ตากแดดแค่ไหนถึงพอดี? งานวิจัยใหม่ไขคำตอบเรื่องวิตามินดีกับความปลอดภัยของผิว

สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ แสงแดดเป็นสิ่งที่คุ้นเคยและเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน แต่ความกังวลเรื่องภาวะขาดวิตามินดีและสุขภาพผิว ทำให้การรับแสงแดดกลายเป็นประเด็นที่ต้องใส่ใจมากขึ้น ข้อมูลล่าสุดจากบทความเชิงลึกของ Verywell Health ยืนยันว่า การออกไปเจอแดดในช่วงกลางวันเพียงไม่กี่นาทีก็เพียงพอต่อการสร้างวิตามินดีแล้ว แต่ในขณะเดียวกันก็ย้ำว่าความปลอดภัยของผิวต้องมาก่อน เพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังที่อาจเกิดขึ้นได้เสมอ (Verywell Health)

ประเด็นนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับประเทศไทยที่มีแดดจัดตลอดทั้งปี แต่ไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไป การใช้ชีวิตในเมืองที่เร่งรีบ และความนิยมในกิจกรรมในร่มที่เพิ่มขึ้น ได้นำไปสู่ความกังวลเรื่องการขาดวิตามินดี โดยเฉพาะในกลุ่มคนรุ่นใหม่และผู้สูงอายุ ในสังคมเมือง หลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในออฟฟิศ อาศัยในคอนโดมิเนียม หรือแม้กระทั่งหลีกเลี่ยงแสงแดดเพราะค่านิยมเรื่องผิวขาว ส่งผลให้ได้รับแสงแดดโดยตรงน้อยลง แม้ว่าประเทศไทยจะอยู่ในเขตร้อนก็ตาม

งานวิจัยที่รวบรวมโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) และได้รับการสนับสนุนจากผลการศึกษาทั่วโลก ชี้ว่าการให้ผิวหนังสัมผัสแดดโดยตรงประมาณ 10–30 นาที ในช่วงกลางวัน โดยให้ผิวหนังส่วนแขนและขาสัมผัสแดด (ประมาณ 25% ของร่างกาย) โดยทั่วไปจะช่วยให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้รับวิตามินดีเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันช่วงฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน (NIH Office of Dietary Supplements) ในทางกลับกัน งานวิจัยจากวารสาร Nutrients ชี้ว่า ในช่วงฤดูหนาวและในประเทศที่อยู่ละติจูดสูงๆ อาจต้องใช้เวลานานถึงสองชั่วโมง โดยเปิดเผยแค่ใบหน้าและมือ เพื่อให้ได้วิตามินดีในปริมาณเท่ากัน (PMC11124381) สำหรับประเทศไทยซึ่งตั้งอยู่ในละติจูดที่เหมาะสม ถือว่ามีความได้เปรียบในเรื่องนี้ แต่นิสัยและวิถีชีวิตก็เป็นปัจจัยสำคัญไม่แพ้ที่ตั้งของประเทศ

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นตรงกันถึงข้อควรระวังที่สำคัญว่า การตากแดดเป็นเวลานานโดยไม่มีการป้องกันนั้นมีความเสี่ยงสูง เพราะอันตรายจากมะเร็งผิวหนังนั้นมีน้ำหนักมากกว่าประโยชน์ที่ได้จากการรับแสงแดดที่มากเกินไป แพทย์ผิวหนังหลายท่าน รวมถึงผู้ที่ให้ข้อมูลในบทความของ Verywell Health แนะนำให้รับวิตามินดีจากการผสมผสานระหว่างการตากแดดช่วงสั้นๆ อย่างปลอดภัย การรับประทานอาหาร และการใช้อาหารเสริมหากจำเป็น ดร.โชชานา มาร์มอน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านตจวิทยาแห่งวิทยาลัยการแพทย์นิวยอร์ก เน้นย้ำถึงความสำคัญของความพอดี โดยกล่าวว่า “ดวงอาทิตย์ก็ไม่ใช่แหล่งวิตามินดีที่ไว้ใจได้เสมอไป” โดยเฉพาะสำหรับกลุ่มเสี่ยงและผู้ที่มีสีผิวเข้ม ซึ่งร่างกายอาจต้องการเวลาในการรับแสงแดดนานขึ้นตามธรรมชาติเนื่องจากมีเม็ดสีเมลานินมากกว่า

“แม้จะทาครีมกันแดด ร่างกายก็ยังสามารถสร้างวิตามินดีได้บ้าง” ดร.เฮเธอร์ ดี. โรเจอร์ส แพทย์ผิวหนังชั้นนำที่ให้สัมภาษณ์กับ Verywell กล่าว แต่เธอก็ย้ำว่า “วิธีที่ปลอดภัยและสม่ำเสมอที่สุดในการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอคือผ่านอาหาร การเลือกทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี อาหารที่มีการเสริมวิตามินดี และใช้อาหารเสริมตามความจำเป็น” (Verywell Health) แนวทางนี้สอดคล้องกับความเห็นของผู้เชี่ยวชาญทั่วโลก รวมถึงคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก (WHO) และกระทรวงสาธารณสุขของไทย ที่มักส่งเสริมให้ประชาชนสร้างสมดุลระหว่างกิจกรรมกลางแจ้งกับการป้องกันรังสี UV ที่เป็นอันตราย

หน้าที่หลักของวิตามินดีคือช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและสุขภาพโดยรวม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญในไทย รวมถึงแพทย์ต่อมไร้ท่อจากโรงพยาบาลชั้นนำในกรุงเทพฯ ต่างย้ำในประเด็นเดียวกัน โดยชี้ว่าอาการของการขาดวิตามินดี เช่น อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึมเศร้า และเสี่ยงต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้น พบได้บ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ วัยรุ่น และพนักงานออฟฟิศที่หลีกเลี่ยงแสงแดด (MedlinePlus) งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเมื่ออายุมากขึ้น ผิวหนังจะสร้างวิตามินดีได้น้อยลง ทำให้แหล่งอาหารมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น (NIH)

จากข้อมูลของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านบริการป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (U.S. Preventive Services Task Force) ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้ตรวจเลือดเพื่อวัดระดับวิตามินดีเป็นประจำในผู้ที่ไม่มีอาการ อย่างไรก็ตาม เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 600 หน่วยสากล (IU) สำหรับผู้ที่มีอายุ 1 ถึง 70 ปี และ 800 IU สำหรับผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไป (NIH) เพื่อให้เห็นภาพ ปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคให้วิตามินดีสูงถึง 570 IU ในขณะที่นมที่มีการเสริมวิตามินดีหนึ่งแก้วมีประมาณ 115 IU (Verywell Health)

ในประเทศไทย ปลาและไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่บริโภคกันเป็นประจำ แต่การบริโภคนมที่เสริมวิตามินดีอาจยังไม่แพร่หลายเท่าประเทศตะวันตก ปัจจุบันมีโครงการด้านสาธารณสุขที่พยายามขยายการเข้าถึงอาหารเสริมวิตามินดีในโครงการอาหารกลางวันของโรงเรียนและสำหรับชุมชนในชนบท เพื่อลดความเหลื่อมล้ำทางเศรษฐกิจและสังคมที่ส่งผลกระทบต่อทั้งโภชนาการและการได้รับแสงแดด นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยมหิดลชี้ว่า แม้คนในชนบทมักได้รับแสงแดดมากกว่าจากการทำงานกลางแจ้ง แต่พวกเขาก็อาจขาดข้อมูลเกี่ยวกับความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังและประโยชน์ของอาหารเสริม

ที่สำคัญคือ บทความและผลการศึกษาทางการแพทย์ต่างเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการสร้างสมดุล การได้รับแสงแดดน้อยเกินไปไม่เพียงแต่จะทำให้ขาดวิตามินดี แต่ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะวิตกกังวล ซึมเศร้า และการทำงานของสมองที่ถดถอยลง ตามข้อมูลงานวิจัยที่อ้างอิงโดย ดร.ซาเมีย เอสตราดา นักจิตวิทยาคลินิก (Verywell Health) แสงธรรมชาติเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ทำให้กิจกรรมกลางแจ้งในระดับที่พอเหมาะและปลอดภัยมีประโยชน์เป็นสองเท่า

เมื่อมองย้อนไปในอดีต จะเห็นได้ว่าคนไทยเคยสร้างสมดุลในการรับแสงแดดอย่างเป็นธรรมชาติผ่านวิถีชีวิตกลางแจ้ง โดยเฉพาะในกลุ่มเกษตรกรและชาวประมง แต่การเปลี่ยนแปลงในช่วงไม่กี่สิบปีที่ผ่านมา ซึ่งมาพร้อมกับการทำงานในออฟฟิศและสภาพแวดล้อมที่ติดเครื่องปรับอากาศ ทำให้การให้ความรู้ด้านสุขภาพอย่างตั้งใจกลายเป็นสิ่งจำเป็น หลักสูตรในโรงเรียนและโครงการส่งเสริมสุขภาวะในมหาวิทยาลัยได้เริ่มกล่าวถึงทั้งอันตรายจากแสงแดดที่มากเกินไปและความสำคัญของแนวทางที่สมดุลในการทำกิจกรรมกลางแจ้ง ซึ่งสะท้อนถึงแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดในระดับสากล

สำหรับอนาคต นักวิจัยกำลังศึกษาว่าจำเป็นต้องมีแนวทางใหม่สำหรับประเทศในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้หรือไม่ โดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น แสงแดดที่มีตลอดทั้งปี การขยายตัวของเมือง และค่านิยมเรื่องผิวขาวซึ่งอาจทำให้คนหลีกเลี่ยงกิจกรรมกลางแจ้งหรือใช้ครีมกันแดดมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนเรียกร้องให้มีการเก็บข้อมูลที่ชัดเจนยิ่งขึ้นจากประเทศไทยและประเทศเพื่อนบ้าน เพื่อนำมาประกอบการกำหนดนโยบายในระดับท้องถิ่น และช่วยป้องกันทั้งภาวะขาดวิตามินดีและอัตราการเกิดมะเร็งผิวหนังที่เพิ่มขึ้น (NIH ODS)

คำแนะนำสำหรับคนไทยคือ: สนุกกับกิจกรรมกลางแจ้งช่วงสั้นๆ ในเวลากลางวัน โดยให้แขนและขาสัมผัสแดดประมาณ 10–30 นาที สัปดาห์ละหลายครั้ง และควรใช้วิธีป้องกันแสงแดดเสมอ เช่น ทาครีมกันแดด สวมหมวก หรืออยู่ในที่ร่มหลังจากช่วงเวลาดังกล่าว เพื่อลดความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง รวมถึงรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่ และนมที่เสริมวิตามินดี สำหรับกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีผิวสีเข้ม หรือผู้ที่ปกปิดร่างกายส่วนใหญ่ด้วยเหตุผลทางวัฒนธรรมหรือศาสนา อาจพิจารณาใช้วิตามินดีเสริม และควรปรึกษาแพทย์อย่างสม่ำเสมอเกี่ยวกับความเสี่ยงของตนเอง โดยเฉพาะหากมีอาการที่บ่งชี้ว่าอาจขาดวิตามินดี

โดยสรุป สภาพอากาศที่อบอุ่นของไทยถือเป็นข้อได้เปรียบในการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ แต่การใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันต้องการทางเลือกที่ใส่ใจและอยู่บนพื้นฐานของข้อมูล การสร้างสมดุลระหว่างการรับแสงแดดช่วงสั้นๆ ในแต่ละวัน การบริโภคอาหาร และการป้องกันผิวจากแสงแดด จะช่วยให้คนไทยมีกระดูกที่แข็งแรงและผิวพรรณสุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน