วงการสุขภาพจิตกำลังจับตาข้อมูลเชิงลึกทางจิตวิทยาที่กำลังมาแรง นั่นคือ เทคนิคสร้างภาพในใจรูปแบบใหม่ที่พิสูจน์แล้ว ซึ่งใช้เวลาเพียง 5 นาที แต่กลับลดระดับความเครียดได้อย่างน่าทึ่ง เทคนิคทางจิตวิทยานี้ ซึ่งถูกหยิบยกมาพูดคุยในงานวิจัยล่าสุดที่ Inc.com นั้น ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าช่วงเวลาเงียบๆ ไม่กี่นาทีและพลังแห่งจินตนาการ นับเป็นวิธีคลายเครียดที่ทรงพลังและทำได้ง่ายๆ ในชีวิตยุคใหม่ เหมาะสำหรับทั้งคนไทยและผู้คนทั่วโลก
ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่คนไทยต้องเจอ ไม่ว่าจะเป็นคนเมืองที่ต้องฝ่ารถติดสุดโหดในกรุงเทพฯ หรือนักเรียนนักศึกษาที่ต้องเผชิญความคาดหวังด้านการเรียนที่สูง การหาวิธีผ่อนคลายง่ายๆ ที่มีวิทยาศาสตร์รองรับจึงสำคัญมาก โดยเฉพาะเมื่อดูจากรายงานล่าสุดที่ชี้ว่าระดับความเครียดและความวิตกกังวลของคนไทยพุ่งสูงขึ้นหลังการระบาดใหญ่ การเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจโลก และวิถีชีวิตที่เร่งรีบ (Bangkok Post) แม้ว่าการทำสมาธิและเจริญสติจะเป็นที่คุ้นเคยในสังคมไทยตามหลักพุทธศาสนาอยู่แล้ว แต่งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ชี้ว่าแม้แต่การฝึกสั้นๆ อย่างการใช้จินตนาการนำทาง ก็สามารถช่วยลดความเครียดได้อย่างชัดเจน ทำให้เป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่งานยุ่งจนแทบไม่มีเวลาดูแลตัวเองนานๆ
ตามบทสรุปและงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง หลักการนั้นง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ กล่าวคือ ผู้เข้าร่วมจะถูกนำให้จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่ธรรมชาติอันเงียบสงบ เช่น ป่าอันสงัด ชายหาดริมทะเล หรือทิวเขาเขียวชอุ่ม กระบวนการนี้เรียกว่า “จินตภาพนำทาง” (guided imagery) หรือ “การสร้างภาพในใจ” (visualization) การทบทวนงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการฝึกทางจิตใจแบบนี้สามารถกระตุ้นกลไกการผ่อนคลายของร่างกาย ลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด และช่วยปรับสมดุลอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต (mentalhealth.com) วิธีการสร้างภาพในใจ 5 นาทีล่าสุดนี้จะนำความคิดให้จดจ่อกับบรรยากาศสงบๆ โดยอาศัยความสามารถของสมองที่แทบแยกไม่ออกระหว่างประสบการณ์จริงกับภาพในจินตนาการ (Inc.com)
บทความวิชาการที่เกี่ยวข้องซึ่งผ่านการรีวิวจากผู้เชี่ยวชาญและเผยแพร่ผ่านหอสมุดการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา (US National Library of Medicine) ได้บันทึกว่าพบว่าระดับการผ่อนคลายดีขึ้นทั้งในกลุ่มที่ใช้จินตภาพนำทางและกลุ่มที่ฝึกสติ ในการทดลองแบบสุ่มชิ้นหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่ใช้จินตภาพนำทางสามารถลดความเครียดที่รู้สึกได้อย่างชัดเจน และรายงานว่ารู้สึกมีความสุขมากขึ้น แม้จะใช้เวลาฝึกเพียงสั้นๆ (PMC8272667) เช่นเดียวกัน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Psychiatry and Clinical Psychology พบว่าการทำสมาธิเจริญสติ รวมถึงการสร้างภาพในใจ เพียงวันละ 5 ถึง 12 นาที สามารถลดความกังวลและความเครียดได้จริง พร้อมทั้งช่วยให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกตัวมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป (PubMed)
ผู้เชี่ยวชาญและนักบำบัดต่างเห็นด้วย โดยชี้ให้เห็นถึงหลักฐานและประโยชน์ที่คนไทยนำไปใช้ได้จริง ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกสติในโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ความเห็นว่า “ข้อดีของการฝึกสร้างภาพในใจสั้นๆ คือ ใครๆ ก็ทำได้ ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและไม่ต้องฝึกฝนมาก่อน เทคนิคนี้ช่วยเสริมการฝึกจิตตามแนวพุทธ หรือ ‘ภาวนา’ ของไทย โดยเสนอแนวทางที่เป็นสากล ช่วยรับมือกับความเครียดในชีวิตยุคปัจจุบันได้” นักการศึกษาท่านหนึ่งซึ่งสังกัดภาควิชาจิตวิทยาของมหาวิทยาลัยในไทย กล่าวเสริมว่า การนำการสร้างภาพในใจนำทาง 5 นาทีมาใช้ในช่วงเวลาเรียนช่วยเพิ่มสมาธิและลดความตึงเครียดในห้องเรียน ส่งเสริมบรรยากาศการเรียนรู้ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
เรื่องนี้มีความสำคัญต่อประเทศไทยอย่างมาก ประเด็นสุขภาพจิตได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นจากกระทรวงสาธารณสุข โดยมีแคมเปญต่างๆ เพื่อทำให้การพูดคุยเรื่องความเครียดและสุขภาพใจเป็นเรื่องปกติ เทคนิคการสร้างภาพในใจที่เรียบง่ายและมีงานวิจัยรองรับเหล่านี้สามารถสอนให้กับเด็กนักเรียน พนักงานออฟฟิศ และสมาชิกในครอบครัวได้อย่างง่ายดาย เพื่อเสริมมาตรการดูแลสุขภาพจิตอื่นๆ ยิ่งไปกว่านั้น นายจ้างไทยบางรายเริ่มมองหาการพักผ่อนสั้นๆ แบบนี้เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของโครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงาน โดยตระหนักว่าการลดความเครียดของพนักงานสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและสร้างขวัญกำลังใจได้
ในอดีต คนไทยมีวิถีปฏิบัติทางจิตวิญญาณและร่างกายเพื่อรักษาสมดุลมาช้านาน ตั้งแต่การเข้าวัดไปจนถึงพิธีกรรมตามประเพณีอย่างสงกรานต์และลอยกระทง ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการปัดเป่าความกังวล กระแสการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สำหรับการฝึกสร้างภาพในใจในยุคนี้ถือเป็นการผสานภูมิปัญญาโบราณเข้ากับการค้นพบสมัยใหม่ ซึ่งคล้ายกับการนึกถึงสิ่งดีๆ หรือความสงบสุข ซึ่งเป็นหัวข้อทั่วไปในเทคนิคการทำสมาธิแบบชาวพุทธหลายๆ แบบ
เมื่อมองไปข้างหน้า การนำเทคนิคสร้างภาพในใจสั้นๆ และจินตภาพนำทางมาใช้ในฐานะเครื่องมือจัดการความเครียดอาจแพร่หลายมากขึ้นในสังคมไทย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแอปพลิเคชันบนมือถือและแหล่งข้อมูลออนไลน์ทำให้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น ด้วยหลักฐานที่เพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับประโยชน์ทางร่างกายและอารมณ์ นักจิตวิทยาคาดว่าทั้งคนทั่วไปและผู้ที่ต้องการการดูแลทางคลินิกทั่วไทยจะได้รับประโยชน์ หากเทคนิคเหล่านี้เป็นที่ยอมรับและปรับใช้ให้เข้ากับวัฒนธรรม
สำหรับคนไทยที่อยากคลายเครียดแบบทันใจและใช้ได้จริง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้: หาสถานที่เงียบๆ หลับตาลง และหายใจช้าๆ ลึกๆ หลายๆ ครั้ง จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่ที่มีธรรมชาติสวยงาม รับรู้ทุกรายละเอียด ไม่ว่าจะเป็นเสียงนกร้อง สัมผัสของใบไม้ใต้ฝ่าเท้า หรือความอบอุ่นของแสงแดด ปล่อยใจให้อยู่ตรงนั้นสักห้านาที การฝึกเป็นประจำทุกวันพิสูจน์แล้วว่ายิ่งเห็นผลดี มีวิดีโอและเสียงนำการสร้างภาพในใจฟรีมากมาย (ทั้งภาษาไทยและภาษาอังกฤษ) บน YouTube และแอปพลิเคชันฝึกสติ
สำหรับคนในแวดวงการศึกษาหรือสาธารณสุข ลองนำการพักด้วยการสร้างภาพในใจ 5 นาทีนี้ไปปรับใช้ในกิจวัตรประจำวัน ไม่ว่าจะสำหรับตนเอง นักเรียน หรือผู้ป่วย การปฏิบัติดังกล่าวสามารถช่วยลดความเครียด เพิ่มสมาธิ ความเห็นใจ และความยืดหยุ่นในการปรับตัว ซึ่งเป็นคุณสมบัติสำคัญยิ่งในขณะที่ไทยยังต้องเผชิญกับโลกที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและตัวอย่างเสียงนำ สามารถดูคำอธิบายทางวิชาการเกี่ยวกับการสร้างภาพในใจและการจัดการความเครียดได้ที่ mentalhealth.com on guided imagery รวมถึงคำแนะนำจากหน่วยงานสาธารณสุขในประเทศ (กระทรวงสาธารณสุข)