เวลาพูดถึงอาหารเช้าสุขภาพดี หลายคนต้องนึกถึงข้าวโอ๊ตก่อนใครเพื่อน เพราะขึ้นชื่อเรื่องไฟเบอร์สูงปรี๊ด แต่รู้กันไหมว่า จริงๆ แล้ว “พุดดิ้งเมล็ดเจีย” นี่แหละ อาจเป็นสุดยอดไอเทมลับเรื่องไฟเบอร์ที่เรามองข้ามไป เมนูทำง่ายๆ ใช้ของไม่กี่อย่างที่มีติดครัวอยู่แล้ว ไม่ใช่แค่ตอบโจทย์เรื่องมื้อเช้าไฟเบอร์จุกๆ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกเพียบ
สำหรับสายสุขภาพชาวไทยที่อยากดูแลลำไส้ให้อุ่นใจ แถมอิ่มท้องนานไปตลอดเช้า พุดดิ้งเมล็ดเจียถือเป็นตัวเลือกเด็ดที่น่าลองแทนอาหารเช้าแบบเดิมๆ เจ้าเมล็ดเจียเม็ดจิ๋วแต่แจ๋วนี้ อัดแน่นไปด้วยใยอาหารแบบที่คาดไม่ถึงเลยทีเดียว คุณ Mackenzie Burgess นักกำหนดอาหาร (RDN) บอกว่า เมล็ดเจียแค่ 1 ออนซ์ (ราวๆ 2 ช้อนโต๊ะ) มีใยอาหารสูงถึง 10 กรัม! ซึ่งช่วยให้เราได้รับไฟเบอร์เพียงพอที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะในบ้านเราที่คนส่วนใหญ่มักกินไฟเบอร์กันน้อยกว่าที่ควร
ดร. Wendy Bazilian ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ (Dr.P.H., RDN) อธิบายเสริมว่า เมล็ดเจียมีใยอาหารชนิดละลายน้ำ พอมันเข้าไปอยู่ในท้องเราก็จะพองตัวเป็นเจล ช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ทำให้เราอิ่มนานขึ้นไปอีก เธอยังบอกด้วยว่าเมล็ดเจียช่วยเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา ทำให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนานกว่าเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชชนิดอื่นอย่างเมล็ดแฟลกซ์
ประโยชน์ของเมล็ดเจียไม่ได้มีดีแค่เรื่องไฟเบอร์นะ แต่ยังเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นดี โดยเฉพาะกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และร่างกายโดยรวม ใครที่หันมากินอาหารจากพืช (plant-based) กันมากขึ้น เมล็ดเจียถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่หากินง่ายมากๆ โดยเมล็ดเจียแค่ 1 ออนซ์ ก็ให้ ALA ได้ถึงประมาณ 5 กรัมแล้ว
วิธีทำพุดดิ้งเมล็ดเจียก็ง่ายแสนง่าย ไม่ต้องตั้งไฟให้วุ่นวาย แค่เอาเมล็ดเจียไปคนๆ ผสมกับนมหรือเครื่องดื่มที่ชอบ แล้วจับแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ไม่กี่ชั่วโมงก็กินได้แล้ว ด้วยความสะดวกสบายแบบนี้ เลยเหมาะสุดๆ กับการเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า (meal prep) แถมยังปรับเปลี่ยนรสชาติได้ตามใจชอบเลย จะเติมผลไม้สด ถั่ว หรือเครื่องเทศต่างๆ เพิ่มเข้าไป ก็ยิ่งอร่อยถูกปากและได้สารอาหารครบถ้วนขึ้นไปอีก
วัฒนธรรมการกินของคนไทยที่เน้นข้าวกับเส้นเป็นหลัก อาจจะได้ประโยชน์มากๆ จากการเพิ่มแหล่งไฟเบอร์หลากหลายอย่างเมล็ดเจียเข้าไปในมื้ออาหาร แถมยังกินคู่กับผลไม้สดอร่อยๆ ที่หาได้ง่ายในบ้านเราอย่างมะม่วง สตรอว์เบอร์รี หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ ก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารโดยรวมได้อีก ซึ่งการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้ อาจช่วยส่งเสริมให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยสู้กับกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เจอกันบ่อยขึ้นในไทยอย่างเบาหวานและโรคหัวใจได้ด้วย
ในอนาคต การให้ความรู้และสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารไฟเบอร์สูงอย่างเมล็ดเจีย อาจมีส่วนสำคัญในการช่วยให้สุขภาพของคนไทยดีขึ้นโดยรวม อย่างที่นักโภชนาการ Bazilian ได้ย้ำไว้ว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ สามารถนำไปสู่ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของเราได้จริงๆ
ลองเอาพุดดิ้งเมล็ดเจียมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันดูสิ นี่อาจเป็นก้าวเล็กๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพได้อย่างไม่น่าเชื่อ ลองสร้างสรรค์สูตรพุดดิ้งเมล็ดเจียในสไตล์ของคุณเอง เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องกว่าเดิม พร้อมเปิดรับแนวทางโภชนาการดีๆ แบบนี้กันเถอะ