ท่ามกลางกระแสคนรักสุขภาพที่มุ่งเน้นโปรตีนเป็นหลัก ภัยเงียบทางโภชนาการกำลังคืบคลานเข้ามาทั้งในไทยและทั่วโลก งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ ออกมาตอกย้ำว่าคนส่วนใหญ่กินใยอาหารน้อยเกินไป ขณะที่อินฟลูเอนเซอร์บนโลกออนไลน์และแบรนด์อาหารต่างๆ พากันโหมโปรโมตโปรตีนบาร์และเวย์โปรตีน หลักฐานทางวิทยาศาสตร์กลับชี้ชัดว่า ปัญหาการขาดใยอาหารนั้นน่าเป็นห่วงและส่งผลกระทบในวงกว้างกว่ามาก ทั้งต่อระบบย่อยอาหาร การเพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง สุขภาพลำไส้ ไปจนถึงสมดุลการเผาผลาญ ข้อมูลล่าสุดจาก Vogue และงานวิจัยขนาดใหญ่ในกลุ่มประชากรไทย ยืนยันตรงกันว่า ประชากรไทยถึง 95% อาจได้รับใยอาหารต่ำกว่าปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายย่อยไม่ได้ พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี แม้คนส่วนใหญ่จะรู้จักใยอาหารในฐานะตัวช่วยเรื่องขับถ่ายและป้องกันท้องผูก แต่ประโยชน์ของใยอาหารนั้นมีมากมายกว่านั้นนัก กล่าวคือ ใยอาหารจำเป็นอย่างยิ่งต่อการเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล และรักษาสมดุลระบบเผาผลาญและฮอร์โมน (PMCID: PMC9787832) แต่ที่น่าเสียดายคือ ผลสำรวจภาวะโภชนาการทั่วโลก รวมถึงงานวิจัยชิ้นสำคัญในไทย ชี้ว่าคนส่วนใหญ่ได้รับใยอาหารเพียงครึ่งเดียวของที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

แล้วทำไมคนไทยถึงต้องหันมาใส่ใจเรื่องใยอาหาร? พูดกันแบบเข้าใจง่ายๆ คือ การกินใยอาหารน้อยเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างเบาหวาน โรคอ้วน และปัญหาระบบทางเดินอาหารพุ่งสูงขึ้น แถมยังบั่นทอนสุขภาพดีในระยะยาวของคนไทยด้วย ข้อมูลล่าสุดจาก การสำรวจภาวะโภชนาการในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ครั้งที่ 2 (SEANUTS II) พบว่าเด็กไทยได้รับใยอาหารเฉลี่ยเพียงครึ่งหนึ่งของที่ภาครัฐแนะนำ และพฤติกรรมการกินแบบนี้ก็ลากยาวไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ (Ivanovitch และคณะ, 2016) ชาวออฟฟิศในกรุงเทพฯ กินใยอาหารเฉลี่ยเพียงวันละ 7-8 กรัม ขณะที่กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้ผู้ใหญ่กินอย่างน้อยวันละ 25 กรัม ซึ่งเป็นช่องว่างที่น่าตกใจ และสอดคล้องกับผลสำรวจทั่วโลก (บทบาทของใยอาหารและจุลินทรีย์ในลำไส้ต่อสุขภาพมนุษย์)

วัฒนธรรมอาหารไทยนั้นขึ้นชื่อเรื่องความอุดมสมบูรณ์ของผักผลไม้สดใหม่และรสชาติที่ซับซ้อนหลากหลาย แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีการกินที่หันไปหาอาหารแปรรูป อาหารสะดวกซื้อ และเนื้อสัตว์มากขึ้น ทำให้คนไทยห่างเหินจากอาหารจากพืชแบบดั้งเดิมที่เป็นหัวใจสำคัญ เมื่อชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านอาหารริมทางเต็มไปด้วยข้าวขาว ขนมขบเคี้ยวสารพัดแป้ง และอาหารน้ำตาลสูง อาหารมากใยอาหารจึงมักถูกเมินเฉย กลายเป็นผลกระทบเงียบๆ จากความสะดวกสบายและวิถีชีวิตยุคใหม่

ใยอาหารไม่ใช่สารประกอบเดียว แต่เป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่แบ่งเป็น 2 ชนิดหลัก คือ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ และชนิดไม่ละลายน้ำ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ พบในข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ ผลไม้บางชนิด และถั่วต่างๆ เมื่อละลายน้ำจะกลายเป็นเจล ช่วยชะลอการย่อยและคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ พบในผักส่วนใหญ่ รำข้าว และธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยเพิ่มกากในลำไส้และกระตุ้นการขับถ่าย ใยอาหารทั้งสองชนิดทำงานเสริมกันเพื่อดูแลสุขภาพลำไSส้ และเป็นอาหารชั้นดีของเหล่าแบคทีเรียดีในลำไส้ หรือที่เรียกว่า จุลินทรีย์ในลำไส้ (gut microbiome) ซึ่งปัจจุบันเป็นที่ยอมรับแล้วว่าเป็นกลไกสำคัญในการควบคุมระบบเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน และกระทั่งสุขภาพจิต (Fu และคณะ, 2022)

งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงที่น่ากังวลระหว่างการกินใยอาหารน้อยกับภาวะเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งไม่เพียงก่อปัญหาทางเดินอาหาร แต่ยังนำไปสู่การอักเสบเพิ่มขึ้น ภาวะดื้ออินซูลิน และความเสี่ยงสูงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด (ความเข้าใจในปัจจุบันเกี่ยวกับใยอาหารและบทบาทต่อโรคเรื้อรัง) การทดลองทางคลินิกพบว่า การเพิ่มใยอาหาร โดยเฉพาะจากพืชหลากชนิด ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งเสริมการสร้างกรดไขมันสายสั้นที่มีประโยชน์ และสามารถลดค่า HbA1c (น้ำตาลสะสม) ในผู้ป่วยเบาหวานได้จริง (Zhao L. และคณะ, 2018)

ตัวเลขสถิติเหล่านี้ช่างน่ากังวล ผลสำรวจ SEANUTS II ชี้ว่า เด็กไทยได้รับใยอาหารเฉลี่ยเพียง 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (คำนวณจากอายุเป็นปีบวกด้วย 5 กรัมต่อวัน) (SEANUTS II) ส่วนกลุ่มผู้ใหญ่วัยทำงานในกรุงเทพฯ ซึ่งส่วนใหญ่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ผู้ชายได้รับใยอาหารเฉลี่ย 7.8 กรัมต่อวัน และผู้หญิง 8.0 กรัมต่อวัน นับว่าน้อยกว่าหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำคือ 25 กรัมต่อวัน (Ivanovitch และคณะ, 2016) ข้อมูลนี้สอดรับกับการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 4 ตอกย้ำช่องว่างที่น่าเป็นห่วงและยังคงเป็นปัญหาเรื้อรัง

ปัญหาหนึ่งอาจมาจากภาพลักษณ์ของใยอาหารที่ไม่ “ปัง” เท่าโปรตีน ซึ่งมักถูกโยงเข้ากับกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และเป้าหมายการออกกำลังกายสุดฮิต ใยอาหารยังถูกมองว่าเป็นแค่ “กาก” หรือยาแก้ท้องผูกสูตรโบราณ มากกว่าจะเป็นเสาหลักของสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน นักโภชนาการจึงเรียกร้องให้ปรับภาพลักษณ์ใยอาหารกันใหม่ ดังที่ผู้เชี่ยวชาญท่านหนึ่งให้สัมภาษณ์กับนิตยสาร Vogue ว่า “ใยอาหารคือพื้นฐานสำคัญ… ช่วยเรื่องขับถ่ายก็จริง แต่ขณะเดียวกันก็เป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ คุมระดับน้ำตาล ลดการอักเสบ และช่วยตับกับลำไส้ขับสารพิษด้วย”

ไทยไม่ได้เผชิญปัญหานี้อยู่ประเทศเดียว ทั่วโลกต่างก็กินใยอาหารต่ำกว่าเกณฑ์กันถ้วนหน้า ไม่ว่าจะเป็นญี่ปุ่น (ผู้หญิง 18 กรัม/วัน, ผู้ชาย 19.9 กรัม/วัน) จีน (ราว 19 กรัม/วัน) สหรัฐอเมริกา (16-18 กรัม/วัน) สหราชอาณาจักร (19 กรัม/วัน) และเกือบทุกประเทศในยุโรป (Fu และคณะ, 2022) องค์กรสุขภาพชั้นนำอย่างองค์การอนามัยโลก (WHO) และกระทรวงสาธารณสุขของแต่ละประเทศ ต่างแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคใยอาหารอย่างน้อยวันละ 25-30 กรัม ส่วนในแวดวงเวชศาสตร์ชะลอวัยและการป้องกันโรค บางแห่งอาจแนะนำให้สูงถึง 35-50 กรัมต่อวันเลยทีเดียว

เรื่องนี้ส่งผลต่อคนไทยอย่างไร? ไม่ใช่แค่คนรุ่นใหม่ที่โตมากับขนมและอาหารแปรรูปเท่านั้นที่กินใยอาหารไม่พอ แต่ปัญหานี้ยังลามไปทุกช่วงวัย ก่อให้เกิด “ภาระทางโภชนาการสามเท่า” (triple burden of malnutrition) คือ ทั้งขาดอาหาร (ภาวะทุพโภชนา) ทั้งอ้วน (ภาวะโภชนาการเกิน) และยังขาดวิตามินแร่ธาตุสำคัญอีกด้วย ที่น่าสนใจคือ การเน้นกินโปรตีนสูงโดยละเลยอาหารใยอาหารสูง อาจยิ่งซ้ำเติมสถานการณ์ เพราะโปรตีนที่มากเกินไปร่วมกับใยอาหารที่ต่ำ สามารถกระตุ้นการอักเสบในลำไส้และปัญหาการเผาผลาญได้ (SEANUTS II)

สำหรับผู้สูงวัยไทย ภูมิปัญญาอาหารไทยดั้งเดิมยังคงสอนอะไรเราได้มาก อาหารไทยหลายเมนูที่มีทั้งข้าวกล้อง ผักใบเขียว หน่อไม้ เผือก ฟักทอง มัน และถั่วต่างๆ ล้วนอุดมด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายและไม่ละลายน้ำ ช่วยบำรุงลำไส้และทำให้อิ่มนาน อาหารมังสวิรัติ อาหารเจช่วงเทศกาล สมุนไพรหลากชนิด และอาหารพื้นบ้านในอดีต ล้วนมีใยอาหารสูงตามเกณฑ์หรือมากกว่านั้นด้วยซ้ำ แต่ด้วยกระแสสังคมเมือง การตลาดอาหาร และข้อจำกัดเรื่องเวลา ทำให้เมนูสุขภาพเหล่านี้ค่อยๆ หายไปจากสำรับกับข้าวของคนไทยในทุกวันนี้ (พฤติกรรมการบริโภคอาหารในประเทศไทย)

ผลกระทบทางการแพทย์จากการขาดใยอาหารนั้นกว้างไกล การกินใยอาหารน้อยไม่เพียงโยงใยกับปัญหาทางเดินอาหารที่เห็นชัดๆ อย่างท้องผูก ริดสีดวงทวาร และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ แต่ยังรวมถึงสารพัด “โรคแบบตะวันตก” ที่กำลังคุกคามสังคมไทยยุคนี้ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้า (ความเข้าใจในปัจจุบันเกี่ยวกับใยอาหารและบทบาทต่อโรคเรื้อรัง) รายงานโภชนาการโลก (Global Nutrition Report) ชี้ว่าอัตราโรคอ้วนที่พุ่งสูงในไทย (ผู้หญิง 15.7%, ผู้ชาย 9.3%) โรคเบาหวาน (9.7% ทั้งสองเพศ) และปัญหาเด็กเตี้ยแคระแกร็นและผอมแห้งที่ยังคงอยู่ เป็นหลักฐานชัดเจนว่าพฤติกรรมการกินของคนไทยจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอย่างเร่งด่วน (ข้อมูลโภชนาการประเทศไทย - รายงานโภชนาการโลก)

ในระดับการเผาผลาญ ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือด ทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งพรวดหรือตกฮวบ ซึ่งสำคัญมากทั้งต่อการป้องกันและควบคุมเบาหวาน (Fu และคณะ, 2022) โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ ที่จะสร้างเจลหนืดในทางเดินอาหาร ช่วยชะลอการทำงานของกระเพาะและการดูดซึมน้ำตาล ทำให้อิ่มนานขึ้นและรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด ใครที่กังวลเรื่องคุมน้ำหนักหรือคอเลสเตอรอล การเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหารช่วยลดไขมันเลว (LDL) และทำให้อิ่มนานขึ้นได้จริง

ยิ่งไปกว่านั้น จุลินทรีย์ในลำไส้ ที่เปรียบดั่ง “สมองที่สอง” ของร่างกาย เติบโตได้ดีด้วยใยอาหารหลากชนิด เมื่อร่างกายขาดใยอาหาร กลุ่มแบคทีเรียในลำไส้จะเสียสมดุล (ภาวะ dysbiosis) ทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองรวมถึงโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญต่างๆ ผลการศึกษาในกลุ่มผู้กินมังสวิรัติชาวไทยชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่กินใยอาหารมากกว่า มีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่สมบูรณ์และสมดุลกว่ากลุ่มที่ไม่กินมังสวิรัติ (ผลการศึกษาเกี่ยวกับผู้ทานมังสวิรัติชาวไทย ปี 2016)

แล้วคนไทยจะทำอย่างไรได้บ้าง? การเพิ่มใยอาหารไม่ได้หมายถึงการพึ่งพาอาหารเสริมเท่านั้น แต่หัวใจสำคัญคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ได้รับใยอาหารตามเกณฑ์มาตรฐานสากลและของไทย ลองทำตามวิธีง่ายๆ เหล่านี้:

  • เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวผสมธัญพืชต่างๆ ซึ่งมีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว 2 เท่าขึ้นไปต่อหน่วยบริโภค
  • เพิ่มผักและถั่วต่างๆ ในเมนูแกง ผัด และซุป อาหารไทยยอดฮิตอย่างต้มยำ แกงเลียง ก็แค่เพิ่มผักใบเขียวและเห็ดต่างๆ เข้าไป ก็ได้ใยอาหารเพิ่มง่ายๆ
  • เลือกกินผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มน้ำผลไม้ เพื่อให้ได้ใยอาหารเต็มๆ และลดน้ำตาลส่วนเกิน
  • กินพืชผักใยอาหารสูงแบบไทยๆ เช่น ฟักทอง รากบัว แห้ว ถั่วฝักยาว ขนุนอ่อน และมันเทศ ที่หาซื้อง่ายตามตลาดสด มาปรุงอาหาร
  • กินถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช (เช่น งา เมล็ดทานตะวัน) โรยสลัดหรือกินเป็นของว่าง ก็ช่วยเพิ่มใยอาหารได้
  • ลองหันมาทำความรู้จักและปรุงอาหารพื้นบ้าน อาหารท้องถิ่น ที่เน้นพืชหัว ผักใบ และของหมักดองธรรมชาติ
  • ลองเลือกเส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ที่ทำจากแป้งโฮลวีทหรือธัญพืชทางเลือกที่มีใยอาหารสูง
  • ลดอาหารแปรรูปสูงใยอาหารต่ำ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ เค้ก คุกกี้ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โดยเฉพาะมื้อกลางวันของเด็กๆ ที่โรงเรียน

บุคลากรสาธารณสุขและผู้วางแผนโครงการอาหารโรงเรียนควรให้ความสำคัญกับการจัดหาเมนูใยอาหารสูงและรณรงค์ให้ความรู้แก่ประชาชน รพ.สต. องค์กรพัฒนาเอกชน (NGOs) และผู้นำชุมชน มีบทบาทสำคัญในการปลุกกระแสความสนใจพืชผักพื้นบ้าน การทำสวนครัวชุมชน และโครงการปลูกผักในโรงเรียน เพื่อเป็นแหล่งใยอาหารที่สด สะอาด ปลอดภัย และราคาเข้าถึงได้ ตลาดชุมชนทั้งในกรุงเทพฯ และต่างจังหวัด ล้วนมี “ทองคำสีเขียว” หรือพืชผักผลไม้มีประโยชน์เหล่านี้อยู่แล้ว นับเป็นความภาคภูมิใจในวัฒนธรรมอาหารและการใส่ใจสุขภาพ ที่จะช่วยกันสืบสานประเพณีการกินที่ดีงามนี้สู่คนรุ่นต่อไป

ในระดับนโยบายสาธารณะ การที่คนไทยยังคงได้รับใยอาหารต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานอย่างต่อเนื่อง ดังข้อมูลจาก SEANUTS II ชี้ว่าจำเป็นต้องมีกลยุทธ์โภชนาการแบบบูรณาการ เช่น การเสริมสารอาหารในอาหาร ทำให้ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีราคาเข้าถึงง่าย ให้ความรู้โภชนาการเชิงรุกในที่ทำงานและโรงเรียน และพัฒนาระบบฉลากโภชนาการ ณ จุดขายที่เข้าใจง่าย เมื่อสังคมไทยกลายเป็นสังคมเมืองมากขึ้นและพฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว การดำเนินการที่ทันท่วงทีและมีประสิทธิภาพจึงสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้เรื่องใยอาหารยังคงเป็นวาระสำคัญในการวางแผนโภชนาการระดับชาติต่อไป

มองไปข้างหน้า วิทยาศาสตร์เรื่องใยอาหารก้าวหน้าไปเร็วมาก โดยเฉพาะการค้นพบใหม่ๆ เกี่ยวกับการตอบสนองของจุลินทรีย์ในลำไส้แต่ละคนต่อใยอาหารแต่ละชนิด ชนิดใยอาหารที่เหมาะที่สุดต่อระบบเผาผลาญ และบทบาทของใยอาหารที่หมักได้ (พรีไบโอติก) ในการป้องกันโรค หลักฐานใหม่ๆ ชี้ว่า “การกินอาหารหลากสีสัน” (rainbow approach) หรือการกินใยอาหารหลากหลายจากอาหารธรรมชาติเต็มรูปแบบ ให้ประโยชน์สูงสุด มากกว่าพึ่งอาหารเสริมหรืออาหารชนิดเดียว งานวิจัยทางคลินิกเรื่องเบาหวาน โรคอ้วน และสุขภาพทางเดินอาหาร ต่างก็ชี้ชัดขึ้นเรื่อยๆ ว่า การกินใยอาหารให้มากขึ้น (ไม่ใช่ลดลง) คือเป้าหมายสำคัญของการมีอายุยืนยาวอย่างแข็งแรง (Fu และคณะ, 2022)

ความหลากหลายของอาหารการกินในประเทศไทย ประกอบกับวัฒนธรรมที่ให้ความสำคัญกับพืชผักตามฤดูกาล ถือเป็นเครื่องมือทรงพลังที่สอดรับกับวัฒนธรรมอย่างยิ่งในการแก้วิกฤตขาดใยอาหาร การฟื้นฟูประเพณีการกินที่ดีงามเหล่านี้ ควบคู่ไปกับวิทยาศาสตร์โภชนาการสมัยใหม่ อาจเป็นเกราะป้องกันชั้นดีของประเทศจากคลื่นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่กระทบคนไทยทุกเพศทุกวัย

ข้อคิดสำคัญที่นำไปใช้ได้จริงสำหรับทุกครอบครัว โรงเรียน และองค์กรต่างๆ ในไทยนั้นเรียบง่ายแต่ทรงพลัง นั่นคือ: ให้พืชผักนำหน้าเสมอ ทุกมื้อคือโอกาสเพิ่มสีสัน ความหลากหลาย และที่สำคัญคือเพิ่มใยอาหาร ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมอาหารให้ลูกไปโรงเรียน มื้อรวมญาติสุดสัปดาห์ หรือมื้อเที่ยงด่วนๆ ที่ออฟฟิศ ขอให้เราทุกคนหันมาเลือกกินผัก พืชหัว ถั่ว และธัญพืช ที่คนรุ่นปู่ย่าตายายของเราพึ่งพาเพื่อความแข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาวมาตลอด การผสานภูมิปัญญาดั้งเดิมเข้ากับวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ จะช่วยให้ประเทศไทยพลิกวิกฤตภัยเงียบจากการขาดใยอาหารนี้ได้ ทีละจาน ทีละมื้อ ด้วยอาหารจากพืชที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่า

แหล่งข้อมูลและเอกสารอ่านเพิ่มเติม: