งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ กำลังเผยให้เห็นแง่มุมที่น่าสนใจของศาสตร์แห่งความสุข โดยชี้เป้าไปที่ปัจจัยสุดแสนจะธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อ นั่นก็คือ ‘เวลาตื่นนอน’ ของเรานั่นเอง ผลการทบทวนงานวิจัยด้านชีววิทยาการลำดับเวลา (chronobiology) หรือชีววิทยาเรื่องจังหวะเวลาของสิ่งมีชีวิต ชี้ว่าเวลาที่เราตั้งนาฬิกาปลุกตอนเช้าตรู่นั้น อาจส่งผลกระทบอย่างมากไม่เพียงต่อแค่เรื่องอารมณ์ความรู้สึก แต่ยังรวมถึงสุขภาพกายและใจในระยะยาวด้วย ประเด็นนี้ไม่ได้เป็นที่สนใจแค่ในหมู่นักวิชาการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนทั่วไปที่กำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการยกระดับคุณภาพชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบ้านเรา
เรื่องเล็กๆ น้อยๆ อย่างการตัดสินใจว่าจะลุกจากเตียงกี่โมงในแต่ละวัน กำลังกลายเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ คนไทยเราคุ้นเคยกับคำสอนที่ว่า “นอนหัวค่ำ ตื่นเช้าตรู่” กันมาตั้งแต่ไหนแต่ไร ซึ่งสะท้อนคุณค่าที่สังคมไทยให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มานานนับสิบๆ ปี มาถึงวันนี้ วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ก็มีหลักฐานมายืนยันความเชื่อโบราณเหล่านี้อย่างหนักแน่น นักวิจัยพบว่าการปรับเวลาตื่นนอนให้สอดรับกับแสงธรรมชาติ โดยเฉพาะช่วงพระอาทิตย์ขึ้น หรืออาจจะก่อนหน้านั้นนิดหน่อย มีความเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้น สภาพอารมณ์ที่มั่นคงขึ้น และการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน หรือ “ฮอร์โมนแห่งความสุข” ที่เพิ่มมากขึ้นด้วย ความสัมพันธ์ระหว่างการตื่นเช้ากับความสุขนี้ ไม่ได้มีแค่ในงานวิจัยฝั่งตะวันตกเท่านั้น แต่ยังพบในการศึกษาเชิงลึกเกี่ยวกับวัฒนธรรมต่างๆ ทั่วโลก รวมถึงในญี่ปุ่น ที่ซึ่งการปรับสมดุลการนอนให้เข้ากับแสงธรรมชาติถือเป็นรากฐานสำคัญของชีวิตความเป็นอยู่ที่ดี (dailygalaxy.com)
แล้วทำไมเรื่องของเวลาถึงสำคัญขนาดนั้น? คำตอบซ่อนอยู่ในศาสตร์ที่เรียกว่า ชีววิทยาการลำดับเวลา (chronobiology) ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับจังหวะของชีวิต (วิกิพีเดียเรื่องชีววิทยาการลำดับเวลา) ร่างกายของคนเราถูกวิวัฒนาการนับพันปีตั้งโปรแกรมให้ตอบสนองต่อวงจรแสงสว่างและความมืด หรือที่เรียกกันว่า จังหวะเซอร์คาเดียน (circadian rhythms) หรือนาฬิกาชีวภาพนั่นเอง เมื่อเรานอนหลับและตื่นนอนให้สอดคล้องกับการมาถึงของแสงสว่างยามเช้า ระบบต่างๆ ในร่างกายก็จะสามารถควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ อารมณ์ และแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกันได้ดีขึ้น อย่างที่ Harvard Gazette รายงานไว้ว่า คนที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมให้เป็นคนตื่นเช้า มักจะบอกว่าตัวเองมีความสุขสบายมากกว่า และมีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้ากับโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าด้วย (news.harvard.edu)
ในญี่ปุ่น ความเชื่อมโยงระหว่างเวลาตื่นนอนกับความสุขนั้นเห็นได้ชัดเจนมาก ชาวญี่ปุ่นจำนวนไม่น้อยปรับเปลี่ยนเวลาตื่นนอนตอนเช้าไปตามฤดูกาล เช่น อาจจะตื่นราวๆ 7 โมงเช้าในฤดูหนาว แต่พอถึงฤดูร้อนก็จะตื่นเช้าขึ้นเป็นตี 5 หรือ 6 โมงเช้า นี่ไม่ใช่แค่เรื่องของธรรมเนียมปฏิบัติเท่านั้น แต่ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขของญี่ปุ่นยังชี้ว่า การปรับเวลาตื่นนอนให้เข้ากับแสงธรรมชาติยังช่วยเสริมสร้างสมดุลของฮอร์โมนและส่งผลดีต่ออารมณ์ด้วย ยิ่งไปกว่านั้น กิจวัตรยามเช้าของชาวญี่ปุ่น อย่างการนั่งสมาธิสั้นๆ ออกกำลังกายเบาๆ อ่านหนังสือ หรือแม้แต่ฝึกคัดลายมือ ก็ยังช่วยสร้างความรู้สึกสงบและมีเป้าหมายในชีวิต ซึ่งช่วยลดความเครียดในช่วงเช้าที่มักเจอในสังคมที่รีบเร่งหรือสังคมเมืองได้เป็นอย่างดี (dailygalaxy.com)
อย่างไรก็ดี งานวิจัยต่างๆ ยังตอกย้ำถึงความน่ากังวลเกี่ยวกับปัญหาการอดนอนที่เพิ่มสูงขึ้นทั่วโลก ซึ่งรวมถึงในญี่ปุ่นและประเทศไทยด้วย รายงานล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุขญี่ปุ่นเผยว่า ผู้ใหญ่ในประเทศนอนหลับเฉลี่ยเพียงคืนละ 7 ชั่วโมงนิดๆ เท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าค่าเฉลี่ยทั่วโลกอยู่ถึงหนึ่งชั่วโมงเต็มๆ การนอนน้อยแบบนี้มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และปัญหาสุขภาพจิตอย่างภาวะซึมเศร้า (dailygalaxy.com) เพื่อรับมือกับปัญหานี้ หน่วยงานด้านสุขภาพต่างๆ จึงได้ออกมาตรการใหม่ๆ ออกมา ขณะที่นักวิจัยด้านการนอนหลับของไทยและศูนย์ต่างๆ เช่น ศูนย์ความเป็นเลิศด้านการนอนหลับแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ก็กำลังรณรงค์ส่งเสริมสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้น และปลูกฝังให้ประชาชนตระหนักถึงความสำคัญของการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ (chula.ac.th, jcsm.aasm.org)
ความคิดเห็นจากเหล่าผู้เชี่ยวชาญต่างก็เน้นย้ำถึงความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการตื่นเช้าให้สอดรับกับแสงตะวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับในประเทศไทยท่านหนึ่งได้ให้คำแนะนำแก่ประชาชน ไม่เพียงแต่เรื่องจำนวนชั่วโมงนอนที่ต้องเพียงพอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพและช่วงเวลาของการนอนหลับด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจากโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในประเทศ ได้ให้คำแนะนำว่า “การได้รับแสงแดดยามเช้าและการมีตารางเวลาตื่นนอนที่สม่ำเสมอ ส่งผลอย่างมากต่อการควบคุมนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดีและเพิ่มพลังงานในระหว่างวัน” โครงการต่างๆ ที่ริเริ่มโดยสมาคมการนอนหลับแห่งประเทศไทย รวมถึงการรณรงค์ด้านสาธารณสุขเนื่องในวันนอนหลับโลก ล้วนสะท้อนให้เห็นถึงความตื่นตัวที่เพิ่มมากขึ้นว่าพฤติกรรมการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพของคนในชาติ (worldsleepday.org)
งานวิจัยที่ผ่านการพิจารณาจากผู้ทรงคุณวุฒิ (peer-reviewed) หลายชิ้น ก็สนับสนุนข้อสังเกตเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่ตีพิมพ์บน ScienceDirect และในวารสาร The Atlantic ของอังกฤษ พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการตื่นเช้ากับอารมณ์ดีที่คงอยู่ตลอดทั้งวัน (theatlantic.com) บทความอื่นๆ ใน Healthline และ The Guardian ก็ได้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นรูปธรรมของการตื่นเช้า เช่น สมาธิดีขึ้น ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น อายุยืนยาวขึ้น และลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าลงได้อย่างชัดเจน (Healthline, The Guardian)
แง่มุมที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งของวัฒนธรรมการนอนของญี่ปุ่นที่อาจนำมาปรับใช้ได้ในวงกว้างก็คือ การนอนหลับแบบแบ่งช่วง (segmented sleep) ซึ่งก็คือการนอนหลับเป็นสองช่วงในแต่ละคืน เช่น อาจจะนอนตั้งแต่สามทุ่มถึงเที่ยงคืน แล้วตื่นขึ้นมาพักผ่อนหรือทำสมาธิ จากนั้นค่อยกลับไปนอนอีกครั้งประมาณตีสองถึงตีห้า คนที่สนับสนุนแนวทางนี้เชื่อว่า ถึงแม้จะนอนรวมกันแค่หกชั่วโมง แต่ถ้าแบ่งเป็นช่วงๆ แบบนี้ อาจช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนกลางวันมากขึ้น ถึงแม้เรื่องนี้จะยังต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม อย่างไรก็ตาม แนวทางนี้ก็สะท้อนถึงรูปแบบการนอนหลับแบบโบราณที่เคยเป็นเรื่องปกติทั่วโลก ก่อนที่จะมีไฟฟ้าใช้กันอย่างแพร่หลาย รวมถึงในหมู่บ้านชนบทของไทย ที่ซึ่งวิถีชีวิตผูกพันกับวงจรธรรมชาติของกลางวันและกลางคืน
แล้วทั้งหมดนี้มีความหมายอย่างไรกับคนไทยในยุคปัจจุบัน? ไม่ว่าจะเป็นคนกรุงเทพฯ ที่ต้องฝ่ารถติดไปทำงานแต่เช้า หรือพี่น้องในต่างจังหวัดที่ต้องตื่นไปจ่ายตลาดและดูแลครอบครัว ข้อมูลเหล่านี้ชี้ชัดว่า การปรับตัวให้เข้ากับจังหวะธรรมชาติของแสงตะวัน แม้จะเป็นเพียงการปรับเวลานอนและเวลาตื่นให้เร็วขึ้นนิดหน่อย ก็สามารถส่งผลดีได้ทั้งในทันทีและในระยะยาว โรงพยาบาลและคลินิกด้านการนอนหลับในเมืองไทย ต่างก็ให้คำแนะนำประชาชนมากขึ้นเกี่ยวกับ “สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี” เช่น การค่อยๆ ปรับเวลานอนให้เร็วขึ้น ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีหน้าจอสว่างจ้าก่อนนอน และหากิจกรรมสงบๆ ทำในตอนเช้า สิ่งเหล่านี้ล้วนสอดคล้องกับภูมิปัญญาไทยดั้งเดิม แถมยังได้รับการยืนยันจากวิทยาศาสตร์สมัยใหม่อีกด้วย
เมื่อมองไปข้างหน้า ในขณะที่เทคโนโลยีก้าวล้ำไปเรื่อยๆ และวิถีชีวิตของคนไทยก็เปลี่ยนแปลงไป คนจำนวนไม่น้อยอาจต้องเผชิญกับความท้าทายในการรักษานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การรณรงค์ให้ความรู้ โครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงาน และความร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้เริ่มขึ้นแล้ว เพื่อสร้างความเข้าใจและปรับเปลี่ยนทัศนคติของสังคม นอกจากนี้ ยังมีความสนใจเพิ่มขึ้นในการนำรูปแบบการนอนหลับแบบแบ่งช่วงมาปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตคนเมืองยุคใหม่ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์กับคนที่ทำงานเป็นกะ นักเรียนนักศึกษา และผู้สูงอายุ
สำหรับท่านผู้อ่านชาวไทยที่อยากจะลองปรับเปลี่ยนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ลองนำคำแนะนำเหล่านี้ไปปรับใช้ดูนะครับ รับรองว่าทำได้จริงและเข้ากับวิถีชีวิตของเราด้วย:
- พยายามตื่นนอนให้ใกล้เคียงกับเวลาพระอาทิตย์ขึ้นเท่าที่จะทำได้ หากจำเป็น ก็ค่อยๆ ขยับเวลานอนให้เร็วขึ้นทีละนิด
- หลังตื่นนอน ออกไปรับแสงแดดธรรมชาติสักหน่อย เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย
- ลองนำกิจกรรมยามเช้าแบบไทยๆ มาปรับใช้ เช่น ยืดเส้นยืดสายเบาๆ สวดมนต์ หรือชงชาดื่มอย่างละเมียดละไม เพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสติและสงบสุข
- ก่อนนอน หลีกเลี่ยงการมองหน้าจอ แล้วหันมาอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือนั่งสมาธิแทน
- หากยังคงมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ หรือศูนย์รักษาความผิดปกติจากการนอนหลับที่มีอยู่ทั่วประเทศ
ถึงแม้ว่าข้อจำกัดทางสังคมและเรื่องส่วนตัวอาจทำให้เราไม่สามารถปรับตัวเข้ากับนาฬิกาธรรมชาติได้อย่างเต็มร้อย แต่หลักฐานต่างๆ ก็ชี้ชัดเจนว่า การตื่นเช้าให้สอดรับกับแสงตะวันนั้น สามารถวางรากฐานชีวิตให้คนไทยมีความสุข สุขภาพดี และกระปรี้กระเปร่าขึ้นได้อย่างแท้จริง
แหล่งข้อมูล: Daily Galaxy, The Atlantic, Harvard Gazette, Healthline, The Guardian, จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (Chulalongkorn University), วิกิพีเดีย — ชีววิทยาการลำดับเวลา (Wikipedia — Chronobiology), สมาคมการนอนหลับแห่งประเทศไทย (Sleep Society of Thailand ผ่าน worldsleepday.org), JCSM
