โปรตีนได้รับการยกย่องว่าเป็นสารอาหารสำคัญอันดับต้นๆ มานาน เพราะเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ผิวพรรณสดใส ผมสวยเงางาม แถมยังช่วยให้อิ่มท้องนานหลังกินข้าว แต่ถึงแม้ว่าอาหารโปรตีนสูงจะฮิตติดเทรนด์ในโซเชียล และคนไทยหลายคนก็หันมาดื่มโปรตีนเชค หรือตอกไข่เพิ่มในข้าวต้มกันมากขึ้น แต่งานวิจัยล่าสุดและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญกลับชี้ว่า การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นง่ายกว่าที่คิด และผลเสียที่ตามมาอาจไม่แสดงออกชัดเจน แต่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากกว่าที่หลายคนคาดคิด แหล่งข้อมูล

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญกับคนไทย? ในยุคที่ชีวิตคนเมืองเร่งรีบ รูปแบบการกินก็เปลี่ยนไปเน้นอาหารจานด่วน หรืออาหารสะดวกซื้อ ซึ่งมักมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่โปรตีนน้อย โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศและนักเรียนนักศึกษา ทำให้ภาวะขาดโปรตีนเสี่ยงที่จะกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่ซ่อนเร้นอยู่แต่มีความสำคัญ ถึงแม้ประเทศไทยจะไม่ได้เผชิญกับภาวะขาดสารอาหารรุนแรงเป็นวงกว้างเหมือนในประเทศที่ยากจน แต่การขาดโปรตีนในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง ซึ่งก็เพียงพอที่จะส่งผลเสียต่อการซ่อมแซมร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ก็อาจถูกมองข้ามไปได้ง่ายๆ แม้แต่ในกลุ่มคนที่ดูแข็งแรงดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ เด็ก และผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้นจากอาการป่วย วิกิพีเดีย

คำแนะนำใหม่ๆ จากผู้เชี่ยวชาญทั้งในไทยและต่างประเทศเริ่มชี้ให้เห็นชัดเจนขึ้นว่าเราควรสังเกตอาการอะไรบ้าง นักกำหนดอาหารอย่าง เจสสิก้า คอร์ดิง และ เคอรี่ แกนส์ รวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์อย่าง ดร.แกรี่ โกลเดนเบิร์ก จากโรงพยาบาลเมาต์ไซนาย บอกว่ามีสัญญาณเตือน 5 อย่างที่บ่งบอกว่าคุณอาจกำลังกินโปรตีนไม่พอ ไม่ว่าคุณจะกินข้าวเยอะแค่ไหนก็ตาม สัญญาณแรกที่พบบ่อยคือ อาการหิวบ่อย กินแล้วหิวไว เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนานกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณพบว่าตัวเองต้องหาขนมกินอยู่เรื่อยๆ ทั้งที่เพิ่งกินมื้อหลักไปไม่นาน อาจถึงเวลาที่ต้องหันมาดูปริมาณโปรตีนในจานแล้ว

สองคือ แผลหายช้ากว่าปกติ ถือเป็นสัญญาณคลาสสิกอย่างหนึ่ง ในสภาพอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรา แผลถลอกหรือรอยขีดข่วนเล็กๆ น้อยๆ เป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้าแผลพวกนี้ดูเหมือนจะใช้เวลานานกว่าจะหาย อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับโปรตีนไม่พอ ซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและสร้างคอลลาเจน สามคือ สร้างกล้ามเนื้อไม่ขึ้น แม้จะเข้ายิมหรือออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่พัฒนาเท่าที่ควร อาจเป็นเพราะโปรตีนไม่ถึง อย่างที่คุณคอร์ดิงอธิบายว่า “คุณจะสร้างกล้ามเนื้อจากโปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ แต่ถ้าโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อก็สร้างไม่ได้เลย”

อีกสองสัญญาณที่เห็นได้จากภายนอกคือ ผมร่วงผิดปกติ และ เล็บเปราะ ฉีกง่าย วงจรการเติบโตของเส้นผมต้องอาศัยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยของโปรตีน ส่วนเล็บก็สร้างขึ้นจากเคราตินเป็นหลัก ซึ่งก็คือโปรตีนชนิดหนึ่ง ดร.โกลเดนเบิร์กตั้งข้อสังเกตว่า “โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างเซลล์รากผมใหม่อย่างต่อเนื่อง หากร่างกายขาดโปรตีน ก็ไม่สามารถผลิตเซลล์รากผมใหม่ที่แข็งแรงได้ และอาจทำให้ผมร่วงในที่สุด”

