สำหรับสายออกกำลังกายและนักกีฬาในบ้านเรา การจับอัตราการเต้นของหัวใจกลายเป็นเรื่องฮิตติดลมบนไปแล้ว เพื่อใช้วัดว่าออกกำลังกายหนักแค่ไหน และยังเป็นการเช็กสุขภาพหัวใจไปในตัว แต่พักหลังมานี้ เริ่มมีข้อกังวลและงานวิจัยใหม่ๆ ออกมาจุดประเด็นคำถามสำคัญว่า: เอาเข้าจริงแล้ว ถ้าออกกำลังกายจนหัวใจเต้นแรงเกินไปมันจะเป็นยังไง? แล้วไอ้ที่ว่าออกกำลังกายหนักเกินเบอร์จนหัวใจรับไม่ไหวเนี่ย มันมีอยู่จริงไหม? ผลการศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่ามีทั้งข้อดีและข้อเสีย ทำให้การวัดชีพจรยิ่งกลายเป็นเรื่องสำคัญกว่าเดิมสำหรับนักออกกำลังกายชาวไทย
การเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับคนที่อยากฟิตร่างกายให้เต็มที่ แต่ก็ไม่อยากเจ็บตัว อัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เรียกกันง่ายๆ ว่าชีพจร ก็คือจำนวนครั้งที่หัวใจบีบตัวในหนึ่งนาที (bpm) เวลาเราออกกำลังกาย ชีพจรจะเต้นเร็วขึ้นเป็นปกติ เพื่อให้ร่างกายสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี รวมถึงความอึดโดยรวม ข้อมูลจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) บอกว่า โดยปกติแล้วชีพจรขณะพักของผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 60–100 ครั้งต่อนาที ส่วนนักกีฬาที่ฟิตซ้อมมาอย่างดี บางคนชีพจรขณะพักอาจต่ำแค่ 37–38 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ถ้าออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นเร็วเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเกินกว่าระดับที่เรียกว่า “อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด” (Maximum Heart Rate) ความเสี่ยงก็อาจจะมากกว่าประโยชน์ที่ได้ (วิกิพีเดีย)
หน่วยงานด้านสุขภาพทั่วโลกเห็นตรงกันว่า การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจได้จริง แต่โรงพยาบาลชั้นนำหลายแห่งก็ออกมาเตือนว่า ในบางกรณี การออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือนานเกินไป อาจเป็นการสร้างภาระให้หัวใจมากเกินจำเป็น จนอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (arrhythmias) กล้ามเนื้อหัวใจบาดเจ็บ หรือในเคสที่พบได้ไม่บ่อยนัก อาจถึงขั้นหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันได้ (University Hospitals, 2024) เรื่องนี้สำคัญมากโดยเฉพาะกับคนที่ชอบฝืนร่างกายตัวเองเกินลิมิตที่ทางการแพทย์แนะนำ ซึ่งปกติจะคำนวณจากสูตร 220 ลบด้วยอายุ เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่น คนกรุงเทพฯ วัย 40 ปี ที่สุขภาพดี จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 180 ครั้งต่อนาที
ผิดกับที่บางคนเชื่อว่า “ยิ่งเยอะยิ่งดี” เพราะเรื่องของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายนั้น “มากไปก็ใช่ว่าจะดีเสมอไป” งานวิจัยจากเครือโรงพยาบาล Vinmec ชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยที่หัวใจเต้นในระดับสูงสุดหรือสูงกว่านั้น อาจทำลายเนื้อเยื่อหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เน้นย้ำว่าต้องรู้ลิมิตตัวเอง ว่าเมื่อไหร่ควรพอ: ถ้ามีอาการวิงเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือใจสั่น ควรหยุดพักทันทีและปรึกษาแพทย์ (Vinmec)
เพื่อตอกย้ำข้อกังวลเหล่านี้ ผลการทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบในปี 2024 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ได้ศึกษาพบว่า การที่อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย อาจเป็นสัญญาณเตือนสำคัญที่บ่งชี้ถึงความผิดปกติของหัวใจในอนาคตได้ แม้ในกลุ่มคนที่ดูเหมือนจะมีสุขภาพดีก็ตาม (Circulation) เหตุผลน่ะหรือ? ก็เพราะเมื่อหัวใจถูกเร่งให้ทำงานหนักอย่างรวดเร็วและรุนแรง อาจทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดส่งออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ไม่ทัน ความดันโลหิตพุ่งสูงเร็วเกินไป และอาจไปกระตุ้นให้หัวใจเต้นผิดจังหวะจนเป็นอันตรายได้ สำหรับกลุ่มเสี่ยงบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยเบาหวาน หรือคนไทยที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ เรื่องนี้ยิ่งต้องใส่ใจเป็นพิเศษ
บรรดาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จึงแนะนำให้มี “โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย” (Target Heart Rate Zone) เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีตั้งเป้าให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50–85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก (AHA) ตัวอย่างเช่น คนอายุ 30 ปี โซนที่เหมาะสมคือ 95–162 ครั้งต่อนาที ข้อมูลชี้ว่าการออกกำลังกายให้อยู่ในโซนนี้จะช่วยให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเต็มที่ ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นเรื่องที่คนรักสุขภาพในบ้านเราให้ความสำคัญกันมากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ว่าจะในเมืองหรือต่างจังหวัด
ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกจากสถาบันโรคหัวใจชั้นนำแห่งหนึ่งของไทย เน้นย้ำว่าการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ว่าจะผ่านสมาร์ทวอทช์รุ่นใหม่ สายรัดหน้าอก หรือแม้แต่การจับชีพจรที่ปลายนิ้ว ควรกลายเป็นเรื่องปกติเหมือนกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย อายุรแพทย์โรคหัวใจอาวุโสท่านหนึ่งจากโรงพยาบาลรัฐขนาดใหญ่ในกรุงเทพฯ ให้ความเห็นว่า “การออกกำลังกายควรปรับให้เหมาะกับแต่ละคน ไม่ใช่แค่ดูอายุ แต่ต้องดูปัจจัยเสี่ยงส่วนตัวด้วย สำหรับผู้สูงอายุชาวไทยหรือคนที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มหรือเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย”
จริงๆ แล้ว แนวคิดดั้งเดิมของไทยก็เน้นเรื่องความพอดีและความสมดุลอยู่แล้ว ซึ่งสะท้อนให้เห็นในหลักการดูแลสุขภาพแบบโบราณที่ว่าด้วยการรักษาสมดุลของธาตุในร่างกาย ปรัชญานี้สอดคล้องกับผลวิจัยสมัยใหม่ที่ออกมาเตือนเรื่องการฝึกซ้อมความทนทานที่หนักหน่วงเกินไป หรือการฝึกที่เข้มข้นจนถึงขีดสุด แม้ว่าทุกวันนี้เราจะเห็นนักวิ่งและนักปั่นชาวไทยเข้าร่วมการแข่งขันมาราธอนและไตรกีฬามากขึ้นเรื่อยๆ แต่บรรดาโค้ชและผู้ฝึกสอนก็พยายามให้ความรู้กับผู้เข้าร่วม ให้รู้จักฟังเสียงร่างกายตัวเอง พักผ่อนเมื่อจำเป็น และใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวช่วย ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างวิทยาศาสตร์สมัยใหม่กับภูมิปัญญาดั้งเดิมได้อย่างลงตัว
สำหรับในอนาคต ก็ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่กำลังศึกษาการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล โดยนำข้อมูลอย่างอัตราความแปรปรวนของการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Variability) ข้อมูลทางพันธุกรรม และข้อมูลจากอุปกรณ์สวมใส่ต่างๆ มาใช้ เพื่อให้ได้แนวทางที่แม่นยำและเหมาะกับแต่ละคนมากยิ่งขึ้น ขณะเดียวกัน ทางกระทรวงสาธารณสุขของไทยก็กำลังเดินหน้าโครงการนำร่องทั่วประเทศ เพื่อส่งเสริมพฤติกรรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพหัวใจสำหรับคนทุกเพศทุกวัย
สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่อยากนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ลองทำตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้: คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตัวเอง (220 ลบด้วยอายุ) ใช้อุปกรณ์ติดตามชีพจร (bpm) ระหว่างออกกำลังกาย และพยายามให้อยู่ในโซนเป้าหมายที่แนะนำ ถ้าเริ่มมีอาการว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ให้ลดความเข้มข้นลง หรือปรึกษาแพทย์ และที่สำคัญ อย่าลืมนำหลัก “ความพอดี” หรือ “ความพอเพียง” แบบไทยๆ มาปรับใช้กับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ การทำตามขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายจะยังคงเป็นหนทางสู่สุขภาพที่ดี ไม่ใช่การทำร้ายตัวเอง สำหรับคนไทยทุกคน
แหล่งข้อมูล: University Hospitals, สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน, Vinmec, Circulation, วิกิพีเดีย