ในยุคที่คู่รักชาวไทยรวมถึงคนโสดจำนวนไม่น้อยตัดสินใจสร้างครอบครัวกันช้าลง เรื่องการมีลูกยาก โดยเฉพาะประเด็นฮิตอย่าง “คุณภาพไข่” ก็กลายเป็นหัวข้อที่หลายคนให้ความสนใจ คำแนะนำที่เราเจอกันบ่อยๆ ทั้งในโลกออนไลน์หรือจากปากต่อปาก มักจะเสนอสูตรเด็ดเรื่องอาหารเสริม วิตามิน หรือการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์สารพัด ที่ฟังดูเหมือนจะเป็นทางลัดช่วยให้ไข่ปังขึ้นได้ แต่ความจริงจากงานวิจัยใหม่ๆ—รวมถึงบทความในนิตยสาร SELF และงานศึกษาล่าสุดปี 2024—กลับชี้ว่าเรื่องนี้ไม่ได้ง่ายเหมือนปอกกล้วย แม้ว่า “อายุ” จะยังคงเป็นพระเอกตัวจริงที่มีผลมากที่สุด แต่นิสัยบางอย่างในชีวิตประจำวันก็อาจพอช่วยเพิ่มโอกาสได้บ้าง แต่ก็อาจไม่ถึงขั้นพลิกเกมได้อย่างที่หลายคนหวัง

หัวใจสำคัญอยู่ที่ “คุณภาพไข่” ไม่ใช่แค่จำนวนไข่ เพราะคุณภาพนี่แหละที่มีผลอย่างมากต่อโอกาสตั้งท้องและความสมบูรณ์แข็งแรงของเจ้าตัวน้อยในครรภ์ ไข่ที่คุณภาพดีต้องมีโครโมโซมที่ปกติสมบูรณ์ และมี “ไมโตคอนเดรีย” (เหมือนโรงงานพลังงานของเซลล์) ที่แข็งแรง ทำงานได้เต็มที่ เพื่อให้การปฏิสนธิและการเจริญเติบโตเป็นตัวอ่อนดำเนินไปได้อย่างราบรื่น ซึ่ง “อายุ” คือปัจจัยสำคัญที่สุด—ยิ่งผู้หญิงอายุมากขึ้น โดยเฉพาะหลัง 35 ปีไปแล้ว ทั้งจำนวนและคุณภาพไข่จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด เพราะไข่เริ่มสะสมความเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมในดีเอ็นเอมากขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อภาวะมีบุตรยาก การแท้ง หรือความผิดปกติทางโครโมโซมของทารก เช่น ดาวน์ซินโดรม มากขึ้น (SELF; Frontiers in Endocrinology, 2024) นอกจากนี้ โรคบางอย่าง เช่น เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (endometriosis) หรือภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) รวมถึงการได้รับยาเคมีบำบัดบางชนิด ก็ส่งผลเสียต่อคุณภาพไข่ได้เช่นกัน

แล้วถ้าอยากจะ “บูสต์” คุณภาพไข่ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์ล่ะ มันเวิร์คจริงไหม? งานวิจัยใหม่ๆ เริ่มให้ข้อมูลว่าพฤติกรรมบางอย่างอาจช่วยได้ในระดับหนึ่ง แม้จะไม่ได้มีอิทธิฤทธิ์เหนือข้อจำกัดเรื่องอายุหรือพันธุกรรมก็ตาม ตัวอย่างเช่น พฤติกรรมที่ทำให้ร่างกายเกิดภาวะ “ออกซิเดชัน” หรือเสียสมดุล มีสารอนุมูลอิสระมากเกินไป อย่างการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์หนักๆ พักผ่อนไม่พอ ใช้สารเสพติด หรือการกินน้ำตาลกับอาหารแปรรูปเยอะๆ สิ่งเหล่านี้ล้วนเข้าไปทำลายดีเอ็นเอและไมโตคอนเดรียในเซลล์ไข่ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงให้มีลูกยากขึ้นหรือแท้งง่ายขึ้น ในทางกลับกัน การลด ละ เลิกพฤติกรรมเหล่านี้ก็ช่วยลดความเสี่ยงลงได้ ผลลัพธ์ก็ขึ้นอยู่กับ “ปริมาณ” ที่ทำด้วย ดังนั้น การ “งด” ได้ก็ดี แต่ถ้าทำไม่ได้ การรู้จัก “พอดีๆ” ก็ยังสำคัญ (SELF)

ในด้านบวก เรื่องการกินและการออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพไข่ไม่น้อย งานวิจัยทั่วโลกมักพูดถึง “อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน” ที่เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว น้ำมันมะกอก และโปรตีนไขมันต่ำอย่างเนื้อปลาหรือไก่ ว่าช่วยลดภาวะออกซิเดชันได้ดี เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แถมยังมีวิตามินบี โดยเฉพาะโฟเลต ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม และไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยให้ไข่เจริญเติบโตได้สมบูรณ์ งานศึกษาบางชิ้นในคนพบว่าการกินอาหารสไตล์นี้อย่างต่อเนื่องอาจเพิ่มโอกาสความสำเร็จในการทำเด็กหลอดแก้ว โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 35 ปี แต่ผลการศึกษาก็ยังไม่เป็นไปในทิศทางเดียวกันทั้งหมด และยังยากที่จะแยกผลของอาหารออกจากปัจจัยไลฟ์สไตล์อื่นๆ ได้อย่างชัดเจน (Frontiers in Endocrinology, 2024)

เรื่อง “การนอน” ก็มีผลมากกว่าที่คิด งานวิจัยจากญี่ปุ่นชิ้นหนึ่งพบว่า ในกลุ่มผู้หญิงที่กำลังทำเด็กหลอดแก้ว (IVF) คนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะตั้งครรภ์สำเร็จมากกว่าคนที่นอนน้อยหรือนอนมากเกินไป อีกประเด็นน่าสนใจที่เจอในงานวิจัยเดียวกันคือ คนที่ใช้น้ำมันมะกอกบ่อยๆ (ซึ่งเป็นหัวใจหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน) ก็มีผลดีต่อการฝังตัวของตัวอ่อนเพิ่มขึ้นด้วย (Frontiers in Endocrinology, 2024)

ส่วนการออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบพอเหมาะพอดี ทำเป็นประจำ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยให้วงจรฮอร์โมนและการตกไข่เป็นไปอย่างปกติ แม้จะยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนว่าช่วยเรื่องคุณภาพไข่โดยตรง แต่การใช้ชีวิตที่ไม่เนือยนิ่งก็มีผลดีต่อการทำงานของรังไข่อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ควรเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหมเกินไป เพราะอาจทำให้ฮอร์โมนแปรปรวนและประจำเดือนขาดได้ (SELF)

สำหรับเรื่องอาหารเสริมหรือวิตามินต่างๆ ยังถือเป็นประเด็นสีเทาๆ เพราะหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังไม่หนักแน่นพอ และการควบคุมคุณภาพก็ไม่เข้มงวดเท่าอาหารทั่วไป สารอย่างโคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) กรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินดีบางชนิด มีข้อมูลเบื้องต้นว่าอาจมีประโยชน์ในบางกรณี เช่น CoQ10 อาจช่วยให้ได้ตัวอ่อนคุณภาพดีขึ้นในคนที่ทำเด็กหลอดแก้ว วิตามินดีอาจช่วยให้เยื่อบุโพรงมดลูกพร้อมรับการฝังตัวมากขึ้น และโอเมก้า-3 ก็มีส่วนช่วยในระบบสืบพันธุ์โดยรวม แต่แพทย์ส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้เน้นรับสารอาหารจากอาหารจริงๆ จะดีที่สุด และควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนตัดสินใจทานวิตามินเสริม แต่สิ่งสำคัญที่ยืนยันแล้วคือ ควรทานกรดโฟลิก (อย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวัน) ล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือนก่อนวางแผนตั้งครรภ์ เพื่อป้องกันความผิดปกติของหลอดประสาทในทารก (SELF; Oasis Fertility)

สำหรับคนไทยเรา แนวโน้มเหล่านี้ดูจะสอดคล้องกับวิถีชีวิตยุคใหม่ไม่น้อยเลยทีเดียว อัตราการเกิดที่ลดต่ำลงเป็นประวัติการณ์ ส่วนหนึ่งก็มาจากคู่รักจำนวนมากที่เลื่อนแผนการมีลูกออกไปจนถึงวัย 30 ปลายๆ หรือ 40 ทำให้โอกาสตั้งครรภ์ตามธรรมชาติลดลง คำแนะนำจากงานวิจัยระดับโลกก็สามารถนำมาปรับใช้กับวัฒนธรรมอาหารไทยยุคใหม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นเมนูฟิวชั่นที่ผสมผสานแนวคิดเมดิเตอร์เรเนียนเข้ากับวัตถุดิบท้องถิ่น เช่น การใช้ผักพื้นบ้าน สมุนไพรไทย น้ำมันรำข้าว หรือปลาไทยต่างๆ ขณะเดียวกัน การดูแลสุขภาพแบบไทยๆ เช่น การออกกำลังกายแต่พอดีเป็นประจำ หรือการมีครอบครัวคอยสนับสนุน ก็ตรงกับคำแนะนำด้านสุขภาพเจริญพันธุ์พอดี แต่อีกด้านหนึ่ง เทรนด์ที่น่าเป็นห่วงและควรระวังในสังคมไทยก็มี เช่น ภาวะน้ำหนักเกินจากการทำงานหนัก นั่งนาน ปาร์ตี้ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย หรือการได้รับควันบุหรี่มือสองในชีวิตประจำวัน เหล่านี้ล้วนเป็นความเสี่ยงที่ไม่ควรมองข้าม

ในอีกมุมหนึ่ง วัฒนธรรมไทยเรามักเชื่อมโยงเรื่อง “การมีลูก” เข้ากับความเชื่อเรื่องบุญกรรม หน้าที่ในครอบครัว หรือโชคชะตา แต่ในความเป็นจริง หากมองผ่านเลนส์วิทยาศาสตร์ นอกจากปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้อย่างอายุหรือพันธุกรรมแล้ว พฤติกรรมที่เราเลือกปฏิบัติเองก็มีส่วนสำคัญไม่น้อยเลย งานวิจัยยังชี้ให้เห็นด้วยว่าสุขภาพของฝ่ายชายก็มีผลอย่างมาก เช่น ผู้ชายที่สูบบุหรี่หรือมีค่า BMI สูง อาจลดโอกาสความสำเร็จของการรักษาภาวะมีบุตรยากได้ แต่ประเด็นนี้ยังไม่ค่อยถูกพูดถึงมากนักในสังคมไทย ดังนั้น การที่ทั้งคู่หันมาปรับพฤติกรรมไปด้วยกันจึงน่าจะช่วยเพิ่มโอกาสความสำเร็จและลดความเครียดของฝ่ายหญิงลงได้มาก งานวิจัยยืนยันด้วยว่าการได้รับการสนับสนุนทางใจและสังคม (เช่น มีคนรอบข้างให้กำลังใจ เข้าใจ) ก็มีส่วนช่วยเพิ่มโอกาสในการมีลูกได้จริง (Frontiers in Endocrinology, 2024)

ในอนาคต ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าจะมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่เจาะลึกลงรายละเอียดมากขึ้นว่า สารอาหารหรือคุณสมบัติพิเศษตัวไหนในอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่ส่งผลต่อคุณภาพไข่มากที่สุด รวมถึงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนขึ้นระหว่างการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกับผลลัพธ์ของการใช้เทคโนโลยีช่วยการเจริญพันธุ์ (ART) แต่สำหรับตอนนี้ หากคุณกำลังคิดจะเริ่มต้นหรือขยายครอบครัว ข้อแนะนำที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนและน่าจะปรับใช้กับชีวิตคนไทยได้ คือ:

  • เลือกกินอาหารให้หลากหลาย เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก อาจจะอิงแนวคิดเมดิเตอร์เรเนียน แต่ประยุกต์ใช้วัตถุดิบไทย เช่น ผักพื้นบ้านตามฤดูกาล น้ำมันรำข้าว หรือปลาทะเลไทย
  • งดสูบบุหรี่ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ ลดของหวานและอาหารแปรรูป (และชวนคุณสามีหรือคนข้างกายทำไปด้วยกัน)
  • พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ให้พอเหมาะพอดี (ไม่หักโหมจนเกินไป)
  • เริ่มทานกรดโฟลิกล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือนก่อนเริ่มวางแผนตั้งครรภ์จริงจัง
  • อย่ารอช้าที่จะปรึกษาคุณหมอ โดยเฉพาะถ้าอายุเกิน 35 ปี หรือรู้ตัวว่ามีปัญหาสุขภาพที่อาจกระทบการมีลูก ควรนัดพบแพทย์เฉพาะทางตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะเรื่องนี้ “เวลา” เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดจริงๆ
  • และอย่าลืมว่า การจัดการความเครียด การหากำลังใจดีๆ และการพยายามมองโลกในแง่บวก ก็เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้การเดินทางสู่การเป็นพ่อแม่คนราบรื่นขึ้นได้ แม้ว่าเราจะควบคุมทุกอย่างไม่ได้ 100% ก็ตาม

สุดท้ายนี้ แม้จะไม่มีวิธีไหนที่สามารถหมุนเวลาย้อนกลับไปได้ หรือรับประกันความสำเร็จได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่การเลือกใช้ชีวิตที่ดีและเหมาะสม ก็ถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าเพื่อสุขภาพการเจริญพันธุ์และความสุขของครอบครัวในระยะยาว มันอาจช่วยเพิ่มโอกาสสำเร็จในการรักษา ช่วยให้สุขภาพกายและใจแข็งแรงขึ้นในระหว่างเส้นทาง “มาราธอนของคนอยากมีลูก” ที่อาจต้องใช้ทั้งกำลังกาย กำลังใจ และกำลังทรัพย์ อย่าเพิ่งกังวลจนเกินไป แค่ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละก้าว และมีผู้เชี่ยวชาญที่ไว้ใจได้คอยให้คำปรึกษาอยู่เป็นระยะ

อ้างอิง: