จิ๋วแต่แจ๋ว! เผยเคล็ดลับกระดูกแข็งแรง ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาเบาๆ สู้ภัยกระดูกพรุน

บ้านเรากำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยเต็มรูปแบบ เรื่องของ “ความแข็งแรง” และ “ความคล่องตัว” เลยกลายเป็นเรื่องสำคัญสุดๆ และดูเหมือนว่างานวิจัยใหม่ๆ กำลังชี้เป้าไปที่อุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นเล็กๆ ที่ใช้ง่ายๆ แต่อาจเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูกที่เราอาจมองข้ามไป บทความล่าสุดจาก HuffPost ที่ได้สัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกโดยตรง บอกว่าอุปกรณ์เบสิกอย่าง “ยางยืดออกกำลังกาย” (resistance bands) และ “ตุ้มน้ำหนักเล็กๆ” กำลังมาแรง เพราะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ดีเกินคาด ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และทำให้ผู้สูงวัยใช้ชีวิตได้อย่างสบายๆ ไปอีกนาน HuffPost

ไม่ว่าจะเป็นในไทยหรือทั่วโลก ภาวะ “กระดูกบาง” หรือกระดูกพรุน ถือเป็นภัยเงียบที่น่ากลัว โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น โรคนี้มักไม่แสดงอาการ กว่าจะรู้ตัวก็ตอนที่กระดูกหักไปแล้ว ซึ่งนำมาซึ่งความเจ็บปวด ค่ารักษาพยาบาลที่สูงลิ่ว และคุณภาพชีวิตที่แย่ลง กระทรวงสาธารณสุขบ้านเราก็ออกมาเตือนว่า ปัญหานี้จะยิ่งหนักขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคนสูงอายุมีมากขึ้น คาดการณ์กันว่า ผู้หญิงไทยวัย 50 ปีขึ้นไป 1 ใน 4 คน เสี่ยงสูงที่จะกระดูกหักจากโรคนี้ ดังนั้น การ “เริ่มดูแลแต่เนิ่นๆ” ด้วยวิธีที่ใช่ จึงสำคัญมากทั้งต่อตัวเราเอง ครอบครัว และระบบสาธารณสุขโดยรวม

แต่ข่าวดีก็คือ การดูแลกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรู หรือลงทุนซื้อเครื่องออกกำลังกายแพงๆ เลย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนที่ HuffPost ไปคุยมา ต่างก็ยืนยันว่า “ยางยืดออกกำลังกาย” นี่แหละคือตัวช่วยสร้างมวลกระดูกชั้นดี ทั้งราคาถูก หาซื้อง่าย แถมใช้ได้ทุกเพศทุกวัย ทุกระดับความฟิต “ข้อดีของมันคือปรับแรงต้านได้ตามใจชอบ ใช้ง่าย ช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกได้ดี เพราะกล้ามเนื้อจะดึงรั้งกระดูกในหลายๆ ทิศทาง” ผู้เชี่ยวชาญท่านหนึ่งอธิบาย นอกจากนี้ พวกดัมเบลลูกเล็กๆ ตุ้มน้ำหนักมือ หรือสายรัดข้อเท้าที่ปรับน้ำหนักได้ หรือแม้แต่ “ลูกบอลออกกำลังกาย” ก็ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกได้เหมือนกัน ขอแค่ทำสม่ำเสมอและไม่หักโหมเกินไป ที่สำคัญ โค้ชฟิตเนสใน The Guardian ก็ยังมาเสริมทัพว่า ต่อให้วัย 60+ ก็ยังเห็นผลชัดเจน ทั้งเรื่องความแข็งแรงโดยรวมและสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นได้ แค่ได้ออกกำลังกายแบบ “ใช้แรงต้าน” แม้จะเบาๆ ก็ตาม The Guardian

หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังเรื่องนี้ก็คือ “การให้แรงกระทำต่อกระดูก” (mechanical loading) พูดง่ายๆ คือ การออกกำลังกายที่ทำให้มีแรงกดหรือแรงดึงไปที่กระดูก จะไปช่วยกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูกที่เรียกว่า “ออสติโอบลาสต์” (osteoblasts) ให้ทำงาน การออกกำลังกายง่ายๆ อย่างการใช้ยางยืด ดัมเบล สายรัดข้อเท้า หรือแม้แต่การใช้แค่น้ำหนักตัวเราเอง ล้วนช่วยส่งเสริมให้เซลล์เหล่านี้ขยันทำงานมากขึ้น งานวิจัยจาก WebMD ก็ชี้ว่า การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing) การฝึกแรงต้าน และการฝึกความยืดหยุ่น เช่น การใช้ยางยืด เป็นวิธีที่ดีและเห็นผลชัดเจนที่สุดในการเพิ่มหรือรักษามวลกระดูก โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุหรือคนที่มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว WebMD

เสียงจากผู้เชี่ยวชาญก็สนับสนุนแนวทางนี้อย่างเต็มที่ คุณหมอ Karen Kaul ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ ที่ HuffPost อ้างถึง ก็เน้นย้ำว่า “ไม่จำเป็นต้องไปยกเวทหนักๆ เลย แค่ขยับตัวสม่ำเสมอ มีแรงต้านเบาๆ แต่ทำบ่อยๆ ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกระดูกได้แล้ว” ซึ่งก็เข้ากับบริบทของคนไทยมากๆ เพราะส่วนใหญ่เราก็ไม่ได้มีเครื่องออกกำลังกายใหญ่โตที่บ้าน หรือบางทีอยู่ต่างจังหวัดก็เข้าถึงฟิตเนสยาก แต่ถ้ามีอุปกรณ์ชิ้นเล็กๆ พวกนี้ ก็เอามาแทรกในชีวิตประจำวันได้สบายๆ

แถมงานวิจัยใหม่ๆ ยังบอกอีกว่า “กินดี คู่กับ ขยันขยับ” ยิ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้ผลดียิ่งขึ้นไปอีก CNN รายงานว่า ผู้หญิงสูงวัยที่กินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ควบคู่ไปกับการเดินและออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน พบว่าสุขภาพกระดูกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในเวลา 3 ปี CNN ซึ่งก็สอดคล้องกับวิถีไทยๆ ของเรา ที่อาหารพื้นบ้านหลายอย่างก็มีทั้งผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย (แหล่งแคลเซียมชั้นดี) แถมยังมีกิจกรรมตามวัดหรือในชุมชนที่เน้นให้ “ขยับตัวทุกวัน” อยู่แล้ว

การส่งเสริมสุขภาพแบบง่ายๆ ทำได้จริง กลายเป็นแนวทางหลักของงานสาธารณสุขไทยไปแล้ว หลายหน่วยงานก็ออกแคมเปญชวนคนในบ้านมาใช้เวลายืดเส้นยืดสายด้วยยางยืด ยกเวทลูกเล็กๆ หรือออกกำลังกายง่ายๆ สั้นๆ ทุกวัน ตามคติที่เราคุ้นเคย “กันไว้ดีกว่าแก้” อย่างตามศูนย์สุขภาพหรือชมรมผู้สูงอายุ ก็มักจะมีกิจกรรมให้ใช้ยางยืด ดัมเบล สายรัดข้อเท้า หรือพากันออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเช้า

มองไปข้างหน้า ถ้าคนไทยเราหันมา “ขยับร่างกาย” ด้วยอุปกรณ์เสริมกระดูกเหล่านี้จนเป็นนิสัย ก็น่าจะช่วยลดภาระค่ารักษาพยาบาลเรื่องกระดูกหัก หรือปัญหาการเคลื่อนไหวในระยะยาวได้เยอะเลย การหันมาใช้อุปกรณ์ง่ายๆ เหล่านี้ในชีวิตประจำวัน อาจทำให้เราต้องพึ่งยา หรือไปทำกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลน้อยลงด้วยซ้ำ ส่วนการฝึกขั้นสูงอย่าง jump training หรือ vibration therapy ที่เมืองนอกเริ่มฮิตกัน ก็อาจจะเข้ามาเป็นตัวเสริมในอนาคต แต่หัวใจสำคัญจริงๆ ก็อยู่ที่ยางยืดกับดัมเบลเล็กๆ นี่แหละ ที่ใครๆ ก็เริ่มได้เลย Melioguide, Osteoboost

อย่างไรก็ตาม ต้องไม่ลืมว่าควรเลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะกับสุขภาพและความเสี่ยงของแต่ละคน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัย เพราะปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน อย่างเช่น เพศหญิง อายุมาก สุขภาพหัวใจและปอดไม่แข็งแรง ไม่ค่อยเคลื่อนไหว สูบบุหรี่ หรือขาดสารอาหาร เป็นเรื่องที่วงการแพทย์ให้ความสำคัญ ดังนั้น เวลาจะแนะนำใครให้ฝึกเพื่อกระดูก ก็ต้องนึกถึงเรื่องนี้ด้วย PubMed อย่างที่คุณหมอ Karen Kaul ฝากเตือนไว้ว่า “ถ้ามีโรคประจำตัว เคยเจ็บข้อ หรือเคยกระดูกหักมาก่อน ควรปรึกษาคุณหมอทุกครั้งก่อนจะเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ๆ”

สำหรับคนไทยที่อยากจะเริ่มทำเลย ขั้นตอนง่ายสุดคือ เริ่มจากของที่มีอยู่แล้ว หรือหาซื้อง่ายๆ อย่างยางยืดออกกำลังกาย ดัมเบลลูกเล็ก หรือสายรัดข้อเท้าตามร้านค้าใกล้บ้านหรือในออนไลน์ แล้วก็ลองแทรกกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปวันละ 10–20 นาที เช่น ยืนเตะขาโดยใช้สายรัดข้อเท้า ดึงยางยืดตอนนั่งดูทีวี หรือยกดัมเบลเบาๆ ส่วนผู้สูงอายุ อาจจะลองขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดที่ศูนย์สุขภาพใกล้บ้าน หรือไปเข้ากลุ่มออกกำลังกายผู้สูงอายุ (ตามวัดหรือในชุมชนก็มักจะมีจัด) และอย่าลืมกินอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดีสูงๆ อย่างผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย และออกไปรับแดดอ่อนๆ บ้าง ที่สำคัญคือ “ชวนคนในบ้านทำด้วยกัน หรือบอกต่อวิธีดีๆ เหล่านี้ให้คนในชุมชน” เพื่อสร้างแรงบันดาลใจร่วมกัน เพราะสุขภาพกระดูกเป็นเรื่องที่ต้องดูแลกันไปตลอดชีวิต

“ความแข็งแรงที่มั่นคง” อาจจะง่ายกว่าที่เราคิด แค่ขยับตัวให้สม่ำเสมอ เลือกใช้อุปกรณ์ให้เป็น ทุกคนก็สามารถ “กันไว้ดีกว่าแก้” ได้ตั้งแต่วันนี้ หากต้องการคู่มือท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม หรืออยากรู้ว่ามีแหล่งข้อมูลอะไรในพื้นที่บ้าง ลองเข้าไปดูในเว็บไซต์ของกระทรวงสาธารณสุข หรือสอบถามที่โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพประจำตำบล (รพ.สต.) ใกล้บ้านได้เลย

แหล่งที่มา: HuffPost, The Guardian, WebMD, CNN, Melioguide, Osteoboost, PubMed