ในยุคที่ใครๆ ก็มองว่าขนมขบเคี้ยวเป็นตัวการทำให้อ้วนและเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ นานา ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ชื่อดังจากฮาร์วาร์ดได้ออกมาเปิดโพย 4 ของว่างเด็ดที่กินได้ทุกวันแบบสบายใจ ไม่ต้องกลัวตับพังหรือลำไส้มีปัญหา นับเป็นข่าวดีแท้ๆ สำหรับคนไทยที่เริ่มหันมาใส่ใจเรื่องโรคภัยไข้เจ็บจากการกิน และอิทธิพลของอาหารฟาสต์ฟู้ดสไตล์ตะวันตกที่กำลังเปลี่ยนนิสัยการกินจุบจิบของบ้านเรา คำแนะนำนี้ยังเข้ากับเทรนด์โภชนาการทั่วโลกที่บอกให้เราพิถีพิถันกับการเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่ดีรอบด้าน

เรื่องสุขภาพตับและลำไส้กำลังเป็นที่น่าห่วงในบ้านเรามากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะเมื่อดูจากตัวเลขผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับชนิดที่ไม่ได้มาจากแอลกอฮอล์ (NAFLD) และปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารที่พุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาการเหล่านี้มักจะเกี่ยวพันกับอาหารแปรรูปที่อุดมด้วยน้ำตาลและไขมัน ซึ่งหาได้ง่ายในสำรับกับข้าวของคนไทยยุคนี้ คำแนะนำจากคุณหมอผู้เชี่ยวชาญจากฮาร์วาร์ด ที่เผยแพร่ในบทความล่าสุดของ The Times of India ก็ได้มาชี้ช่องทางให้ผู้อ่านทุกคน รวมถึงคนไทยเราด้วย ว่ามีของว่างอะไรบ้างที่หยิบเข้าปากได้ทุกวันแบบไม่ต้องกังวล

ตามคำแนะนำที่ว่า ของว่างที่จัดว่าเด็ดก็คือ ผลไม้สดๆ ถั่วเปลือย (แบบไม่ปรุงรส) กรีกโยเกิร์ต และผักสดหั่นชิ้น ของกินเหล่านี้มีงานวิจัยมากมายการันตีว่าดีต่อระบบย่อยอาหารและการทำงานของตับจริงๆ ยกตัวอย่างเช่น ผลไม้อย่างมะละกอและฝรั่ง ที่หาซื้อง่ายตามตลาดบ้านเรา ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ดีในลำไส้ และปกป้องเซลล์ตับไม่ให้เสียหาย ส่วนถั่วอย่างอัลมอนด์และมะม่วงหิมพานต์ที่คนไทยคุ้นเคยกันดี ก็มีไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบของตับได้ สำหรับกรีกโยเกิร์ตที่กำลังฮิตติดลมบนในซูเปอร์มาร์เก็ตตามเมืองใหญ่ ก็มีโปรไบโอติกช่วยให้ผนังลำไส้แข็งแรง สุดท้าย ผักหั่นชิ้นอย่างแครอทกับแตงกวา ก็ให้ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ แถมยังช่วยให้ร่างกายสดชื่น โดยไม่มีน้ำตาลหรือไขมันส่วนเกินเหมือนขนมถุงๆ ทั่วไป

เหตุผลหลักๆ ที่ของว่างเหล่านี้เข้าวินก็เพราะมีน้ำตาลเติมแต่งและไขมันตัวร้ายน้อยมาก ซึ่งเป็นสองตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคระบบเผาผลาญและโรคตับ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Nutrients ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคตับชั้นนำจากหน่วยงานในสังกัดกระทรวงสาธารณสุข ได้ยืนยันว่า “การลดอาหารแปรรูปแล้วหันมากินพืชผักที่มีกากใยสูง รวมถึงอาหารที่มีโปรไบโอติก สามารถลดความเสี่ยงไขมันพอกตับและช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด” แถมการกินผลิตภัณฑ์นมอย่างกรีกโยเกิร์ตยังได้จุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งข้อมูลจาก สมาคมระบบทางเดินอาหารแห่งเอเชียแปซิฟิก (Asia Pacific Association of Gastroenterology) ชี้ว่าสำคัญมากสำหรับคนไทยที่อาจมีปัญหาย่อยแลคโตสในนมแปรรูป

จริงๆ แล้ววัฒนธรรมการกินแบบไทยๆ ของเราก็เอื้อให้กินของดีๆ เหล่านี้อยู่แล้วนะ เพราะพ่อค้าแม่ขายก็มีผลไม้สด ผักหั่นชิ้นขายตามตลาดนัดริมทาง หรือแม้แต่ในโรงอาหารโรงเรียน แต่ก็นั่นแหละ พอสังคมเมืองเปลี่ยนไป คนหันไปซดน้ำหวาน กินของทอด ขนมถุงกันมากขึ้น ของดีมีประโยชน์ก็เลยถูกเมิน ทำให้ทั้งเด็กทั้งผู้ใหญ่เป็นโรคอ้วน เบาหวานกันมากขึ้น คำแนะนำจากคุณหมอฮาร์วาร์ดครั้งนี้ จึงเหมือนมาช่วยย้ำเตือนแนวทางดูแลสุขภาพที่มีอยู่แล้ว และอาจจะช่วยดึงให้คนไทยกลับมากินของว่างที่มีประโยชน์ หาง่าย ในชีวิตประจำวันกันอีกครั้ง

มองในภาพรวมแล้ว คำแนะนำเรื่องของว่างเหล่านี้มันตอบโจทย์ชีวิตคนยุคใหม่ที่เร่งรีบสุดๆ คืออยากได้ความสะดวกแต่ก็ไม่อยากทิ้งเรื่องสุขภาพ แนวทางของคุณหมอฮาร์วาร์ดก็สอดรับกับข้อมูลใหม่ๆ ที่ชี้ว่าแค่เปลี่ยนอะไรเล็กๆ น้อยๆ เช่น เปลี่ยนจากกินปอเปี๊ยะทอดมากินฝรั่งหั่น หรือเปลี่ยนจากโยเกิร์ตหวานเจี๊ยบเป็นกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ก็ให้ผลดีในระยะยาวได้ โดยเฉพาะการลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่ฮิตกันจังในบ้านเรา นักโภชนาการจากโรงพยาบาลแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ เสริมว่า “แค่ให้ความรู้คนให้เลือกของว่างดีๆ วันละอย่างเดียว ผลดีมันจะค่อยๆ สะสม โดยเฉพาะช่วยป้องกันไขมันเกาะตับและรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ได้เร็วเลยล่ะ”

ต่อไปนี้ คำแนะนำเหล่านี้ถือเป็นจุดสตาร์ทง่ายๆ ให้ทั้งคนทั่วไปและคนกำหนดนโยบายได้ช่วยกันสร้างวัฒนธรรมการกินของว่างเพื่อสุขภาพในเมืองไทย สำหรับครอบครัว ก็อาจจะเริ่มจากการเตรียมถั่ว เตรียมมะม่วงหั่นใส่กล่องให้ลูกไปโรงเรียน ให้ตัวเองไปที่ทำงาน ส่วนหน่วยงานรัฐหรือภาคบริการ ก็มีช่องทางเยอะแยะที่จะโปรโมตของว่างเหล่านี้ในงานอีเวนต์ หรือในโรงอาหารตามออฟฟิศ ถ้าเรื่องง่ายๆ แบบนี้ถูกนำไปใช้กันเยอะๆ ก็จะช่วยเบรกการระบาดของโรคเรื้อรังที่เกิดจากการกินตามใจปากได้เยอะเลย

เพื่อให้เอาไปใช้ได้จริง ผู้อ่านชาวไทยลองเริ่มง่ายๆ ด้วยการซื้อผลไม้สดจากตลาดแถวบ้าน หาถั่วไม่ใส่เกลือห่อเล็กๆ ติดไว้ เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ตแทนแบบหวานๆ แล้วก็เตรียมผักหั่นสีสวยๆ ไว้เป็นของว่างหยิบง่ายพกสะดวก การนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ จะช่วยให้เราและครอบครัวได้ทั้งสืบสานและอัปเกรดวัฒนธรรมอาหารไทยให้เข้ายุค แถมยังดูแลสุขภาพให้ปังไปได้อีกนานหลายปี

แหล่งข้อมูล: