุ้นให้เกิดการออกกำลังกายตั้งแต่เด็กและเยาวชนไปจนถึงวัยทำงาน

VO2 Max กับวิถี “สบาย สบาย” แบบไทย

การขยับร่างกายในชีวิตประจำวันแบบไทยๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดินจ่ายตลาด รำวงกับเพื่อนบ้าน หรือเข้าร่วมกิจกรรมกีฬาชุมชน ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มค่า VO2 Max เท่านั้น แต่ยังช่วยคลายเครียด กระชับความสัมพันธ์ในชุมชน และสร้างเสริมสุขภาพจิตที่ดี ซึ่งแตกต่างจากแนวคิดการเข้าฟิตเนสของตะวันตกที่เน้นความเป็นส่วนตัว รูปแบบกิจกรรมที่ทำร่วมกันแบบไทยๆ นี้ช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและยั่งยืนกว่า

ประโยชน์ต่ออนาคตของประเทศไทย

หากคนไทยหันมาใส่ใจและปรับปรุงค่า VO2 Max ของตัวเองอย่างต่อเนื่อง ภาพรวมของทั้งประเทศอาจเห็นอัตราการเกิดโรคหัวใจลดลง สุขภาพจิตของผู้คนดีขึ้น และมีผู้สูงวัยที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น การส่งเสริมเรื่อง VO2 Max ทั้งในระดับชุมชนและระดับนโยบาย จึงอาจกลายเป็นเสาหลักใหม่ของการแพทย์เชิงป้องกัน ที่ช่วยลดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพในระยะยาวให้แก่ครอบครัวและประเทศชาติ

ก้าวต่อไปของเทคโนโลยีและการเข้าถึง

เทคโนโลยีใหม่อย่างสมาร์ตวอทช์และอุปกรณ์ออกกำลังกายอัจฉริยะ กำลังจะทำให้การตรวจวัดและติดตามค่า VO2 Max กลายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ความร่วมมือระหว่างสถานออกกำลังกาย ศูนย์สุขภาพ และบริษัทเทคโนโลยี จะช่วยเปิดประตูให้คนไทยทั้งในเมืองและต่างจังหวัดสามารถเข้าถึงเครื่องมือดูแลสุขภาพที่สำคัญนี้ได้ง่ายขึ้น

แล้วจะเริ่มต้นได้อย่างไร? คำแนะนำสำหรับคนไทย

  • ลองตรวจสอบดูว่าสมาร์ตวอทช์หรือแอปพลิเคชันสุขภาพในโทรศัพท์ของคุณมีฟังก์ชันประเมินค่า VO2 Max หรือไม่ หากมี ให้เริ่มติดตามและสังเกตแนวโน้มของค่านี้
  • หากไม่มีอุปกรณ์ ลองปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินสมรรถภาพเบื้องต้นด้วยแบบทดสอบง่ายๆ เช่น การเดิน 6 นาที ในวันตรวจสุขภาพครั้งถัดไป
  • ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความหนักปานกลางถึงหนัก สัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที (สามารถแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ สะสมในแต่ละวันก็ได้)
  • ชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวทำกิจกรรมร่วมกัน เพราะการมีเพื่อนร่วมทางจะช่วยสร้างนิสัยที่ยั่งยืนได้ดีกว่า
  • เน้นความสม่ำเสมอ ไม่ต้องหักโหมหรือกดดันตัวเองให้สมบูรณ์แบบตั้งแต่วันแรก

การหันมาให้ความสำคัญกับ VO2 Max จะเป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คนไทยมีสุขภาพแข็งแรง ความจำดี และมีพลังใช้ชีวิตอย่างมีความสุขไปได้อีกนาน

แหล่งข้อมูล: