ขี้เกียจออกกำลังกาย? ลอง "เดินนับก้าว + ฝึกสติ" งานวิจัยชี้ช่วยปลุกไฟได้จริง แถมยั่งยืน

ข่าวดีสำหรับคนอยากฟิตแต่ชอบหมดไฟ! งานวิจัยชิ้นใหม่ ตีพิมพ์สดๆ ร้อนๆ ในวารสาร Mental Health and Physical Activity เมื่อเดือนเมษายน 2025 เผยเคล็ดลับง่ายๆ ที่อาจเป็นคำตอบ นั่นคือการเอา “การนับก้าว” มาผนวกเข้ากับ “การฝึกสติ” ในชีวิตประจำวัน อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้การขยับร่างกายกลายเป็นเรื่องสนุกและทำได้ต่อเนื่องยาวนานขึ้น ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยบาธ (University of Bath) ในอังกฤษ ค้นพบว่าแค่ใช้แอปมือถือช่วยฝึกสติควบคู่ไปกับการนับก้าวเดิน ก็ช่วยกระตุ้นให้คนอยากออกกำลังกายสม่ำเสมอได้ดีกว่าการนับก้าวเพียงอย่างเดียวอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเรื่องนี้น่าจะโดนใจคนไทยไม่น้อย เพราะบ้านเราเองก็กำลังเผชิญปัญหานั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยขยับ จนเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังกันมากขึ้น

ทุกวันนี้ ภาวะเนือยนิ่งไม่ค่อยออกกำลังกายกลายเป็น “วิกฤตระดับโลก” ที่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ถึง 1 ใน 3 ทั่วโลก และเกี่ยวโยงกับโรคร้ายแรงหลายอย่าง โดยเฉพาะ “โรคซึมเศร้า” และ “ความวิตกกังวล” คนไทยเราเอง ไม่ว่าจะนั่งทำงานในออฟฟิศกลางกรุง ทำธุรกิจส่วนตัว หรือเรียนหนังสืออยู่บ้าน ต่างก็รู้ดีว่าการหาเวลาและแรงใจมาออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้นยากเย็นแค่ไหน ท่ามกลางภาระหน้าที่หรือความเครียดที่ถาโถมในแต่ละวัน แม้จะมีข้อมูลยืนยันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยเรื่องสุขภาพจิตได้ดีไม่ต่างจากการใช้ยาหรือการบำบัด แต่ปัญหาใหญ่คือ ไฟในการออกกำลังกายมักจะมอดลงเมื่อเวลาผ่านไป การทำความเข้าใจว่าอะไรคือตัวจุดประกายให้คนเราลุกขึ้นมาขยับร่างกายได้อย่างต่อเนื่องจนเป็น “นิสัยติดตัว” ไม่ใช่แค่ทำตามกระแส จึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคนไทยโดยรวม (ดูข้อมูลจาก WHO: แผนปฏิบัติการระดับโลกว่าด้วยกิจกรรมทางกาย)

แต่งานวิจัยชิ้นล่าสุดจากอังกฤษนี้ก็ช่วยจุดประกายความหวัง นักวิจัยได้ทดลองกับอาสาสมัคร 109 คนในสหราชอาณาจักรที่ยอมรับว่าตัวเองเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่าเกณฑ์ที่แนะนำ เป็นเวลา 30 วัน ทุกคนได้รับเครื่องนับก้าว พร้อมเป้าหมายเดินให้ได้ 8,000 ก้าวต่อวัน (คล้ายๆ กับที่คนไทยคุ้นเคยกับเป้าหมาย “หมื่นก้าวต่อวัน” ที่ฮิตในหมู่คนทำงานออฟฟิศและสายสุขภาพ) แต่ความน่าสนใจอยู่ตรงที่ อาสาสมัครครึ่งหนึ่งได้รับโจทย์ให้ฝึกสติกับกิจกรรมในชีวิตประจำวันผ่านแอปมือถือควบคู่ไปด้วย การฝึกสตินี้ไม่ได้เน้นการนั่งสมาธิหลับตาลึกซึ้ง แต่เน้นการ “รู้เนื้อรู้ตัว” กับร่างกาย – ให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว ท่าทางของตัวเอง และจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะที่กำลังขยับร่างกายจริงๆ

เมื่อครบ 1 เดือน พบว่าทั้งสองกลุ่มมีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่ฝึกสติควบคู่ไปด้วยนั้นมีผลลัพธ์ที่โดดเด่นกว่าชัดเจน กลุ่มนี้มีค่าเฉลี่ยการออกกำลังกายระดับปานกลางถึง 373 นาทีต่อสัปดาห์ (เทียบกับกลุ่มที่นับก้าวอย่างเดียวซึ่งทำได้ 297 นาที) ที่สำคัญกว่านั้นคือ พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะตั้งใจออกกำลังกายต่อไปหลังจบการทดลองมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ดร.มาแชร์ เรมสการ์ หัวหน้าทีมวิจัยจากภาควิชาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยบาธ สรุปว่า “ผลวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า แม้แต่การฝึกสติในช่วงสั้นๆ เมื่อทำร่วมกับการติดตามจำนวนก้าว ก็สามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจส่งผลดีในระยะยาว สิ่งสำคัญคือมันช่วยให้คนสร้างแรงจูงใจจากข้างในตัวเอง ซึ่งเป็นเรื่องจำเป็นมากในยุคที่หลายคนรู้สึกหมดเรี่ยวหมดแรงจะลุกขึ้นมาขยับตัว” (ที่มา)

ดร.แม็กซ์ เวสเทิร์น ผู้ร่วมวิจัยจากภาควิชาสาธารณสุข เสริมว่านี่ถือเป็น “ครั้งแรกที่มีการศึกษาอย่างเป็นระบบถึงการผสมผสานแนวคิดการฝึกสติเข้ากับเทคนิคที่ช่วยกระตุ้นให้คนแอคทีฟมากขึ้นและสร้างแรงบันดาลใจด้วยตัวเอง” และยังกล่าวอีกว่า “แนวทางนี้ยังมีศักยภาพอีกมาก เราตั้งใจจะพัฒนาต่อยอดให้มันน่าสนใจและใช้งานง่ายขึ้น โดยเฉพาะสำหรับคนที่ชีวิตประจำวันยุ่งเหยิง ต้องทำหลายอย่างพร้อมกัน” งานวิจัยนี้กำลังบอกใบ้เราว่า แค่เครื่องมือดิจิทัลเล็กๆ ก็อาจช่วยให้คนไทยในยุคเร่งรีบ ไม่ว่าจะฝ่ารถติดในเมืองกรุง ดูแลพ่อแม่ที่ต่างจังหวัด หรือต้องแบ่งเวลาระหว่างการบ้านกับงานบ้าน สามารถค้นพบความสุขและเป้าหมายจากการ “เคลื่อนไหว” แบบธรรมดาๆ ในชีวิตประจำวันได้

มองในบริบทสังคมไทย ที่ปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) และปัญหาสุขภาพจิตกำลังน่าเป็นห่วง ทั้งเบาหวาน อ้วนลงพุง ความดันสูง ไปจนถึงภาวะ “เครียดสะสม” การหาวิธีใหม่ๆ ที่ทำให้คนอยากลุกมาออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องเร่งด่วน และน่าสนใจว่า “สติ” ซึ่งเป็นสิ่งที่คนไทยคุ้นเคยดีจากหลักพุทธศาสนา อาจไม่ใช่แค่เรื่องของการนั่งวิปัสสนาในวัดหรือทำตามพิธีกรรมเท่านั้น แต่ยังนำมาปรับใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพกายได้โดยตรง งานวิจัยชิ้นนี้เปรียบเสมือนสะพานที่เชื่อมให้เห็นชัดเจนว่า “การมีสติ” แบบง่ายๆ ที่แทรกซึมอยู่ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินในสวนลุมฯ เดินจ่ายตลาดตอนเช้า หรือแม้แต่เดินตากแอร์ในห้าง ก็ช่วยได้

ทีมวิจัยอธิบายว่า การฝึกสติช่วยให้คนเราเชื่อมโยงกับร่างกายตัวเองได้ดีขึ้น รับรู้ถึงความรู้สึกดีๆ ที่เกิดขึ้นขณะเคลื่อนไหว และค่อยๆ พัฒนาแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายจาก “ใจที่อยากทำเอง” ไม่ใช่เพราะโดนคนอื่นชวนหรือทำตามกระแสสังคม ซึ่งเข้ากันได้ดีกับบริบทของคนไทย ที่บางครั้งการเริ่มออกกำลังกายอาจเกิดจากการชักชวนของเพื่อนฝูง (“ไปออกกำลังกายเป็นเพื่อนหน่อยสิ!”) แต่ในระยะยาวแล้ว แรงขับเคลื่อนจากภายใน (“ออกกำลังกายเพราะรู้สึกดีและเห็นคุณค่าด้วยตัวเอง”) คือหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพให้ยั่งยืน (วารสาร Mental Health and Physical Activity)

ที่ผ่านมา ผู้เชี่ยวชาญต่างพยายามคิดค้นวิธีสร้างสรรค์เพื่อให้คนหันมาขยับร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการเข้าฟิตเนสหรือสนามกีฬา โซลูชันดิจิทัลอย่างแอปนับก้าวและแอปฝึกสติ (ซึ่งหลายตัวฟรีหรือราคาไม่แพง) กำลังกลายเป็นทางเลือกที่คนไทยเข้าถึงได้ง่ายขึ้น ล่าสุด แม้แต่ทางกรุงเทพมหานคร (กทม.) ก็เริ่มมีการรณรงค์ชวนคนนับก้าวผ่านช่องทางออนไลน์อย่าง LINE หรือ Facebook แล้ว แต่การนำแนวคิด “ฝึกสติ” มาผสมผสานด้วยนั้นยังไม่ถูกนำมาใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่นัก (Bangkok Post - Lifestyle apps)

วิถีสุขภาพของคนไทยในอดีตอาจผูกโยงกับ “กีฬา งานวัด งานโรงเรียน” เป็นหลัก แต่ทุกวันนี้ ชีวิตในเมืองใหญ่ เทคโนโลยีความบันเทิง และภาระการเรียนที่หนักหน่วง (โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น) กำลังเปลี่ยนพฤติกรรมผู้คนไป ข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ชี้ชัดว่า วัยรุ่นไทยไม่ถึงครึ่งที่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอตามเกณฑ์ แถมเวลาที่ใช้ไปกับหน้าจอยังเพิ่มขึ้นทุกปี (มูลนิธิสร้างเสริมสุขภาพไทย) ส่วนผู้ใหญ่เองก็มักเจออุปสรรคเดิมๆ เช่น ไม่มีเวลา กลัวบาดเจ็บ หรือมองว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่อง “น่าเบื่อ” การจับคู่เทคโนโลยีสมัยใหม่เข้ากับภูมิปัญญาดั้งเดิม (อย่างการฝึกสติ) จึงอาจเป็นคำตอบที่ช่วยสร้างการเปลี่ยนแปลงได้

ก้าวต่อไป ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบาธวางแผนจะพัฒนารูปแบบดิจิทัลนี้ให้ดียิ่งขึ้น และสนใจจะนำไปทดลองใช้กับประชากรกลุ่มอื่นๆ โดยเฉพาะในประเทศแถบเอเชีย ซึ่งหากประสบความสำเร็จ ก็จะเป็นการต่อยอดอุปกรณ์ที่คนไทยคุ้นเคยกันดีอยู่แล้วอย่างสมาร์ตโฟนหรือสมาร์ตวอทช์ที่นับก้าวได้ ให้ทำงานร่วมกับแอปฝึกสติราคาประหยัดที่พัฒนาขึ้นสำหรับคนไทยโดยเฉพาะ โดยเน้นการฝึก “สติ” ในบริบทวิถีชีวิตแบบไทยๆ ซึ่งอาจเปลี่ยนวัฒนธรรมการขยับร่างกายของคนทั้งสังคมได้เลยทีเดียว

สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่สนใจอยากลอง “สูตรคู่” นี้ ข่าวดีคือมันทั้งง่ายและไม่ต้องลงทุนอะไรมาก แค่ลอง “เดินเล่น” ตามปกติ แล้วเปิดแอปฝึกสติฟรีๆ ฟังไปด้วย ลองจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่ฝ่าเท้าสัมผัสพื้น หรือฟังเสียงลมหายใจของตัวเองขณะก้าวเดิน แอปที่พัฒนาโดยคนไทยอย่าง “Sati” หรือแอปสากลอย่าง “Mindfulness Bell” ก็มีคำแนะนำสั้นๆ ที่พอจะทำตามได้ แม้กระทั่งตอนเบียดเสียดอยู่บนรถไฟฟ้า ส่วนในครอบครัว อาจลองชวนกันตั้งเป้าหมายนับก้าวประจำวัน แล้วหาเวลาทำกิจกรรม “เดินอย่างมีสติ” ร่วมกันสักครู่ เช่น เดินเงียบๆ ในสวนสาธารณะ ฟังเสียงนกร้อง หรือซึมซับบรรยากาศรอบตัวไปด้วยกัน

สำหรับผู้กำหนดนโยบาย คุณครู หรือผู้บริหารองค์กร งานวิจัยนี้ตอกย้ำความสำคัญเร่งด่วนของการนำ “การฝึกสติ” เข้าไปบูรณาการในแคมเปญส่งเสริมสุขภาพ ทั้งในโรงเรียน ชุมชน หรือที่ทำงาน ไม่ใช่แค่ในมุมของสุขภาพจิต แต่ต้องเชื่อมโยงกับการสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อให้คนอยากขยับร่างกายด้วย ที่ทำงานอาจลองส่งเสริมให้พนักงาน “พักเดินอย่างมีสติ” สั้นๆ แทนการจัดแข่งขันนับก้าวแบบเดิมๆ เพื่อสร้างบรรยากาศที่ใส่ใจดูแลทั้งกายและใจไปพร้อมกัน

ในสังคมที่เต็มไปด้วยความวุ่นวายและความเครียดอย่างทุกวันนี้ “การขยับร่างกาย” อาจไม่ใช่แค่เรื่องของการทำตามหน้าที่เพื่อสุขภาพกายเท่านั้น แต่หากเราตั้งใจผสานการฝึกสติแบบที่คุ้นเคย เข้ากับเทรนด์ดิจิทัลยุคใหม่ มันอาจกลายเป็นคำตอบที่เรียบง่ายแต่ยั่งยืน ที่จะช่วยแก้ปมปัญหาการออกกำลังกายของคนไทยได้อย่างแท้จริง หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ช่วยให้เรา “สุขกาย สบายใจ” ได้ทีละก้าว ทีละก้าว

อ่านบทความวิจัยฉบับเต็มได้ที่ Psychology Today (ลิงก์) ข้อมูลเพิ่มเติมเรียบเรียงจากคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก, วารสาร Mental Health and Physical Activity และแหล่งข่าวในประเทศไทย เช่น Bangkok Post, สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)