ผลการศึกษาใหม่ล่าสุดที่น่าสนใจเผยว่า แค่สละเวลาอาทิตย์ละชั่วโมงมาฝึกยกน้ำหนักง่ายๆ ก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างเห็นผล แม้แต่ในกลุ่มคนที่เคยฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมาก่อนก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้ตีพิมพ์เมื่อเดือนเมษายน 2025 ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise และถูกนำเสนอโดย The Washington Post ถือเป็นข่าวดีสำหรับคนที่มีตารางชีวิตยุ่งเหยิง ทั้งในไทยและทั่วโลก ที่รู้สึกว่าไม่มีเวลาพอจะเข้ายิมนานๆ (Washington Post)

หลายปีมานี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต่างเน้นย้ำถึงประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ ว่าช่วยให้อายุยืนยาวและป้องกันโรคเรื้อรังอย่างเบาหวานและข้ออักเสบได้ แต่ผลสำรวจทั่วโลกและข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) กลับชี้ให้เห็นปัญหาใหญ่ นั่นคือ มีผู้ใหญ่ชาวอเมริกันไม่ถึง 20% ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงแม้เพียงสัปดาห์ละไม่กี่ครั้ง ซึ่งเป็นแนวโน้มที่เห็นได้ในสังคมเมืองของไทยเช่นกัน ที่วิถีชีวิตยุคใหม่และชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานมักทำให้ผู้คนแทบไม่เหลือเวลาหรือเรี่ยวแรงสำหรับกิจกรรมทางกาย (CDC)

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ว่าคนไม่รู้ประโยชน์ แต่เป็นอุปสรรคที่หลายคนมองว่าเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการไม่มีเวลา และความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการออกกำลังกายให้ได้ผลต้องใช้อุปกรณ์ซับซ้อนหรือต้องฝึกหนักหน่วง “เหตุผลหลักที่คนมักอ้างคือไม่มีเวลา” ผู้เขียนอาวุโสของงานวิจัยและศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจาก Lehman College กล่าว ซึ่งสะท้อนความรู้สึกของคนไทยจำนวนมากที่ต้องแบ่งเวลาระหว่างงาน ครอบครัว และการเดินทางในเมือง งานวิจัยนี้จึงตั้งเป้าหมายเพื่อหา “ปริมาณน้อยที่สุดที่ยังคงให้ผลลัพธ์” (minimum effective dose) ของการฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือพูดง่ายๆ คือต้องออกกำลังกายให้น้อยที่สุดแค่ไหนถึงจะเห็นผลจริง

ในการศึกษานี้ อาสาสมัครสุขภาพดีอายุ 18-40 ปี จำนวน 42 คน ซึ่งทุกคนมีประสบการณ์การฝึกด้วยแรงต้านมาก่อน ได้เข้าร่วมการฝึกภายใต้การดูแล ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง เป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในแต่ละครั้งจะประกอบด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐานในยิม 9 ท่า (เช่น ดึงบาร์หน้า, leg press, สควอท และบริหารกล้ามแขน biceps curls) โดยใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 8-10 ครั้งต่อท่า อาสาสมัครบางส่วนออกแรงจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้าเต็มที่ ขณะที่บางส่วนหยุดก่อนจะหมดแรงถึงที่สุด แต่ผลที่น่าทึ่งคือ ไม่ว่าพวกเขาจะยกจนหมดแรงหรือไม่ ทุกคนต่างมีขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนเมื่อสิ้นสุดการศึกษา

“ผลลัพธ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่า” ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจาก McMaster University อธิบาย “การใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยนั้นทรงพลังแค่ไหน การลงทุนเวลาแค่ชั่วโมงเดียวต่อสัปดาห์สามารถให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ามหาศาล” เรื่องนี้นับว่ามีความหมายอย่างยิ่งในบริบทของสังคมเมืองในไทย ซึ่งข้อจำกัดด้านเวลาและการเข้าถึงยิมอาจเป็นอุปสรรคสำคัญ

นัยสำคัญของงานวิจัยนี้สอดคล้องกับสังคมไทยที่กำลังกลายเป็นเมืองอย่างรวดเร็ว ซึ่งวิถีชีวิตที่เนือยนิ่งและความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เพิ่มขึ้นจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน กำลังเป็นปัญหาที่น่ากังวลมากขึ้น (องค์การอนามัยโลก) การฝึกเวทเทรนนิ่งต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการวิ่งนานๆ ตรงที่สามารถจัดสรรเวลาทำได้ง่ายท่ามกลางตารางงานและภาระครอบครัวที่วุ่นวาย และที่สำคัญ การศึกษาพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องยกจนหมดแรงเพื่อจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่ ซึ่งเป็นข้อความที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ

แม้ว่างานวิจัยชิ้นนี้จะทำในกลุ่มผู้ที่มีประสบการณ์การยกน้ำหนักอยู่บ้างแล้ว แต่หัวหน้าทีมวิจัยเน้นย้ำว่า รูปแบบการฝึกที่คล้ายกันนี้สามารถปรับใช้กับผู้เริ่มต้นได้ โดยอาจขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ หรือใช้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้นและดึงข้อที่บ้าน ซึ่งทำให้เป็นวิธีที่ประหยัดและเข้าถึงได้ง่าย สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่กังวลเรื่องความปลอดภัยหรือท่าทางที่ถูกต้อง การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในช่วงเริ่มต้นถือเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด และสามารถหาได้ตามยิมชุมชนและสวนสาธารณะที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ซึ่งมีจำนวนเพิ่มมากขึ้นในประเทศไทย

ทัศนคติของคนไทยต่อการออกกำลังกายกำลังเปลี่ยนไป โดยคนรุ่นใหม่ในเมืองอย่างกรุงเทพฯ และเชียงใหม่หันมาให้ความสนใจกับเทรนด์สุขภาพและการเป็นสมาชิกยิมมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับหลายๆ คน การออกกำลังกายแบบดั้งเดิม เช่น การเดินตลาด การปั่นจักรยาน หรือการเรียนมวยไทย ยังคงเป็นที่นิยมมากกว่า ในขณะที่การฝึกเวทเทรนนิ่งมักถูกมองข้ามไป โดยถูกมองว่าเป็นเรื่องน่ากลัว หรือสงวนไว้สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายเท่านั้น ผลการวิจัยล่าสุดนี้ที่ชี้ให้เห็นถึง “ปริมาณน้อยที่สุดที่ได้ผล” อาจช่วยเปลี่ยนมุมมองดังกล่าว ทำให้คนไทยมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ที่ทำได้จริง ก็สามารถให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แท้จริงและมีความหมายได้

จากมุมมองเชิงนโยบาย การผนวกความรู้เรื่องการฝึกแรงต้านเข้ากับแคมเปญสาธารณสุขอาจก่อให้เกิดประโยชน์ในวงกว้าง ดังที่หน่วยงานป้องกันโรคระบุว่า การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็น ไม่เพียงแต่สำหรับคนหนุ่มสาวที่กระฉับกระเฉงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้สูงอายุที่ต้องการรักษาความสามารถในการช่วยเหลือตนเองและป้องกันการหกล้ม (ซึ่งเป็นข้อกังวลสำคัญในสังคมผู้สูงอายุของไทย) (กระทรวงสาธารณสุข) แม้ว่าอาจต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่ารูปแบบการฝึกที่สั้นและมีประสิทธิภาพนี้จะได้ผลดีกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือไม่ แต่สัญญาณเบื้องต้นก็ดูมีแนวโน้มที่ดี

สำหรับอนาคต ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำแนวทางง่ายๆ ที่ผู้อ่านชาวไทยนำไปปฏิบัติได้จริง คือ หาเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นสองช่วง ช่วงละครึ่งชั่วโมง และไม่ควรทำติดกัน ที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้ที่มีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องออกกำลังกายในยิม ดัมเบลธรรมดา หรือแม้แต่น้ำหนักตัว และฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหลักแต่ละส่วนจนรู้สึกว่าท้าทาย แต่ไม่ถึงกับหมดแรง ประโยชน์ที่ได้รับ ตั้งแต่ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง นับว่าคุ้มค่ากับการลงทุนเวลาเพียงเล็กน้อย ดังที่หัวหน้าทีมวิจัยสรุปว่า “ผมคิดว่าสาระสำคัญคือ การหาเวลาหนึ่งชั่วโมงในสัปดาห์ของคุณเพื่อยกเวท ซึ่งอาจเป็นทั้งปริมาณที่มากพอและน้อยพอสำหรับพวกเราส่วนใหญ่”

สำหรับผู้อ่านชาวไทย งานวิจัยนี้ยืนยันว่าการมีสุขภาพที่ดีขึ้นไม่จำเป็นต้องทุ่มเทระดับนักกีฬาโอลิมปิกหรือเสียค่าสมาชิกแพงๆ การผสมผสานการฝึกแรงต้านสั้นๆ ง่ายๆ เข้ากับตารางชีวิตที่วุ่นวายนั้นเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง ไม่ว่าจะทำที่บ้าน ในยิมชุมชน หรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันที่มีอยู่ หน่วยงานสาธารณสุขและผู้ฝึกสอนฟิตเนสทั่วประเทศไทยอยู่ในจุดที่เหมาะสมที่จะนำหลักการเหล่านี้ไปปรับใช้กับคนทุกวัย เพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตที่แข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นนั้นอยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล: