ทั้งงานวิจัยล่าสุดและเสียงส่วนใหญ่จากผู้เชี่ยวชาญต่างยกให้เมล็ดเชียเป็นสุดยอดอาหารสำหรับผู้ที่มองหาวิธีควบคุมระดับคอเลสเตอรอลสูง ปัญหาใหญ่ด้านสุขภาพที่ยังคุกคามคนไทยนับล้าน และเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ บทความล่าสุดจากเว็บไซต์ EatingWell.com ระบุว่า บรรดานักกำหนดอาหารวิชาชีพต่างเน้นย้ำคุณค่าทางโภชนาการอันโดดเด่นของเมล็ดเชีย ที่อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งล้วนเป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น
ภาวะคอเลสเตอรอลสูง หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า ภาวะไขมันในเลือดสูง (hypercholesterolemia) ยังคงเป็นปัญหาใหญ่ด้านสาธารณสุขทั้งในระดับโลกและในบ้านเรา โรคหัวใจและหลอดเลือดถือเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนไทย โดยมีภาวะคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ป้องกันและแก้ไขได้ (องค์การอนามัยโลก) แม้หน่วยงานด้านสาธารณสุขจะรณรงค์ให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างต่อเนื่อง แต่ผู้ป่วยจำนวนไม่น้อยยังคงรู้สึกว่าการปรับเปลี่ยนอาหารเป็นเรื่องยาก นักกำหนดอาหารท่านหนึ่งที่ให้ข้อมูลในรายงานชี้ว่า นี่คือจุดที่อาหารที่หาซื้อง่ายและราคาเข้าถึงได้อย่างเมล็ดเชีย กลายเป็นแสงแห่งความหวัง
เมล็ดเชีย ซึ่งมาจากต้นซัลเวีย ฮิสพานิกา (Salvia hispanica) ได้รับการยกย่องว่าเป็น “ขุมทรัพย์ของใยอาหาร โปรตีนจากพืช สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุชั้นยอด” นักกำหนดอาหารวิชาชีพผู้เชี่ยวชาญด้านการให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเบาหวานท่านหนึ่ง กล่าวผ่านเว็บไซต์ EatingWell เจ้าเมล็ดจิ๋วแต่แจ๋วเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงเป็นพิเศษ โดยเพียงสองช้อนโต๊ะก็ให้ใยอาหารถึงราว 10 กรัม และในจำนวนนี้เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำถึง 1.5 กรัม งานวิจัยชี้ว่าใยอาหารชนิดนี้มีความสามารถในการจับตัวกับคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก และช่วยขับออกไปจากร่างกายผ่านระบบทางเดินอาหาร นักกำหนดอาหารอีกท่านที่บทความอ้างถึง อธิบายว่า “เมื่อเมล็ดเชียผสมกับของเหลว ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะพองตัวเป็นเจลคล้ายวุ้น หรือที่เรียกว่า มิวซิเลจ (mucilage) ซึ่งช่วยในการดักจับและขนส่งคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายทางระบบย่อยอาหาร”
คำกล่าวอ้างเหล่านี้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ ผลการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบชิ้นหนึ่งระบุว่า การรับประทานเมล็ดเชียวันละ 35 กรัม (ประมาณ 2.5 ช้อนโต๊ะ) สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL หรือ “ไขมันเลว”) และไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ ขณะที่ผลการศึกษาทางคลินิกพบว่า การได้รับใยอาหารชนิดละลายน้ำวันละ 5-10 กรัม มีความเชื่อมโยงกับการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL ราว 5.5–11 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (PubMed) ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดเชียยังเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ งานวิจัยที่อ้างอิงในบทความยังชี้ให้เห็นว่า ALA อาจช่วยลดทั้งคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL รวมถึงอาจมีส่วนช่วย (แม้จะเล็กน้อย) ในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL หรือ “ไขมันดี”) ด้วยเช่นกัน
ภาวะอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ก็อาจบรรเทาลงได้ด้วยการบริโภคเมล็ดเชีย เนื่องจากเมล็ดเชียมีสารประกอบกลุ่มโพลีฟีนอล (polyphenols) จากพืชในปริมาณสูง ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง นักกำหนดอาหารท่านหนึ่งให้ความเห็นว่า “การได้รับสารโพลีฟีนอลปริมาณสูงจากอาหาร มีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่สูงขึ้นในกลุ่มผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม” การมีระดับ HDL สูงขึ้นจะช่วยนำพาคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือดหัวใจกลับไปยังตับ เพื่อให้ตับจัดการและขับออกจากร่างกายต่อไป
ความสะดวกในการนำเมล็ดเชียมาประกอบอาหารในชีวิตประจำวัน และการหาซื้อได้ง่าย เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้ผู้เชี่ยวชาญมองว่าเมล็ดเชียเป็นเครื่องมือทางโภชนาการที่ทรงคุณค่า ไม่ว่าจะโรยบนสลัด ปั่นรวมกับสมูทตี้ ผสมในโยเกิร์ต ใช้เป็นส่วนผสมในการอบขนมปังหรือกราโนล่าบาร์ หรือแม้แต่แช่ทิ้งไว้ข้ามคืนเพื่อทำพุดดิ้งเมล็ดเชีย อาหารเช้ายอดฮิตที่พบเห็นได้บ่อยขึ้นทั้งในคาเฟ่และครัวเรือนกรุงเทพฯ ก็ทำได้อย่างง่ายดาย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ให้ข้อมูลแนะนำว่า ควรเริ่มต้นบริโภคในปริมาณน้อยๆ ก่อน เพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้ปรับตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารที่มีกากใยสูง และควรดื่มน้ำตามมากๆ เพื่อช่วยลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น อาการท้องอืดหรือมีแก๊สในกระเพาะอาหาร
นอกเหนือจากการบริโภคเมล็ดเชีย ผู้เชี่ยวชาญในบทความยังเน้นย้ำถึงการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ซึ่งรวมถึงการเน้นรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่างๆ และพืชตระกูลถั่ว การออกกำลังกายเป็นประจำ (อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา) รวมถึงการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และบุหรี่ไฟฟ้า ซึ่งสัมพันธ์กับการมีระดับคอเลสเตอรอล HDL ต่ำลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นักกำหนดอาหารท่านหนึ่งให้ข้อสังเกตว่า “อาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด… ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล” พร้อมทั้งเสริมว่า การรับประทานอาหารมังสวิรัติและวีแกนมีความสัมพันธ์อย่างยิ่งกับการมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำลง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
สำหรับประเทศไทย ที่กำลังเผชิญกับอัตราผู้มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงและกลุ่มอาการเมตาบอลิกที่เพิ่มสูงขึ้น อันเนื่องมาจากการขยายตัวของสังคมเมือง การบริโภคอาหารแบบตะวันตกมากขึ้น และวิถีชีวิตที่เนือยนิ่ง (วารสารวิทยาศาสตร์สุขภาพแห่งประเทศไทย) ข้อมูลนี้น่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้หลายครัวเรือนหันมาลองบริโภคเมล็ดเชีย รวมถึงธัญพืชและเมล็ดพืชพื้นบ้านอื่นๆ ที่มีอยู่ในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ปัจจุบัน เมล็ดเชียมีวางจำหน่ายทั่วไปตามซูเปอร์มาร์เก็ตในกรุงเทพฯ และเมืองหลักๆ ทั่วประเทศ ทำให้ครอบครัวส่วนใหญ่ทั้งในเขตเมืองและกึ่งเมืองสามารถหาซื้อได้ไม่ยาก
แม้ว่าเมล็ดเชียจะไม่ใช่พืชพื้นถิ่น แต่ในวัฒนธรรมอาหารไทยดั้งเดิมก็มีการใช้เมล็ดพืชและถั่วต่างๆ ประกอบอาหารอยู่บ้าง ยิ่งไปกว่านั้น การที่เมล็ดเชียสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับอาหารไทยได้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะเป็นการผสมในขนมหวานไทยที่ทำจากกะทิ สลัดผลไม้ หรือใช้โรยหน้าขนมยอดนิยมอย่างทับทิมกรอบและข้าวเหนียวมะม่วง ก็ยิ่งตอกย้ำว่าเมล็ดเชียสามารถปรับเข้ากับรสชาติแบบไทยๆ ได้เป็นอย่างดี นักโภชนาการในโครงการส่งเสริมสุขภาพบางส่วน ได้เริ่มแนะนำให้มีการนำเมล็ดเชียและอาหารอื่นๆ ที่มีใยอาหารสูงในลักษณะเดียวกัน เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารในชีวิตประจำวันแล้ว
ในอนาคต หน่วยงานสาธารณสุขของไทยอาจพิจารณาส่งเสริมการให้ความรู้ด้านโภชนาการอย่างจริงจังยิ่งขึ้น โดยนำเสนอเมล็ดเชียเป็นอีกหนึ่งทางเลือกง่ายๆ ในการรับมือกับปัญหาคอเลสเตอรอลสูงและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เกี่ยวข้อง ขณะเดียวกัน มหาวิทยาลัยและสถาบันวิจัยในประเทศก็อาจพิจารณาดำเนินการศึกษาวิจัยเฉพาะในกลุ่มประชากรไทย เพื่อประเมินประสิทธิผลของเมล็ดเชีย โดยคำนึงถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารและปัจจัยทางพันธุกรรมที่อาจแตกต่างกัน
สำหรับท่านผู้อ่านที่ต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลสูง อาจลองเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการซื้อเมล็ดเชียถุงเล็กๆ มาติดบ้านไว้ แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณวันละหนึ่งถึงสองช้อนชาลงในข้าวสวย โยเกิร์ต หรือเครื่องดื่มสมูทตี้ในมื้อเช้า สิ่งสำคัญคือควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และหมั่นตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลอย่างสม่ำเสมอภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ ควบคู่ไปกับการรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำ และการงดสูบบุหรี่ จะช่วยส่งเสริมให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้อย่างชัดเจน
เอกสารอ้างอิง:
