งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ เกี่ยวกับท่า “นั่งยองๆ” กำลังชี้ให้เห็นว่า ท่าทางเก่าแก่ที่เราคุ้นเคยกันดีในหลายวัฒนธรรมเอเชีย รวมถึงประเทศไทย อาจมีคุณประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ การเคลื่อนไหว และกระทั่งทำให้อายุยืนยาวขึ้นได้ แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่เหมือนกัน เรื่องราวของการนั่งยองๆ กลายเป็นประเด็นที่สื่อทั่วโลกหยิบยกมาพูดถึงอีกครั้ง โดยเน้นไปที่รากเหง้าทางวัฒนธรรมในเอเชียและยุโรปตะวันออก พร้อมกับข้อเท็จจริงที่ว่า ผู้คนในโลกตะวันตกจำนวนมากกลับทำท่านี้ไม่ได้อย่างสบายๆ อีกต่อไปแล้ว ซึ่งเป็นผลพวงจากวิถีชีวิตยุคใหม่ที่เน้นการนั่งเก้าอี้ทำงานในออฟฟิศเป็นหลัก คำถามที่ตามมาคือ เราควรหันมานั่งยองๆ ให้มากขึ้นกันไหม? และถ้าใช่ คนไทยจะนำข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร?

จริงๆ แล้ว การนั่งยองๆ ถือเป็นท่าพักผ่อนตามธรรมชาติของมนุษย์ โดยเฉพาะในแถบเอเชีย ที่การใช้ส้วมนั่งยองและการนั่งกินข้าวกับพื้นยังเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน สำหรับคนไทยหลายๆ คน การนั่งขัดสมาธิและนั่งยองๆ ก็ยังเป็นเรื่องธรรมดา โดยเฉพาะในต่างจังหวัด ตลาดสด หรือตามวัดวาอาราม ต่างจากประเทศตะวันตกที่แทบจะไม่เห็นใครนั่งยองๆ นอกฟิตเนสหรือคลาสออกกำลังกาย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญมองว่าอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพข้อต่อและการเคลื่อนไหวในระยะยาว นักวิจัยและนักกายภาพบำบัดชาวตะวันตกที่ให้สัมภาษณ์กับ HuffPost ย้ำว่า แม้ร่างกายเราจะถูกสร้างมาให้นั่งยองๆ ได้ แต่วิถีชีวิตปัจจุบันที่ต้องนั่งเก้าอี้นานๆ ได้จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก ทำให้ข้อติดขัดและทรงตัวได้แย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป

ผู้เชี่ยวชาญ เช่น ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดจากโตรอนโต กล่าวว่า การออกกำลังกายด้วยท่าสควอต หรือการนั่งยองๆ นั้น ต้องอาศัยการงอข้อต่อสะโพก หัวเข่า และข้อเท้าจนสุด ซึ่งช่วยยืดเหยียดและเพิ่มแรงกดที่ข้อต่อในลักษณะที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูกอ่อนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักกายภาพบำบัดท่านเดิมยังตั้งข้อสังเกตไว้น่าสนใจว่า “สัญญาณบ่งบอกความชราที่ชัดเจนอย่างหนึ่ง คือการไม่สามารถนั่งยองๆ หรือนั่งกับพื้นแล้วลุกขึ้นยืนเองได้” ซึ่งตรงกับการประเมินสุขภาพผู้สูงอายุในบ้านเรา ที่มองว่าผู้สูงวัยคนไหนลุกจากพื้นได้โดยไม่ต้องมีคนช่วย ถือว่ายังมีสุขภาพดีและคล่องแคล่วอยู่

ในแง่ชีวกลศาสตร์ ท่าสควอตเน้นบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะ ควอดริเซ็ปส์ (ต้นขาด้านหน้า), แอดดักเตอร์ แม็กนัส (ต้นขาด้านใน) และกลูเตียส แม็กซิมัส (ก้น) แถมยังได้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกระดูกสันหลังด้วย อ้างอิงจากข้อมูลด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและคู่มือออกกำลังกายที่น่าเชื่อถือ (Wikipedia) การวางส้นเท้าให้ติดพื้น ซึ่งเป็นเอกลักษณ์ของท่าที่เรียกว่า “Asian squat” นั้น ต้องอาศัยข้อเท้าที่ยืดหยุ่นสูง ผู้ใหญ่หลายคนที่ทำไม่ได้ มักมีปัญหาข้อเท้ากระดกขึ้นได้ไม่สุด (Ankle Dorsiflexion) ซึ่งอาจเกิดจากการไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย กรรมพันธุ์ หรือเคยบาดเจ็บมาก่อน “ถ้าวางส้นเท้าติดพื้นไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร หาที่จับช่วยทรงตัวก็ได้” ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดการกีฬาและนักวิจัยท่านหนึ่ง ที่ HuffPost อ้างถึง อธิบาย คำแนะนำนี้ก็สอดคล้องกับที่นักกายภาพบำบัดไทยมักแนะนำท่าสควอตประยุกต์ให้กับผู้ป่วยพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บที่ขา หรือคนที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม

แต่การทำบ่อยๆ จะดีเสมอไปหรือเปล่า? ก็ไม่แน่เสมอไป แม้การนั่งยองๆ ทุกวันจะช่วยรักษาและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อได้ แต่การอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป รวมถึงท่าสควอตลึกๆ ก็อาจสร้างแรงกดดันต่อร่างกายบางส่วน จนทำให้ปวดเมื่อย หรือบาดเจ็บได้ มีงานวิจัยที่ทำร่วมกันโดยคณะนักวิจัยจากจีนและสหรัฐอเมริกา พบว่า การใช้เวลานั่งยองๆ มากกว่าวันละหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมในระยะยาวได้ (ดูบทความ HuffPost) อย่างไรก็ตาม การนั่งยองๆ เป็นครั้งคราว หรือน้อยกว่าวันละชั่วโมง กลับสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคข้ออักเสบที่ลดลง แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของความสมดุลที่ “พอดีๆ”

งานวิจัยอื่นๆ ก็สนับสนุนข้อค้นพบนี้ การศึกษาที่นำเสนอโดยสมาคมสรีรวิทยาอเมริกัน ชี้ว่า การลุกขึ้นมาทำสควอตเป็นพักๆ ระหว่างนั่งทำงานนานๆ อาจช่วยรักษาการทำงานของสมองและสุขภาพด้านการรับรู้ได้ (Physiology.org) งานทบทวนวรรณกรรมอื่นๆ เสนอว่า การสควอตอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง แต่ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว การรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย (Proprioception) และแม้กระทั่งสุขภาพด้านเมตาบอลิซึม เพราะได้ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด (Consensus Search) เมื่อเทียบกับการเดิน ทั้งการสควอตและการเดินต่างก็มีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยท่าสควอตสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดีพอๆ กับการเดินเบาๆ (Yahoo Lifestyle)

วิถีปฏิบัติที่คนไทยคุ้นเคย เช่น การนั่งกินข้าวกับพื้น การทำงานในไร่นา หรือการใช้ส้วมนั่งยอง น่าจะมีส่วนช่วยรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวที่สำคัญนี้ไว้ได้ แต่การขยายตัวของเมืองและการเพิ่มขึ้นของงานออฟฟิศ โดยเฉพาะในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ กำลังส่งผลกระทบต่อมรดกทางวัฒนธรรมนี้ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขท่านหนึ่งที่เชี่ยวชาญด้านการดูแลผู้สูงอายุ ให้ความเห็นว่า “เราเห็นความแตกต่างชัดเจนในเรื่องความยืดหยุ่นของข้อต่อและความเสี่ยงในการหกล้ม ระหว่างผู้สูงอายุในชนบทกับในเมือง ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับพฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย” ขณะเดียวกัน อาจารย์ประจำภาควิชากายภาพบำบัดของมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่ง กล่าวว่า “การส่งเสริมให้เด็กๆ นั่งยองๆ และนั่งกับพื้นตั้งแต่เล็กๆ ทั้งที่บ้านและโรงเรียน อาจช่วยชะลอการสูญเสียความยืดหยุ่น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้การหกล้มอันตรายมากขึ้น และจำกัดอิสระในการใช้ชีวิตเมื่ออายุมากขึ้น”

งานวิจัยนานาชาติยิ่งตอกย้ำความสำคัญของการมีท่าทางพักผ่อนและทำงานที่หลากหลาย นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย พบว่า การนั่งยองๆ และการคุกเข่า แทนที่จะนั่งเก้าอี้ ถือเป็นการ “พักผ่อนเชิงรุก” (Active Rest) ที่มีการใช้กล้ามเนื้อเป็นระยะๆ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีกว่าการนั่งเฉยๆ (USC News) ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของนักกิจกรรมบำบัดชาวไทย ที่นำท่าทางการนั่งแบบดั้งเดิมมาประยุกต์ใช้ในโปรแกรมฟื้นฟูสำหรับพนักงานออฟฟิศที่มีอาการปวดหลังและสะโพก

อย่างไรก็ตาม การนั่งยองๆ มากเกินไปหรือฝืนทำก็มีข้อเสีย โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่ออยู่แล้ว ดังที่ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย ซึ่งเชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ได้เตือนไว้ว่า “บางคนก็ไม่ควรทำท่าสควอต การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันไม่ให้อาการอย่างโรคข้ออักเสบหรือภาวะเส้นประสาทถูกกดทับแย่ลง” สำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่ การทำท่า “ลุก-นั่ง” จากเก้าอี้ซ้ำๆ หลายครั้ง ก็ให้ประโยชน์คล้ายกัน โดยมีความเสี่ยงน้อยกว่าการนั่งยองๆ ลึกๆ นานๆ

แม้จะมีข้อควรระวังเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ก็เห็นตรงกันว่า การฟื้นฟูหรือรักษาความสามารถในการนั่งยองๆ อย่างน้อยวันละครั้ง มีความสัมพันธ์อย่างยิ่งกับการเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีไปตลอดชีวิต ซึ่งทำได้ง่ายๆ เช่น การนั่งยองๆ เก็บของที่ตกพื้น การทำสวน หรือสำหรับชาวออฟฟิศ อาจใช้เทคนิค “ออกกำลังกายสั้นๆ คั่นเวลา” (exercise snacks) ด้วยการลุกขึ้นมาสควอตเป็นพักๆ เพื่อขัดจังหวะการนั่งนานๆ

มุมมองที่น่าสนใจเป็นพิเศษในบริบทของไทยคือ การใช้ส้วมแบบนั่งยอง ซึ่งยังพบเห็นได้ทั่วไปในสถานที่ราชการ โรงเรียน และต่างจังหวัด แม้คนรุ่นใหม่อาจมองว่าไม่สะดวก แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ ชี้ว่า ส้วมแบบนี้ช่วยฝึกความยืดหยุ่นและความแข็งแรงไปในตัวโดยไม่รู้ตัว ซึ่งนับเป็นประโยชน์ต่อสาธารณสุขแบบเงียบๆ แต่ได้ผลดีเยี่ยม

ในอนาคต นักผังเมืองและผู้บริหารโรงเรียนอาจพิจารณาส่งเสริมการจัดพื้นที่นั่งระดับพื้น โดยเฉพาะในระดับปฐมวัย ซึ่งการสนับสนุนให้เด็กได้ใช้ท่าทางที่หลากหลายจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นตามธรรมชาติไว้ได้ “เด็กหลายคนเสียความยืดหยุ่นของข้อเท้าและสะโพกไป เพียงเพราะไม่เคยได้ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่” นักกายภาพบำบัดท่านหนึ่ง อธิบาย “ถ้ารักษาพฤติกรรมเหล่านี้ไว้จนถึงวัยผู้ใหญ่ ก็จะช่วยป้องกันการหกล้มและการสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวได้”

เพื่อส่งเสริมพฤติกรรมการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพ คนไทย—และทุกคนที่อยากเคลื่อนไหวคล่องแคล่วไปตลอดชีวิต—ควร:

  • ฝึกนั่งยองๆ เบาๆ เป็นประจำทุกวัน แม้เพียงช่วงสั้นๆ เช่น ตอนทำงานบ้าน ทำสวน หรือแม้แต่ตอนไหว้พระสวดมนต์
  • ปรับท่าสควอตให้เหมาะกับตัวเอง อาจหาที่จับที่มั่นคงช่วย หากทรงตัวหรือยืดหยุ่นได้ไม่เต็มที่
  • สลับเปลี่ยนท่าพักผ่อนให้หลากหลาย (ยืน, นั่งยองๆ, คุกเข่า, นั่งกับพื้น) ระหว่างที่ต้องทำงานหรือพักผ่อนนานๆ
  • สำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่ออยู่แล้ว ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อหาทางเลือกในการทำท่าสควอตที่ปลอดภัยและเหมาะกับสภาพร่างกาย
  • ส่งเสริมให้เด็กรักษาความยืดหยุ่น โดยจัดเวลาให้พวกเขานั่งเล่น ทำกิจกรรม และทำงานบนพื้น โดยเฉพาะที่บ้านและโรงเรียน

ดังคำกล่าวที่ว่า “ไม่ได้ใช้ ก็เสื่อมไป” (Use it or lose it) สำหรับคนไทยที่กำลังหาจุดสมดุลระหว่างความสะดวกสบายยุคใหม่กับการเคลื่อนไหวแบบดั้งเดิม การกลับมาให้ความสำคัญกับการนั่งยองๆ อย่างถูกวิธีและพอเหมาะ อาจเป็นหนทางสำคัญในการรักษาสุขภาพ ความเป็นอิสระ และคุณภาพชีวิตที่ดีไปจนถึงวัยชรา

แหล่งข้อมูล: