ในยุคที่เทรนด์สุขภาพและการออกกำลังกายกำลังมาแรง เหล่านักวิ่งและคนรักสุขภาพต่างค้นพบวิธีง่ายๆ ที่มีวิทยาศาสตร์รองรับ สำหรับประเมินค่า VO2 max ของตัวเองได้จากที่บ้านแสนสะดวก ค่า VO2 max ซึ่งถือเป็นมาตรวัดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความอึดของร่างกาย ที่ใครๆ ก็ยอมรับว่าเป็นมาตรฐานสากลนั้น แต่เดิมจำเป็นต้องไปตรวจวัดในห้องปฏิบัติการ ซึ่งทั้งแพงและใช้อุปกรณ์ยุ่งยาก แต่เดี๋ยวนี้ ด้วยงานวิจัยใหม่ๆ และเทคนิคที่พิสูจน์แล้วว่าใช้ได้จริง ทำให้ตัวชี้วัดสำคัญนี้กลายเป็นเรื่องง่ายที่คนไทยทั่วไปที่อยากสุขภาพดีจะเข้าถึงได้
VO2 max คือค่าที่บอกว่าร่างกายเราสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้สูงสุดแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย ยิ่งค่านี้สูง ก็ยิ่งหมายถึงหัวใจที่แข็งแรง ความทนทานที่ดีขึ้น และอาจส่งผลให้อายุยืนยาวขึ้นด้วยซ้ำ จากข้อมูลของผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ ตัวเลขนี้เป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดที่บอกถึงแนวโน้มอายุขัยและความเสี่ยงด้านสุขภาพโดยรวม แต่จนกระทั่งไม่นานมานี้ การจะวัดค่านี้อย่างเป็นทางการยังจำกัดอยู่แค่ในหมู่นักกีฬามืออาชีพ หรือคนที่สามารถเข้าถึงห้องปฏิบัติการทางวิทยาศาสตร์การกีฬาชั้นนำเท่านั้น
การมาถึงของเทคนิคประเมินค่า VO2 max ที่บ้านได้ นับเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญของการดูแลสุขภาพส่วนบุคคลเลยทีเดียว ไม่เพียงแต่จะช่วยกระตุ้นให้ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองมากขึ้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคสำหรับประชากรสูงวัยของไทย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่ประเทศกำลังปรับตัวรับมือกับกระแสความตื่นตัวด้านสุขภาพหลังยุคโควิด-19
หัวใจหลักของเทรนด์นี้คือ 3 เทคนิคเด็ดๆ ที่มีงานวิจัยรองรับ ได้แก่ การทดสอบคูเปอร์ (Cooper Test), การทดสอบเดินร็อคพอร์ต (Rockport Walk Test) และวิธีอัตราส่วนอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Ratio Method) แต่ละวิธีช่วยให้เราประเมินความฟิตของตัวเองได้จริง โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆ ไม่กี่อย่าง เช่น นาฬิกาจับเวลา เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (หรือจะจับชีพจรเองก็ได้) และการคำนวณอีกนิดหน่อย
การทดสอบคูเปอร์ ซึ่งคิดค้นมาตั้งแต่ช่วงปลายทศวรรษ 1960 เป็นที่ยอมรับว่าทำง่ายและเชื่อถือได้ หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้คุณวิ่งหรือเดินให้ได้ระยะทางไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 12 นาที (ควรทำบนลู่วิ่งหรือพื้นผิวเรียบที่วัดระยะทางได้) ระยะทางที่ทำได้จะสัมพันธ์โดยตรงกับค่า VO2 max โดยประมาณ ซึ่งคำนวณได้จากสูตร: “VO2 max = (35.97 x ระยะทางเป็นไมล์) – 11.29” (หมายเหตุ: 1 ไมล์ มีค่าประมาณ 1.6 กิโลเมตร) การทดสอบนี้ผ่านการตรวจสอบและยืนยันจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้น ซึ่งยืนยันประสิทธิภาพของมันแม้จะเทียบกับการประเมินบนลู่วิ่งในห้องแล็บก็ตาม (แหล่งข้อมูล)
การทดสอบเดินร็อคพอร์ต ก็เป็นอีกวิธีที่ใช้ง่ายไม่แพ้กัน คุณแค่ต้องเดินเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นระยะทาง 1 ไมล์ (ประมาณ 1.6 กิโลเมตร) จากนั้นบันทึกเวลาที่ใช้ อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเดินเสร็จ อายุ น้ำหนัก และเพศของคุณ สูตรคำนวณจะนำปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดมาพิจารณา เพื่อให้เห็นภาพรวมความฟิตที่ครอบคลุม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความแม่นยำในการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญมากมาย (แหล่งข้อมูล)
วิธีที่สาม คือ อัตราส่วนอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งง่ายที่สุด เพราะแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย คุณเพียงแค่คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (วัดหลังจากตื่นนอนตอนเช้า) และประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยใช้สูตร “220 – อายุของคุณ” จากนั้นนำค่าที่ได้มาเข้าสูตร “VO2 max = 15 x (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)” ก็จะได้ค่าประมาณ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการติดตามดูแนวโน้มความฟิตของตัวเอง แม้อาจจะไม่แม่นยำเท่าการวัดในห้องแล็บก็ตาม (แหล่งข้อมูล)
นักสรีรวิทยาการกีฬาได้เตือนว่า แม้การทดสอบทางอ้อมเหล่านี้จะมีประโยชน์ แต่ก็มีข้อจำกัดอยู่บ้าง ปัจจัยต่างๆ เช่น การควบคุมความเร็วในการวิ่งหรือเดิน ความแม่นยำของอุปกรณ์วัด และสภาพแวดล้อม สามารถทำให้ผลลัพธ์คลาดเคลื่อนได้ ตามความเห็นของนักสรีรวิทยาด้านสมรรถภาพรายหนึ่งที่ให้สัมภาษณ์กับ Runner’s World: “ถึงแม้วิธีทางอ้อมอาจจะถูกกว่าและทำเมื่อไหร่ก็ได้ แต่มันก็มีโอกาสที่ผลจะเพี้ยนได้ง่ายๆ จากการคุมความเร็วที่ไม่ดี การวัดชีพจรที่ไม่สม่ำเสมอ และการขาดการควบคุมสภาวะแวดล้อมในการทดสอบ” อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องกันว่า ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดคือความสามารถในการติดตามแนวโน้ม: “ถ้าหลังจากฝึกไปสักสองสามสัปดาห์ แล้วคุณรู้สึกว่าการทดสอบแบบเดิมมันง่ายขึ้น และคุณทำได้เร็วขึ้น นั่นก็ถือเป็นข้อมูลป้อนกลับที่มีค่ามากแล้ว” นักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่เชี่ยวชาญด้านประสิทธิภาพการวิ่งท่านหนึ่งยืนยัน
สำหรับผู้อ่านชาวไทย ซึ่งปัจจุบันนิยมใช้อุปกรณ์สุขภาพดิจิทัลกันมากขึ้น ทั้งนาฬิกาฟิตเนสและแอปพลิเคชันสุขภาพบนมือถือ การทดสอบภาคสนามเหล่านี้เปรียบเสมือนตัวชี้วัดอิสระที่ช่วยเสริมข้อมูลจากเทคโนโลยีสวมใส่ได้เป็นอย่างดี อุปกรณ์หลายชนิดประเมินค่า VO2 max โดยอิงจากข้อมูลการออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเตือน อัลกอริทึมเหล่านี้อาจได้รับผลกระทบจากคุณภาพของอุปกรณ์และข้อมูลที่ผู้ใช้ป้อนเข้าไป การติดตามผลลัพธ์โดยใช้วิธีการเดิมอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นแบบดิจิทัลหรือแบบดั้งเดิม จะให้ข้อมูลความคืบหน้าที่น่าเชื่อถือที่สุด (แหล่งข้อมูล)
การให้ความสำคัญกับสุขภาพที่วัดผลได้และนำไปปรับใช้ได้จริงนี้ มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับบริบทของประเทศไทย ในขณะที่คนเมืองอย่างกรุงเทพฯ เชียงใหม่ และเมืองใหญ่อื่นๆ หันมานิยมการวิ่งและการเดินเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น การทดสอบ VO2 max ที่บ้านเหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้คนทุกระดับความฟิตสามารถดูแลสุขภาพของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การมีสวนสาธารณะ ลู่วิ่ง และการจัดกิจกรรม “วันปลอดรถ” เป็นครั้งคราวในกรุงเทพฯ และเมืองหลักในต่างจังหวัด ทำให้การทดสอบภาคสนาม เช่น การทดสอบคูเปอร์ หรือการทดสอบเดินร็อคพอร์ต ทำได้ง่ายกว่าที่เคย ทั้งสำหรับคนเมืองและคนในชนบท (แหล่งข้อมูล)
