"เดินเร็ว" ฮิตติดเทรนด์! เบิร์นไขมันได้จริง ไม่เปลืองตังค์เข้ายิม

ในยุคที่เทรนด์ออกกำลังกายเปลี่ยนไว แถมค่าฟิตเนสก็แพงหูฉี่ มีงานวิจัยใหม่ๆ และความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญชี้ตรงกันว่า มีวิธีเผาผลาญไขมันที่ง่ายสุดๆ ทำได้จริง แถมเห็นผลเยี่ยม นั่นคือ การเดิน โดยเฉพาะการ “เดินเร็ว” อย่างตั้งใจ กิจกรรมธรรมดาๆ ที่หลายคนมองข้ามเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายหนักๆ กำลังได้รับการยอมรับจากทั้งโค้ชสุขภาพและนักวิทยาศาสตร์ ว่ามีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการเบิร์นไขมัน เร่งการเผาผลาญ และเสริมสร้างสุขภาพ โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์หรู ฟิตเนสแพงๆ หรือตารางออกกำลังกายสุดโหด สำหรับคนไทยที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพแบบง่ายๆ ทำได้ทุกวัน วิธีที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์นี้อาจเป็นการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่สร้างผลดีได้อย่างคาดไม่ถึง

การขยายตัวอย่างรวดเร็วของเมืองและวิถีชีวิตที่นั่งๆ นอนๆ มากขึ้นในบ้านเรา ส่งผลให้อัตราโรคอ้วน เบาหวาน และโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอื่นๆ พุ่งสูงขึ้น โดยเฉพาะในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ ที่ผ่านมา การออกกำลังกายมักจำกัดอยู่ในกลุ่มคนมีฐานะหรือมีแรงจูงใจสูง ทำให้หลายคนยังเชื่อว่าต้องเข้าฟิตเนสหรือเล่นกีฬาเฉพาะทางเท่านั้นถึงจะมีสุขภาพดีได้ แต่ผลการศึกษากลับชี้ชัดมากขึ้นเรื่อยๆ ว่า การขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะการเดินอย่างถูกวิธี ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจอย่างยิ่งในการคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพโดยรวม ซึ่งเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนไทยยุคใหม่ที่ต้องแบ่งเวลาให้ทั้งงาน ครอบครัว และสังคม

การเดินเร็ว ไม่ใช่แค่การเดินทอดน่องสบายๆ แต่เป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้เราได้ประโยชน์จากการเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่ รายงานล่าสุดอ้างอิงงานวิจัยปี 2022 ชี้ว่า การเร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้นจะช่วยดันอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน (Fat-Burning Zone) ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายสลับจากการใช้พลังงานด่วนจากน้ำตาลในเลือด ไปเป็นการดึงไขมันสะสมมาใช้แทน (Eat This, Not That) โค้ชโอลิมปิกและผู้ฝึกสอนกีฬายกน้ำหนักท่านหนึ่ง ให้ความเห็นว่า การเดินนั้น “แรงกระแทกต่ำ ร่างกายฟื้นตัวง่าย และทำได้ทุกที่” ท่านยังอธิบายเพิ่มเติมว่า การรักษาความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังพอพูดคุยได้ (ประมาณ 4.8-6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ถือว่ากำลังดี ซึ่งสอดคล้องกับผลวิจัยนานาชาติที่แนะนำว่า การเดินเร็วครั้งละ 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายและสุขภาพการเผาผลาญได้อย่างชัดเจน

ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มความท้าทาย เช่น การเดินขึ้นทางลาดชันหรือขึ้นบันได จะยิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้มากขึ้นไปอีก งานวิจัยล่าสุดเผยว่า การเพิ่มแรงต้านด้วยการเดินขึ้นเนินหรือขึ้นบันได ไม่เพียงแต่ช่วยเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วงล่าง และระบบหัวใจหลอดเลือดอีกด้วย งานวิจัยปี 2021 ในวารสาร BMC Public Health สรุปว่า การขึ้นบันไดเป็นประจำทุกวัน สัมพันธ์อย่างยิ่งกับการลดความเสี่ยงกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนสำคัญของโรคอ้วน เบาหวาน และความเสี่ยงโรคหัวใจ (BMC Public Health) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แทรกกิจกรรมเหล่านี้เข้าไปในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมเมืองอย่างบ้านเรา ที่มีบันไดอยู่ทั่วไปตามสถานีรถไฟฟ้า ห้างสรรพสินค้า และอาคารสำนักงาน

สำหรับใครที่ต้องการความเข้มข้นยิ่งกว่าเดิม ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำอย่างยิ่งให้ลองถือดัมเบลน้ำหนักเบาๆ หรือใส่เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักขณะเดิน โค้ชโอลิมปิกท่านเดิมกล่าวว่า “การเดินพร้อมน้ำหนักถ่วงจะบังคับให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น ซึ่งให้ประโยชน์ทั้งด้านความแข็งแรงและคาร์ดิโอ” อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำว่าให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ ก่อน ประมาณ 2.3-4.5 กิโลกรัม และเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้อง ระยะเวลา และความสม่ำเสมอเป็นสำคัญ

น่าสนใจว่า ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตก็เกิดขึ้นควบคู่ไปกับประโยชน์ทางกายภาพเมื่อเราเดินอย่างมีสติ “การเดินอย่างมีสติ (อาจเปรียบได้กับการเดินจงกรมประยุกต์) ช่วยให้คุณได้เคลียร์ความคิดและจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ขณะที่ร่างกายก็ยังได้เคลื่อนไหว” โค้ชท่านเดิมกล่าว การลดความเครียดเรื้อรังผ่านการเดินลักษณะนี้ ยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง (Eat This, Not That)

งานวิจัยในไทยยิ่งตอกย้ำข้อค้นพบจากต่างประเทศเหล่านี้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2011 พบว่า โปรแกรมการเดินโดยใช้เครื่องนับก้าวร่วมกับการสัมภาษณ์เพื่อสร้างแรงจูงใจ ช่วยให้น้ำหนักตัวของผู้เข้าร่วมชาวไทยลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (PubMed) ในภาคเหนือของไทย งานวิจัยเกี่ยวกับผู้สูงอายุที่ฝึก “การเดินแบบนอร์ดิก” (เดินโดยใช้ไม้เท้าช่วยพยุง) ก็แสดงให้เห็นการลดลงของไขมันในร่างกายและค่าดัชนีมวลกายที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง (วารสารพยาบาลศาสตร์ มช.) เช่นเดียวกัน งานวิจัยที่ทำกับนักศึกษาไทยพบว่า ผู้ที่เดินครบ 10,000 ก้าวต่อวัน มีน้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอวลดลงอย่างชัดเจน ซึ่งชี้ให้เห็นว่านิสัยนี้สามารถนำไปปรับใช้ได้กับคนทุกเพศทุกวัย (PMC)

แม้จะมีหลักฐานที่น่าสนใจ แต่อุปสรรคที่ทำให้คนไม่ค่อยเดินเป็นประจำก็ยังมีอยู่ ปัญหาที่พบบ่อยในบ้านเราคือการขาดโครงสร้างพื้นฐานที่เอื้อต่อการเดิน โดยเฉพาะในเมือง ทางเท้าที่ไม่เรียบ พื้นที่สีเขียวน้อย มลพิษทางอากาศ และการจราจรที่อันตราย ล้วนเป็นอุปสรรคสำคัญ โดยเฉพาะกับกลุ่มเปราะบาง เช่น ผู้สูงอายุ หรือคนที่มีลูกเล็ก ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยและหน่วยงานสาธารณสุขของไทยเน้นย้ำถึงความสำคัญของการผลักดันให้เกิดสภาพแวดล้อมสาธารณะที่ปลอดภัยและเข้าถึงง่าย เพื่อส่งเสริมการเดินในชีวิตประจำวันให้เป็นส่วนหนึ่งของยุทธศาสตร์สุขภาพแห่งชาติ

วัฒนธรรมการเดินในประเทศไทยมีทั้งความท้าทายและโอกาส ในชนบท การเดินยังคงเป็นส่วนสำคัญของชีวิตประจำวัน ผูกพันกับการปฏิบัติธรรมในพุทธศาสนาและความสัมพันธ์ในชุมชน แต่การขยายตัวของเมืองก็ทำให้หลายคนหันไปพึ่งพารถยนต์แม้จะเป็นระยะทางสั้นๆ โครงการริเริ่มต่างๆ ในช่วงหลัง เช่น เทศกาล “ถนนคนเดิน” ที่หลายเมืองจัดขึ้น และการรณรงค์เพื่อทางเท้าที่ปลอดภัยใกล้โรงเรียนและตลาด สะท้อนให้เห็นถึงความตระหนักที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับบทบาทของการเดินต่อสุขภาพของประชาชน (สสส.) โดยอ้างอิงจากประเพณีการเดินจงกรมและการเดินเวียนเทียนรอบวัดของไทย ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนเสนอให้ผสมผสานการปฏิบัติทางวัฒนธรรมเข้ากับวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายสมัยใหม่ เพื่อกระตุ้นให้คนหันมาเดินกันมากขึ้น

เมื่อมองไปข้างหน้า การนำเทคโนโลยีมาใช้อาจช่วยขับเคลื่อนให้เกิดการลงมือทำได้มากขึ้น แอปฯ นับก้าวและอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายแบบสวมใส่ (wearable fitness trackers) ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในหมู่คนรุ่นใหม่และวัยทำงานชาวไทย อาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) กำลังนำเครื่องมือดิจิทัลเหล่านี้มาใช้ ควบคู่ไปกับโปรแกรมสร้างแรงจูงใจในชุมชน เพื่อส่งเสริมเป้าหมายการเดิน เช่น เป้าหมาย 10,000 ก้าว ที่ยอมรับกันทั่วโลก ซึ่งเริ่มแสดงให้เห็นแนวโน้มที่ดีในการลดค่า BMI และสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืนในระยะยาว (PMC)

สำหรับผู้อ่านที่อยากจะดึงประโยชน์สูงสุดจากการเดินเพื่อเบิร์นไขมันในชีวิตประจำวัน มีคำแนะนำง่ายๆ ที่นำไปใช้ได้จริง ลองหาเส้นทางเดินที่ชอบและปลอดภัย ไม่ว่าจะเป็นทางเดินร่มรื่นในสวนสาธารณะ ทางเลียบแม่น้ำ หรือแม้แต่บันไดในคอนโดหรือที่ทำงาน ค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนรู้สึกกระฉับกระเฉง ตั้งเป้าเดินอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที และติดตามความก้าวหน้าด้วยอุปกรณ์นับก้าวหรือแอปฯ บนมือถือ ลองผสมผสานการเดินขึ้นทางชันหรือขึ้นบันไดเพื่อเพิ่มความเข้มข้น และอาจลองใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาๆ ถ้าข้อต่อแข็งแรงดี ที่สำคัญที่สุดคือ ทำให้การเดินกลายเป็นส่วนหนึ่งของตารางชีวิตประจำวัน ชวนเพื่อน ครอบครัว หรือเข้าร่วมกลุ่มเดินในชุมชน เพื่อเป็นกำลังใจให้กันและช่วยให้ทำได้อย่างสม่ำเสมอ

การเดิน ซึ่งมีรากฐานทั้งในวิทยาศาสตร์สมัยใหม่และวัฒนธรรมไทย นำเสนอหนทางสู่สุขภาพที่ดีขึ้นที่ทรงพลัง ทำได้ง่าย ไม่สิ้นเปลือง และเข้าถึงได้สำหรับคนไทยทุกเพศทุกวัย อย่างที่ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยใหม่ๆ ยืนยันอย่างต่อเนื่อง กิจกรรมที่ดูเหมือนง่ายๆ นี้ กลับให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าวิธีการที่ซับซ้อนกว่าหลายอย่าง ในการส่งเสริมการลดไขมันอย่างยั่งยืน ปรับปรุงอารมณ์ และป้องกันโรคเรื้อรังที่กำลังเป็นภัยคุกคามสังคมไทยในปัจจุบัน