แต่สัญญาณเหล่านี้ก็ไม่ได้ฟันธงเสมอไป ตัวอย่างเช่น ผมร่วงอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งกรรมพันธุ์ ความเครียด หรือปัจจัยอื่นๆ เช่นเดียวกับเล็บที่อาจอ่อนแอลงจากการขาดวิตามินหรือสภาพแวดล้อม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากคุณสังเกตเห็นหลายๆ อาการเกิดขึ้นพร้อมกัน ก็ควรลองประเมินอาหารการกินของตัวเองดู

แล้วต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าพอดี? โดยทั่วไป คำแนะนำทางวิทยาศาสตร์และแนวทางการบริโภคอาหารของไทยแนะนำให้ผู้ใหญ่กินโปรตีนประมาณ 0.8–1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนนักกีฬา ผู้สูงอายุ และคนที่กำลังพักฟื้นจะต้องการมากกว่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงการตั้งเป้าให้ได้โปรตีนมื้อละ 25–30 กรัม โดยพยายามกินให้กระจายสม่ำเสมอตลอดวัน ซึ่งพฤติกรรมการกินแบบไทยๆ เช่น การกินข้าวเหนียวไก่ย่าง หรืออาหารที่มีเต้าหู้ ก็ช่วยให้เราได้รับโปรตีนได้ ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย แหล่งข้อมูล

งานวิจัยในภูมิภาคล่าสุดยิ่งตอกย้ำถึงแนวโน้มที่เปลี่ยนไปในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ รายงานการประชุมวิชาการปี 2024 ใน ScienceDirect ชี้ว่า “แต่เดิมโปรตีนในอาหารไทยและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มักมาจากปลา ไข่ ถั่วเหลือง และสัตว์ปีกหรือสัตว์เลี้ยงขนาดเล็ก แต่การขยายตัวของเมืองและการหันไปบริโภคอาหารแปรรูปมากขึ้น กำลังทำให้แหล่งโปรตีนเปลี่ยนไป ซึ่งบางครั้งส่งผลให้คุณภาพและปริมาณโปรตีนโดยรวมลดลง” แหล่งข้อมูล ขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นจาก Cargill’s Protein Profile 2025 เผยว่า ผู้บริโภคทั่วโลกถึง 61% โดยเฉพาะคนรุ่นใหม่ กำลังพยายามเพิ่มการกินโปรตีนอย่างตั้งใจ เพิ่มขึ้นจาก 48% ในปี 2019 แหล่งข้อมูล ซึ่งประเทศไทยก็มีแนวโน้มไปในทิศทางเดียวกัน เห็นได้จากตลาดผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่คึกคัก ตั้งแต่ในร้านสะดวกซื้อไปจนถึงคาเฟ่เก๋ๆ ในเมือง

สำหรับใครที่รู้สึกว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอจากมื้ออาหารปกติเป็นเรื่องยาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีง่ายๆ ที่ทำได้จริง: ลองเพิ่มไข่หรือโยเกิร์ตในมื้อเช้า ใส่เต้าหู้หั่นเต๋าลงในแกงหรือซุป หรือผสมผงโปรตีนสักช้อนในสมูทตี้หรือกาแฟ การค่อยๆ เพิ่มทีละนิดก็ช่วยได้ เคอรี่ แกนส์ แนะนำว่า “อย่ามองข้ามโปรตีนในมื้อเช้า ควรกินแหล่งโปรตีนดีๆ เช่น ไข่ คอตเทจชีส กรีกโยเกิร์ต เต้าหู้ หรือแซลมอนรมควัน” ถ้าเป็นอาหารไทย ก็อาจหมายถึงการกินโจ๊กหมูสับใส่ไข่ในตอนเช้า หรือเพิ่มปลาย่างในสลัดมื้อกลางวัน

