ใครๆ ก็รู้ว่าโปรตีนคือสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย แต่ผลวิจัยและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญล่าสุดกลับชี้ว่า หลายคนยังไม่รู้ตัวว่ากำลังเผชิญปัญหา “ขาดโปรตีน” ซึ่งเป็นภัยเงียบที่น่ากังวลและส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคนไทยทุกเพศทุกวัย รายงานล่าสุดที่เผยแพร่โดย Parade และ AOL ได้ชี้ให้เห็น 7 สัญญาณเตือนของการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ได้แก่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, ใบหน้าบวม, เหงือกและฟันอ่อนแอ, ปากแห้ง, หิวบ่อยขึ้น, เล็บเปราะ และไม่มีสมาธิ ในขณะที่กระแสการกินโปรตีนในโซเชียลมีเดียกำลังมาแรง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของไทยก็ย้ำว่าสัญญาณเตือนเหล่านี้ควรทำให้เราหันมาทบทวนเมนูอาหารในแต่ละวันอย่างจริงจัง เพราะโปรตีนไม่ได้จำเป็นสำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังสำคัญต่อสุขภาพกายและสมองของทุกคน
แล้วทำไมเรื่องนี้ถึงเป็นเรื่องใหญ่สำหรับคนไทยในยุคนี้? แม้ว่าตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา ประเทศไทยจะประสบความสำเร็จอย่างงดงามในการลดภาวะทุพโภชนาการในเด็ก โดยเฉพาะภาวะขาดโปรตีนและพลังงาน (PEM) ในเด็กเล็กซึ่งลดลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงทศวรรษ 1990 (APJCN) แต่แนวโน้มสุขภาพในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุกลับชี้ว่าภาวะขาดโปรตีนแบบไม่รุนแรงยังคงซ่อนตัวอยู่ จากข้อมูลของ The Intake of Energy and Selected Nutrients by Thai Urban Population พบว่าสัดส่วนพลังงานจากโปรตีนที่คนไทยได้รับในแต่ละวันมักจะอยู่แค่เกณฑ์ขั้นต่ำหรือต่ำกว่าที่แนะนำ นอกจากนี้ พฤติกรรมการกินของคนไทยยังคงเน้นคาร์โบไฮเดรตจากข้าวเป็นหลัก ซึ่งเป็นหัวใจของมื้ออาหาร ทำให้หลายคนมองว่ากับข้าวที่มีโปรตีนสูงเป็นเพียง ‘ส่วนเสริม’ ไม่ใช่จานหลักที่ต้องใส่ใจ
ความรู้ทางการแพทย์ในปัจจุบัน รวมถึงข้อมูลจาก Harvard Health และหน่วยงานโภชนาการชั้นนำของไทย แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คิดเป็นปริมาณที่ผู้หญิงไทยโดยเฉลี่ยต้องการราว 46 กรัม และผู้ชาย 56 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาองค์ประกอบมื้ออาหารของคนไทย เช่น รายงานล่าสุดขององค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) เผยว่าประชากรกลุ่มใหญ่ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ, ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ และเด็กอายุต่ำกว่า 2 ขวบ ยังคงได้รับโปรตีนในระดับที่ต่ำกว่าเกณฑ์ที่เหมาะสม
ในบรรดาสัญญาณเตือนต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญอย่างนักกำหนดอาหารที่ Parade อ้างถึง อธิบายว่าการสร้างกล้ามเนื้อได้ช้าคือสัญญาณแรกที่ชัดเจนที่สุด เทรนเนอร์ฟิตเนสคนหนึ่งกล่าวว่า “หากคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง แต่กลับรู้สึกปวดเมื่อยกว่าเดิมและไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจเป็นไปได้ว่าคุณได้รับโปรตีนไม่พอ” ปัญหานี้ซับซ้อนยิ่งขึ้นในผู้สูงอายุชาวไทย เนื่องจากภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัย (sarcopenia) อาจรุนแรงขึ้นหากขาดโปรตีน ทำให้เสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก และเคลื่อนไหวลำบากมากขึ้น (Shifting Trend of Protein Consumption in Southeast Asia)
อาการตัวบวม โดยเฉพาะใบหน้าที่บวมฉุ คืออีกหนึ่งสัญญาณของภาวะขาดโปรตีนที่รุนแรง หรือที่เรียกว่าโรคควาชิออร์กอร์ (kwashiorkor) ซึ่งครั้งหนึ่งเคยเป็นปัญหาใหญ่ในเด็กไทย โดยเฉพาะพื้นที่ชนบทที่ห่างไกลความเจริญ ตามที่ระบุในงานศึกษาเก่าๆ (Bangkok kwashiorkor study) โชคดีที่ปัจจุบันเคสรุนแรงเช่นนี้ลดลงอย่างมากจากโครงการโภชนาการของภาครัฐ แต่ถึงกระนั้น ภาวะบวมน้ำเล็กน้อย เช่น อาการบวมที่ตาหรือมือ ก็อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าควรหันมาตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพช่องปากชี้ว่า โปรตีนคือส่วนประกอบสำคัญของเหงือกและกระบวนการสร้างเคลือบฟัน ผู้เชี่ยวชาญด้านทันตกรรมรายหนึ่งกล่าวในการวิเคราะห์ล่าสุดว่า “โปรตีนจำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งช่วยในการรักษาแผลในปากและป้องกันโรคเหงือก” ทันตแพทย์ในไทยก็แสดงความกังวลในเรื่องนี้เช่นกัน โดยผลสำรวจสุขภาพในพื้นที่ชนบทพบว่า คนในพื้นที่ที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์น้อย มีอัตราการเกิดแผลในปาก เหงือกบวม และแผลหายช้าสูงกว่า (JAND Online)
บทความของ Parade ยังชี้ว่าอาการหิวไม่หายและความอยากของหวาน คือสัญญาณที่หลายคนคาดไม่ถึงของการขาดโปรตีน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยลดฮอร์โมนความหิวและทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยป้องกันการกินขนมจุบจิบมากเกินไป ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่พบได้บ่อยในหมู่วัยรุ่นไทยในเมือง นักกำหนดอาหารของไทยเตือนว่า “การฝากท้องไว้กับข้าวและเครื่องดื่มรสหวานมากเกินไป” อาจนำไปสู่ภาวะขาดโปรตีนแบบแฝง ซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อความอิ่ม แต่ยังกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
ภาวะขาดโปรตีนยังส่งผลกระทบมาถึงสุขภาพเล็บและเส้นผมด้วย โดยเล็บอาจจะบาง เปราะ หรือมีรอยเส้นขวางที่เรียกว่า ‘รอยเส้นของโบ’ (Beau’s lines) อาการลักษณะนี้เคยพบในผู้หญิงไทยที่แม้จะรับประทานอาหารที่ดูเหมือนจะสมดุล แต่กลับกินเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม หรือพืชตระกูลถั่วในปริมาณน้อย นักกำหนดอาหารในบทความอธิบายว่า “ไม่ว่าจะเป็นเล็บเปราะหรืออารมณ์แปรปรวน ล้วนอาจเป็นสัญญาณสะท้อนว่าร่างกายขาดโปรตีนได้ทั้งสิ้น”
แต่ที่น่ากังวลที่สุดอาจเป็นผลกระทบต่อการทำงานของสมองโดยตรง โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างโดพามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทหัวใจสำคัญของแรงจูงใจ การเรียนรู้ และสมาธิ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่า อาการสมองล้า ขาดสมาธิ หรือหงุดหงิดง่าย ล้วนเป็นผลมาจากการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอได้เช่นกัน ด้วยจำนวนนักเรียนและพนักงานออฟฟิศชาวไทยที่หันมาอดอาหารตามกระแส หรือข้ามมื้ออาหารเพราะตารางงานที่รัดตัว นักโภชนาการจึงเน้นย้ำว่าการเปลี่ยนแปลงทางความคิดเหล่านี้ แม้จะดูเล็กน้อย แต่อาจส่งผลเสียต่อความสำเร็จด้านการเรียนและอาชีพในระยะยาวได้
หากย้อนกลับไปในอดีต ภาวะขาดโปรตีนและพลังงาน (PEM) เคยเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของเด็กไทย โดยเฉพาะในภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือ (Malnutrition in Northern Thailand) การดำเนินงานด้านสาธารณสุขนานหลายทศวรรษ เช่น โครงการอาหารเสริมในชุมชนและการให้ความรู้ด้านโภชนาการ ประสบความสำเร็จในการลดอัตราการเกิดโรคควาชิออร์กอร์และมาราสมัส ซึ่งเป็นกลุ่มอาการขาดสารอาหารที่รุนแรงที่สุดสองชนิด (Wikipedia) ทว่าชีวิตยุคใหม่ก็นำมาซึ่งความท้าทายรูปแบบใหม่ ทั้งการขยายตัวของเมือง การบริโภคอาหารแปรรูปที่สูงขึ้น และวิถีเกษตรที่เปลี่ยนไป ได้สร้าง ‘ภาระซ้อนทางโภชนาการ’ (double burden) ที่ภาวะขาดสารอาหารยังคงอยู่คู่ขนานไปกับโรคอ้วนที่พุ่งสูงขึ้น
นอกจากนี้ วัฒนธรรมการกินข้าวแบบ ‘ตั้งวง’ ของคนไทย ที่มีกับข้าววางกลางและแบ่งกันตัก ก็อาจส่งผลให้การแบ่งปันอาหารโปรตีนสูงไม่เท่าเทียมกัน โดยผู้สูงอายุและเด็กมักจะได้รับเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลน้อยกว่า สำหรับชาวพุทธที่ถือศีลกินเจหรือละเว้นเนื้อสัตว์ในช่วงเทศกาลต่างๆ แหล่งโปรตีนจากพืชอย่างเต้าหู้ ถั่ว และธัญพืช จึงสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอตามที่ต้องการในแต่ละวัน ดังที่คู่มือต่างๆ ได้แนะนำไว้ เช่น “Why Thai Food is an Excellent Source of Protein”
แล้วอนาคตสุขภาพด้านโปรตีนของคนไทยจะเป็นอย่างไรต่อไป? ข้อมูลด้านประชากรศาสตร์คาดการณ์ว่าประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างรวดเร็ว โดยในไม่ช้าจำนวนผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีจะมากกว่าจำนวนเด็ก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการผู้สูงอายุเตือนว่า ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง ความเปราะบาง และการฟื้นตัวของบาดแผลที่ช้าลง จะกลายเป็นปัญหาใหญ่ที่น่ากังวล หากคนไทยยังไม่หันมาให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนอย่างจริงจัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่ามกลางอัตราโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังที่เพิ่มสูงขึ้น (Original Undernutrition in Older Adults Northern Thailand) นอกจากนี้ ยังมีเสียงเรียกร้องให้เพิ่มความหลากหลายของแหล่งโปรตีนจากปลาในท้องถิ่น, แมลง และโปรตีนจากพืช ซึ่งมีราคาไม่แพงและยั่งยืนต่อสิ่งแวดล้อม
สำหรับคำแนะนำที่นำไปปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน ผู้อ่านสามารถเริ่มต้นง่ายๆ ได้หลายวิธี: ลองจดบันทึกปริมาณโปรตีนที่กินในแต่ละวันผ่านไดอารี่อาหารหรือแอปพลิเคชัน ตั้งเป้าให้มีแหล่งโปรตีนในทุกมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นไข่, เต้าหู้, ไก่ย่าง, ถั่วเลนทิล หรือปลา เวลาทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกเมนูที่มีเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือโปรตีนจากพืช เช่น ผัดไทยเต้าหู้ หรือแกงจืดเต้าหู้ สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ ลองทานเทมเป้, พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ ครอบครัวควรใส่ใจให้เด็ก, สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่เพียงพอในทุกมื้อ และอย่าลังเลที่จะปรึกษาหน่วยงานโภชนาการของรัฐหรือนักกำหนดอาหารในโรงพยาบาลหากไม่แน่ใจ สุดท้ายนี้ อยากให้คนไทยที่ใส่ใจสุขภาพจำไว้เสมอว่า โปรตีนไม่ได้จำเป็นสำหรับนักกล้ามหรือสายออกกำลังกายเท่านั้น แต่คือเพื่อนแท้ตลอดชีวิตที่จะช่วยสร้างร่างกายให้แข็งแรงและสมองให้ปลอดโปร่ง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์ ผู้อ่านสามารถศึกษารายงานการประเมินช่องว่างทางโภชนาการของ UNICEF ประเทศไทย, คลังความรู้ของ FAO เกี่ยวกับแหล่งอาหารของไทย และกระทรวงสาธารณสุข สำหรับแนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการ
