งานวิจัยทางการแพทย์ชุดใหม่ๆ และความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญหลายท่าน กำลังเข้ามาเปลี่ยนความเชื่อเดิมๆ เกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และให้ความกระจ่างว่าจริงๆ แล้วมันหมายความว่าอย่างไรสำหรับสายสุขภาพและคนรักการออกกำลังกาย รวมถึงคนไทยที่เพิ่งเริ่มหันมาดูแลตัวเอง ตรงข้ามกับคำพูดติดปากที่ว่า “ถ้าไม่เจ็บ ก็ไม่พัฒนา” (No pain, no gain) โดยสิ้นเชิง ผลการวิจัยล่าสุดชี้ว่าอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ที่เรียกกันติดปากว่า “ดอมส์” (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) ไม่ได้จำเป็นเลยสำหรับการพัฒนาร่างกาย และก็ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดความสำเร็จของการออกกำลังกายอย่างที่คิด นับเป็นการท้าทายความเชื่อที่ฝังหัวกันมานานหลายสิบปี ทั้งในกระแสวัฒนธรรมป๊อปทั่วโลกและในวงการฟิตเนสบ้านเรา (เดอะการ์เดียน)

ปกติแล้ว อาการ DOMS มักจะมาเยือนหลังออกกำลังกายแบบที่เราไม่คุ้นเคย หรือหนักหน่วงเป็นพิเศษ ประมาณ 12 ถึง 24 ชั่วโมง โดยจะรู้สึกปวดตื้อๆ ที่กล้ามเนื้อ อาการจะหนักสุดๆ ช่วง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากนั้น ก่อนจะค่อยๆ เบาลง (วิกิพีเดีย) ถึงแม้ว่าความเชื่อเก่าๆ ที่บอกต่อกันมาในหมู่คนเล่นกล้าม โค้ชในตำนาน หรือแม้แต่ในชั่วโมงเรียนพละที่โรงเรียนในบ้านเรา จะโทษว่าเป็นเพราะกรดแลคติกคั่งค้าง แต่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแถวหน้าบอกว่า ความเชื่อนั้นผิดถนัด ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกท่านหนึ่งจากมหาวิทยาลัยชั้นนำในสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลว่า กรดแลคติกจะถูกเผาผลาญและขับออกจากร่างกายภายในชั่วโมงเดียวหลังออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นตัวการที่ทำให้ปวดเมื่อยในวันต่อมาแต่อย่างใด แต่จริงๆ แล้ว อาการปวดกล้ามเนื้อเชื่อว่าเกิดจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ จากการใช้กล้ามเนื้อในท่าที่ไม่คุ้นเคย หรือหนักกว่าปกติ ซึ่งกระบวนการซ่อมแซมตัวเองของร่างกายจะทำให้เกิดการอักเสบและรู้สึกไม่สบายตัวอยู่พักหนึ่ง

คนไทยหลายคนอาจจะคุ้นเคยกับบทสนทนาแนวๆ นี้ในยิม หรือในกลุ่มเพื่อนนักกีฬา ที่พอไปวิ่งงานบุญประจำปี หรือลองไปเข้าคลาสเรียนมวยไทยครั้งแรกแล้วปวดระบม ก็มักจะเอามาพูดกันเหมือนเป็นเครื่องหมายแห่งความสำเร็จอย่างหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า อย่าเข้าใจผิดคิดว่าอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแปลว่าเราเก่งขึ้นเสมอไป เหมือนที่ผู้ช่วยศาสตราจารย์ท่านเดิมได้ให้ข้อสังเกตไว้ว่า “อาการปวดเมื่อยไม่ได้จำเป็นเลยสำหรับการรักษาสมรรถภาพโดยรวม” นี่สะท้อนให้เห็นถึงการเปลี่ยนแนวคิด จากที่เคยเชื่อว่าต้องเจ็บถึงจะดี ไปสู่แนวทางการออกกำลังกายที่ยั่งยืนและใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นแนวคิดที่งานวิจัยใหม่ๆ ออกมาสนับสนุนมากขึ้นเรื่อยๆ (PubMed)

หัวใจสำคัญจากงานวิจัยล่าสุดก็คือ อาการปวดเมื่อยส่วนใหญ่มักจะเกิดเมื่อเราลองออกกำลังกายแบบใหม่ๆ หรือเพิ่มความเข้มข้น ไม่ใช่จากการฝึกซ้อมเป็นประจำอยู่แล้ว ครูฝึกฟิตเนสที่ได้รับการรับรองท่านหนึ่งที่อ้างอิงในบทความของเดอะการ์เดียนบอกว่า “อาการปวดเมื่อยก็เหมือนกล้ามเนื้อของเรากำลังเรียนรู้สิ่งใหม่” แต่ถ้ามีอาการปวดแปลบๆ ปวดจี๊ดๆ ที่ข้อต่อ หรือเคลื่อนไหวลำบากมาก เช่น ยกแขนตักข้าวกินไม่ได้ หรือนั่งยองๆ เข้าห้องน้ำไม่ไหว นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณอาจจะหักโหมเกินไปแล้ว จริงๆ แล้ว การฝืนออกกำลังกายทั้งๆ ที่ปวดมากเกินไป อาจจะยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทำให้ผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายน้อยลงด้วย ซึ่งเป็นข้อกังวลที่สอดคล้องกับงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว (งานวิจัยจาก PubMed)

สำหรับคนไทยเรา ภูมิปัญญาดั้งเดิมที่สอนไม่ให้หักโหมร่างกายจนเกินไปนั้นมีรากฐานมาจากวัฒนธรรมที่ให้ความสำคัญกับความสมดุล ซึ่งก็คล้ายๆ กับหลักทางสายกลาง (“มัชฌิมาปฏิปทา”) ในพระพุทธศาสนานั่นเอง นักวิจัยทางการแพทย์และบรรดาเทรนเนอร์ต่างก็เน้นย้ำว่า แม้ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในระดับหนึ่งจะเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรากำลังพยายามไปให้ถึงเป้าหมายการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน แต่ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำจากหลายสถาบันในสหรัฐอเมริกากล่าวว่า “ไม่ใช่ทุกครั้งที่ออกกำลังกายแล้วจะต้องดันตัวเองไปให้สุดลิ่มทิ่มประตู” แต่การฝึกที่ได้ผลดีควรจะมีการผสมผสานความหลากหลาย ค่อยๆ เพิ่มความหนัก และพักผ่อนให้เพียงพอ

เรื่องการฟื้นตัวก็สำคัญไม่แพ้กัน และทำได้ไม่ยาก การดื่มน้ำให้พอ กินอาหารดีๆ และนอนหลับให้มีคุณภาพ ถือเป็นพื้นฐานสำคัญของการฟื้นตัว ซึ่งเป็นคำแนะนำที่ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาทั้งในไทยและต่างประเทศเห็นตรงกัน คนไทยสายออกกำลังกายคงคุ้นเคยกับการเติมพลังด้วยข้าวต้มร้อนๆ สักถ้วย หรือมื้อหลังออกกำลังกายอย่างไก่ย่างข้าวเหนียว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ก็ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เทรนเนอร์ท่านหนึ่งให้ความเห็นว่า “ถ้าเราขาดน้ำ รับรองว่าปวดเมื่อยแน่นอน” เรื่องนี้ยิ่งสำคัญมากในอากาศร้อนชื้นบ้านเรา ที่ร่างกายเสียน้ำได้ง่ายมากเวลาออกกำลังกาย

นอกจากเรื่องกินแล้ว วิธีฟื้นตัวแบบอื่นๆ ก็กำลังฮิตไม่แพ้กันทั้งในไทยและต่างประเทศ เช่น การใช้โฟมโรลเลอร์ การนวด โยคะเบาๆ หรือการเดินเหยาะๆ ก็ช่วยคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น งานวิจัยใหม่ๆ ในปี 2025 ยังชี้ให้เห็นประโยชน์ของการแช่น้ำเย็นเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักๆ ซึ่งก็ยิ่งตอกย้ำวิธีปฏิบัติที่คนไทยคุ้นเคยกันดีในการอาบน้ำเย็นหลังออกแรงหรือทำกิจกรรมต่างๆ (งานวิจัยจาก PubMed เกี่ยวกับการแช่น้ำเย็น)

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า แผนการฝึกที่ดีควรจะค่อยๆ เพิ่มความหนัก ความเร็ว หรือน้ำหนัก ทีละอย่าง และการใช้ “ตารางฝึกแบบแบ่งส่วน” (split routines) คือสลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกไปเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป วิธีนี้เอาไปปรับใช้ได้เลยกับเทรนด์การออกกำลังกายฮิตๆ ในบ้านเรา ตั้งแต่การเล่นเซอร์กิตเทรนนิ่งตามสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ ไปจนถึงการรวมกลุ่มวิ่งเล่นๆ ริมแม่น้ำเจ้าพระยา จริงๆ แล้ว แนวทางระดับประเทศจากกระทรวงสาธารณสุขของไทยก็สนับสนุนการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปและการพักผ่อนให้เพียงพออยู่แล้ว โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุหรือคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย (กระทรวงสาธารณสุขของไทย)

ผลกระทบในวงกว้างต่อสังคมไทยก็น่าสนใจไม่น้อย แต่ก่อนคนหนุ่มสาว และเดี๋ยวนี้รวมถึงผู้สูงอายุด้วย ดังที่เห็นในข่าวช่วงหลังๆ มักจะไม่ค่อยกล้าเล่นเวทหรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) เพราะกลัวจะปวดเมื่อย กลัวบาดเจ็บ หรือกลัวว่าจะใช้ชีวิตประจำวันไม่สะดวก อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการไม่กล้าฝึกกล้ามเนื้อแบบนี้อาจนำไปสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยตามวัย (sarcopenia) ซึ่งเป็นปัญหาที่น่าเป็นห่วงมากขึ้นเรื่อยๆ ในขณะที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างรวดเร็ว งานวิจัยใหม่ๆ ยืนยันว่าการฝึกแรงต้านในระดับเบาถึงปานกลางนั้นปลอดภัยและได้ผลดีกับคนทุกวัย โดยพบว่าออกกำลังกายแค่ 30 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง ก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยให้ดูแลตัวเองได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นได้โดยไม่จำเป็นต้องทนปวดทรมาน (เมดิคัลเอ็กซ์เพรส) (พรีเวนชัน)

ทัศนคติและความเชื่อเดิมๆ ไม่ว่าจะมาจากตำนานกรีกโบราณ หรือคำคม “ถ้าไม่เจ็บก็ไม่พัฒนา” จากดาราฟิตเนสฮอลลีวูด ก็กำลังค่อยๆ เปลี่ยนไป ในบ้านเราเอง ผู้นำในวงการฟิตเนสและคนทำงานด้านส่งเสริมสุขภาพยุคนี้ก็หันมาให้ความสำคัญกับสุขภาพแบบองค์รวมมากขึ้น ไม่ได้มองแค่ผลลัพธ์ทางร่างกายอย่างเดียว แต่ยังให้คุณค่ากับความสุข การลดความเครียด และการที่ร่างกายใช้งานได้ดีในระยะยาวด้วย เหมือนกับคำแนะนำของเทรนเนอร์ที่อ้างในเดอะการ์เดียน ที่บอกว่าความสำเร็จของการออกกำลังกายไม่ได้วัดกันที่ว่าคุณปวดเมื่อยแค่ไหน แต่อยู่ที่ว่าคุณรู้สึกสดชื่น มีความสุข และใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นหรือเปล่า “เป้าหมายของเราคือเพื่อให้แน่ใจว่าเราสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ”

จากนี้ไป การรณรงค์ด้านสาธารณสุข ฟิตเนสต่างๆ และโรงเรียนทั่วประเทศไทย อาจจะต้องปรับวิธีสื่อสารเรื่องการออกกำลังกายกันใหม่ การเน้นให้ค่อยๆ พัฒนา เรียนรู้ทักษะ และรู้จักประเมินตัวเอง แทนที่จะมุ่งแต่ความเข้มข้นอย่างเดียว อาจช่วยให้คนไทยจำนวนมากขึ้นหันมาออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่ยั่งยืน ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคนในชาติดีขึ้น ในขณะที่ประเทศเรายังต้องหาสมดุลระหว่างวิถีชีวิตยุคใหม่กับคุณค่าดั้งเดิมที่สืบทอดกันมา

สำหรับคนไทยที่อยากได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมปั่นจักรยานงานบุญที่เชียงใหม่ เต้นแอโรบิกที่สวนลุมฯ หรือแค่อยากให้ร่างกายกระฉับกระเฉงหลังเกษียณ ผู้เชี่ยวชาญมีคำแนะนำดีๆ มาฝาก: ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง ออกกำลังกายให้หลากหลาย ดื่มน้ำให้พอ กินอาหารให้เหมาะสม และจำไว้ว่าอาการปวดเมื่อยไม่ใช่เครื่องวัดความสำเร็จที่ดีที่สุด เหนือสิ่งอื่นใด ให้ฟังเสียงร่างกายตัวเอง และพักผ่อนเมื่อจำเป็น เพื่อให้ทุกก้าวบนเส้นทางสุขภาพของคนไทย นำไปสู่ชีวิตที่มีความสุขและแข็งแรงยิ่งขึ้นอย่างแท้จริง

เอกสารอ้างอิง: เดอะการ์เดียน: ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ดีหรือไม่ดี? วิกิพีเดีย: อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบล่าช้า (DOMS) เมดิคัลเอ็กซ์เพรส: ทำไมผู้สูงอายุไม่ต้องกังวลเรื่องปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย พรีเวนชัน: นักวิทย์ฯ เผย ต้องยกเวทนานแค่ไหนถึงสร้างกล้ามได้ กระทรวงสาธารณสุขของไทย