พักหลังมานี้ กระแสรักสุขภาพกำลังมาแรง โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกินที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งงานวิจัยใหม่ๆ ก็ออกมาตอกย้ำกันเพียบว่า การปรับเปลี่ยนการกินโดยเน้นอาหารที่ดีต่อหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้จริง จนองค์กรสุขภาพทั่วโลกพากันแนะนำให้แต่ละบ้านหันมาทำอาหารที่มีประโยชน์กินเอง สำหรับครอบครัวไทยที่อยากเริ่มดูแลหัวใจกันอย่างจริงจัง คำแนะนำดีๆ พร้อมสูตรอาหารทำเองจึงเป็นเหมือนตัวช่วยสำคัญ ที่จะเปลี่ยนข้อมูลวิชาการให้กลายเป็นเมนูอร่อยในชีวิตประจำวันได้ ล่าสุด เว็บไซต์ EatingWell ได้รวบรวมข้อมูลวิจัยและคำแนะนำระดับโลก มาสรุปเป็นลิสต์ 27 เมนูเด็ดในบทความ “เพิ่งเริ่มกินอาหารเพื่อหัวใจดี—27 เมนูที่ต้องลองทำ” เหมาะสุดๆ สำหรับคนที่อยากเริ่มต้นดูแลหัวใจจากครัวที่บ้าน แหล่งอ้างอิง
เรื่องสุขภาพหัวใจนี่มองข้ามไม่ได้เลยในบ้านเรา เพราะโรคหัวใจยังคงครองแชมป์สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั้งในไทยและทั่วโลก จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกและกระทรวงสาธารณสุขบ้านเรา ในยุคที่อาหารรสเค็มจัด แป้งขัดขาว ไขมันอิ่มตัวสูง หาได้ง่ายทั้งในอาหารจานด่วนและอาหารไทยหลายๆ อย่าง การกินอย่างถูกหลักจึงยิ่งทวีความสำคัญอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน เมนูที่ EatingWell คัดสรรมานั้น นอกจากจะปรับใช้ง่ายและอร่อยถูกปากแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ด้วย ถือว่าตอบโจทย์คนไทยที่อยากนำผลวิจัยใหม่ๆ มาปรับใช้ในชีวิตจริง
คำแนะนำหลักๆ จากองค์กรชั้นนำอย่าง สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association - AHA) ก็คือให้เน้นกินพืชผักเป็นหลัก เลือกธัญพืชไม่ขัดสี กินผักผลไม้หลากสีสัน โปรตีนไขมันต่ำ (เช่น ปลา เต้าหู้ อกไก่) ถั่วต่างๆ และใช้น้ำมันดีๆ อย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา งานวิจัยมากมายที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ยืนยันว่า การกินแนวนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ลดความดันโลหิต และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ซึ่งช่วยลดโอกาสเกิดเส้นเลือดหัวใจตีบและอัมพาตได้อย่างชัดเจน (แนวทางกินอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจโดย AHA)
ยิ่งไปกว่านั้น งานวิเคราะห์ล่าสุดยังพบว่า แค่ปรับเปลี่ยนอะไรเล็กๆ น้อยๆ เช่น หันมากินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพิ่มผักใบเขียวในมื้ออาหาร หรือกินถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ ทุกวัน ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาวได้แล้ว (PubMed: Plant-Based Diets and Cardiovascular Health) ในบทความของ EatingWell จึงได้รวบรวม 27 เมนูที่ยึดหลักโภชนาการเพื่อหัวใจจริงๆ คือเน้นผักผลไม้ ไฟเบอร์สูง สารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันดีจากธรรมชาติ และลดการเติมเกลือ น้ำตาลให้น้อยที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำตรงกันว่า ค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ ลดของทอด ลดเค็มทีละนิด จะดีกว่าหักดิบเปลี่ยนทุกอย่างพรวดพราด “ไม่จำเป็นต้องตัดเมนูโปรดทิ้งไปทั้งหมด แค่ลองปรับสูตร ลดเค็ม ลดมัน เพิ่มผักหลากสีเข้าไปอีกหน่อยก็ใช้ได้แล้ว” ศ.นพ.จิตลดา ศรีธารา แพทย์โรคหัวใจและนักโภชนาการ ให้สัมภาษณ์ไว้กับมติชน (อ่านบทสัมภาษณ์) เมนูง่ายๆ อย่างผัดผักรวมมิตรใส่กระเทียม ต้มยำเต้าหู้ ปลานึ่งมะนาว หรือข้าวกล้องยำสมุนไพร ที่หลายบ้านทำกินกันอยู่แล้ว แค่ปรับนิดเติมหน่อยก็กลายเป็นเมนูเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรงได้สบายๆ
สำหรับคนไทยเรา เรื่องนี้ไม่ใช่แค่เทรนด์ใหม่จากต่างประเทศ แต่จริงๆ แล้วก็เข้าทางอาหารไทยดั้งเดิมที่เราคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว เมนูที่ใช้สมุนไพรสดๆ ผักพื้นบ้านเยอะๆ อย่าง ส้มตำ ยำวุ้นเส้น หรือต้มยำ (แบบไม่ใส่กะทิข้นคลั่ก) ล้วนเป็นตัวอย่างอาหารไทยแต่โบราณที่ดีต่อใจ ก่อนยุคที่อาหารแปรรูปจะเฟื่องฟูเสียอีก คำว่า “กลับไปกินแบบบ้านๆ” ที่เราได้ยินกันบ่อยๆ ก็สะท้อนแนวคิดชีวิตเรียบง่าย ทำอาหารกินเอง ซึ่งกำลังกลับมาฮิตอีกครั้งในยุคสมัยนี้ บทความแนวนี้รวมถึงงานวิจัยใหม่ๆ จึงเหมือนมาช่วยสนับสนุนให้เรากลับไปหารากเหง้าอาหารดีๆ ของบ้านเรานั่นเอง
มองไปข้างหน้า นักวิจัยเสนอว่า หากเราสามารถเผยแพร่เมนูง่ายๆ ที่ดีต่อหัวใจและทำตามหลักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ให้เข้าถึงคนในวงกว้างได้มากขึ้น ก็น่าจะช่วยลดปัญหาความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจในเมืองใหญ่ๆ ได้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ใช้ชีวิตเร่งรีบและพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปเป็นหลัก ตอนนี้ในไทยเองก็เริ่มเห็นความร่วมมือจากหน่วยงานสุขภาพ บล็อกเกอร์สายอาหาร รวมถึงโครงการ “ครัวสุขภาพดี” ของกระทรวงสาธารณสุข ที่ทำสื่อแจกสูตรอาหารและคลิปสอนทำอาหารออนไลน์ ให้คนทั่วไปเข้าถึงและทำตามได้ง่ายขึ้น (รายงาน WHO Thailand NCD)
สำหรับครอบครัวไทยที่อยากจะเริ่มต้นดูแลสุขภาพหัวใจ และส่งต่อสุขภาพดีๆ ให้กับลูกหลาน การลองปรับเมนูในบ้านตามสูตรของ EatingWell เหล่านี้ ถือเป็นจุดเริ่มต้นดีๆ ที่ทำได้จริง เริ่มจากเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เลือกกินปลาย่างสมุนไพรแทนปลาทอด ลองทำเมนูจากถั่วหรือเต้าหู้ให้บ่อยขึ้น และที่สำคัญ ชวนลูกๆ มาช่วยกันเตรียมอาหารในครัว เพื่อปลูกฝังนิสัยรักสุขภาพตั้งแต่เด็กๆ เพราะเคล็ดลับสำคัญสู่หัวใจที่แข็งแรงก็คือ “การลงมือทำทุกวัน ซึมซับเสน่ห์อาหารไทย และเติมจินตนาการในครัว” นั่นเอง
ใครที่สนใจอยากดูสูตรอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจทั้ง 27 เมนู สามารถเข้าไปดูได้ที่นี่เลย: บทความ EatingWell และอย่าลืมปรึกษาคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใกล้บ้าน หากต้องการคำแนะนำที่เหมาะกับตัวเองโดยเฉพาะนะครับ และถ้ามีสูตรเด็ดเคล็ดลับสุขภาพดีของครอบครัว ก็อย่าลังเลที่จะแบ่งปันกันทางออนไลน์หรือในชุมชน เผื่อจะเป็นแรงบันดาลใจให้คนรอบข้างหันมาดูแลหัวใจไปด้วยกัน