ดูแลใจสไตล์ใหม่: กรี๊ดใส่หมอน รับแดด ทำง่ายๆ แต่เวิร์กจริง

ในช่วงเดือนแห่งการรณรงค์สุขภาพจิตโลก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและนักเขียนสายสุขภาวะหลายคนต่างออกมาบอกว่า แค่การเดินรับแสงแดด กรีดร้องระบายอารมณ์ใส่หมอน หรือแม้กระทั่งปล่อยให้ตัวเองได้ “อยู่เฉยๆ” โดยไม่รู้สึกผิด ล้วนเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยดูแลใจได้จริง วิธีเหล่านี้มีทั้งประสบการณ์ตรง ผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ และงานวิจัยจากทีมจิตแพทย์และนักจิตวิทยาทั้งในไทยและต่างประเทศมายืนยัน

แนวทางการดูแลใจแบบง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้เหล่านี้ยิ่งมีประโยชน์ในบริบทของสังคมไทย เพราะอัตราความเครียด ซึมเศร้า และภาวะหมดไฟยังคงสูงขึ้น โดยเฉพาะหลังยุคโควิดที่ส่งผลกระทบหนักต่อการเรียนและการทำงาน หลายคนยังรู้สึกกดดันว่าต้องดูดีและมีประสิทธิภาพตลอดเวลา แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตกลับย้ำว่า สิ่งสำคัญคือการยอมรับอารมณ์ตามที่เป็นจริง การใช้ชีวิตประจำวันที่สมดุล รวมถึงการหาทางระบายความอัดอั้นในวิธีที่ปลอดภัยบ้างเมื่อถึงเวลาจำเป็น

ในรายงานพิเศษที่สื่อต่างประเทศให้ความสนใจ ทีมสุขภาพจิตของ CNET ได้ทดลองใช้เทคนิคและผลิตภัณฑ์ดูแลใจที่กำลังฮิตทั่วโลก ก่อนจะคัดมาเฉพาะวิธีที่ “ได้ผลจริง” กับคนที่มีความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน (AOL.com, CNET) วิธีเด่นๆ ที่ไม่ต้องเสียเงินเลยก็คือ การออกไปเดินทุกวัน โดยเฉพาะตอนมีแดด (ช่วยกระตุ้นสารเซโรโทนินในสมอง) เทคนิค “3-3-3” (ให้ลองสังเกตสิ่งที่เห็น 3 อย่าง สิ่งที่ได้ยิน 3 อย่าง และขยับร่างกาย 3 ส่วน) และที่สำคัญคือการอนุญาตให้ตัวเองได้พักหรืออยู่เฉยๆ โดยไม่รู้สึกผิด

หนึ่งในเทคนิคที่กำลังเป็นที่พูดถึงอย่างมากคือ “การกรี๊ดใส่หมอน” ทั้งในหมู่คนทั่วไปและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ซึ่งเริ่มยอมรับกันว่าเป็นอีกวิธีที่ช่วยปลดปล่อยอารมณ์และความเครียดที่สะสมอยู่ข้างในได้ เทคนิคนี้ หรือที่บางคนเรียกว่า “กรี๊ดบำบัด” กำลังได้รับความนิยมเป็นพิเศษในกลุ่มคนรุ่นใหม่ โดยเฉพาะชาวเจน Z ที่แชร์กันในโซเชียลมีเดียว่าใช้รับมือกับความกดดันในชีวิตยุคปัจจุบัน (Hindustan Times) นักเขียนสายสุขภาพคนหนึ่งเล่าว่า “ไม่เคยรู้เลยว่าเก็บกดอารมณ์ไว้มากแค่ไหน จนกระทั่งได้ลองกรีดร้องครั้งแรก… ไม่ใช่เพราะอยากเรียกร้องความสนใจ แต่มันช่วยปลดปล่อยอารมณ์ออกมา ไม่ว่าจะรู้สึกกังวล เครียด หรือตึงเครียดจนทนไม่ไหว พอเจอหมอนใบนี้ทีไรก็มักจะช่วยให้ใจสงบลงได้มาก” ซึ่งเป็นเสียงสะท้อนที่ตรงกับหลายๆ คนที่เคยมีปัญหาด้านอารมณ์

แม้บางคนอาจจะกังวลว่าทำแบบนี้จะดูเหมือนเด็กหรือดูโอเวอร์ไปหรือเปล่า แต่จิตแพทย์กลับให้ความเห็นว่า การระบายอารมณ์ด้วยวิธีที่ปลอดภัยอย่างการกรี๊ดใส่หมอน ก็ยังดีกว่าการเก็บกดเอาไว้ข้างใน อ้างอิงความเห็นของจิตแพทย์ท่านหนึ่งที่ให้สัมภาษณ์กับ India Today ว่า “หมอนสำหรับกรีดร้อง ช่วยให้รู้สึกสงบและจัดการกับอารมณ์ที่เคยถูกกดทับไว้ได้” (India Today) แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เตือนว่าวิธีนี้เหมาะจะเป็นแค่ ‘เครื่องมือเบื้องต้น’ เหมือนการปฐมพยาบาลทางใจ ไม่ใช่การรักษาโรคทางจิตเวชโดยตรง นักจิตวิทยาจาก Hindustan Times ก็ย้ำเช่นกันว่า มันสามารถช่วยลดฮอร์โมนความเครียดชั่วคราวอย่างคอร์ติซอล ช่วยรีเซ็ตร่างกายและจิตใจได้ แต่ก็ควรใช้ร่วมกับวิธีอื่นๆ ด้วย

นอกจากเทคนิคสู้ความเครียดด้วยเสียงกรีดร้องแล้ว เนื้อหาจาก CNET-AOL และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญยังเสนอพฤติกรรมง่ายๆ อีกหลายอย่างที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าได้ผล เช่น การหายใจอย่างมีสติ (แค่ลองนอนราบกับพื้นแล้วจดจ่อกับลมหายใจสั้นๆ) การฉลองความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ของตัวเอง (แม้จะเป็นแค่การหยุดพักดื่มน้ำหรือเดินไปใกล้ๆ) การตั้งเป้าหมายผ่านแอปดูแลใจ และการกล้าปฏิเสธในสิ่งที่ไม่ไหวจริงๆ โดยไม่รู้สึกผิด รวมถึงการทำกิจวัตรเล็กๆ ที่ต่อเนื่อง ที่ทำให้รู้สึกสบายใจและควบคุมได้ แทนที่จะตั้งเป้าเปลี่ยนชีวิตครั้งใหญ่ในทีเดียว

สำหรับคนไทย แนวคิดเหล่านี้หลายอย่างก็สอดคล้องกับภูมิปัญญาและวิถีชีวิตดั้งเดิมอยู่แล้ว ตั้งแต่การทำสมาธิแบบชาวพุทธซึ่งหยั่งรากลึกในสังคมไทย ไปจนถึงการรวมกลุ่มออกกำลังกายตอนเช้าในสวนสาธารณะ หรือการเดินเล่นยามเช้าริมคลอง ทั้งหมดนี้คือการพาตัวเองออกไปในที่โล่งแจ้ง รับแสงแดด และขยับร่างกายเป็นประจำ หลักคิดแบบ “สบายๆ” ที่ให้อภัยตัวเอง ไม่เคร่งเครียดจนเกินไป หรือไม่ยึดติดกับความคาดหวังของสังคมมากนัก ก็ยังเป็นหลักสำคัญในการรับมือกับความวิตกกังวลและผ่อนคลายความเครียดได้

แต่การนำเทคนิคเหล่านี้มาปรับใช้ในเมืองไทยก็ต้องคำนึงถึงข้อจำกัดบางอย่างด้วย เช่น อากาศที่ร้อนจัด ฝุ่นควันจากรถยนต์ หรือสภาพที่อยู่อาศัยในเมืองที่อาจทำให้การออกกำลังกายนอกบ้านบางช่วงเวลาไม่สะดวกนัก หรือบ้านที่ผนังบาง อาจจะได้ยินเสียงกันง่าย ซึ่งอาจไม่เหมาะกับการกรีดร้องดังๆ โดยเฉพาะถ้าต้องอยู่ใกล้ชิดกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนบ้าน ในกรณีแบบนี้ ผู้เชี่ยวชาญในไทยแนะนำให้ลองหาวิธีที่เหมาะกับสถานการณ์ของตัวเอง เช่น หาจังหวะระบายอารมณ์ในพื้นที่ส่วนตัวที่ปลอดภัย หรือหากิจกรรมอื่นทดแทน เช่น การเต้นแรงๆ การเขียนระบาย หรือการไปวัด การทำงานฝีมือแบบไทยๆ เพื่อช่วยคลายความเศร้าแทน

ผลิตภัณฑ์ดูแลใจหลายอย่างที่เป็นกระแสในสื่อตะวันตก เช่น หมอนแบบพิเศษสำหรับกรีดร้อง (Shoutlet) โคมไฟเลียนแบบแสงแดด (HappyLight) หรืออุปกรณ์ช่วยฝึกการหายใจอัตโนมัติ (Moonbird) อาจจะยังหาซื้อในไทยได้ไม่สะดวก หรือมีราคาสูงเกินไปสำหรับหลายๆ ครัวเรือน อย่างไรก็ตาม หลักการสำคัญยังคงเหมือนเดิม คือการหาวิธีที่ปลอดภัยและเหมาะกับตัวเอง เช่น การรับแสงแดดให้เพียงพอ การพาตัวเองมาอยู่กับปัจจุบัน และการฝึกใจให้สมดุลในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขและผู้ทำงานด้านสุขภาพจิตในไทยยังสนับสนุนให้ใช้เทคนิคเหล่านี้ควบคู่ไปกับการขอรับบริการจากหน่วยงานต่างๆ เช่น สายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือกิจกรรมกลุ่มสุขภาพที่จัดโดยศูนย์สุขภาพชุมชน (กรมสุขภาพจิต)

ในอนาคต ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกคาดว่าจะมีการแบ่งปันเทคนิค นวัตกรรม และกิจกรรมดูแลใจรูปแบบใหม่ๆ เพิ่มมากขึ้น ความอายหรือความกลัวที่จะขอความช่วยเหลือเรื่องสุขภาพใจน่าจะลดน้อยลง ในขณะที่ความคาดหวังจากสังคม การงาน และการเรียนกลับยิ่งสูงขึ้น เวลานี้ กลุ่มวัยรุ่นยุคใหม่ทั้งในไทยและต่างประเทศเริ่มหันมาพูดคุยเรื่องความเหนื่อยล้าและภาวะหมดไฟกันอย่างเปิดอกมากขึ้น พร้อมทั้งเลือกใช้เทคนิคดูแลใจที่หลากหลาย ตั้งแต่นวัตกรรมล้ำสมัยไปจนถึงกิจวัตรง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน ขณะที่วงการวิชาการก็ยังคงเดินหน้าค้นคว้าหาทางเลือกที่ได้ผลจริง สำหรับสังคมไทยที่ยังให้ความสำคัญกับการอยู่ร่วมกันเป็นครอบครัวและชุมชน โอกาสและความท้าทายจึงอยู่ที่การสร้างสมดุลระหว่างการเปิดรับแนวคิดใหม่ๆ กับการรักษาภูมิปัญญาดั้งเดิมที่สืบทอดกันมา

ข้อแนะนำสุดท้ายที่นำไปปรับใช้ได้จริงคือ ลองเลือกกิจวัตรดูแลใจที่ทำได้ง่ายๆ และไม่ต้องเสียเงิน เช่น ออกไปเดินเล่นสัก 5 นาทีในสวนที่ร่มรื่นหรือริมคลอง ลองใช้เทคนิค 3-3-3 เมื่อรู้สึกกังวล หรือเวลาที่รู้สึกอัดอั้นมากๆ ให้หาช่วงเวลาส่วนตัวเงียบๆ เพื่อระบายอารมณ์ แม้จะเป็นแค่การกรี๊ดแบบไม่มีเสียงใส่หมอนก็ตาม ฝึกหายใจลึกๆ ชื่นชมความสำเร็จเล็กๆ ของตัวเอง และที่สำคัญคือ การกล้าปฏิเสธหรือหยุดพักเพื่อฟื้นฟูจิตใจ ซึ่งไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นการดูแลสุขภาวะที่แท้จริง หากลองทำแล้วความเครียดยังไม่ลดลง หรือยังรู้สึกแย่อยู่เรื่อยๆ อย่าลังเลที่จะติดต่อขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ หรือใช้บริการช่วยเหลือที่มีในชุมชน

สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสายด่วนสุขภาพจิตและคำแนะนำเรื่องสุขภาพใจในบริบทของไทยได้ที่ กรมสุขภาพจิต หรือติดตามเนื้อหาล่าสุดได้จาก CNET, India Today, และ Hindustan Times