การขาดโปรตีนในระดับน้อยๆ ที่ไม่ทันสังเกต สามารถส่งผลเสียสะสมในระยะยาว นำไปสู่สุขภาพที่ค่อยๆ แย่ลง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เรียกว่า “ภาวะขาดโปรตีนและพลังงาน” (Protein-Energy Undernutrition - PEU) ทั่วโลก ภาวะนี้เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตมากถึงปีละ 250,000 ราย ส่วนใหญ่เป็นเด็ก และแม้ว่ากรณีรุนแรงจะพบได้น้อยในสังคมไทยยุคใหม่ แต่การต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลเนื่องจากภาวะทุพโภชนาการ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยหลังผ่าตัด ก็ยังเป็นเรื่องที่น่ากังวล วิกิพีเดีย นอกจากนี้ ผู้ที่นิยมทานอาหารตามกระแส เช่น กินแต่ผลไม้อย่างเดียว หรือสูตรลดน้ำหนักแบบแคลอรี่ต่ำมากๆ ก็อาจเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนโดยไม่รู้ตัว ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและภูมิคุ้มกันอ่อนแอได้

แล้วภาวะขาดโปรตีนส่งผลกระทบต่อสังคมไทยโดยเฉพาะอย่างไร? ในประเทศที่อาหารริมทางเป็นที่นิยมและเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรม บางครั้งมื้ออาหารก็เน้นรสชาติจัดจ้านและความสะดวกสบาย มากกว่าคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล ความนิยมชานมไข่มุก ของทอด และเมนูที่เน้นข้าวขาว อาจเข้ามาแทนที่ตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับนักเรียน นักศึกษา และคนทำงานที่เร่งรีบ ขณะเดียวกัน ในกลุ่มผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในเมือง ปัญหาเรื่องการเคี้ยวอาหารลำบากและอาการเบื่ออาหาร ก็อาจนำไปสู่ภาวะขาดโปรตีนที่ถูกมองข้ามได้ง่ายๆ ทำให้การสร้างความตระหนักรู้ในชุมชนและการตรวจคัดกรองสุขภาพเป็นประจำกลายเป็นเรื่องสำคัญด้านสาธารณสุข

เมื่อมองไปข้างหน้า ผลการวิจัยใหม่ๆ ชี้ว่า การกินโปรตีนให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล ทั้งอายุและระดับกิจกรรมที่ทำ ไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพกายดีขึ้น แต่ยังอาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและการป้องกันโรคเรื้อรังด้วย ที่น่าสนใจคือ การทดลองแบบอำพรางสองฝ่าย (double-blind) ล่าสุดในกลุ่มผู้สูงอายุ แสดงให้เห็นว่า การได้รับโปรตีนในอาหารมากขึ้นช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดจำนวนครั้งที่ต้องเข้าโรงพยาบาลได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นบทเรียนที่มีค่าอย่างยิ่งในขณะที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ แหล่งข้อมูล

ข้อคิดสำคัญสำหรับคนไทยคืออะไร? หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณเตือนหลายอย่างที่ว่ามา—ไม่ว่าจะเป็นอาการหิวบ่อย แผลหายช้า ผมร่วง เล็บเปราะ หรือกล้ามเนื้อไม่ค่อยขึ้น—อย่าเพิ่งคิดว่าแค่กินข้าวเยอะขึ้นแล้วจะพอ แต่ให้ลองประเมินมื้ออาหารของคุณดูว่ามีโปรตีนคุณภาพดีเพียงพอหรือไม่ ทั้งจากเนื้อสัตว์และจากพืช และพยายามกระจายการกินโปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดวัน อย่าลืมว่าอาหารไทยพื้นบ้านหลายเมนู ก็มีโปรตีนสูง ลองนึกถึงไก่ย่าง ลาบเต้าหู้ หมูน้ำตก หรือแค่เพิ่มไข่ดาวหรือไข่เจียวอีกสักฟองในจานผัดไทยของคุณ

สำหรับครอบครัว คุณครู และผู้นำชุมชน การส่งเสริมความรู้เรื่องความสำคัญของโปรตีนในโรงเรียนและในโครงการสุขภาพต่างๆ ของชุมชน สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่สำคัญได้ ลองชวนตัวเองและคนในครอบครัวให้เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งอย่างในแต่ละมื้อดู เป็นเรื่องง่ายๆ ที่อาจช่วยปกป้องสุขภาพของคุณในระยะยาวได้

หากต้องการคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ควรปรึกษานักกำหนดอาหาร หรือนักโภชนาการ และใช้ข้อมูลจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ เช่น กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ คนไทยทุกคนก็สามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารที่ดูเหมือนธรรมดา แต่สำคัญอย่างยิ่งยวดนี้ได้

แหล่งข้อมูล: