ไม่อยากขี้เกียจอีกต่อไป! วิทย์ฯ เผยเคล็ดลับ "ฝึกสมอง" ให้เสพติดการออกกำลังกาย

สำหรับคนไทยจำนวนมาก ภาพของนักวิ่งในสวนลุมพินียามเช้าตรู่ หรือลีลาการเต้นแอโรบิกเป็นกลุ่มริมแม่น้ำ อาจดูเป็นเรื่องง่ายๆ ที่ทำกันจนเป็นธรรมชาติราวกับเป็นพรสวรรค์ แต่แท้จริงแล้ว งานวิจัยชิ้นใหม่ยืนยันว่าการมีความสุขกับการออกกำลังกายไม่ใช่พรสวรรค์ติดตัวมาแต่กำเนิด แต่เป็นเรื่องของทัศนคติที่เรียนรู้และฝึกฝนกันได้ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่รายงานโดยผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและงานวิจัยระดับโลกหลายชิ้น พบว่าเราสามารถฝึกสมองให้โหยหาการออกกำลังกายได้ เปลี่ยนกิจกรรมที่เคยน่าเบื่อให้กลายเป็นแหล่งของความสุขและแรงบันดาลใจ (Women’s Health)

การค้นพบนี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่น่ากังวลของประเทศไทย ซึ่งอัตราผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรคอ้วนและเบาหวาน ยังคงเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง (ข้อมูลสุขภาพประเทศไทยโดยธนาคารโลก) หน่วยงานสาธารณสุขทั้งในระดับประเทศและท้องถิ่นต่างพยายามรณรงค์ให้การขยับร่างกายเป็นเสาหลักของสุขภาพมาโดยตลอด แต่คนไทยจำนวนมากก็ไม่ต่างจากคนทั่วโลกที่ยังคงรู้สึกหมดไฟ เบื่อหน่าย หรือแม้กระทั่งกังวลเมื่อนึกถึงการออกกำลังกาย ซึ่งชี้ให้เห็นว่าอุปสรรคทางใจมักเป็นกำแพงที่สูงกว่าข้อจำกัดทางกายภาพ

งานวิจัยชิ้นสำคัญที่นำโดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจิตสรีรวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดา พบว่าคนที่เชื่อว่าตัวเองทนความเหนื่อยได้ดี มักจะจดจำประสบการณ์การออกกำลังกายในแง่บวกได้มากกว่า ในขณะที่คนที่คิดไปก่อนว่าจะต้องเหนื่อยหรือรู้สึกไม่สบายตัว มักจะหมดใจตั้งแต่ยังไม่เริ่ม แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถใช้กลยุทธ์ทางความคิดง่ายๆ เพื่อปรับจูนการตอบสนองของสมอง และช่วยให้คนทุกเพศทุกวัยเรียนรู้ที่จะรักการเคลื่อนไหวร่างกายได้

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่ากุญแจสำคัญคือการเปลี่ยนมุมมองของสมองที่มีต่อการออกกำลังกาย จากที่มองว่าเป็น “ภารกิจ” ที่ต้องทำให้เสร็จ ไปสู่การเป็น “รางวัล” ที่น่าไขว่คว้า “เราสามารถสร้างแรงจูงใจและความสุขแบบปรุงแต่งขึ้นมาได้ด้วยการฟังเพลงหรือพอดแคสต์ระหว่างออกกำลังกาย การใช้เทคโนโลยีโลกเสมือนจริง (VR) หรือแม้แต่การพูดให้กำลังใจตัวเอง” นักวิจัยจากฟลอริดาอธิบาย นอกจากนี้ สังคมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน การออกกำลังกายกับเพื่อน การเข้าร่วมกลุ่มในชุมชน หรือการกลับไปทำกิจกรรมที่เคยชอบในวัยเด็ก สามารถจุดประกายความรู้สึกดีๆ ต่อการเคลื่อนไหวได้ ดังที่นักประสาทวิทยาศาสตร์ท่านนี้กล่าวไว้ว่า การสร้างประสบการณ์ที่ดีระหว่างออกกำลังกายจะค่อยๆ สะสมจนกลายเป็นความสุขที่ยั่งยืน และลดการพึ่งพาสิ่งจูงใจภายนอกได้ในที่สุด

แนวทางนี้สอดคล้องกับการศึกษาด้านจิตวิทยาเกี่ยวกับแรงจูงใจ ซึ่งแบ่งออกเป็นแรงจูงใจภายใน (Intrinsic Motivation) คือการออกกำลังกายเพราะความสนุกหรืออยากพัฒนาตัวเอง และแรงจูงใจภายนอก (Extrinsic Motivation) คือการทำเพื่อรางวัลบางอย่าง เช่น การลดน้ำหนัก (Wikipedia: Motivation) ตามหลักจิตวิทยาแล้ว แรงจูงใจภายในจะยั่งยืนกว่า สำหรับคนไทย นี่อาจหมายถึงการมองหากิจกรรมที่ให้ความหมายหรือชวนให้นึกถึงความสุขในอดีต เช่น รำไทย เดินจงกรม หรือเล่นเซปักตะกร้อ แทนที่จะฝืนใจทำตามแบบแผนการออกกำลังกายที่ไม่ใช่ตัวเรา

อีกหนึ่งบทเรียนจากงานวิจัยคือความสำคัญของความท้าทายที่พอดีและความเป็นอิสระในการเลือก หากการออกกำลังกายยากเกินไปหรือรู้สึกว่าไม่เหมาะกับตัวเอง สมองจะต่อต้านทันที แต่การเลือกกิจกรรมที่ท้าทาย “กำลังดี” คือท้าทายแต่ก็ยังทำสำเร็จได้ จะช่วยผลักดันให้เราทำได้อย่างต่อเนื่อง นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยลูโซโฟนาในโปรตุเกสย้ำว่า “การทำเยอะไม่ได้ดีกว่าเสมอไป และกิจกรรมที่ทำแล้วสนุกจะช่วยให้เราทำได้นาน” ซึ่งหมายความว่าเราควรพักเมื่อรู้สึกว่าต้องพัก หรือเลือกวิ่งในความเร็วที่สบายตัว ไม่ใช่เร็วเพื่อลงโทษตัวเอง อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายซึ่งเป็นที่นิยมในไทย สามารถให้ข้อมูลที่จับต้องได้ ช่วยให้เราเห็นความก้าวหน้าและสร้างความรู้สึกดีๆ ต่อการออกกำลังกายของตัวเอง (Journal of Medical Internet Research)

การใช้ความคิดเป็นตัวจุดประกายก็เป็นอีกเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริง เนื่องจากสมองมนุษย์ถูกสร้างมาให้สงวนพลังงาน ซึ่งเป็นกลไกที่สืบทอดมาจากบรรพบุรุษ บางครั้งเพียงแค่เตือนตัวเองถึงคุณค่าของการเคลื่อนไหวก็สามารถช่วยให้เราเอาชนะความขี้เกียจได้ การระลึกอยู่เสมอว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยส่งเสริมสุขภาพ อารมณ์ และการทำงานของสมอง สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายจากภาระให้กลายเป็นการดูแลตัวเองได้ (ScienceDaily) และน่าแปลกที่การนึกถึงผลเสียของการไม่ขยับตัว เช่น ความรู้สึกเนือยๆ หรืออารมณ์ไม่ดี ก็เป็นแรงผลักดันได้เช่นกัน

การปรับเปลี่ยนกรอบความคิดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในบริบทสังคมไทยปัจจุบัน ที่วิถีชีวิตคนเมืองทำให้ผู้คนต้องทำงานในออฟฟิศและไม่ค่อยได้ขยับร่างกายมากขึ้น การผสมผสานการเคลื่อนไหวที่สนุกสนานเข้าไปในชีวิตประจำวันจึงเป็นเรื่องเร่งด่วนกว่าที่เคย กิจกรรมทางวัฒนธรรม เช่น การเข้าร่วมชมรมปั่นจักรยาน คลาสเรียนมวยไทย หรือการเต้นแอโรบิกในที่สาธารณะ ล้วนให้ประโยชน์ทั้งในแง่ของความสัมพันธ์ทางสังคมและสุขภาพกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยดึงดูดให้คนหันมาออกกำลังกายและทำได้อย่างสม่ำเสมอ (Bangkok Post)

งานวิจัยยังช่วยลบล้างความเชื่อที่ว่าความก้าวหน้าต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่เท่านั้น เพราะความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ที่เรามองเห็นได้ เช่น ผ่านแอปพลิเคชันในมือถือ หรือแม้แต่การขีดปฏิทินในบ้าน ก็สามารถตอกย้ำความสำเร็จและสร้างกำลังใจได้ แนวคิดนี้สอดคล้องกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจาก AbleTo ซึ่งเน้นย้ำถึงคุณค่าของการเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ การติดตามพฤติกรรม และการใจดีกับตัวเองเมื่อทำไม่ได้ตามเป้า (AbleTo)

ประสบการณ์ของประเทศไทยในการจัดกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายขนาดใหญ่ เช่น ‘ปั่นเพื่อพ่อ’ หรือการวิ่งมาราธอนในชุมชน แสดงให้เห็นถึงพลังของความสุขร่วมกันในการออกกำลังกายได้อย่างชัดเจน กิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมความสามัคคีในชาติ แต่ยังแสดงให้เห็นว่าประสบการณ์ทางอารมณ์ ไม่ว่าจะเป็นความสนุกสนาน ความภาคภูมิใจ หรือความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่ง สามารถเป็นหัวใจสำคัญได้ไม่แพ้การออกแรงทางกาย

แล้วทั้งหมดนี้บอกอะไรเราเกี่ยวกับอนาคตของการออกกำลังกายในไทยและทั่วโลก? นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่าต่อไปจะมีการให้ความสำคัญกับ “การฝึกเพื่อสร้างความสุขในการออกกำลังกาย” มากขึ้น โดยโค้ช คุณครู และบุคลากรทางการแพทย์จะให้คำแนะนำทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ โรงเรียนอาจนำหลักสูตรพละศึกษาที่เน้นความสนุกสนานมาใช้มากขึ้น ขณะที่แพทย์อาจ “สั่ง” กิจกรรมกลุ่มที่ช่วยสร้างเสริมอารมณ์ให้เป็นยาป้องกันโรคได้ ซึ่งเป็นรูปแบบที่กำลังได้รับความนิยมในต่างประเทศ (Los Angeles Times) เทคโนโลยีสวมใส่ได้และฟิตเนสโลกเสมือนจริง (VR fitness) ซึ่งกำลังเติบโตในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ๆ ก็จะยิ่งมอบประสบการณ์ที่สนุกและออกแบบมาเฉพาะบุคคลได้มากขึ้น เพื่อดูแลทั้งสุขภาพกายและใจไปพร้อมกัน

ข้อคิดที่นำไปใช้ได้จริงสำหรับคนไทยคือ การเดินทางสู่การรักการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่จัดการได้ ลองทบทวนความทรงจำเพื่อค้นหากิจกรรมที่เคยจุดประกายความสุข ทำให้การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางสังคมหรือสร้างความแปลกใหม่ ใช้ดนตรี พอดแคสต์ หรือเส้นทางที่สวยงามเป็นตัวช่วย และเลือกความท้าทายที่เหมาะสมกับตัวเอง หากรู้สึกท้อ จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็นับเป็นความสำเร็จ และความก้าวหน้านั้นวัดจากความรู้สึกดีๆ ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่งหรือรูปลักษณ์ภายนอก ลองชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวไปเดินเล่นที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน หรือสำรวจกิจกรรมการเคลื่อนไหวรูปแบบใหม่ๆ ที่ศูนย์บริการในชุมชน

ดังที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขจากกระทรวงสาธารณสุขท่านหนึ่งกล่าวไว้ว่า “วัฒนธรรมไทยเราให้ความสำคัญกับ ‘ความสนุก’ ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว พอเรานำทัศนคตินี้มาปรับใช้กับการออกกำลังกาย เราไม่ได้แค่ขยับร่างกาย แต่เรากำลังเติมพลังให้สมองและสร้างความผูกพันกับชุมชน นั่นคือเป้าหมายที่คุ้มค่าที่จะพยายาม”

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม สามารถศึกษาได้จากโรงพยาบาลในพื้นที่ กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ และกลุ่มออกกำลังกายในชุมชนต่างๆ และดังที่งานวิจัยเผยให้เห็น การฝึกสมองให้สนุกกับการออกกำลังกายไม่เพียงแต่เป็นไปได้ แต่ยังเป็นหนทางสู่สุขภาพและความสุขที่ดีขึ้น ทีละก้าวอย่างมีความสุข

แหล่งข้อมูล: Women’s Health, AbleTo, Wikipedia: Motivation, ScienceDaily, Journal of Medical Internet Research, ข้อมูลสุขภาพประเทศไทยโดยธนาคารโลก, Bangkok Post, Los Angeles Times