กระแสโภชนาการใหม่ที่เรียกว่า “ไฟเบอร์แม็กซ์ซิ่ง” (fibermaxxing) กำลังฮิตติดลมบนในโลกโซเชียล โดยเฉพาะในกลุ่มคนรุ่นใหม่บน TikTok และแพลตฟอร์มอื่นๆ ปรากฏการณ์นี้ทำเอาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนต้องออกมาให้ข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ไฟเบอร์แม็กซ์ซิ่งคือการจงใจอัดแน่นใยอาหารเข้าไปในมื้ออาหารแต่ละวัน บางทีก็มากเกินพิกัด จุดประสงค์ก็เพื่อหวังผลลัพธ์เรื่องสุขภาพ ตั้งแต่ระบบขับถ่ายที่ดีขึ้น คุมน้ำหนักได้ ไปจนถึงป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ ในขณะที่กระแสนี้กำลังเป็นที่สนใจไปทั่วโลก หน่วยงานสาธารณสุขและนักโภชนาการไทยก็ออกมาเตือนให้ประชาชนศึกษาข้อมูลให้ถ้วนถี่ ก่อนจะหันไปกินตามกระแสแบบสุดโต่ง

ที่มาที่ไปของกระแสไฟเบอร์แม็กซ์ซิ่งนี้ สะท้อนความตื่นตัวทั่วโลกเรื่องความสำคัญของใยอาหารต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสถานการณ์โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด กำลังน่าเป็นห่วงมากขึ้นทั้งในประเทศไทยและภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ อันที่จริง คนไทยก็เหมือนคนเอเชียส่วนใหญ่ที่คุ้นเคยกับการได้รับใยอาหารจากข้าว ผัก ถั่ว และผลไม้มาแต่ไหนแต่ไร (ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับใยอาหารจาก Wikipedia) แต่การเติบโตของสังคมเมืองและอิทธิพลของอาหารฟาสต์ฟู้ดสไตล์ตะวันตก ส่งผลให้คนรุ่นใหม่มีแนวโน้มได้รับใยอาหารน้อยลง ดังนั้น เทรนด์นี้เลยอาจดูเหมือนเป็นตัวช่วยปรับสมดุลการกินที่เปลี่ยนไป แต่คำถามตัวโตๆ คือ การโหมกินใยอาหารให้เยอะที่สุด มันดีต่อสุขภาพจริงแท้แค่ไหน?

ใยอาหาร ซึ่งเป็นกากใยจากพืชที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้นั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพสารพัด งานวิจัยหลายต่อหลายชิ้น รวมถึงงานทบทวนวรรณกรรมฉบับสมบูรณ์ที่เตรียมเผยแพร่ในปี 2568 ต่างก็ชี้ตรงกันว่าการได้รับใยอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพลำไส้ดีขึ้น คุมน้ำตาลในเลือดได้อยู่หมัด แถมยังลดอัตราการเสียชีวิตได้อีกด้วย (ข้อมูลจาก PubMed: Plant-Based Nutrition and Metabolic Syndrome Review, 2025)

บทความชิ้นหนึ่งในนิตยสาร Real Simple ที่เผยแพร่ผ่าน MSN เล่าว่า เทรนด์ไฟเบอร์แม็กซ์ซิ่งนี้เริ่มมาจากวงสนทนาของชาวเน็ต ที่แห่แชร์ทริคเพิ่มใยอาหารในมื้อต่างๆ ให้ได้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ข้อมูลจาก Real Simple ผ่าน MSN) บางคนถึงกับโหมกินธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ ผัก และผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารแบบจัดเต็ม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพตามที่ฮิตกัน ชาว TikTok โดยเฉพาะสาวๆ นิยมทำคลิป “what I eat in a day” (วันๆ ฉันกินอะไรบ้าง) โชว์การกินสลัด ถั่ว รำข้าวโอ๊ต เปลือกเมล็ดเทียนเกล็ดหอย หรือแม้แต่ขนมที่เติมใยอาหาร หลายคนอวดว่าช่วยให้ขับถ่ายคล่อง อิ่มนาน แถมน้ำหนักลด (ข้อมูลจาก The Flow Space)

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แน่นปึ้กที่ยืนยันประโยชน์ของใยอาหาร ตัวอย่างเช่น ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ที่พบมากในข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว และผักบางชนิด สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) และช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้นิ่ง ส่วนใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น ที่มีในธัญพืชเต็มเมล็ดและผักหลายชนิด ก็ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ เสริมสร้างสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม (ข้อมูลจาก Wikipedia: Dietary fiber) นอกจากนี้ งานวิจัยปี 2568 ยังตอกย้ำความสำคัญของแกนเชื่อมโยงลำไส้-สมอง (gut-brain axis) ที่ชี้ว่าการกินอาหารมากใยอาหารหลากหลายชนิดช่วยปั้นจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ส่งผลบวกต่อสุขภาพจิตและระบบประสาทตามไปด้วย (ข้อมูลจาก PubMed: Gut-Brain Axis and Diet)

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญต่างออกมาเตือนว่าการกินอะไรที่ “มากเกินพอดี” ก็ไม่ได้แปลว่าจะ “ดีกว่า” เสมอไป ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ตามข้อมูลจากหน่วยงานสุขภาพหลายแห่งทั่วโลก แม้ว่าคำแนะนำอย่างเป็นทางการของประเทศไทยอาจมีความแตกต่างกันเล็กน้อย (ข้อมูลจาก Conway Medical Center) การได้รับใยอาหารในปริมาณที่สูงเกินกว่าคำแนะนำอย่างมาก ดังที่กลุ่ม “ไฟเบอร์แม็กเซอร์” บางคนส่งเสริม อาจเจอผลข้างเคียงที่ไม่โอเค เช่น ท้องอืดเฟ้อ แก๊สเต็มท้อง ปวดเกร็งท้อง และที่น่าแปลกคืออาจท้องผูกได้ ถ้าอัดใยอาหารเข้าไปเยอะแต่ดื่มน้ำน้อย (ข้อมูลจาก AOL) ใครที่มีภาวะลำไส้ไวต่อสิ่งกระตุ้นอยู่เดิม หรือกำลังเผชิญกับโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ยิ่งต้องระวังเป็นพิเศษเช่นกัน

งานวิจัยชิ้นใหม่ที่ AOL อ้างถึง ชี้ว่า การเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำทุก 10 กรัมต่อวัน ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ ซึ่งดีต่อระบบเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้ รวมถึงแพทย์อีกหลายท่าน ก็ยังออกมาเบรกว่าอย่าเพิ่งรีบเพิ่มใยอาหารพรวดพราดโดยไม่มีคนดูแล โดยเฉพาะจากการกินอาหารเสริม (ข้อมูลจาก AOL) ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่าเคล็ดลับการทำไฟเบอร์แม็กซ์ซิ่งให้ปลอดภัย คือค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหาร พร้อมกับดื่มน้ำเยอะๆ

นักกำหนดอาหารอาวุโสจากโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพมหานคร กล่าวว่า “ใยอาหารสำคัญต่อสุขภาพแน่ๆ อันนี้ไม่มีใครเถียง แต่ใช่ว่ายิ่งเยอะยิ่งดีเสมอไป ควรจะค่อยๆ เพิ่มอย่างสม่ำเสมอจากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน ไม่ใช่จากอาหารเสริมที่เพิ่มพรวดเดียว” คำแนะนำนี้ก็ตรงกับผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกที่เน้นว่าให้กินอาหารเป็นหลัก (food-first approach) พร้อมชี้ว่าอาหารไทยบ้านเราอย่างข้าวกล้อง ส้มตำ แกงเลียงผักรวมนี่แหละ แหล่งใยอาหารชั้นยอด

สำหรับคนไทยเรา กระแสไฟเบอร์แม็กซ์ซิ่งนี้เหมือนเป็นสัญญาณเตือนให้หันกลับมาดูเรื่องการกินอยู่ของเรา อาหารไทยแท้ๆ ที่มีทั้งผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี จริงๆ แล้วก็มีใยอาหารเหลือเฟือ ถ้าเราไม่หันไปกินแต่อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปที่ซื้อง่ายแต่ใยอาหารน้อย นักวิชาการด้านโภชนาการในบ้านเราก็อาศัยจังหวะนี้ให้ความรู้ ชวนให้คนใส่ใจวางแผนมื้ออาหาร และปลุกกระแสเมนูไทยโบราณที่หลายคนลืมไปแล้ว แต่มีใยอาหารเพียบให้กลับมาฮิตอีกครั้ง

ถ้ามองย้อนไป อาหารไทยเราแต่ไหนแต่ไรก็มีใยอาหารสูงอยู่แล้ว โดยเฉพาะตามต่างจังหวัดที่กินข้าวเหนียว มันเทศ ผักพื้นบ้านเป็นหลัก แต่เดี๋ยวนี้คนหันไปกินขนมแปรรูปที่ใยอาหารน้อยแต่น้ำตาลเยอะ ซึ่งก็เป็นเหมือนกันทั่วโลก และมันก็มาพร้อมกับตัวเลขผู้ป่วยเบาหวานและโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น เรื่องนี้ยิ่งย้ำให้เห็นว่าเราต้องดึงใยอาหารกลับมาเป็นพระเอกในจานอาหารของเราให้ได้ (ข้อมูลจาก ScienceDaily)

มองไปข้างหน้า นักวิทยาศาสตร์เสนอว่าเรื่องใยอาหารนี้ต้องมองให้ลึกและปรับให้เข้ากับแต่ละคน ไม่ใช่แค่ “เยอะขึ้น” แต่ต้อง “ดีขึ้น” ด้วย คือต้องปรับเมนูอาหารที่มีใยอาหารให้เหมาะกับความต้องการ จุลินทรีย์ในลำไส้ และสุขภาพของแต่ละคนที่ไม่เหมือนกัน (ข้อมูลจาก ScienceDaily, 2025) ในขณะเดียวกัน ฝ่ายสาธารณสุขของไทยก็กำลังจับตาดูกระแสไฟเบอร์แม็กซ์ซิ่งนี้อย่างใกล้ชิด พร้อมวางแผนแคมเปญให้ความรู้เรื่องใยอาหารกับประชาชน โดยพยายามหาจุดสมดุลระหว่างความฮือฮาของเทรนด์สุขภาพไวรัลกับคำแนะนำทางโภชนาการที่อยู่บนพื้นฐานวิทยาศาสตร์

สำหรับคนไทยที่อยากได้ประโยชน์เต็มๆ จากใยอาหารที่พิสูจน์แล้วว่าดีจริง ก็มีวิธีง่ายๆ คือ ค่อยๆ เพิ่มผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีในทุกมื้อ ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ และถ้าไม่แน่ใจ ก็ปรึกษานักกำหนดอาหารหรือหมอประจำตัวเพื่อปรับการกินให้เข้ากับสุขภาพของเรา อาหารไทยใยอาหารสูงอย่างยำวุ้นเส้น ผัดผักบุ้ง หรือข้าวยำปักษ์ใต้ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีงาม ทั้งได้ประโยชน์และยังสืบสานวัฒนธรรมอาหารไทยไปด้วย

สรุปคือ กระแสไฟเบอร์แม็กซ์ซิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าคนเริ่มหันมาใส่ใจเรื่องโภชนาการและการดูแลสุขภาพเชิงป้องกันกันมากขึ้น ถือเป็นโอกาสทองที่ไทยเราจะได้กลับไปรื้อฟื้นภูมิปัญญาอาหารดีๆ ของเก่าแก่ พร้อมๆ กับปรับตัวให้เข้ากับเทรนด์อาหารยุคใหม่ ข้อความชัดๆ จากนักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญบ้านเราคือ เน้นกินใยอาหารจากธรรมชาติ ค่อยๆ ปรับการกินทีละน้อย และคอยสังเกตตัวเองเมื่อเพิ่มใยอาหาร และก็เหมือนเทรนด์สุขภาพอื่นๆ ทางสายกลางและความเข้าใจบนพื้นฐานข้อมูลวิทยาศาสตร์คือสิ่งที่ดีที่สุด

แหล่งข้อมูล: