ช่วงนี้ที่คนไทยหันมารักสุขภาพและออกกำลังกายกันมากขึ้น ท่ามกลางกระแสใส่ใจสุขภาพที่กำลังมาแรง คำถามคาใจยอดฮิตอย่าง “วิ่งกับว่ายน้ำ แบบไหนดีกว่ากัน?” ก็ถูกหยิบยกมาพูดคุยกันอีกครั้ง ทั้งในยิมและบนโลกโซเชียล บทความล่าสุดจากนิตยสาร Women’s Health ที่รวบรวมงานวิจัยด้านฟิตเนสและความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ กำลังให้มุมมองใหม่ๆ ว่า กิจกรรมยอดฮิตสองอย่างนี้ แบบไหนมีประสิทธิภาพมากกว่ากันในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และบำรุงหัวใจให้แข็งแรง

สำหรับคนไทยที่กำลังมองหาวิธีบรรลุเป้าหมายสุขภาพและสร้างหุ่นฟิต การเข้าใจข้อดีข้อจำกัดของการออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้จึงสำคัญอย่างยิ่ง ในยุคที่สวนสาธารณะคึกคักตั้งแต่เช้าตรู่ และสระว่ายน้ำสาธารณะมีคนใช้บริการเนืองแน่น การเลือกกิจกรรมที่ใช่ ไม่ใช่แค่เรื่องความชอบส่วนตัว แต่คือการทำยังไงให้ได้ผลลัพธ์เต็มที่ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และสร้างนิสัยรักสุขภาพได้อย่างยั่งยืน

ข้อมูลจากเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยล่าสุดที่อ้างอิงในบทความของ Women’s Health ชี้ว่า ทั้งการวิ่งและการว่ายน้ำต่างก็มีประโยชน์เด่นชัดในด้านที่ต่างกันไป การว่ายน้ำได้เปรียบเรื่องการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวม เพราะแรงต้านตามธรรมชาติของน้ำช่วยให้ได้ออกกำลังกายทุกส่วน โค้ชสอนว่ายน้ำที่ได้รับการรับรองอธิบายว่า “คนที่ว่ายน้ำจะสร้างกล้ามเนื้อลีนได้ทั่วทั้งหน้าอก หลัง แขน และขา เพราะทุกจังหวะการเคลื่อนไหวต้องสู้กับแรงต้านของน้ำ ทำให้กล้ามเนื้อต้องทั้งหดและยืดตัวภายใต้แรงต้านนั้น” ต่างจากการวิ่งที่เน้นใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างและแกนกลางลำตัวเป็นหลัก การว่ายน้ำจึงใช้กล้ามเนื้อหลากหลายกลุ่มมากกว่า ตัวอย่างเช่น ท่ากบจะเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก ส่วนท่ากรรเชียงจะเน้นหน้าอก ไหล่ และหลัง ขณะที่ท่าผีเสื้อต้องใช้ทั้งกล้ามเนื้อปีก ไบเซ็ปส์ ไทรเซ็ปส์ และขา (Women’s Health)

อย่างไรก็ตาม ถ้าพูดถึงเรื่องเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนัก การวิ่งดูจะได้เปรียบกว่าเล็กน้อย เพราะเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงและช่วยเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีได้มากกว่า ข้อมูลจาก American Council on Exercise (ACE) ระบุว่า คนน้ำหนัก 56 กิโลกรัมที่วิ่ง 30 นาที สามารถเผาผลาญได้ 226 ถึง 382 แคลอรี (ขึ้นอยู่กับความเร็ว) เทียบกับการว่ายน้ำอย่างจริงจังในเวลาเท่ากัน ซึ่งเผาผลาญได้ 198 ถึง 283 แคลอรี แม้ว่าทั้งสองกิจกรรมจะช่วยลดน้ำหนักได้หากทำควบคู่กับการคุมอาหาร (กินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ใช้ไป) แต่การวิ่งที่เร่งเบิร์นแคลอรีได้เร็วกว่า อาจเป็นตัวเลือกที่ดึงดูดใจสำหรับคนที่อยากเห็นผลลัพธ์เรื่องลดน้ำหนักไวขึ้น (เครื่องคำนวณแคลอรีจากการออกกำลังกาย ACE)

เรื่องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เป็นอีกด้านที่ทั้งสองกิจกรรมทำได้ดีเยี่ยม แต่การวิ่งก็ยังนำอยู่เล็กน้อย โดยเฉพาะสำหรับคนที่อยากเพิ่มสมรรถภาพความทนทานของร่างกาย (VO2 max) อย่างจริงจัง งานวิจัยนานาชาติยืนยันว่า การวิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการเสียชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ ทั้งยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดความดันโลหิตได้ด้วย แต่การว่ายน้ำก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ด้อยกว่า มีการศึกษาพบว่าผู้สูงอายุที่ว่ายน้ำเป็นประจำติดต่อกันหลายสัปดาห์ มีสุขภาพหัวใจและความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นอย่างชัดเจน การตัดสินใจเลือกจึงอาจขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละคนและประวัติการบาดเจ็บ เพราะการว่ายน้ำมีแรงกระแทกต่ำกว่ามาก ทำให้ปลอดภัยกว่าสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ ซึ่งเป็นประเด็นสำคัญสำหรับสังคมผู้สูงอายุในประเทศไทย (Frontiers in Physiology)

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ได้รับการรับรอง ซึ่งถูกอ้างถึงในรายงานของ Women’s Health เห็นตรงกันว่า ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจากการเลือกกิจกรรมที่เราทำได้อย่างสม่ำเสมอ เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง (CPT) และโค้ชชมรมวิ่งท่านหนึ่ง แนะนำว่า “การผสมผสานทั้งวิ่งและว่ายน้ำตามเป้าหมายและพลังงานในแต่ละวัน ไม่ใช่แค่ทำได้ แต่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดด้วยซ้ำ วันไหนฟิตๆ ก็ออกไปวิ่ง วันไหนอยากพักข้อต่อก็ไปว่ายน้ำ แล้วคุณจะได้ประโยชน์ระยะยาวจากความหลากหลายนี้” สำหรับมือใหม่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เริ่ม: อาจจะวิ่งหรือว่ายน้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความถี่หรือระยะเวลาเมื่อร่างกายเริ่มอึดขึ้น ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อ ลองผสมผสานการว่ายน้ำกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง เช่น การแกว่งเคตเทิลเบล หรือการกระโดดสลับขา (Lunge Jump) ก็จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ได้มาก ส่วนใครที่เน้นลดน้ำหนัก การวิ่งให้บ่อยขึ้นแต่ใช้เวลาสั้นลง หรือการฝึกแบบเป็นช่วง (interval training) ในสระว่ายน้ำ ก็ช่วยรักษาแรงบันดาลใจและป้องกันความเบื่อหน่ายได้ (Women’s Health)

สำหรับคนไทย ก็มีบริบททางวัฒนธรรมที่น่าสนใจเข้ามาเกี่ยวข้อง การว่ายน้ำยังไม่แพร่หลายในกลุ่มผู้ใหญ่มากนัก ส่วนหนึ่งอาจเพราะข้อจำกัดเรื่องการเข้าถึงสระว่ายน้ำสาธารณะที่ได้มาตรฐานและปลอดภัย รวมถึงการให้ความสำคัญกับกีฬาบนบกตามธรรมเนียมเดิม อย่างไรก็ตาม โครงการริเริ่มต่างๆ ของภาครัฐในช่วงหลังได้ขยายการเข้าถึงสระว่ายน้ำชุมชนทั้งในเมืองและชนบทมากขึ้น ซึ่งสอดคล้องกับนโยบายระดับชาติที่ต้องการลดอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ในขณะเดียวกัน กระแสการวิ่งในสวนสาธารณะและงานวิ่งมาราธอนชุมชนก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในกรุงเทพฯ และเชียงใหม่ สะท้อนให้เห็นว่าคนไทยเปิดรับการออกกำลังกายกลางแจ้งมากขึ้น ที่สำคัญคือ วิถีชีวิตคนเมืองที่ส่วนใหญ่นั่งทำงานนานๆ ทำให้ปัญหาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกจากกีฬาแรงกระแทกสูงอย่างการวิ่งมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัญหาที่การว่ายน้ำสามารถเข้ามาช่วยบรรเทาได้

ในอดีต แนวทางการออกกำลังกายของคนไทยมักได้รับอิทธิพลจากค่านิยมทางสังคมและโครงสร้างพื้นฐานที่มีอยู่ แต่ปัจจุบัน เทรนด์สุขภาพระดับโลกและงานวิจัยทางวิชาการเริ่มมีอิทธิพลต่อการปฏิบัติในท้องถิ่นมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ก่อน คนไทยส่วนใหญ่มักเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายแบบกลุ่ม เช่น แอโรบิก หรือมวยไทย โดยเน้นเหตุผลทางสังคมหรือการควบคุมน้ำหนักเป็นหลัก มากกว่าจะมองถึงการฝึกเพื่อสุขภาพหัวใจ (คาร์ดิโอ) หรือการฝึกสร้างความแข็งแรง (เวทเทรนนิ่ง) อย่างเป็นระบบ อย่างไรก็ตาม เมื่อสังคมตระหนักถึงปัญหาโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนมากขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อประชากรวัยผู้ใหญ่มากกว่าหนึ่งในสี่ (ตามข้อมูลกระทรวงสาธารณสุข) ความสนใจในการออกกำลังกายตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพจริงๆ ไม่ใช่แค่เรื่องรูปลักษณ์ภายนอก ก็เพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย (กระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย)

เมื่อมองไปข้างหน้า การผสมผสานกันระหว่างเวชศาสตร์การกีฬา นโยบายสาธารณะ และงานวิจัยใหม่ๆ จะเป็นตัวกำหนดทิศทางวงการฟิตเนสของประเทศไทย การขยายสิ่งอำนวยความสะดวกด้านการออกกำลังกายสาธารณะและการให้ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับความปลอดภัยในการเคลื่อนไหว น่าจะช่วยส่งเสริมให้คนทุกช่วงวัยหันมาออกกำลังกายอย่างสมดุลมากขึ้น นอกจากนี้ การใช้อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย (Fitness Tracker) และแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนที่แพร่หลายขึ้น ก็หมายความว่าคนไทยสามารถติดตามการเผาผลาญแคลอรี ดูพัฒนาการด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และปรับเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคลได้ง่ายขึ้น แนวทางที่ขับเคลื่อนด้วยเทคโนโลยีนี้คาดว่าจะช่วยลดอุปสรรคในการเริ่มต้น และช่วยให้ผู้คนค้นพบกิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้มากขึ้น

สำหรับคนที่อยากดูแลสุขภาพให้ได้ผลดีที่สุด ข้อสรุปก็ชัดเจน: ทั้งการวิ่งและการว่ายน้ำต่างก็มีบทบาทสำคัญในตารางการออกกำลังกายที่สมดุล สิ่งสำคัญคือการฟังเสียงร่างกายตัวเอง จัดสรรวันพักผ่อนให้เพียงพอ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อต้องการออกแบบหรือปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัญหาสุขภาพประจำตัว ลองพิจารณาสลับการวิ่งและการว่ายน้ำในแต่ละสัปดาห์ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลากหลายกลุ่ม ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และยังได้เพลิดเพลินกับประโยชน์ทางสังคมและจิตใจจากกิจกรรมทั้งบนบกและในน้ำ

ในทางปฏิบัติ ขอแนะนำสำหรับผู้อ่านชาวไทย ดังนี้:

  • ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง เหมาะสมกับระดับความฟิตของตัวเอง และชื่นชมกับความก้าวหน้าเล็กๆ น้อยๆ
  • ลองทั้งวิ่งและว่ายน้ำสัก 2-3 สัปดาห์ เพื่อดูว่าชอบแบบไหนมากกว่า รู้สึกดีกับกิจกรรมไหน และทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่ากัน
  • ลองพิจารณาเข้าร่วมชมรมวิ่งหรือคลาสว่ายน้ำในพื้นที่ เพื่อสร้างความมั่นใจ เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง และเป็นแรงจูงใจให้ทำอย่างสม่ำเสมอ
  • ใช้อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายหรือแอปบนมือถือ เพื่อติดตามการเผาผลาญแคลอรีและพัฒนาการด้านสุขภาพหัวใจ
  • ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคประจำตัว หรืออยู่ในช่วงฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

ด้วยการเปิดรับความหลากหลาย ความสม่ำเสมอ และการผสมผสานแนวทางการออกกำลังกายทั้งแบบดั้งเดิมและสมัยใหม่ คนไทยสามารถก้าวสู่อนาคตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้ ไม่ว่าจะเลือกวิ่งบนบกหรือแหวกว่ายในน้ำก็ตาม