แค่โหนบาร์ได้นานแค่ไหน อาจบอกได้จริงๆ หรือว่าเราจะมีชีวิตยืนยาวแค่ไหน? งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ว่า การทดสอบ “พลังกำมือ” หรือ “แรงบีบมือ” ซึ่งหลายคนคงคุ้นเคยสมัยเรียนพละฯ นั้น ให้ข้อมูลเชิงลึกที่น่าทึ่งเกี่ยวกับสุขภาพโดยรวมและอายุขัยของเรา ในยุคที่สังคมไทยเปลี่ยนแปลงเร็วและคนไทยใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น การเข้าใจเรื่องนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ใช่แค่กับคนทั่วไป แต่รวมถึงหมอและบุคลากรทางการแพทย์ด้วย (AOL)

ว่ากันตามจริงแล้ว “พลังกำมือ” หรือความสามารถของมือและแขนท่อนล่างในการบีบ จับ หรือถือของนั้น ถือเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญอย่างหนึ่งซึ่งเชื่อมโยงกับอายุขัย การทบทวนงานวิจัยอย่างละเอียดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Interventions in Aging ระบุว่าพลังกำมือไม่ได้บอกแค่เรื่องสุขภาพกระดูกและความคล่องตัวเท่านั้น แต่ยังสัมพันธ์กับระบบเผาผลาญ คุณภาพการนอน สุขภาพจิต และอัตราการรอดชีวิตโดยรวมอีกด้วย “มันเหมือนหน้าต่างที่ส่องให้เราเห็นถึงความแข็งแรงและการทำงานโดยรวมของร่างกาย” เฮเทอร์ มิลตัน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากศูนย์กีฬาของ NYU Langone อธิบาย (AOL) สำหรับแพทย์และนักกายภาพบำบัดแล้ว การทดสอบนี้ช่วยวัดสุขภาพกล้ามเนื้อได้รวดเร็วและน่าเชื่อถือ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น

แล้วทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญกับคนไทย? ก็เพราะประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างรวดเร็ว ข้อมูลจากสภาพัฒน์ฯ ชี้ว่าไทยกำลังจะเป็น “สังคมสูงวัยระดับสุดยอด” (super-aged society) ภายในปี พ.ศ. 2575 ซึ่งจะมีประชากรที่อายุ 65 ปีขึ้นไปเกิน 20% ของทั้งประเทศ (สำนักงานสถิติแห่งชาติ) เมื่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและภาวะเปราะบางทางสุขภาพมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น การมีเครื่องมือง่ายๆ ที่ช่วยประเมินสุขภาพได้อย่าง การวัดพลังกำมือ จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ช่วยให้คนไทยจำนวนมากสามารถติดตามและเตรียมพร้อมดูแลสุขภาพตัวเองได้ดีขึ้น

งานวิจัยในด้านนี้มีน้ำหนักและเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าพลังกำมือสะท้อนถึงสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยรวม ซึ่งควบคุมการทำงานที่สำคัญของร่างกายหลายอย่าง เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความสามารถทางสมอง (PubMed) การที่แรงบีบมือลดลงมักสะท้อนถึงความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย “กล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงทุกๆ สิบปีหลังอายุ 40 แต่การวัดพลังกำมือเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะตรวจเช็กและติดตามได้” ศาสตราจารย์โจแอนน์ โดนโนฮิว นักวิจัยทางคลินิกจากสถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก กล่าว (AOL) ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ในไทยเองก็เห็นพ้องกันว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญถึงความเสี่ยงในการเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล การหกล้ม และการฟื้นตัวหลังเจ็บป่วย (วารสารเวชศาสตร์ผู้สูงอายุไทย)

การทดสอบพลังกำมือนั้นทำได้ง่ายมาก แค่มีบาร์โหน หรือขอบอะไรที่แข็งแรงก็พอ วิธีทดสอบพื้นฐานคือ ให้คุณห้อยตัวแขนเหยียดตรงจากบาร์ กดไหล่ลงเล็กน้อยและเกร็งหลังนิดๆ แล้วจับเวลาดูว่าห้อยอยู่ได้นานแค่ไหน นักวิจัยมักใช้วิธี “ห้อยตัวนิ่ง” (dead hang) นี้ วัดผลเป็นวินาทีหรือนาที ถ้าอยากท้าทายขึ้น ก็ลอง “ท่าโหนค้าง งอแขนให้คางอยู่เหนือ บาร์” (flexed-arm hang) ก็จะเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีก ปัจจุบัน ฟิตเนสชั้นนำในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ๆ ส่วนมากมีเครื่องมือวัดแรงบีบมือโดยเฉพาะที่เรียกว่า ไดนาโมมิเตอร์ (dynamometer) ซึ่งให้ผลแม่นยำและใช้กันในคลินิกและโรงพยาบาลด้วย (AOL)

ทำไมการทดสอบง่ายๆ แค่นี้ถึงบอกอะไรได้มาก? เพราะกล้ามเนื้อมือและแขนท่อนล่างมักจะเป็นส่วนที่หมดแรงก่อน เมื่อต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงดึงหรือยก ดังนั้น พลังกำมือจึงมักเป็นสัญญาณเตือนแรกๆ ของความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ หากคุณกำหรือจับของได้ไม่แน่นพอ กล้ามเนื้อส่วนอื่นก็อาจจะมีปัญหาตามมาด้วย ทินา แทง เทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ก่อตั้ง Iron Strong Fitness อธิบายว่า “ถ้าคุณอยากจะยกของหนักๆ แต่แค่กำบาร์ยังไม่อยู่เลย คุณก็คงยกไม่ขึ้นหรอกค่ะ มันก็เหมือนกับการดึงข้อ การโหนบาร์ค้างไว้ให้นานที่สุดก็เหมือนเป็นด่านแรกที่ต้องผ่าน” (AOL)

นอกเหนือจากในยิมแล้ว พลังกำมือยังเกี่ยวโยงกับชีวิตประจำวันของเราโดยตรง เช่น การหิ้วถุงกับข้าวหนักๆ จากตลาดกลับคอนโด การอุ้มหลาน หรือแม้แต่การทรงตัวเวลาเดินเหยียบพื้นเปียกลื่นๆ บนทางเท้ากรุงเทพฯ ตอนฝนตก สำหรับผู้สูงอายุในบ้านเรา การรักษาความแข็งแรงของมือให้ดี มีผลอย่างมากต่อการใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ ไม่ต้องพึ่งพาลูกหลานหรือคนดูแล

ข้อมูลวิจัยยืนยันถึงคุณค่าในทางคลินิกของพลังกำมือ การศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Preventive Cardiology ซึ่งติดตามผู้สูงอายุและวัยกลางคน พบว่าสมรรถภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ที่ประเมินด้วยการทดสอบง่ายๆ อย่างแรงบีบมือ หรือการทดสอบลุก-นั่งจากพื้น (sit-and-rise test) สามารถทำนายอัตราการเสียชีวิตได้ค่อนข้างแม่นยำ (PubMed) ผลลัพธ์คล้ายๆ กันนี้พบได้ทั่วโลก กล่าวคือ หากแรงบีบมืออ่อน จะสัมพันธ์กับโอกาสเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ภาวะเปราะบาง และความพิการ

แม้จะมีผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่ยังถกเถียงกันอยู่ว่า ควรใช้แค่พลังกำมือเพียงอย่างเดียวเป็นตัวชี้วัดสุขภาพหรือไม่ แต่ส่วนใหญ่ก็เห็นตรงกันว่า เมื่อใช้ร่วมกับการประเมินอื่นๆ แล้ว ถือเป็นวิธีที่ช่วยประเมินสุขภาพเบื้องต้นได้อย่างรวดเร็ว ไม่ยุ่งยาก และทำได้ง่าย (Harvard Health) นักวิจัยในไทยเองก็เริ่มนำการทดสอบแรงบีบมือและการทดสอบลุก-นั่งจากพื้น (sit-and-rise test, SRT) มาใช้ในการคัดกรองผู้สูงอายุในชุมชนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและภาวะเปราะบางกันบ้างแล้ว (จุฬาฯ)

แล้วเราจะเสริมสร้างพลังกำมือได้อย่างไร? ข่าวดีคือ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ฟิตเนสราคาแพงเลย นี่คือท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ:

  • ท่าโหนตัวนิ่ง (Dead hangs): ห้อยตัวตรงจากบาร์ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
  • ท่าเดินถือของหนัก (Farmer’s carry): ลองหิ้วถุงจ่ายตลาดหนักๆ หรือดัมเบล เดินไปมารอบๆ บ้าน
  • ท่าดึงยางยืด (Resistance band pull-aparts): ใช้ยางยืดออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อมือ แขน และหลังส่วนบน
  • ท่าเดดลิฟต์ (Deadlifts): การยกน้ำหนักด้วยท่านี้อย่างถูกวิธี นอกจากจะได้กล้ามเนื้อทั่วร่างแล้ว ยังช่วยฝึกพลังกำมือได้เป็นอย่างดี

เทรนเนอร์และนักกายภาพบำบัดในไทยแนะนำให้ฝึกท่าเหล่านี้สม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่านั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สำหรับผู้สูงอายุ การเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือศูนย์บริการสาธารณสุขใกล้บ้าน ซึ่งส่วนใหญ่ในกรุงเทพฯ และต่างจังหวัดมักจะมีกิจกรรมฟรี ก็เป็นทางเลือกที่ดี ได้ทั้งสังคมและสุขภาพ

ค่านิยมแบบไทยๆ ที่ให้ความสำคัญกับการดูแลผู้หลักผู้ใหญ่ และความผูกพันในครอบครัว (‘ความกตัญญู’) ทำให้การที่ผู้สูงอายุสามารถดูแลตัวเองได้ ไม่เป็น “ภาระ” ของลูกหลาน เป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสำคัญ พลังความแข็งแรงที่วัดได้ง่ายๆ จากการกำมือนี้ จึงเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมคุณค่านี้ได้อย่างดี

ในอนาคต เราอาจได้เห็นการนำการทดสอบความแข็งแรงง่ายๆ เช่น การวัดแรงบีบมือ หรือการทดสอบลุก-นั่ง เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมส่งเสริมสุขภาพในชุมชนเป็นประจำมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นที่วัด ศูนย์สุขภาพชุมชน หรือโรงพยาบาลต่างๆ อุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะ หรือชุดตรวจวัดความแข็งแรงง่ายๆ ที่บ้าน ก็อาจกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคนไทยยุคใหม่ที่ใส่ใจสุขภาพก็เป็นได้

สรุปแล้ว การเริ่มต้นนั้นง่ายนิดเดียว ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร ลองทดสอบพลังกำมือของคุณวันนี้ดู อาจจะด้วยการโหนบาร์ หรือแค่ลองยกของใช้ในบ้านอย่างตั้งใจ คุณครู โค้ช หรือบุคลากรทางการแพทย์เองก็ควรใช้การทดสอบนี้เพื่อช่วยสกรีนหาความเสี่ยงเรื่องกล้ามเนื้ออ่อนแรงในเด็กและผู้สูงอายุ สำหรับใครที่อายุ 40 ปีขึ้นไป หรือมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว ลองปรึกษาคุณหมอเรื่องพลังกำมือในการตรวจสุขภาพประจำปีครั้งถัดไป และลองหากลุ่มออกกำลังกาย หรือเข้าชมรมผู้สูงอายุใกล้บ้าน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ การใส่ใจดูแลพลังกำมือ อาจเป็นหนทางที่ง่ายและฉลาดที่สุดทางหนึ่ง ที่จะช่วยให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพดียิ่งขึ้น

แหล่งข้อมูลอ้างอิง: