บทวิเคราะห์ล่าสุดที่กำลังเป็นประเด็นร้อนในหมู่คนรักการออกกำลังกายทั่วโลก ดร. ไมค์ อิสราเอเทล นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแถวหน้า ได้ฟันธง 5 ท่าออกกำลังกายยอดนิยมว่าแทบจะไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร – ถึงขั้นบอกว่า “เสียเวลาเปล่า” – พร้อมเสนอทางเลือกที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ ซึ่งเชื่อว่าจะช่วยปั้นกล้ามได้ดีกว่า ปกป้องข้อต่อ และทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นด้วย คำแนะนำนี้ ซึ่งเผยแพร่ครั้งแรกโดย Men’s Health UK (Men’s Health UK, 2025) มาได้จังหวะพอดีกับกระแสฟิตเนสในเมืองไทยที่กำลังบูมสุดๆ ผู้คนมากมายต่างมองหาวิธีสร้างความแข็งแรงและสุขภาพดีแบบฉลาดๆ ที่มีวิทยาศาสตร์รองรับ การรู้ว่าท่าไหนเวิร์คจริงจึงสำคัญมากสำหรับคนไทยยุคนี้ที่ชีวิตยุ่งเหยิง ตั้งแต่หนุ่มสาวออฟฟิศย่านสาทร ไปจนถึงคุณพ่อคุณแม่ที่ต้องรีบหาเวลาออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ก่อนฝ่ารถติดในกรุงเทพฯ

ทำไมการแยกแยะท่าดีๆ ออกจากท่าที่เสียเวลาถึงสำคัญนักในตอนนี้? ต้องบอกว่าโควิด-19 ได้เปลี่ยนมุมมองเรื่องสุขภาพของคนไทยไปเยอะ หลายคนหันมาลงทุนสมัครสมาชิกยิม ซื้ออุปกรณ์มาเล่นที่บ้าน หรือเข้าคลาสออกกำลังกายต่างๆ แต่พอยิมเริ่มกลับมาคึกคัก แถมมีอินฟลูเอนเซอร์สายฟิตเนสผุดขึ้นเป็นดอกเห็ดพร้อมคำแนะนำที่บางทีก็ขัดกันเอง ความเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดก็ยังคงมีอยู่ ทำให้หลายคนเสียเวลาอันมีค่าไปเปล่าๆ แถมยังบั่นทอนกำลังใจอีกด้วย ดร. อิสราเอเทล ย้ำว่า “จริงๆ ไม่มีท่าออกกำลังกายไหนที่แย่หรอกครับ แต่บางท่ามันก็ฉลาดกว่าท่าอื่นๆ แค่นั้นเอง” – ซึ่งนี่ไม่ใช่แค่ความเห็นลอยๆ แต่มาจากงานวิจัยใหม่ๆ และความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่สั่งสมมานานหลายปี (Men’s Health UK, 2025)

ท่าแรกที่ ดร. อิสราเอเทล ชี้ว่าควรเลี่ยงคือท่า แพลงก์ (Plank) ท่าสุดคลาสสิกที่ใครๆ ก็ว่าช่วยสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง แต่จากงานวิจัยกลับพบว่ามันอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยมากเมื่อเทียบกับท่าทางเลือกที่มีการเคลื่อนไหว “ท่าแพลงก์มันทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังทำอะไรเยอะแยะ ทั้งที่จริงๆ แล้วแทบไม่ได้ทำอะไรเลย” เขาให้ความเห็นแบบตรงไปตรงมา งานวิจัยชี้ว่าการเกร็งค้างแบบไอโซเมตริก (isometric contraction) อย่างท่าแพลงก์นั้น กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงต้านทานพร้อมการเคลื่อนไหว (dynamic tension) อย่างต่อเนื่อง (PubMed, 2022) ดร. อิสราเอเทล แนะนำให้เปลี่ยนมาทำท่า Ab Rollout แทน ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกโดยใช้อุปกรณ์ Ab Wheel ที่ไม่เพียงท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่ยังได้ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อื่นๆ อย่างกล้ามเนื้อปีก (lats) และกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ไปด้วย แหล่งข้อมูลออนไลน์และคอมมูนิตี้คนเล่นเวทต่างก็บอกว่า Ab Rollout “เป็นท่าแพลงก์เวอร์ชั่นที่โหดกว่ามาก” และกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เข้มข้นกว่าเยอะ (DMoose, 2023; Reddit, 2024) ผลวิจัยเหล่านี้ทำให้ท่า Ab Rollout ดูน่าจะ “โอเค” กว่า สำหรับคนไทยที่ตั้งเป้าอยากมีซิกซ์แพ็กชัดๆ มากกว่าจะพึ่งพาท่าเกร็งค้างแบบเดิมๆ

ท่าที่สองที่ถูกมองว่าเสียเวลาคือท่า ซูเปอร์แมน (Superman exercise) ซึ่งเป็นการแอ่นหลังในท่านอนคว่ำ ที่นิยมใช้ในคลาสสำหรับผู้เริ่มต้นและการทำกายภาพ ดร. อิสราเอเทล มองว่าท่านี้ “แทบไม่ได้ประโยชน์อะไรมากนัก” เพราะมีช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อที่จำกัดมากๆ นักวิจารณ์ชี้ว่าท่านี้ไม่มีน้ำหนักต้านและท้าทายไม่พอเมื่อเทียบกับท่ากลุ่ม Row (ท่าดึง) แบบคลาสสิกที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อหลังโดยตรง แม้ว่าในมุมมองทางการแพทย์ ท่าซูเปอร์แมนอาจช่วย “ปรับบุคลิกภาพ” และ “เหมาะกับทุกระดับความฟิต” (Healthline, 2023) แต่ถ้าพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ (hypertrophy) ให้เห็นผลชัดๆ ท่าอย่าง Flexion Row ซึ่งมีการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่ภายใต้น้ำหนักต้านนั้นเหนือกว่าเห็นๆ (Planfit AI) “ท่า Row ช่วยให้คุณยืดและหดกล้ามเนื้อหลังได้สุดช่วง พร้อมๆ กับการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องเพื่อการเติบโตที่เหมาะสมที่สุด” ดร. อิสราเอเทล กล่าว สำหรับคนไทย โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่อาการปวดหลังส่วนล่างถามหาบ่อยๆ การเปลี่ยนจากท่าแอ่นหลังค้างนิ่งๆ มาเป็นท่าดึงที่มีน้ำหนักต้าน น่าจะช่วยเสริมสร้างทั้งความแข็งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีกว่า

ถัดมาคือท่า Rack Pull หรือการยกเดดลิฟต์จากระดับเข่าขึ้นไป ที่สายพลังมักชอบทำกันเพราะยกน้ำหนักได้เยอะ ดร. อิสราเอเทล วิจารณ์ว่าท่านี้ทำให้เสียประโยชน์จากการเคลื่อนไหวเต็มช่วงไป เขากล่าวว่า “โดยทั่วไป กล้ามเนื้อจะใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้ดีที่สุดเมื่อคุณฝึกมันตลอดช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างที่สุดและในตำแหน่งที่ท้าทายที่สุด” คู่มือต่างๆ ก็ยืนยันว่าท่า Deficit Deadlift (ยืนบนแท่นยก) และ Snatch-Grip Deadlift (จับบาร์กว้าง) จะบังคับให้ผู้ยกอยู่ในท่าที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ลึกกว่า ทำให้เกิดแรงตึง การกระตุ้นกล้ามเนื้อ และการเติบโตที่มากกว่า (BarBend, 2024; BarBend, 2023) ตามคำพูดของ ดร. อิสราเอเทล ท่า Snatch-Grip Deficit Deadlift “จะรีดเค้นพลังกล้ามเนื้อหลังของคุณออกมาเต็มเม็ดเต็มหน่วย ในแบบที่เป็นประโยชน์สูงสุด” ซึ่งหมายความว่ามันให้ภาระ (overload) ที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สำหรับนักกีฬาไทยที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแฮมสตริงให้ปึ้ก ซึ่งสำคัญมากสำหรับการเตะในมวยไทย หรือแม้แต่การยกของหนักในชีวิตประจำวัน การเปลี่ยนมาใช้ท่าเหล่านี้อาจเห็นความแตกต่างชัดเจน

ท่า Triceps Kickback หรือท่าเตะแขนไปด้านหลัง ซึ่งเป็นท่าโปรดของคนที่อยากมีแขนเฟิร์ม ถูก ดร. อิสราเอเทล ปัดตกแบบไม่ใยดี โดยบอกว่าผลลัพธ์ที่ได้คือ “ข้อศอกระบมกับความผิดหวัง” งานวิจัยและโค้ชสายสตรองก็เห็นตรงกัน โดยชี้ว่าท่า Kickback แทบ “ไม่มีแรงต้านเลยในจังหวะที่กล้ามเนื้อยืดตัวสุด” ถึงแม้จะรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อได้ดีก็ตาม (Bonvec Strength, 2014) ในทางตรงกันข้าม ท่า Dumbbell Skull Crusher กลับสร้างแรงต้านได้สูงในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อยืดตัวมากที่สุด ซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ได้ดีกว่ามาก (Men’s Health, 2016) งานวิจัยล่าสุดยังพบว่าท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนที่ทำในตำแหน่งเหนือศีรษะ (เช่น Skull Crusher บางรูปแบบ) ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าท่าที่ทำในตำแหน่งปกติเสียอีก (PubMed, 2022) คำแนะนำนี้น่าจะโดนใจคนไทยที่เล่นเวทแล้วหงุดหงิดว่าทำไมแขนไม่ใหญ่สักที การเปลี่ยนไปเน้นท่าบริหารหลังแขนที่หนักขึ้นและเน้นช่วงยืดกล้ามเนื้อ น่าจะช่วยให้ได้ แขนแน่นๆ อย่างที่ฝันไว้

ท่าสุดท้ายที่ ดร. อิสราเอเทล แนะนำให้เลี่ยงคือ Single-Arm Dumbbell Press (ดันดัมบ์เบลทีละข้าง) ซึ่งเขาบอกว่าเป็นการเปลืองแรงโดยแทบไม่ได้ประโยชน์เฉพาะตัวอะไรเพิ่มเติม ตรงข้ามกับความเชื่อที่ว่ามันช่วยบริหารกล้ามเนื้อประคองการทรงตัว (stabilizer muscles) ได้ดีกว่า งานวิจัยชี้ว่าแทบไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหรือช่วงการเคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับการดันดัมบ์เบลสองข้างแบบปกติ หรือท่า Bench Press (PubMed, 2015) การเลือกใช้ท่า ดันดัมบ์เบลสองข้าง (Double-Arm Dumbbell Press) แบบคลาสสิกไปเลยจะช่วยให้ตารางฝึกของคุณกระชับขึ้น และพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนได้เต็มเม็ดเต็มหน่วยกว่า ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดตามฟิตเนสเซ็นเตอร์ในเมือง

เสียงตอบรับจากผู้เชี่ยวชาญต่อการวิเคราะห์ของ ดร. อิสราเอเทล นั้นมีหลากหลาย แต่ส่วนใหญ่ในกลุ่มโค้ชสายสตรองที่เน้นหลักฐานวิทยาศาสตร์ค่อนข้างเห็นด้วย “เขาพูดได้ตรงจุดมากเรื่องการใช้เวลาฝึกให้คุ้มค่าที่สุด” เอมี่ ชาน เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจากฟิตเนสเชนชื่อดังแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ กล่าว “ลูกค้าคนไทยส่วนใหญ่มักต้องแบ่งเวลาระหว่างครอบครัว งาน และเรื่องส่วนตัว เราต้องการโปรแกรมที่ฉลาด ไม่ใช่แค่หนักอย่างเดียว” อย่างไรก็ตาม นักกายภาพบำบัดอย่าง ดร. ปิยวรรณ รัตนพงศ์ แนะนำให้มองอย่างรอบด้าน: “สำหรับมือใหม่หรือคนที่อยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกาย ท่าที่แรงกระแทกต่ำอย่างซูเปอร์แมนก็ยังมีประโยชน์ สิ่งสำคัญคือการค่อยๆ เพิ่มความท้าทายขึ้นไปเมื่อร่างกายพร้อม”

คำแนะนำเหล่านี้ยิ่งทวีความสำคัญในบริบทของประเทศไทย ซึ่งคนเมืองจำนวนมากใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ และมีเวลาเข้ายิมจำกัด ขณะที่ในต่างจังหวัด ผู้คนอาจต้องการความแข็งแรงที่นำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวันมากกว่า นอกจากนี้ ท่ามกลางกระแสอินฟลูเอนเซอร์ด้านสุขภาพและคลาสออกกำลังกายที่ได้รับอิทธิพลจากตะวันตก คำแนะนำจากนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการยอมรับระดับโลกอย่าง ดร. อิสราเอเทล จะช่วยให้ผู้คนแยกแยะระหว่างแฟชั่นชั่วครั้งชั่วคราวกับข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ได้ ซึ่งถือเป็นข้อมูลสำคัญอย่างยิ่งในขณะที่อัตราโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ในประเทศไทยยังคงน่าเป็นห่วง (WHO Thailand, 2022) แนวโน้มในวงการฟิตเนสชี้ว่าคนไทยเปิดรับหลักการ progressive overload (การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป), การฝึกด้วยท่า compound lift (ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน) และการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากขึ้น ซึ่งก็สอดคล้องกับการปรับโปรแกรมฝึกโดยเปลี่ยนจากท่าเกร็งค้างมาเป็นการฝึกที่เน้นการเคลื่อนไหวหลายมิติ

หากมองย้อนไปในประวัติศาสตร์การออกกำลังกายของไทย วัฒนธรรมทางกายภาพแบบดั้งเดิม ตั้งแต่มวยไทยไปจนถึงนาฏศิลป์ไทย ล้วนเน้นการทำงานประสานกันของร่างกายทั้งระบบ ความคล่องตัว และความว่องไว มากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อแยกส่วนหรือการเกร็งค้างนิ่งๆ การนำท่าทางเลือกที่ ดร. อิสราเอเทล แนะนำมาปรับใช้ ก็ถือว่าสอดคล้องกับแนวคิดดั้งเดิมนี้ได้ไม่น้อย เช่น ท่า Flexion Row และ Deficit Deadlift สะท้อนการใช้พลังจากทั่วร่างกายคล้ายกับในศิลปะการต่อสู้ของไทย ขณะที่ท่า Ab Rollout ก็เน้นการควบคุมแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการฝึกพลศึกษาทั่วไป แม้แต่หลักการฝึกสติในพระพุทธศาสนาก็มีแนวคิดที่เทียบเคียงได้ คือการเน้นคุณภาพและความตั้งใจ มากกว่าการทำซ้ำๆ อย่างไร้จุดหมาย ดังสุภาษิตไทยที่ว่า “ทำน้อยให้ได้มาก” (อาจเทียบเคียงได้กับ ทำให้น้อยแต่ดีที่สุด)

เมื่อมองไปข้างหน้า ในยุคที่ปัญญาประดิษฐ์ (AI) และเทคโนโลยีสวมใส่ (wearable tech) กำลังเข้ามามีบทบาทในยิมของไทยมากขึ้น เราน่าจะได้เห็นคำแนะนำที่เฉพาะบุคคลและการติดตามผลการฝึกที่แม่นยำยิ่งขึ้น ผู้คร่ำหวอดในวงการคาดการณ์ว่าการฝึกสอนแบบกลุ่มเล็กที่เน้นท่าออกกำลังกายที่ให้ผลตอบแทนสูงจะเติบโตขึ้น ควบคู่ไปกับการให้ความรู้เกี่ยวกับการฝึกที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืน ไม่แน่ว่าหน่วยงานกำกับดูแลและสถาบันที่ออกใบรับรองด้านฟิตเนสในไทยอาจมีการปรับปรุงหลักสูตรในเร็วๆ นี้ โดยลดความสำคัญของท่าที่อาจไม่คุ้มค่าเวลาอย่างแพลงก์และ Triceps Kickback แล้วหันมาเน้นทางเลือกที่ ดร. อิสราเอเทล แนะนำแทน

สำหรับคนไทยที่อยากให้การออกกำลังกายครั้งต่อไปได้ผลเต็มที่ คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงนั้นชัดเจน: ลองทบทวนตารางฝึกของคุณดู แล้วลองเปลี่ยน 5 ท่าที่อาจ “เสียเวลาเปล่า” เหล่านี้ ไปใช้ทางเลือกที่ให้ผลลัพธ์ดีกว่าและมีงานวิจัยรองรับแทน:

  • เลิกแพลงก์นานๆ แล้วหันมาทำ Ab Rollout (ถ้าเพิ่งเริ่ม อาจวางเข่าบนพื้นก่อน)
  • เปลี่ยนจากค้างท่า Superman มาเป็นท่า Row ที่ใช้น้ำหนัก
  • บอก “ลาก่อน” กับท่า Rack Pull แล้วหันไปทำ Deficit Deadlift หรือ Snatch-Grip Deadlift แทน
  • แทนที่ท่า Triceps Kickback ด้วยท่า Skull Crusher
  • และเลือกใช้ท่า Press สองแขนแบบคลาสสิก แทนท่า Press ทีละแขน

สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ ควรปรึกษาเทรนเนอร์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อปรับท่าเหล่านี้ให้เหมาะสมกับตัวเอง ปลอดภัย และค่อยๆ พัฒนาขึ้นไป สิ่งสำคัญที่สุดคือ เน้นท่าออกกำลังกายที่ท้าทายร่างกายของคุณตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ และสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป การปรับเปลี่ยนง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยลดความเหนื่อยเปล่าและเพิ่มผลลัพธ์ได้อย่างมาก ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการปั้นหุ่น เพิ่มสมรรถภาพ หรือเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว (Men’s Health UK, 2025)

เหนือสิ่งอื่นใด จำไว้ว่าการเดินทางสู่สุขภาพที่ดีเป็นการเดินทางระยะยาว ขอให้ “ฝึกอย่างมีความสุข” – ออกกำลังกายให้สนุกเข้าไว้ – และให้วิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แค่กระแสแฟชั่น เป็นเข็มทิศนำทางคุณไปสู่เวอร์ชันที่แข็งแกร่งที่สุดของตัวคุณเอง