ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นล่าสุดเผยว่า แค่จำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงสัปดาห์ละ 2 วัน ก็อาจให้ประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย (สุขภาพเมตาบอลิซึม) ได้ใกล้เคียงกับการทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ โดยที่ไม่ต้องอดทนลดแคลอรี่อย่างเข้มงวด วิธีการใหม่นี้จึงเป็นอีกทางเลือกที่ทำตามได้ง่ายและยั่งยืนกว่า เหมาะกับวิถีชีวิตคนไทยและผู้คนทั่วโลกที่สนใจประโยชน์ด้านนี้ แต่ไม่สะดวกจะอดอาหารตามสูตรเป๊ะ ๆ งานวิจัยนี้ซึ่งตีพิมพ์เมื่อวันที่ 11 พฤษภาคม 2568 ได้ให้มุมมองใหม่ว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินโดยเน้นลดแป้ง อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญได้ดีไม่แพ้การคุมแคลอรี่แบบสุดโหด ScienceAlert

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือ Intermittent Fasting ที่เคยเป็นแค่เทรนด์เฉพาะกลุ่ม ปัจจุบันกลายเป็นกระแสฮิตในไทย โดยเฉพาะในหมู่คนเมืองและสายสุขภาพที่อยากควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงระบบเผาผลาญ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง แต่การกินตามแนวทางนี้ โดยเฉพาะสูตร 5:2 ที่ต้องลดแคลอรี่ให้เหลือต่ำมาก 2 วันต่อสัปดาห์ มักเป็นเรื่องท้าทาย ทำตามได้ยากในระยะยาว และอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร หรือกระทั่งกระตุ้นให้เกิดปัญหาพฤติกรรมการกินผิดปกติ ยิ่งในบริบทสังคมไทยที่อาหารจานหลักมักมีข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวเป็นส่วนประกอบสำคัญ การลดแป้งแบบเข้มข้นอาจไม่สอดคล้องกับวิถีชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่

งานวิจัยชิ้นใหม่นี้ได้ทดลองกับอาสาสมัครที่มีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โดยเปรียบเทียบผลลัพธ์ของสองแนวทาง คือ วันหนึ่งให้อาสาสมัครกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ๆ ส่วนอีกวันให้ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมลงอย่างฮวบฮาบ หลังจากผ่าน “วันอด” ในแต่ละรูปแบบ ทุกคนจะได้รับอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเหมือนกัน ผลปรากฏว่า ร่างกายมีการตอบสนองที่คล้ายคลึงกันมาก ไม่ว่าจะลดแป้งหรือลดแคลอรี่ กล่าวคือ ระบบเผาผลาญมีการเปลี่ยนจากการใช้คาร์โบไฮเดรตไปเป็นการเผาผลาญไขมันในระดับที่ใกล้เคียงกัน ซึ่งชี้ให้เห็นว่า การลดคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวก็อาจช่วยให้ร่างกายปรับตัวมาใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ดี เหมือนกับที่เคยเชื่อกันว่าเป็นข้อดีหลักของการทำ IF

ความสามารถของร่างกายในการสลับใช้แหล่งพลังงานนี้เรียกว่า “ความยืดหยุ่นทางเมตาบอลิซึม” (metabolic flexibility) ซึ่งหมายถึงความสามารถของร่างกายในการปรับเปลี่ยนระหว่างการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะดื้ออินซูลิน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้วิจัยนำโดยรองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยชั้นนำในสหราชอาณาจักรระบุว่า “การลดคาร์โบไฮเดรตให้ผลดีทางเมตาบอลิซึมคล้ายกับการอดอาหาร โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวด” ซึ่งสอดคล้องกับเนื้อหาในบทความของ ScienceAlert

เมื่อมองในบริบทของประเทศไทย ปัญหาสุขภาพอย่างโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ กำลังเพิ่มสูงขึ้นอย่างน่ากังวล สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากวิถีชีวิตแบบคนเมือง การมีกิจกรรมทางกายน้อยลง และพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เน้นข้าวหอมมะลิ ข้าวเหนียว เครื่องดื่มรสหวาน และขนมหวาน ซึ่งล้วนอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต การค้นพบว่าการลดแป้งเพียง 2 วันต่อสัปดาห์อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพเมตาบอลิซึมได้โดยไม่ต้องอดอาหารอย่างเคร่งครัด จึงอาจเป็นทางเลือกที่ทำได้จริงและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนไทยมากกว่า

เพื่อให้เข้าใจว่าทำไม IF ถึงมีชื่อเสียงในด้านการส่งเสริมสุขภาพเมตาบอลิซึม: วิธีนี้จะส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงระบบเผาผลาญในช่วงหลังรับประทานอาหาร (postprandial) และช่วงที่ท้องว่าง (postabsorptive) โดยปกติแล้ว หลังกินอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่งได้รับเข้าไป จากนั้นเมื่อเว้นช่วงการกินไปหลายชั่วโมง ร่างกายจึงจะเริ่มดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน การทำ IF จึงเปรียบเสมือนการเร่งให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น แต่งานวิจัยชิ้นใหม่นี้ชี้ว่า การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ก็อาจกระตุ้นให้เกิดผลลัพธ์คล้ายกันได้ โดยไม่ต้องทนหิวเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกยังคงประเมินผลการศึกษานี้อย่างรอบคอบ แม้ว่างานวิจัยก่อนหน้านี้หลายชิ้นจะชี้ให้เห็นว่า IF ช่วยลดน้ำหนักและส่งผลดีต่อตัวชี้วัดสุขภาพเมตาบอลิซึมได้จริง (Wikipedia) แต่ก็อาจมีข้อกังวลเรื่องความปลอดภัยและความยั่งยืนในระยะยาว โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงต่อพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ หรือมีโรคประจำตัว สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) เน้นย้ำว่ายังขาดข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวเกี่ยวกับการทำ IF จึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนตัดสินใจเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินใด ๆ (Wikipedia, The Washington Post)

สำหรับคนไทยที่คุ้นเคยกับการกินข้าวเป็นอาหารหลักในทุกมื้อ แนวคิดเรื่องอาหารโลว์คาร์บอาจดูเป็นเรื่องไกลตัว แต่ผลวิจัยนี้ได้เปิดประตูให้คนไทยสามารถทดลองเลือก “วันลดแป้ง” เพียงสัปดาห์ละ 2 วันได้ง่ายขึ้น เช่น อาจจะลดปริมาณข้าวสวยในมื้อนั้น ๆ แล้วเพิ่มผักแทน หรือหลีกเลี่ยงน้ำหวานและขนมหวานในวันที่กำหนด เมนูอาหารไทยหลายอย่าง เช่น ต้มยำ แกงเขียวหวานไก่ใส่ผักเยอะ ๆ หรืออาหารประเภทย่างทานคู่กับส้มตำหรือสลัด ก็สามารถปรับให้เข้ากับแนวทางโลว์คาร์บได้ โดยไม่รู้สึกว่าต้องฝืนกินอาหารที่ไม่คุ้นเคย

ทีมวิจัยยอมรับว่างานวิจัยนี้ยังมีข้อจำกัดอยู่บ้าง เช่น กลุ่มตัวอย่างมีขนาดเล็กและระยะเวลาในการศึกษาสั้น จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในระยะยาวและกับกลุ่มตัวอย่างที่หลากหลายมากขึ้น เพื่อยืนยันผลลัพธ์และความเป็นไปได้ในการนำไปปรับใช้จริง รวมถึงประเมินผลในกลุ่มประชากรอื่น ๆ เช่น ผู้ที่ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักแต่เน้นการดูแลสุขภาพเมตาบอลิซึม หรือกลุ่มผู้สูงอายุที่จำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อและไม่ควรอดอาหารจนเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร

ขณะนี้ ทีมนักวิจัยกำลังดำเนินการทดลองรูปแบบ “ลดแป้งเป็นบางวันแบบ 5:2” ซึ่งกำหนดให้มีเพียง 2 วันต่อสัปดาห์ที่ต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง ส่วนวันที่เหลือสามารถกินอาหารได้ตามปกติ หากการทดลองนี้ประสบความสำเร็จ ก็อาจนำไปสู่รูปแบบการกินที่ให้ประโยชน์คล้าย IF แต่ทำได้ง่ายและเหมาะกับวิถีชีวิตและวัฒนธรรมการกินของคนไทยมากกว่า

คนไทยอาจเริ่มวางแผนกำหนดวันลดแป้ง 2 วันในแต่ละสัปดาห์ได้ เช่น อาจเลือกให้ตรงกับวันพระ หรือวันที่ตั้งใจงดเว้นเนื้อสัตว์อยู่แล้ว นอกจากนี้ ครูสุขศึกษา นักโภชนาการ และผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร สามารถร่วมกันออกแบบเมนูโลว์คาร์บสไตล์ไทยที่อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน และน่าสนใจมากขึ้น ร้านอาหารต่าง ๆ หรือแม้แต่ร้านขายขนมจีน ก็อาจพัฒนาเมนูพิเศษสำหรับ “วันลดแป้ง” (Low-Carb Day) เพื่อตอบรับเทรนด์สุขภาพใหม่นี้ได้เช่นกัน

ในอนาคต ยังมีโอกาสอีกมากที่สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัย หน่วยงานสาธารณสุข และเชฟชาวไทย จะร่วมมือกันรณรงค์และสร้างสรรค์แนวทางการกินเพื่อสุขภาพที่เข้าใจง่าย ปฏิบัติได้จริง และสอดคล้องกับวิถีชีวิตของคนไทย โดยไม่จำเป็นต้องยึดติดกับข้อจำกัดตามแบบตะวันตกเพียงอย่างเดียว

สำหรับผู้ที่สนใจจะเริ่มปรับลดคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือต้องค่อยเป็นค่อยไป มีความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง และควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไต หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ ในวันที่เลือกเป็นวันลดแป้ง แนะนำให้เน้นกินโปรตีนไขมันต่ำ ผักที่ไม่ใช่พืชหัว ผักใบเขียวและสมุนไพรไทยต่าง ๆ รวมถึงไขมันดีจากธรรมชาติ ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ และพยายามลดหรืองดของว่างและเครื่องดื่มที่มีรสหวานให้มากที่สุด

โดยสรุป งานวิจัยชิ้นนี้ได้นำเสนอทางเลือกใหม่ในการดูแลสุขภาพเมตาบอลิซึมที่ทำได้ง่ายขึ้น ซึ่งคนไทยสามารถนำไปปรับใช้ได้จริง ไม่ว่าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือบำรุงสุขภาพหัวใจ การเลือก “ลดแป้งเป็นบางวัน” อาจเป็นคำตอบที่ลงตัวกับชีวิตแบบไทย ๆ และน่าจับตามองต่อไปว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ จะสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพในระยะยาวได้หรือไม่

แหล่งข้อมูล: