กินถูกเวลา พลังมาเต็มร้อย! งานวิจัยเผยจังหวะการกินที่ใช่ ปรับได้ตามกิจกรรม

งานวิจัยหลายชิ้นเริ่มชี้ชัดว่าช่วงเวลาการกินอาหารที่เหมาะสมที่สุดของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมุ่งหวังจะเพิ่มพลังงานและสมรรถภาพร่างกายให้เต็มพิกัด บทความล่าสุดจาก Outside Online ซึ่งอ้างอิงข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาแถวหน้า ชี้ให้เห็นว่า การจะเลือกกินมื้อย่อยๆ บ่อยครั้ง หรือจะเน้นกินมื้อหลักสามมื้อให้อิ่มท้องนั้น ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและเป้าหมายของแต่ละคนเป็นหลัก

สำหรับผู้ที่ต้องการรีดเค้นสมรรถภาพทางการกีฬาให้ถึงขีดสุด พฤติกรรมการกินอาจมีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าชนิดของสารอาหารที่ได้รับ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ให้ข้อมูลกับ Outside Online ชี้ว่า อาหารเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงสำคัญของนักกีฬา โดยทำหน้าที่ให้พลังงาน ฟื้นฟูร่างกาย และสนับสนุนการทำงานที่จำเป็นของร่างกาย ทั้งระหว่างและหลังการฝึกซ้อม สารอาหารหลัก 3 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ล้วนมีบทบาทสำคัญ ทว่าจังหวะและความถี่ในการบริโภคอาหารเหล่านี้ สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการดูดซึมและนำไปใช้ของร่างกายได้

แทนที่จะมีสูตรสำเร็จตายตัวเพียงแบบเดียว นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่า ตารางการกินที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับประเภท ความหนักเบา และระยะเวลาของการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญที่บทความอ้างถึงระบุว่า สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การแบ่งมื้ออาหารและของว่างรับประทานตลอดวัน (ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง) ให้ประโยชน์หลายประการ วิธีนี้ช่วยรักษาระดับพลังงานให้สม่ำเสมอ ป้องกันอาการหมดแรงเฉียบพลัน ช่วยฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ และยังลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพทางการกีฬาได้ แนวคิดนี้เรียกว่า “การจัดเวลาสารอาหาร” (nutrient timing) และยังได้รับการรับรองจากสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (เอกสารจุดยืนของ ISSN) อีกด้วย

อย่างไรก็ดี ความจำเป็นของกลยุทธ์การกินลักษณะนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกซ้อม สำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมกิจกรรมที่เน้นความทนทาน (endurance) เช่น การวิ่งมาราธอน หรือการปั่นจักรยานทางไกล ซึ่งเป็นที่นิยมในกลุ่มนักกีฬาไทย และมักพบเห็นได้ในงานวิ่งอย่างเชียงใหม่มาราธอน หรืองานปั่นจักรยานประจำปีในกรุงเทพฯ สำหรับนักกีฬากลุ่มนี้ การกินบ่อยครั้งอาจมีความจำเป็นเพื่อเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ และรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดการฝึกซ้อมอันยาวนาน ในทางตรงกันข้าม สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักเป็นช่วงสั้นๆ เช่น การซ้อมมวยไทยเป็นยกๆ หรือการวิ่งระยะสั้น ซึ่งเป็นกีฬาที่หยั่งรากลึกในวัฒนธรรมไทย สำหรับคนกลุ่มนี้ การเติมพลังงานอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันอาจมีความสำคัญรองลงมา

ส่วนผู้ที่ไม่ถนัดกินบ่อยๆ แต่ชอบกินมื้อหลักให้อิ่ม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นอาหารที่ครบถ้วนด้วยสารอาหารและรับประทานในเวลาที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกาย ในแต่ละมื้อควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45–65% โปรตีน 15–35% และไขมัน 20–35% ยกตัวอย่างเช่น อาหารไทยทั่วไปอย่างข้าว (คาร์โบไฮเดรต) คู่กับปลาหรือไก่ย่าง (โปรตีน) และสลัดผักราดน้ำสลัด (ไขมัน) ก็ถือว่าเข้าเกณฑ์นี้ได้ อาหารมื้อก่อนออกกำลังกาย ควรกินล่วงหน้า 1 ถึง 3 ชั่วโมง โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน ส่วนอาหารหลังออกกำลังกาย ควรมีทั้งโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไป

การออกกำลังกายแต่ละชนิดก็ต้องการกลยุทธ์การเติมพลังงานที่แตกต่างกันออกไป สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ใช้เวลานานกว่า 1 ชั่วโมง เช่น การวิ่งทางไกลในสวนสาธารณะกลางกรุง หรือการปั่นจักรยานข้ามจังหวัด นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง และควรเสริมด้วยเกลือแร่หากออกกำลังกายนานเกิน 90 นาที ของว่างหลังออกกำลังกายที่เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน เช่น แอปเปิลกับเนยถั่ว หรือแรปไก่ จะช่วยเร่งการฟื้นตัวของร่างกายได้

ส่วนการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ซึ่งกำลังฮิตในหมู่คนเมืองที่เข้ายิม ก็มีจุดที่ต้องให้ความสำคัญแตกต่างกัน การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอทั้งก่อนและหลังการฝึกถือเป็นหัวใจสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีน 15 ถึง 25 กรัมก่อนออกกำลังกาย และอีก 20 ถึง 40 กรัมหลังจากนั้น โดยควรรับประทานภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึก ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำที่มักอ้างอิงในแวดวงการฝึกซ้อมระดับสากล (PubMed)

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่า ไม่ใช่ทุกคนที่ออกกำลังกายจะต้องเคร่งครัดกับเรื่องเวลารับประทานอาหารมากขนาดนั้น สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น การเดินเล่นในสวนสาธารณะอย่างสวนลุมพินีกับครอบครัว หรือการทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกายแบบเบาๆ (active recovery) การวางแผนเติมพลังงานอย่างเข้มงวดอาจไม่จำเป็น

การหมั่นสังเกตสัญญาณเตือนว่าร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอเป็นเรื่องสำคัญ อาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลียเรื้อรัง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนานผิดปกติ หรืออาการ “ชนกำแพง” (bonking) ซึ่งหมายถึงความรู้สึกหมดแรงจนไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้ อาการเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ภาวะขาดพลังงานเรื้อรัง ซึ่งพบได้ทั้งในนักกีฬาเยาวชนไทยและนักกีฬาต่างชาติ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพระยะยาวได้ ตัวอย่างเช่น ภาวะมวลกระดูกต่ำ และความผิดปกติของระบบฮอร์โมน (เอกสารข้อมูลจากคณะกรรมการโอลิมปิกสากล) สิ่งเหล่านี้ล้วนตอกย้ำถึงความสำคัญของการได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม

ข้อคิดสำคัญสำหรับผู้อ่านชาวไทยคือความจำเป็นในการปรับกลยุทธ์การกินให้เข้ากับตนเอง กิจกรรมทางกายในบ้านเรามีความหลากหลาย ตั้งแต่งานวิ่งเล่นในวัดไปจนถึงการเดินป่าระยะไกลที่ต้องใช้พละกำลังมากอย่างการพิชิตดอยเชียงดาว นั่นหมายความว่าไม่มีสูตรการกินสำเร็จรูปใดที่ใช้ได้กับทุกคน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ใจสัญญาณความหิวของร่างกายตนเอง และวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือมีความสำคัญ หากเป็นไปได้ ควรปรึกษานักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง อย่างไรก็ดี หลายคนอาจไม่สะดวกเข้าถึงคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคลได้ ด้วยข้อจำกัดด้านงบประมาณหรือการเข้าถึงผู้เชี่ยวชาญ สำหรับคนกลุ่มนี้ การหมั่นสังเกตและบันทึกความรู้สึกของร่างกายระหว่างและหลังทำกิจกรรม ก็สามารถให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ได้เช่นกัน รูปแบบการกินแบบไทยๆ ที่มักประกอบด้วยอาหารสามมื้อหลัก และอาจมีของว่างบ้าง เช่น ผลไม้รถเข็น หรือข้าวเหนียวมะม่วง ก็ถือว่าสอดคล้องกับหลักปฏิบัติที่ดีหลายประการที่นักโภชนาการการกีฬาแนะนำอยู่แล้ว

ในอนาคต งานวิจัยเพิ่มเติมจะช่วยให้เราเข้าใจได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นว่า พันธุกรรม ระบบเผาผลาญ และความชอบอาหารตามวัฒนธรรม ส่งผลต่อการกำหนดช่วงเวลารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดอย่างไร ผลการวิจัยล่าสุดสนับสนุนให้นักกีฬา ผู้รักการออกกำลังกาย หรือแม้แต่คนทั่วไปที่มีตารางชีวิตวุ่นวาย ลองปรับเปลี่ยนเวลารับประทานอาหารให้สอดคล้องกับระดับกิจกรรม ตารางเวลา และวิถีชีวิตของตนเอง ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า สิ่งสำคัญคือการรับฟังสัญญาณจากร่างกายตนเองและปรับเปลี่ยนอย่างมีข้อมูล ไม่ว่าจะเป็นการยึดหลักกินอาหารมื้อหลักสามมื้อ การเพิ่ม “ข้าวต้มรอบดึก” เป็นของว่าง หรือลองปรับเปลี่ยนผสมผสานตามกิจกรรมในแต่ละวัน

สำหรับผู้อ่านทุกท่านที่รักการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการชกมวย ปั่นจักรยาน หรือเดินเร็วรับลมเย็นยามพลบค่ำ ลองจดบันทึกมื้ออาหารและความรู้สึกทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นเวลาสัก 1 สัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ ปรับเปลี่ยนเวลาและปริมาณอาหารมื้อหลักและของว่าง เพื่อดูว่ารูปแบบใดที่ช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังและฟื้นตัวได้ดีที่สุด หากมีอาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อยไม่หาย หรือรู้สึกว่าสมรรถภาพร่างกายลดลง ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการในโรงพยาบาล หรือนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรองตามคลินิกสุขภาพใกล้บ้าน เหนือสิ่งอื่นใด พึงระลึกไว้เสมอว่า รูปแบบการกินที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ควรเป็นรูปแบบที่เข้ากับวิถีชีวิต รสนิยมความชอบ และความต้องการของกิจกรรมที่คุณทำ ไม่ใช่กฎเกณฑ์ตายตัวที่หยิบยืมมาจากใคร

แหล่งข้อมูล: Outside Online, สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition), PubMed: การจัดเวลาสารอาหารและการออกกำลังกาย (Nutrient Timing and Exercise), เอกสารข้อมูลจากคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (International Olympic Committee Fact Sheets)