มีข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาแต่อยากแข็งแรง งานวิจัยใหม่ที่น่าสนใจ ซึ่งตีพิมพ์เมื่อเดือนเมษายน 2025 เผยว่า การออกกำลังกายด้วยเวทเพียงแค่ 30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นับเป็นข่าวดีและทางออกที่เหมาะสำหรับคนไทยรวมถึงผู้คนทั่วโลกที่มักอ้างว่าไม่มีเวลา เพราะผลวิจัยนี้ช่วยหักล้างความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลต้องใช้เวลานานและมีอุปกรณ์ยุ่งยาก
สำหรับคนไทยจำนวนไม่น้อย การหาเวลาและทรัพยากรเพื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นเรื่องท้าทาย ท่ามกลางตารางงานที่รัดตัวและภาระหน้าที่ต่างๆ ผลสำรวจในประเทศไทยก่อนหน้านี้ ซึ่งสอดคล้องกับแนวโน้มทั่วโลก พบว่ามีผู้ใหญ่ไม่ถึง 20% เท่านั้นที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ทั้งที่มีข้อมูลยืนยันชัดเจนว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน ข้ออักเสบ และภาวะแก่ก่อนวัยได้ Washington Post
การศึกษาล่าสุดนี้ นำโดยทีมวิจัยซึ่งมีศาสตราจารย์ชั้นนำด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายในสหรัฐอเมริกาเป็นหัวหน้าทีม และได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร “Medicine & Science in Sports & Exercise” โดยได้ติดตามกลุ่มตัวอย่างชายหญิงสุขภาพดี อายุระหว่าง 18-40 ปี จำนวน 42 คน ซึ่งทุกคนล้วนมีประสบการณ์การฝึกด้วยแรงต้านมาก่อน ผู้เข้าร่วมวิจัยได้ฝึกออกกำลังกายในยิม 9 ท่า สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ละครั้งใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที ท่าเหล่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น หลัง ไหล่ ขา และแขน โดยใช้โปรแกรมที่ไม่ซับซ้อน สามารถปรับใช้ได้ทั้งกับเครื่องออกกำลังกายในยิม หรือจะใช้น้ำหนักตัวแทนก็ได้ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนไทยที่อาจมีเพียงอุปกรณ์พื้นฐานที่บ้านหรือใช้บริการฟิตเนสชุมชน
หัวใจสำคัญของการออกแบบงานวิจัยนี้ คือการค้นหา “ปริมาณการฝึกน้อยที่สุดที่ยังให้ผลลัพธ์” (minimal effective dose) หรือพูดง่ายๆ คือ ต้องฝึกความแข็งแรงน้อยแค่ไหนถึงจะยังได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ ในการทดลองนี้ ผู้เข้าร่วมบางคนฝึกแต่ละท่าจนทำต่อไปไม่ไหว (‘จนหมดแรง’) ขณะที่บางคนหยุดฝึกเมื่อรู้สึกว่ายังพอมีแรงเหลือ แต่ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มไหนก็ตาม หลังจากผ่านไปเพียง 8 สัปดาห์ ทั้งสองกลุ่มต่างมีขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน แสดงให้เห็นว่าการฝึกจนหมดแรงอาจไม่จำเป็นเสมอไปเพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงที่เห็นผล
นักวิจัยด้านการออกกำลังกายชาวแคนาดาได้ให้ความเห็นผ่าน Washington Post ว่า “สิ่งที่น่าทึ่งที่สุดคือผลลัพธ์ที่ชัดเจนนั้นมาจากการลงทุนเวลาเพียงน้อยนิด” ด้านหัวหน้าทีมวิจัยก็ย้ำว่า “กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอและการฝึกที่ท้าทายกล้ามเนื้อพอสมควร ไม่จำเป็นต้องหักโหมจนหมดแรงทุกครั้ง”
ข้อมูลนี้สอดคล้องกับคำแนะนำที่มีอยู่เดิมจากหน่วยงานสาธารณสุข ทั้งศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) และกระทรวงสาธารณสุขของไทย ต่างก็แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ช่วยป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น และยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย
ในบริบทของประเทศไทย อุปสรรคของการฝึกเวทก็ไม่ต่างจากที่พบในโลกตะวันตกนัก นั่นคือ ข้อจำกัดเรื่องเวลา ความไม่คุ้นเคยกับท่าออกกำลังกาย และความเข้าใจผิดที่ว่าต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือต้องออกแรงหนักระดับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ดังที่ที่ปรึกษาอาวุโสของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้กล่าวไว้ในเวทีเสวนาเมื่อเร็วๆ นี้ว่า “การเข้าถึงง่ายเป็นสิ่งสำคัญ งานวิจัยนี้ยิ่งตอกย้ำสิ่งที่โครงการต่างๆ ในชุมชนของเราพยายามส่งเสริมมาตลอด นั่นคือการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ที่เน้นเฉพาะส่วน หรือแม้แต่การใช้แค่ยางยืดและท่าที่ใช้น้ำหนักตัวทำที่บ้าน ก็สามารถสร้างความแข็งแรงได้ตลอดชีวิตสำหรับคนทุกเพศทุกวัย” สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ความเรียบง่ายของโปรแกรมถือเป็นข้อได้เปรียบสำคัญ ท่าออกกำลังกาย 9 ท่าที่ใช้ในการศึกษา เช่น ท่าดึงบาร์ลงหน้าอก (front lat pull-downs), ท่าพายเรือแบบนั่ง (seated rows), ท่าดันไหล่และอก (shoulder and chest presses), สควอท (squats), ท่าดันขา (leg presses), ท่าเตะขา (leg extensions), และท่าบริหารหน้าแขน (curls) — สามารถปรับเปลี่ยนเป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัวได้ เช่น วิดพื้น ดึงข้อ หรือสควอทโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ซึ่งโค้ชสุขภาพตามสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ มักจะสาธิตท่าทางเลือกเหล่านี้ในกิจกรรมเวิร์กช็อปฟรีอยู่เสมอ ทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่เข้าถึงได้ง่ายทั้งสำหรับผู้สูงอายุและพนักงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลา
แม้ว่าในวัฒนธรรมไทย กิจกรรมดั้งเดิมอย่างการทำสวน การรำไทย หรือการฝึกมวยไทย จะมีองค์ประกอบของการใช้ความแข็งแรงและความสมดุลอยู่แล้ว แต่การนำโปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างที่ทดสอบในงานวิจัยนี้มาปรับใช้ ก็สามารถช่วยเสริมกิจกรรมเหล่านี้ และตอบโจทย์วิถีชีวิตคนเมืองที่เน้นการนั่งนิ่งๆ ซึ่งพบมากขึ้นในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ และเชียงใหม่ได้เป็นอย่างดี
ในอนาคต นักวิจัยมีความตั้งใจจะขยายผลการศึกษาไปยังกลุ่มผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัวเรื้อรัง ซึ่งเป็นกลุ่มที่เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) และความเปราะบางเป็นพิเศษ แม้ว่างานวิจัยชิ้นนี้จะเน้นศึกษาในกลุ่มคนอายุน้อยและสุขภาพดีเป็นหลัก แต่ก็มีแนวโน้มสูงว่าประโยชน์ที่พบจะสามารถส่งผลดีต่อประชากรกลุ่มอื่นๆ ด้วยเช่นกัน ซึ่งยิ่งตอกย้ำความสำคัญของโปรแกรมฝึกความแข็งแรงที่ออกแบบมาให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นประชากรกลุ่มใหญ่ที่กำลังเพิ่มจำนวนขึ้นในสังคมผู้สูงอายุของไทย
ในทางปฏิบัติ ผู้อ่านชาวไทยสามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ แค่หาเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อฝึกความแข็งแรง โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แบ่งการฝึกออกเป็นสองครั้ง และมีวันพักคั่นอย่างน้อยหนึ่งวัน เช่น ฝึกวันจันทร์และพฤหัสบดี หรือวันอังคารและวันเสาร์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาพักฟื้นและพัฒนา สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น การปรึกษาเทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองตามยิมใกล้บ้านหรือศูนย์กีฬาชุมชน จะช่วยให้เรียนรู้ท่าที่ถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ ปัจจุบันยังมีแหล่งข้อมูลและวิดีโอออนไลน์มากมายเป็นภาษาไทยที่พร้อมให้คำแนะนำสำหรับมือใหม่
สรุปได้ว่า ลืมภาพการเข้ายิมเป็นเวลานานๆ หรือการยกน้ำหนักจนน่ากลัวไปได้เลย การฝึกแรงต้านแบบสั้นๆ ที่ตรงจุด เพียงแค่ 30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ ก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อความแข็งแรง สุขภาพ และคุณภาพชีวิตได้ สำหรับคนไทยที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพระยะยาวที่ทำได้ง่ายและไม่สิ้นเปลือง นี่คือโอกาสดีที่จะเริ่มนำการสร้างกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ที่สมดุลของคุณ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม สามารถอ่านบทความต้นฉบับได้ที่ Washington Post รวมถึงศึกษาคำแนะนำในประเทศจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และ กระทรวงสาธารณสุข