มองไปในอนาคต ความสำคัญของการประเมินค่า VO2 max ที่บ้านนั้น ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในกลุ่มนักวิ่งเท่านั้น เพราะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรคหัวใจและเบาหวาน ยังคงเป็นปัญหาสุขภาพที่น่ากังวลในสังคมไทย (แหล่งข้อมูล) การวัดสมรรถภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจเป็นประจำ จะช่วยให้สามารถตรวจพบความเสี่ยงได้ตั้งแต่เนิ่นๆ และเสริมสร้างความพยายามในการป้องกันโรค ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งในประเทศที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างรวดเร็ว
กระแสความสนใจในเรื่องสุขภาพที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูล ซึ่งเพิ่งได้รับแรงหนุนจากทั้งเทรนด์การแพทย์ทางไกล (telemedicine) ในช่วงการระบาดของโควิด-19 และนโยบาย “Smart Health” ของรัฐบาลไทย สอดคล้องอย่างลงตัวกับการเข้าถึงเครื่องมือวัดค่า VO2 max ที่ง่ายขึ้น (แหล่งข้อมูล) ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งจริงจัง พนักงานออฟฟิศวัยกลางคน หรือผู้สูงอายุที่เข้าร่วมชมรมเดินในชุมชน การทดสอบเหล่านี้ช่วยเปลี่ยนวิทยาศาสตร์สุขภาพที่ดูซับซ้อน ให้กลายเป็นการปฏิบัติที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
เพื่อให้การปฏิวัติสุขภาพนี้เกิดขึ้นจริง เราขอแนะนำให้ผู้อ่านชาวไทยลองทำการทดสอบ VO2 max ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่แนะนำไป ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ ลองบันทึกผลลัพธ์เอาไว้ และทำการทดสอบซ้ำทุกๆ สองสามเดือน เปรียบเทียบผลลัพธ์เหล่านี้กับผลการตรวจสุขภาพประจำปี และหากคุณใช้อุปกรณ์สวมใส่ ลองเปรียบเทียบแนวโน้มระหว่างค่าที่ประเมินด้วยตัวเองกับค่าจากอุปกรณ์ดู สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายเป็นประจำ การกินอาหารที่มีประโยชน์ และการเชื่อมโยงกับแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพในชุมชน จะให้ประโยชน์สูงสุดต่อความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาวของคุณ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาลของรัฐหรือโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบล (รพ.สต.) ใกล้บ้าน เกี่ยวกับวิธีการแปลผลค่า VO2 max ของคุณ และการวางแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ
อย่าลืมสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายกับการพักผ่อน ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง และภูมิใจกับทุกสัญญาณของความก้าวหน้า เป้าหมายที่แท้จริงไม่ใช่การไล่ตามตัวเลขใดตัวเลขหนึ่ง แต่คือการสร้างวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและยั่งยืน ที่ซึ่งนวัตกรรม ประสบการณ์ และการสนับสนุนจากชุมชน ผสมผสานกันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ
แหล่งข้อมูล: