ถึงเวลาที่สายฟิตเนสชาวไทยอาจต้องทบทวนท่าออกกำลังกายกันยกใหญ่ เมื่อ ดร. ไมค์ อิสราเอล (Dr Mike Israetel) กูรูด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาชื่อดังระดับโลก ออกมาจุดประเด็นร้อนผ่านบทความใน MensHealth UK เมื่อวันที่ 10 เมษายน 2025 ว่ามีท่าออกกำลังกายยอดฮิตในยิมถึง 5 ท่า ที่จริงๆ แล้ว “ไม่คุ้มค่าเหนื่อย” และควรตัดออกจากโปรแกรม ดร. อิสราเอล ซึ่งเป็นทั้งผู้ร่วมก่อตั้ง Renaissance Periodization และกูรูฟิตเนสแถวหน้าของโลก ย้ำว่าการเลือกท่าที่ “ฉลาด” กว่า จะช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แถมลดความเสี่ยงบาดเจ็บ ใครที่เป็นสายรักสุขภาพ หรือเป็นเทรนเนอร์ที่ต้องตามให้ทันวงการฟิตเนสไทยซึ่งเปลี่ยนแปลงเร็วมาก ไม่ควรพลาดคำแนะนำนี้เด็ดขาด (MensHealth UK)

ดร. อิสราเอล ฟันธงให้เลิกทำท่า แพลงก์ (Plank), ซูเปอร์แมน (Superman), แร็คพูล (Rack Pull), ไทรเซ็ปส์ คิกแบ็ก (Triceps Kickback) และ ดัมเบลล์เพรสแขนเดียว (Single-arm Dumbbell Press) พร้อมเสนอทางเลือกที่เห็นผลชัดเจนกว่า ท่ามกลางกระแสฟิตเนสที่กำลังมาแรงทั่วไทย ตั้งแต่ยิมหรูใจกลางกรุงไปจนถึงลานออกกำลังกายตามสวนสาธารณะ เขามองว่าคนไทยที่ฝันอยากมีซิกซ์แพ็กคมชัด หรือหุ่นเฟิร์มกระชับ จะได้ประโยชน์เต็มๆ หากลองปรับเปลี่ยนตามแนวทางนี้

ทำไมต้องเปลี่ยน? ดร. อิสราเอล อธิบายว่า “จริงๆ ไม่มีท่าไหนที่ผิดซะทีเดียว แต่บางท่ามันตอบโจทย์เป้าหมายที่เราต้องการได้ดีกว่า” ตัวอย่างชัดๆ คือท่าแพลงก์ ท่าพื้นฐานที่เห็นกันบ่อยในคลาสพละเมืองไทย และฮิตติดลมบนในโซเชียลมีเดีย “แพลงก์มันเหมือนแค่หลอกตัวเองว่ากำลังทำอะไรดีๆ แต่ผลลัพธ์จริงๆ แทบไม่ได้อะไรเลย” เขาวิจารณ์อย่างตรงไปตรงมา แม้ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบเกร็งค้าง (Isometric) แต่เพราะขาดการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง (Dynamic Movement) จึงไม่ได้ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากอย่างที่หลายคนเข้าใจ (MensHealth UK) งานวิจัยใน PubMed ก็สนับสนุนแนวคิดนี้ โดยชี้ว่าท่าที่กล้ามเนื้อมีการยืดและหดตัวจริงๆ (Eccentric/Concentric Contractions) มีประสิทธิภาพในการสร้างใยกล้ามเนื้อใหม่ได้ดีกว่าการเกร็งค้างไว้เฉยๆ (แหล่งอ้างอิง) ดร. อิสราเอล จึงแนะนำให้เปลี่ยนไปเล่นท่า Ab Rollout (ใช้ลูกกลิ้ง) ซึ่งไม่เพียงแต่โดนกล้ามท้องเต็มๆ แต่ยังได้บริหารกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนด้านหลัง (ไทรเซ็ปส์) ไปพร้อมกัน “เรียกว่าคุ้มค่าทุกนาทีที่ลงแรง” ใครอยากเห็นผลลัพธ์ไวๆ ต้องลองเปลี่ยนดู

ท่าต่อมาที่หลายคนชื่นชอบอย่าง Superman ก็โดนติงเช่นกัน ดร. อิสราเอล ยอมรับว่าท่านี้อาจเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หรือใช้ในการฟื้นฟูร่างกายตามคลินิกกายภาพบำบัดหลายแห่งในไทย แต่ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัดมากๆ ทำให้ไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้อย่างแท้จริง เขาถึงกับตั้งคำถามติดตลกว่า “ท่านี้ทำไปเพื่ออะไรกันแน่? เหมือนทำไปงั้นๆ ไม่ได้ช่วยอะไรจริงจัง” เขาเสนอให้หันไปเล่นท่า Flexion Row ซึ่งเน้นการยืดและหดของกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่ ตอบโจทย์ได้ดีกว่า ไม่ว่าจะเล่นในยิมใหญ่หรือฟิตเนสตามชุมชน

Rack Pull หรือท่าดึงบาร์เบลล์จากแท่นวางสูง ก็โดนจวกไปตามๆ กัน แม้คนไทยบางส่วนจะชอบเพราะรู้สึกปลอดภัยและยกน้ำหนักได้เยอะกว่าเดดลิฟต์ปกติ แต่ ดร. อิสราเอล เตือนว่า “ท่านี้มันข้ามช่วงการเคลื่อนไหวที่สำคัญและท้าทายที่สุดไป” เขาแนะนำให้เปลี่ยนไปทำ Snatch-grip Deficit Deadlift (เดดลิฟต์โดยยืนบนแท่นเตี้ยและจับบาร์กว้างกว่าปกติ) ซึ่งแม้เทคนิคจะซับซ้อนกว่า แต่ให้ผลลัพธ์เรื่องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหนือกว่าชัดเจน “ยิ่งลงลึก ยิ่งเคลื่อนไหวเต็มระยะ ยิ่งทำซ้ำ กล้ามยิ่งขึ้นจริง” งานวิจัยหลายชิ้นก็สนับสนุนข้อดีของการฝึกกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวเต็มช่วง (Full Range of Motion) ว่าช่วยสร้างทั้งขนาดและความแข็งแรงได้ดีกว่า (PubMed) แน่นอนว่าสำหรับมือใหม่หรือผู้สูงอายุ ท่านี้อาจดูยากในช่วงแรก แต่อาจเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ หรือเน้นฝึกเทคนิคให้ถูกต้องก่อน ซึ่งในระยะยาวจะให้ผลดีกว่าและลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้มากกว่า

ส่วนท่า Triceps Kickback นั้น ดร. อิสราเอล ฟันธงแรงๆ เลยว่า “มีแต่จะทำให้เจ็บข้อศอกและเสียเวลาเปล่า” ใครที่เคยตั้งเป้าฟิตหุ่นรับปีใหม่แล้วล้มเลิกกลางคันเพราะไม่เห็นผล อาจจะเข้าใจความรู้สึกนี้ดี เขาแนะนำให้เปลี่ยนไปเล่นท่า Dumbbell Skull Crusher (นอนหงายลดดัมเบลล์ลงข้างศีรษะ) ซึ่งให้แรงต้านที่ดี โดยเฉพาะในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดตัวเต็มที่ (Bottom Stretch) ซึ่งการศึกษาพบว่าการเน้นแรงต้านในช่วงนี้ยิ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า (แหล่งอ้างอิง) เทรนเนอร์ชาวไทยที่อาจจะยังไม่มีโอกาสเข้าถึงงานวิจัยใหม่ๆ ควรลองนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้กับลูกค้าดู

สุดท้าย ท่า Single-arm Dumbbell Press (ดันดัมเบลล์ทีละข้าง) ก็ถูกมองว่า “เหนื่อยเปล่าเมื่อเทียบกับผลลัพธ์ที่ได้” แม้การฝึกทีละข้างจะมีประโยชน์อยู่บ้างสำหรับนักกีฬาบางประเภท เช่น นักมวยไทย ที่ต้องการการควบคุมร่างกายแต่ละฝั่งอย่างอิสระ แต่สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่าง การดันดัมเบลล์สองข้างพร้อมกัน (Bilateral Press) จะให้ประโยชน์ในแง่การพัฒนามวลกล้ามเนื้อโดยรวมและสร้างสมดุลของรูปร่างได้ดีกว่า

มุมมองที่ตรงไปตรงมาและเน้นประสิทธิภาพนี้ สอดคล้องกับปรัชญา “ฝึกให้ฉลาด ไม่ใช่แค่ฝึกให้หนัก” (Train Smarter, Not Harder) ที่ ดร. อิสราเอล ยึดถือและเผยแพร่อยู่เสมอผ่านช่องทางต่างๆ ทั้งพอดแคสต์และยูทูบ (Dr Muscle Podcast, YouTube: Top 3 Exercises For Every Muscle) ซึ่งปัจจุบัน กระแสฟิตเนสในประเทศไทยก็เริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการฝึกเวทเทรนนิ่งและฟังก์ชันนอลเทรนนิ่งมากขึ้น ตามเทรนด์สุขภาพโลก จะเห็นได้ว่าคนไทยในเมืองหันมาสมัครสมาชิกยิมและจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา (T3)

สำหรับคนไทยแล้ว ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายที่ถูกต้องไม่ได้มีดีแค่เรื่องรูปร่างหน้าตา แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง ในยุคที่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือแม้แต่ภาวะกระดูกพรุน ซึ่งสัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์ที่เนือยนิ่ง กำลังเพิ่มสูงขึ้น การหันมาเลือกฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างมีหลักการและอิงตามหลักวิทยาศาสตร์ อาจเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนอนาคตสุขภาพของคนทั้งประเทศได้ แนวคิดนี้ยังสามารถนำไปปรับใช้ในโครงการส่งเสริมสุขภาพต่างๆ เช่น โครงการ “ออกกำลังกายวันละนิด จิตแจ่มใส” หรือนโยบายส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงาน รวมถึงอาจเป็นแนวทางในการทบทวนหลักสูตรพลศึกษาในโรงเรียนไทย ให้เน้นท่าที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง

อย่างไรก็ตาม การท้าทายความเชื่อหรือท่าออกกำลังกายแบบเดิมๆ ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับสังคมไทย การฝึกโดยใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight Training) หรือการวอร์มอัพตามแบบฉบับมวยไทยก็ยังคงได้รับความนิยมอยู่ ขณะเดียวกัน กระแสการเล่นบาร์เบลล์, HIIT (High-Intensity Interval Training) และฟิตเนสรูปแบบใหม่ๆ ก็หลั่งไหลเข้ามาไม่หยุด ข้อควรระวังคือ แต่ละคนมีสภาพร่างกายและข้อจำกัดที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นอายุ โรคประจำตัว หรือประวัติการบาดเจ็บ การนำคำแนะนำเหล่านี้ไปปรับใช้จึงต้องใช้วิจารณญาณ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ

ในอนาคต วงการฟิตเนสไทยมีแนวโน้มที่จะต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพของการฝึก ช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ (Range of Motion) และการใช้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์มาสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายมากขึ้น ใครที่ยังยึดติดกับท่าเก่าๆ โดยไม่เปิดรับข้อมูลหรืองานวิจัยใหม่ๆ อาจถูกทิ้งไว้ข้างหลังได้ง่ายๆ ปัจจุบัน ยิมและสถาบันฝึกอบรมเทรนเนอร์หลายแห่งในไทยเริ่มปรับปรุงหลักสูตร โดยเน้นท่าฝึกแบบผสมผสาน (Compound Exercises) ที่เคลื่อนไหวเต็มช่วง เพื่อตอบสนองความต้องการของคนรุ่นใหม่ที่ใส่ใจสุขภาพและผลลัพธ์ที่จับต้องได้

สำหรับคนไทยที่อยากลองปรับเปลี่ยนแนวทางการออกกำลังกายตามคำแนะนำของ ดร. อิสราเอล สามารถเริ่มต้นได้ทันที เช่น ลองเปลี่ยนจากการทำแพลงก์ มาเป็น Ab Rollout (หาซื้อลูกกลิ้งได้ไม่ยาก ราคาไม่แพงตามร้านอุปกรณ์กีฬา), เลิกทำท่า Superman แล้วหันมาใช้ยางยืดหรือดัมเบลล์เบาๆ ทำท่า Row แทน, ฝึก Deadlift ให้ลงลึกและควบคุมจังหวะมากขึ้นแทน Rack Pull, ลองท่า Skull Crusher แทน Kickback และเน้นการดันน้ำหนักสองข้างพร้อมกันแทนการทำทีละข้าง สิ่งสำคัญคือต้องเน้นฝึกท่าให้ถูกต้อง คมชัด อย่าเพิ่งรีบเพิ่มน้ำหนักจนเกินกำลัง โดยเฉพาะมือใหม่ ควรหาคำแนะนำจากเทรนเนอร์ที่มีความรู้และอัปเดตข้อมูลงานวิจัยอยู่เสมอ

โดยสรุป ข้อเสนอของ ดร. อิสราเอล ถือเป็นสัญญาณสำคัญที่กระตุ้นให้เราต้องปรับเปลี่ยนทัศนคติเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งใหญ่ เลิกยึดติดกับท่าเดิมๆ ที่อาจไม่ได้ให้ผลลัพธ์ดีที่สุด แล้วหันมาให้ความสำคัญกับหลักการทางวิทยาศาสตร์และความคุ้มค่าของการฝึกฝนอย่างแท้จริง ใครที่อยากเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น มีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน ไม่ว่าจะออกกำลังกายในยิมหรูกลางกรุง หรือสวนสาธารณะใกล้บ้าน ก็สามารถเริ่มต้นเลือกท่าที่ “ฉลาด” กว่าได้ตั้งแต่วันนี้

แหล่งอ้างอิง: