งานวิจัยโภชนาการยุคใหม่ยังคงยืนยันว่าใยอาหารคือหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดี พร้อมคำแนะนำล่าสุดที่เจาะจงอาหารเด็ดๆ ที่ช่วยให้การกินไฟเบอร์ในแต่ละวันเป็นเรื่องง่าย แถมอร่อยถูกปาก รายงานจากเว็บไซต์ Martha Stewart ที่อ้างอิงคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารมืออาชีพ ย้ำชัดว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ยังกินไฟเบอร์กันน้อยมาก ส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหาร ระบบเผาผลาญ และสุขภาพหัวใจโดยรวม สำหรับบ้านเรา ที่คนไทยยังกินไฟเบอร์เฉลี่ยต่อวันต่ำกว่าเกณฑ์ที่ควรจะเป็นมาก เรื่องนี้จึงถือเป็นเรื่องด่วนที่ต้องใส่ใจ

เหล่ากูรูด้านสุขภาพต่างเห็นพ้องต้องกันว่าใยอาหารไม่ได้มีดีแค่ช่วยเรื่องขับถ่ายอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่ยังดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกายแบบครบวงจร รายงานชิ้นเดิมยังชี้ด้วยว่าใยอาหารช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ทำให้อิ่มท้องนานขึ้นระหว่างวัน และที่สำคัญคือช่วยลดความเสี่ยงโรคฮิตอย่างคอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้อย่างชัดเจน โดยปกติแล้ว ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหาร 21-26 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายอยู่ที่ 30-38 กรัมต่อวัน แต่ผลสำรวจล่าสุดจากฝั่งอเมริกาพบว่ามีผู้ใหญ่แค่ราวๆ 5% เท่านั้นที่กินไฟเบอร์ได้ถึงเกณฑ์ ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกับหลายประเทศ รวมถึงไทยเราด้วย (วารสารสมาคมแพทย์แห่งประเทศไทย; บทความวิจัยจาก PMC)

หันมาดูบ้านเรา งานวิจัยหลายชิ้นฟ้องว่าคนไทยกินไฟเบอร์เฉลี่ยต่อวันแค่ประมาณ 9 กรัมเท่านั้น เรียกว่าน้อยนิดเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำทั้งในระดับประเทศและระดับโลก ข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมแพทย์แห่งประเทศไทย (Journal of the Medical Association of Thailand) และแพลตฟอร์มของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health สหรัฐอเมริกา) จากการศึกษาผู้ป่วยโรคเรื้อรังชาวไทยในปี 2018 ยิ่งน่าตกใจ เพราะมีแค่ 1.6% เท่านั้นที่ทำตามคำแนะนำเรื่องการกินไฟเบอร์ได้ (บทความวิจัยจาก PMC) ซึ่งก็เป็นไปในทิศทางเดียวกับทั่วโลก คือคนส่วนใหญ่ยังกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี ในปริมาณที่ต่ำกว่าที่ควรจะเป็น (แนวทางการบริโภคอาหารของประเทศไทย โดย FAO)

นักโภชนาการเลยยกตัวอย่างอาหาร 9 อย่างที่ขึ้นชื่อเรื่องไฟเบอร์สูงปรี๊ดมาให้ดูกัน ได้แก่ อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล อาร์ติโช้ค ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมล็ดเจีย อะโวคาโด ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่น ซึ่งแต่ละอย่างก็มีวิธีเอาไปทำอาหารในชีวิตประจำวันได้ง่ายๆ เช่น อัลมอนด์แค่ ¼ ถ้วย ก็ให้ไฟเบอร์ 3.8 กรัม จะใส่ทั้งเมล็ดหรือแบบสไลซ์ในสลัด บดทำเป็นเนยอัลมอนด์ทาขนมปังหรือปั่นกับสมูทตี้ หรือจะเอาไปใช้ชุบเนื้อสัตว์ต่างๆ ทอดกรอบก็ยังได้ ส่วนข้าวโอ๊ต อาหารเช้ายอดฮิต ก็ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบครึ่งถ้วย แถมยังมีดีตรงที่ช่วยคุมทั้งคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

แอปเปิ้ล ที่หาซื้อง่ายตามตลาดบ้านเรา ก็ให้ไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อผลขนาดกลาง ในแอปเปิ้ลมีเพคติน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หั่นใส่สลัด กินคู่กับเนยถั่ว หรือจะเอาไปใส่ในเมนูคาวเพื่อเพิ่มรสสัมผัสและความหวานละมุนก็เข้าที

