อายุรแพทย์โรคหัวใจผู้เชี่ยวชาญด้านการชะลอวัย วัย 70 ปี ได้ออกมาแชร์เคล็ดลับสุขภาพสุดว้าว แค่เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อเข้าไปในตารางชีวิตประจำวัน ก็พลิกสุขภาพให้ฟิตเฟิร์มกว่าเดิมชนิดที่ว่าย้อนวัยไปหลายสิบปีเลยทีเดียว คุณหมอท่านนี้ ซึ่งคร่ำหวอดในวงการอายุรศาสตร์โรคหัวใจและการวิจัยเรื่องความชรา ให้สัมภาษณ์กับ TODAY.com ว่า แต่ก่อนเน้นแต่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างวิ่ง ปั่นจักรยาน จนมองข้ามจุดสำคัญในตารางฟิตเนสไป นั่นก็คือการฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้าน พอคิดได้แบบนี้ก็เลยปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่ ปัจจุบัน หลังจากหันมาฝึกกล้ามเนื้ออย่างจริงจังอย่างน้อยครั้งละหนึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง หรือจะซอยย่อยเป็นช่วงสั้นๆ แต่บ่อยขึ้น มาเป็นเวลากว่าปี คุณหมอเชื่อว่าการฝึกแบบมีแรงต้านนี่แหละที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมีพละกำลังมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกล้วนๆ ที่เคยทำมาเสียอีก “ถ้าจะแก่ ก็ขอแก่แบบสตรองดีกว่า” คุณหมอกล่าว ซึ่งเป็นแนวคิดที่โดนใจสังคมไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยเต็มรูปแบบอย่างรวดเร็ว
เรื่องที่คุณหมอออกมาแชร์นี้ไม่ได้สำคัญแค่กับตัวคุณหมอเอง แต่เป็นเรื่องใหญ่ระดับประเทศเลยทีเดียว เพราะประเทศไทยมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปกว่า 20% และตัวเลขนี้คาดว่าจะพุ่งสูงขึ้นอีกมากในไม่กี่สิบปีข้างหน้า (ข้อมูลการสูงวัยของประชากรโลก โดย สหประชาชาติ) ประเทศไทยก็เหมือนกับหลายประเทศในเอเชียที่กำลังเจอกับ “สึนามิผู้สูงวัย” ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรครั้งใหญ่ที่มาพร้อมกับโรคเรื้อรัง ภาวะร่างกายอ่อนแอ และค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพที่เพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว ที่ผ่านมา การรณรงค์ด้านสาธารณสุขของไทยเน้นส่งเสริมการออกกำลังกายมาตลอด แต่เรื่องการฝึกกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงวัยมักจะถูกมองข้ามไป โดยส่วนใหญ่จะเน้นไปที่การเดิน การเต้นแอโรบิก หรือกิจกรรมเบาๆ อื่นๆ ที่มีในโครงการของชุมชนเสียมากกว่า (มูลนิธิส่งเสริมสุขภาพไทย)
งานวิจัยหลายชิ้นในปัจจุบันก็ตอกย้ำความสำคัญของคำแนะนำจากคุณหมอท่านนี้ ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) หรือภาวะที่มวลและการทำงานของกล้ามเนื้อลดลงตามวัย ซึ่งมักจะเริ่มเห็นชัดขึ้นหลังอายุ 50 ปี ทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อการหกล้ม บาดเจ็บง่าย เป็นโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ และช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง (วิกิพีเดีย: การฝึกความแข็งแรง) การฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้านไม่ได้แค่ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ทำให้เคลื่อนไหวคล่องแคล่ว ทรงตัวดีขึ้น และยังส่งผลดีต่อการทำงานของสมองอีกด้วย (Medical News Today; Noozhawk) ผลการวิเคราะห์อภิมานในปี 2022 ที่อ้างอิงในบทความของ Today.com ก็พบว่า การฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้านเป็นประจำช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในผู้สูงอายุได้อย่างชัดเจน ซึ่งก็สอดคล้องกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและเวชศาสตร์ผู้สูงอายุทั่วโลกต่างก็แนะนำกันอยู่แล้ว
แต่ในความเป็นจริง สถานการณ์ยังน่าเป็นห่วง มีผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเพียง 25% เท่านั้นที่ฝึกกล้ามเนื้อตามคำแนะนำ (สองครั้งต่อสัปดาห์) และสถิติของคนไทยยิ่งน่ากังวลหนักเข้าไปอีก ผลการศึกษาในเขตสุขภาพที่ 2 ของไทย พบว่าผู้สูงอายุในชุมชนยังมีกิจกรรมทางกายน้อยมากอย่างน่าตกใจ แม้จะมีโครงการส่งเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงวัยอยู่แล้วก็ตาม (ผลการศึกษามหาวิทยาลัยนเรศวร) อุปสรรคสำคัญก็คือยังขาดความตระหนักรู้ สถานที่หรือผู้ฝึกสอนยังมีไม่พอ และที่สำคัญคือความเข้าใจผิดๆ ที่ว่าการฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้านนั้นอันตรายหรือไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ
ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านก็เห็นตรงกันในเรื่องนี้ อายุรแพทย์โรคหัวใจท่านเดิมที่อ้างอิงผลงานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว ชี้ว่าไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มต้น: “มือใหม่สามารถเริ่มจากการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือไปยิมให้ยุ่งยาก” ท่าสควอท ลันจ์ วิดพื้น ซิทอัพ นั่งเก้าอี้ลม (wall sit) และแพลงก์ ถือเป็นท่าเริ่มต้นที่ดี ช่วยสร้างความมั่นใจและกล้ามเนื้อพื้นฐานได้ พอเริ่มชินแล้ว ก็ค่อยๆ เพิ่มดัมเบลน้ำหนักเบา (เริ่มจาก 2 ถึง 5 กิโลกรัม) เข้าไปในโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดสำคัญทั่วทั้งร่างกาย ทั้งส่วนบน ส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว งานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบแล้วก็สนับสนุนเรื่องนี้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานปี 2025 ที่ตีพิมพ์ในวารสารชั้นนำ ก็แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดี โดยพบว่าผู้หญิงสูงวัยที่เริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้าน มีมวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายดีขึ้น แถมยังช่วยลดภาวะอ้วนลงพุงร่วมกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้อีกด้วย (งานวิจัย PubMed)
สำหรับคนไทยเรา การนำคำแนะนำนี้ไปปรับใช้ก็ทำได้ไม่ยากทั้งในแง่วัฒนธรรมและการปฏิบัติจริง ศูนย์บริการชุมชนและคลินิกสาธารณสุข ที่ปกติก็มีโปรแกรมแอโรบิกกลุ่มอยู่แล้ว ก็เริ่มนำการฝึกแบบมีแรงต้านเข้ามาผสมผสาน โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆ ราคาไม่แพง อย่างยางยืดออกกำลังกาย หรือของใช้ในบ้าน ตัวอย่างเช่น โครงการฝึกอบรมในปี 2566 ที่อำเภอนครชัยศรี จังหวัดนครปฐม ก็ได้เพิ่มการออกกำลังกายด้วยยางยืดเข้าไปในหลักสูตรสำหรับผู้สูงอายุ แถมยังมีอบรมเรื่องสมุนไพรไทยและให้ความรู้ด้านสุขภาพด้วย สะท้อนถึงแนวทางการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมที่กำลังมาแรง (สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล) ผู้ฝึกสอนต่างก็ย้ำว่าการออกกำลังกายเป็นเกราะป้องกันสำคัญ ทั้งโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง การหกล้ม หรือแม้แต่ภาวะสมองเสื่อม ซึ่งก็สอดคล้องกับการขยายโครงการ “ผู้สูงวัยใส่ใจสุขภาพ” (Active Senior) ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ โครงการนี้เน้นส่งเสริมความแข็งแรงทั้งร่างกาย จิตใจ และสังคม ตามแนวทางของกระทรวงสาธารณสุขและสมาคมผู้สูงอายุไทย
ถ้ามองในแง่วัฒนธรรม กิจกรรมที่ต้องใช้กำลังแบบนี้ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่สำหรับสังคมไทยเลย ตั้งแต่ชาวไร่ชาวนาที่ต้องยกของหนักๆ ไปจนถึงงานวัดที่ผู้เฒ่าผู้แก่ก็ยังร่วมเล่นเกมที่ต้องออกแรงกันอยู่ แต่ด้วยวิถีชีวิตสมัยใหม่ที่เน้นนั่งๆ นอนๆ และความเป็นเมืองที่ขยายตัว ก็กำลังทำให้สิ่งดีๆ เหล่านี้หายไป การปรับมุมมองให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญ ปลอดภัย และสนุกสนานสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง
มองไปข้างหน้า ประเทศไทยกำลังอยู่บนทางแพร่งที่สำคัญ แม้ว่าประเทศตะวันตกจะเจอปัญหาการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรและความท้าทายด้านสุขภาพคล้ายๆ กัน แต่สังคมไทยเราก็มีข้อได้เปรียบที่สามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้ จุดแข็งของเราก็คือความผูกพันในครอบครัวที่แน่นแฟ้น การรวมกลุ่มของชุมชน และหลักธรรมคำสอนทางพุทธศาสนา ซึ่งล้วนให้ความสำคัญกับการมีชีวิตที่ยืนยาวและแข็งแรงกระฉับกระเฉงแม้วัยจะสูงขึ้น ปัจจุบันนี้ งานวิจัยจากทั่วโลกต่างก็แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้านกันมากขึ้น ไม่ใช่แค่เป็นตัวเสริม แต่เป็นเสาหลักสำคัญของการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ การนำเรื่องนี้มาปรับใช้ในบ้านเราอาจต้องอาศัยมาตรการจูงใจใหม่ๆ จากภาครัฐ การมีผู้ฝึกสอนในชุมชนที่เข้าถึงง่ายขึ้น และการให้ความรู้กับประชาชนเพื่อลบความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอายุ ความแข็งแรง และความเสี่ยงออกไป (แนวทางองค์การอนามัยโลก)
สำหรับผู้อ่านชาวไทยทุกท่าน ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุเอง ผู้ดูแลบุคลากรทางการแพทย์ หรือคนที่วางแผนอนาคต ข้อความนี้ชัดเจนและทำได้จริง: เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้านเข้าไปในตารางชีวิตประจำสัปดาห์ของคุณ ถ้าไม่สะดวกไปยิม ก็เริ่มจากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน หรือเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายในชุมชน ใช้ของใช้ในบ้านหรือยางยืดออกกำลังกาย แล้วค่อยๆ เพิ่มความท้าทายทีละน้อย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพย้ำว่า: “ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มต้น ทุกท่วงท่าที่คุณทำจะช่วยเสริมสร้างความทนทาน การทรงตัว และความสามารถในการดูแลตัวเองของคุณ” สำหรับคนในครอบครัว ก็ชวนญาติผู้ใหญ่ออกกำลังกายด้วยกัน และลองสอบถามเจ้าหน้าที่สาธารณสุขในพื้นที่เกี่ยวกับโครงการที่เหมาะกับผู้สูงวัย ส่วนผู้กำหนดนโยบายและผู้นำชุมชน เช่น ผู้นำวัดหรือศาสนสถาน ก็สามารถช่วยสนับสนุนพื้นที่และกิจกรรมออกกำลังกายที่ทุกคนเข้าถึงได้ ความร่วมมือร่วมใจกันนี้ โดยอาศัยทั้งวิทยาการสมัยใหม่และภูมิปัญญาดั้งเดิมของไทย จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าเส้นทางสู่วัยที่ยืนยาวของเราจะเป็นเส้นทางที่แข็งแรงขึ้นด้วย