เทรนด์ออกกำลังกายใหม่ที่กำลังฮิตไปทั่วโลก ง่ายสุดๆ แค่เดินธรรมดาแต่มีกิมมิค! “การเดินสลับความเร็วแบบญี่ปุ่น” นี่แหละที่กำลังเป็นไวรัลในโซเชียล แถมงานวิจัยก็เริ่มหนุนเพียบ ว่ากันว่าช่วยให้หัวใจแข็งแรง ความดันลด กล้ามเนื้อเป๊ะ แถมสุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้นแบบเห็นๆ ด้วยวิธีเดินง่ายๆ แต่มีสเต็ปชัดเจน

วิธีนี้มาจากญี่ปุ่นเลยนะ เรียกว่า “การฝึกเดินสลับความเร็ว” (Interval Walking Training หรือ IWT) คือเดินเร็วสลับเดินช้าให้ได้พัก คนที่ลองแล้วบอกว่าเป็นการเดินที่ “ฉลาด” กว่าเดิมเยอะ ได้ผลดีต่อสุขภาพไม่แพ้การออกกำลังกายหนักๆ เลย แถมคนที่เคยลองทำตาม อย่างที่ Tom’s Guide เล่าไว้ ก็บอกว่ามันง่ายและสนุกจนทำได้เรื่อยๆ ไม่มีเบื่อ

ที่ IWT มันเจ๋งกว่าการตั้งเป้าเดินวันละหมื่นก้าวที่ฮิตกันมานาน ก็ตรงที่มันมีสเต็ปชัดเจน คือ เดินเร็วแบบกระฉับกระเฉง 3 นาที (กะให้หัวใจเต้นประมาณ 70-85% ของอัตราสูงสุด หรือออกแรงสัก 7 เต็ม 10 จนเริ่มพูดไม่ค่อยออก) สลับกับเดินชิลๆ 3 นาที (หัวใจเต้นเบาๆ ราว 40-50% ของอัตราสูงสุด คุยสบายๆ) ทำวนไปแบบนี้สัก 30 นาที อาทิตย์ละ 3-4 ครั้งก็แจ่มแล้ว (Men’s Health; Art of Manliness)

หลักฐานที่บอกว่า IWT มันดียังไงก็น่าสนใจไม่น้อย โดยเฉพาะกับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง นำทีมโดยนักสรีรวิทยาชาวญี่ปุ่น ตีพิมพ์ในวารสาร Mayo Clinic Proceedings เขาเทียบกลุ่มที่เดินสลับความเร็ว กลุ่มที่เดินเร็วปานกลางต่อเนื่อง กับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย (Mayo Clinic Proceedings) ผลออกมาว่าแค่ 3 เดือน กลุ่มที่เดินสลับความเร็วเนี่ย ทั้งสมรรถภาพแอโรบิก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความดันตอนพักผ่อน ดีขึ้นกว่ากลุ่มที่เดินเร็วกลางๆ อย่างเห็นได้ชัด แถมยังช่วยลดคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด หรือแม้แต่อาการซึมเศร้าก็ดีขึ้นด้วย

ให้เห็นภาพชัดๆ คือ คนที่เข้าร่วมงานวิจัยรุ่นแรกๆ น่ะ สมรรถภาพแอโรบิกกับกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้นถึง 20% ผู้เชี่ยวชาญบางคนถึงกับบอกว่าเหมือน “เด็กลงไป 10 ปี” เลยทีเดียว! ไม่แค่นั้น กลุ่มนี้ยังมีอาการความดันสูง น้ำตาลในเลือดสูง และโรคอ้วนลดลงไปอีกราว 20% ที่เด็ดคือ ผลดีๆ แบบนี้เกิดขึ้นทั้งกับผู้หญิงผู้ชาย แถมเห็นผลชัดในกลุ่มผู้สูงอายุด้วย ทำให้ IWT กลายเป็นเครื่องมือเด็ดในโครงการดูแลสุขภาพคนแก่ที่ญี่ปุ่นเลยล่ะ (Art of Manliness)

แล้วไอ้วิธีง่ายๆ แบบนี้มันสร้างความแตกต่างได้ยังไง? ก็เพราะการฝึกแบบสลับช่วง ไม่ว่าจะเดินหรือทำอย่างอื่น มันไปกระตุ้นทั้งระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (aerobic) และไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) พอรวมกันปุ๊บ มันก็ท้าทายระบบหัวใจหลอดเลือดมากขึ้น แถมยังต้องเผาผลาญพลังงานเยอะในช่วงสั้นๆ ซึ่งจากการทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นก็ชี้ว่ามันช่วยให้ระบบหัวใจหลอดเลือดดีขึ้น เผาผลาญไขมันได้แจ่มกว่าการออกกำลังกายหนักปานกลางแบบต่อเนื่องซะอีก (Wikipedia, High-Intensity Interval Training) IWT เนี่ย ความหนักมันกำลังดี ไม่โหดเท่า HIIT (High-Intensity Interval Training) ที่หลายคนอาจจะสู้ไม่ไหว แต่ก็ยังได้ประโยชน์จากกลไกทางร่างกายที่ทรงพลังพวกนี้อยู่ดี

ในชีวิตจริง IWT นี่มันเด่นตรงที่สะดวก ทำง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรูหราอะไรเลย ขอแค่มีนาฬิกาจับเวลา รองเท้าใส่สบายๆ หรือใครอยากวัดชีพจรกับความเหนื่อยก็อาจจะมีเครื่องติดตามการออกกำลังกายเพิ่ม จะเดินบนฟุตบาท ในสวน หรือริมถนนในเมืองก็ได้หมด ที่สำคัญคือ งานวิจัยบอกว่าคนที่กำลังพักฟื้นจากปัญหาสุขภาพหรือมีโรคประจำตัวก็ยังได้ประโยชน์นะ แค่ต้องปรึกษาหมอหรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มเดินสลับช่วงแบบนี้

มีนักเขียนสายฟิตเนสคนหนึ่ง ลองทำ IWT อยู่สัปดาห์นึง เล่าว่ารู้สึกสนุกกับการเดินมากกว่าเดิมเยอะเลย หัวใจเต้นแรงขึ้น พลังงานมาเต็ม แถมยังบอกว่ามันยืดหยุ่นปรับเข้ากับชีวิตประจำวันได้สบายๆ ถึงขนาดเข็นรถเข็นเด็กไปด้วยก็ยังไหว (เจ้าตัวยังแอบแซวว่าเป็น “การเพิ่มแรงต้าน” ไปในตัว) (Tom’s Guide)

แล้วคนไทยล่ะ เหมาะกับวิธีนี้ไหม? บอกเลยว่าเหมาะมาก! สังคมไทยเราก็เหมือนหลายประเทศทั่วโลกที่คนเป็นความดันสูง เบาหวาน กันเยอะขึ้น แถมไลฟ์สไตล์คนเมืองส่วนใหญ่ก็ไม่ค่อยได้ขยับตัว (มูลนิธิส่งเสริมสุขภาพไทย) การเดินสลับความเร็วมันง่าย แถมพิสูจน์แล้วว่าโดนใจผู้สูงอายุ (ซึ่งบ้านเราก็มีเยอะขึ้นเรื่อยๆ) และไม่ต้องใช้อุปกรณ์แพงๆ ด้วย ทำให้มันเข้ากับคนไทยสุดๆ ยิ่งคนไทยชอบไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือเดินรอบวัดกันอยู่แล้ว การมีสเต็ปแบบ IWT เข้ามา ก็น่าจะช่วยเพิ่มสีสันให้การเดินแบบเดิมๆ ได้เยอะเลย

ถ้ามองย้อนไป วัฒนธรรมสุขภาพของไทยเราก็ให้ความสำคัญกับการเดินมาตลอดนะ ทั้ง “กระตุ้นเลือดลม” หรือ “ปรับสมดุลธาตุในร่างกาย” ซึ่งก็สอดคล้องกับทั้งการแพทย์แผนไทยและการเดินจงกรมในพุทธศาสนา วิธี IWT นี่ก็เหมือนเป็นการยกระดับการเดินให้เป็นการออกกำลังกายที่ตั้งใจและเห็นผลชัดเจนขึ้น เป็นการผสมผสานภูมิปัญญาโบราณเข้ากับวิทยาศาสตร์ยุคใหม่ได้ลงตัว

หน้าฝนบ้านเราอาจจะออกไปเดินข้างนอกลำบากหน่อย แต่การเดินสลับความเร็วแบบนี้ก็ปรับไปเดินในที่ร่มหรือในห้างได้สบายๆ ซึ่งเดี๋ยวนี้คนเมืองก็นิยมกันมากขึ้นด้วยนะ สำหรับคนที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โปรแกรมนี้ก็เอาไปปรับใช้ในโครงการสุขภาพของออฟฟิศ โครงการสุขภาพชุมชน หรือโปรแกรมฟื้นฟูร่างกายได้ เป็นวิธีดูแลสุขภาพและเพิ่มความฟิตที่ปลอดภัยและวัดผลได้จริง

ในอนาคต หน่วยงานสุขภาพหรือคนกำหนดนโยบายในไทยอาจจะลองเอา IWT ไปโปรโมทเป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญออกกำลังกายใหญ่ๆ ก็ได้นะ สถาบันการศึกษาหรือโรงพยาบาลต่างๆ ก็น่าจะเอางานวิจัยจากญี่ปุ่นมาศึกษาต่อยอดในบริบทของไทย ปรับให้เข้ากับความต้องการและไลฟ์สไตล์คนบ้านเรา ยิ่งเดี๋ยวนี้มีแอปสุขภาพหรือสมาร์ทวอทช์ให้ใช้กันง่ายๆ คนไทยก็สามารถใช้ตั้งเตือนจับเวลาเดินได้สะดวกขึ้นเยอะ ใครไม่สะดวกจับเวลาเองก็ทำตามได้สบายๆ

ใครสนใจอยากเริ่มเดินสลับความเร็ว (IWT) ลองทำตามนี้ดูง่ายๆ:

  • ปรึกษาหมอหรือผู้เชี่ยวชาญก่อนนะ ถ้ามีปัญหาสุขภาพอยู่ โดยเฉพาะโรคหัวใจ หลอดเลือด หรือระบบเผาผลาญ
  • ใช้นาฬิกาจับเวลาจากมือถือ สมาร์ทวอทช์ หรือเครื่องติดตามการออกกำลังกายก็ได้ ช่วยให้เราเดินเร็ว 3 นาที สลับเดินช้า 3 นาทีได้เป๊ะ
  • เลือกที่เดินที่สว่าง ปลอดภัย รถไม่เยอะ หรือถ้าจำเป็นก็เปลี่ยนไปเดินในที่ร่มแทน
  • ดื่มน้ำเยอะๆ โดยเฉพาะอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรา
  • ชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาเดินด้วยกัน จะได้มีเพื่อนคุย ช่วยให้ทำได้นานขึ้น
  • เริ่มจากเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

สรุปแล้ว การเดินสลับความเร็วสไตล์ญี่ปุ่นนี่ไม่ใช่แค่เทรนด์ฮิตๆ แล้วก็ผ่านไปนะ แต่มันเป็นวิธีออกกำลังกายที่มีงานวิจัยรองรับจริงจัง ปรับใช้ได้ง่าย และมีพลังพอที่จะเปลี่ยนสุขภาพของเราได้ทั้งระดับบุคคลและระดับชุมชนเลย ด้วยประโยชน์ที่เห็นผลชัดๆ ทั้งเรื่องความดัน กล้ามเนื้อ หัวใจหลอดเลือด และสุขภาพจิต มันจึงเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์คนไทยทุกวัยที่อยากออกกำลังกายแบบทำได้จริงแถมสนุกด้วย

แหล่งข้อมูล: Tom’s Guide, Men’s Health UK, Art of Manliness, Mayo Clinic Proceedings, Wikipedia - HIIT, มูลนิธิส่งเสริมสุขภาพไทย