อาร์ติโช้ค ถึงแม้จะไม่ใช่ผักที่เราคุ้นเคยกันนักในตลาดบ้านเรา แต่ก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม อาร์ติโช้คปรุงสุกขนาดกลางหนึ่งหัวให้ไฟเบอร์ถึง 5-7 กรัม ไฟเบอร์ในอาร์ติโช้คยังมีอินูลิน ซึ่งเป็นพรีไบโอติกช่วยบำรุงน้องจุลินทรีย์ดีในลำไส้ และอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้ด้วยนะ สำหรับใครที่ชอบความสะดวก ก็เลือกใช้หัวใจอาร์ติโช้คดองแบบขวดโหลหรือกระป๋อง มาใส่ในพาสต้า สลัด หรือกินเล่นเป็นของว่างก็อร่อย

ผลไม้ตระกูลเบอร์รีก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ดีๆ อีกอย่าง โดยเฉพาะราสเบอร์รีกับแบล็กเบอร์รี ที่ให้ไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัมต่อถ้วย แถมยังอัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ดีเยี่ยม จะเอาไปโรยหน้าโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต ปั่นกับสมูทตี้ หรือใช้แต่งหน้าขนมเพิ่มสีสันก็น่ากิน

เมล็ดเจีย แค่ 2-3 ช้อนโต๊ะก็ให้ไฟเบอร์สูงถึง 10 กรัม! ตอนนี้คนรักสุขภาพในไทยเริ่มหันมาฮิตเมล็ดเจียกันมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะความสารพัดประโยชน์ของมัน ไม่ว่าจะเอาไปทำพุดดิ้ง ปั่นกับสมูทตี้ หรือแม้แต่ใส่ในซุปเพิ่มความข้นก็ได้หมด ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำในเมล็ดเจียยังเด็ดตรงที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) และแก้อาการท้องผูกได้ด้วย ตามที่งานวิจัยระดับนานาชาติล่าสุดระบุไว้ (Fruit-Based Diet and Gut Health Review)

อะโวคาโด ก็เป็นอีกตัวเลือกที่ทั้งไฟเบอร์สูงและดีต่อใจ (ให้ไฟเบอร์สูงถึง 13 กรัมต่อผล) ด้วยเนื้อสัมผัสเนียนนุ่มของอะโวคาโด จะเอาไปทำสลัด น้ำสลัด สเปรดทาขนมปัง หรือเมนูสุดฮิตอย่างอะโวคาโดโทสต์ ที่เดี๋ยวนี้เห็นได้ตามคาเฟ่เก๋ๆ ในเมืองใหญ่บ้านเราก็อร่อยเลิศ

ถั่วดำ ให้ไฟเบอร์จัดเต็ม 15 กรัมต่อถ้วย แถมยังเป็นแหล่งโปรตีน โฟเลต และวิตามินบี 6 ชั้นเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นแบบแห้งหรือแบบกระป๋องก็ยังคงคุณค่าไฟเบอร์ครบถ้วน เอาไปทำอาหารได้สารพัดตั้งแต่เบอร์เกอร์ถั่ว สลัด ไปจนถึงเมนูผัดต่างๆ ส่วนถั่วแระญี่ปุ่น หรือถั่วเหลืองฝักอ่อน ก็ไม่น้อยหน้า ติดท็อปลิสต์ด้วยไฟเบอร์สูงถึง 18 กรัมต่อถ้วย ในอาหารไทยเราก็เอาถั่วแระญี่ปุ่นมาทำเป็นของกินเล่น ใส่ในสลัด หรือใส่ในผัดต่างๆ ได้สบายๆ

มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญยิ่งคอนเฟิร์มข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนเรื่องนี้ นักกำหนดอาหารวิชาชีพที่ให้สัมภาษณ์ในบทความของ Martha Stewart ย้ำว่าการกินไฟเบอร์จากแหล่งที่หลากหลายจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ต่างกันไป ตั้งแต่ช่วยคุมคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด ไปจนถึงการเป็นอาหารชั้นดีของจุลินทรีย์ในลำไส้ และช่วยคุมความอยากอาหารได้อีกด้วย นักกำหนดอาหารวิชาชีพท่านหนึ่งจากสถาบันสุขภาพบูรณาการซูซาน ซามูเอลลี (Susan Samueli Integrative Health Institute) ให้ข้อสังเกตว่าอาหารอย่างอาร์ติโช้คและเมล็ดเจียมีไฟเบอร์ชนิดพรีไบโอติก ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพลำไส้ ขณะที่นักโภชนาการอีกท่านจากศูนย์การแพทย์เว็กซ์เนอร์ มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตต (The Ohio State University Wexner Medical Center) ก็เน้นย้ำถึงความสำคัญของถั่วและข้าวโอ๊ตในการช่วยให้อิ่มนานและป้องกันโรค

เมื่อมองในบริบทของบ้านเรา ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขไทย โดยอ้างอิงจากแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศ ก็ได้เน้นย้ำให้ผู้ใหญ่กินผักอย่างน้อย 6 ส่วน และผลไม้อย่างน้อย 4 ส่วนต่อวัน เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ในปริมาณที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำ (ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563) อย่างไรก็ตาม ความเป็นจริงที่คนไทยยังกินได้ไม่ถึงเกณฑ์ที่ว่านี้ ชี้ให้เห็นว่าเราต้องเร่งสร้างความเข้าใจควบคู่ไปกับการผลักดันนโยบายที่เอาไปใช้ได้จริง โดยเฉพาะในยุคที่พฤติกรรมการกินของคนไทยเปลี่ยนไปนิยมอาหารแปรรูปที่ไฟเบอร์ต่ำกันมากขึ้น

ผลเสียที่ตามมานั้นไม่น้อยเลย การกินไฟเบอร์ต่ำเกี่ยวโยงกับภาระโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เพิ่มขึ้นในไทย ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน เบาหวาน และไขมันในเลือดผิดปกติ งานวิจัยในวารสารการแพทย์ฉบับหนึ่งระบุว่าอัตราเด็กไทยวัยเรียนที่เป็นโรคอ้วนกำลังพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นแนวโน้มที่เกี่ยวพันโดยตรงกับการกินผักผลไม้น้อย (วารสารสมาคมแพทย์แห่งประเทศไทย) ในแง่วัฒนธรรม แม้ว่าอาหารไทยดั้งเดิมจะเต็มไปด้วยสมุนไพร ผัก และผลไม้เมืองร้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์นานาชนิด แต่กระแสอาหารจานด่วนแบบตะวันตกและธัญพืชขัดสี ก็กลายเป็นโจทย์ใหญ่ที่ต้องเร่งแก้ไขพฤติกรรมการกินของคนไทย

ในอนาคตอันใกล้นี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเชียร์ให้ทุกคนหันมาใส่ใจวางแผนมื้ออาหารให้มีไฟเบอร์มากขึ้น ไม่ใช่แค่สำหรับคนที่เป็นโรคเรื้อรัง แต่สำหรับคนทั่วไปด้วย การรณรงค์ส่งเสริมสุขภาพ การปรับปรุงอาหารกลางวันในโรงเรียน และการจับมือกับร้านอาหารและภาคอุตสาหกรรมอาหาร จะช่วยให้คนไทยกินไฟเบอร์ได้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังเริ่มมีการให้ความสนใจนำผักผลไม้บ้านเรา เช่น ถั่วพู ผักบุ้ง และลำไย มาเป็นแหล่งไฟเบอร์ในชีวิตประจำวันให้เข้ากับวิถีไทยๆ มากขึ้นด้วย

สำหรับคุณผู้อ่านที่อยากมีสุขภาพดีขึ้น คำแนะนำง่ายนิดเดียว คือ ลองเพิ่มอาหารไฟเบอร์สูงจากลิสต์ข้างบนสักอย่างสองอย่างเข้าไปในทุกมื้ออาหาร การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง การกินผลไม้เป็นอาหารเช้า และเปลี่ยนขนมกรุบกรอบเป็นถั่วหรือถั่วแระญี่ปุ่น จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ได้แบบทันใจ การเลือกซื้อผักผลไม้สดจากตลาดยังเป็นการช่วยอุดหนุนเกษตรกรบ้านเรา และยังสอดรับกับเป้าหมายด้านโภชนาการที่บ้านเรากำลังเดินหน้าอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้อ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณไฟเบอร์ และค่อยๆ เพิ่มการกินไฟเบอร์ทีละน้อยเพื่อไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วน

สรุปง่ายๆ คือ แม้ว่าประเทศไทยจะมีโจทย์เฉพาะตัวเรื่องการกินไฟเบอร์ให้เพียงพอ แต่งานวิจัยทั้งระดับโลกและในบ้านเราก็ชี้ชัดว่า การหันมาเน้นอาหารไฟเบอร์สูงเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันโรคและทำให้สุขภาพดีได้ยาวนาน การกลับไปกินอาหารแบบดั้งเดิมที่เน้นผักผลไม้และมีอาหารแปรรูปน้อย จะช่วยให้คนไทยได้รับประโยชน์ดีๆ จากไฟเบอร์อีกครั้ง ตั้งแต่ลำไส้แข็งแรงไปจนถึงลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง หากใครอยากได้ไอเดียและแรงบันดาลใจในการทำอาหารเพิ่มเติม ก็ลองหาข้อมูลจากแหล่งต่างๆ เช่น กระทรวงสาธารณสุข องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระดับโลกได้เลย