ใครๆ ก็รู้ว่ากระดูกคือเสาหลักของร่างกาย อยากสุขภาพดี กระดูกต้องแข็งแรงก่อน ซึ่งแน่นอนว่า ‘แคลเซียม’ นี่แหละคือพระเอกตัวจริง เพราะเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เป็นโครงสร้างหลักของกระดูก แต่ไม่ใช่แค่นั้น! คุณนาตาลี ริซโซ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ บอกว่าแคลเซียมยังจำเป็นต่อสุขภาพเส้นผม เล็บ ฟัน และผิวหนังอีกด้วย แถมคุณฟรานเซส ลาร์จแมน-รอธ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ยังเสริมอีกว่า แคลเซียมมีบทบาทสำคัญสุดๆ ในการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ ด้วย
เรื่องนี้ยิ่งสำคัญมากๆ โดยเฉพาะกับคุณผู้หญิงทั้งหลาย ซึ่งมีความเสี่ยงที่มวลกระดูกจะลดลงมากกว่าเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ถึงแม้ว่าทั้งผู้ชายและผู้หญิงต่างก็ต้องการแคลเซียมเหมือนกัน แต่ปัญหาเรื่องกระดูกมักจะเกิดกับผู้หญิงสูงวัยมากกว่าเห็นๆ ดังนั้น ผู้หญิงกลุ่มนี้จึงต้องใส่ใจเรื่องการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้เพียงพออยู่เสมอ
แล้วต้องกินแค่ไหนถึงจะพอ? ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDA) ก็จะต่างกันไปตามอายุและเพศ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน แต่สำหรับผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี ควรเพิ่มเป็น 1,200 มก. ต่อวัน และพออายุแตะ 70 ปี ทุกคน (ทั้งหญิงและชาย) ควรตั้งเป้าให้ได้เท่านี้เหมือนกัน แต่รู้ไหมว่า คนส่วนใหญ่ยังกินแคลเซียมกันน้อยกว่าเกณฑ์ที่แนะนำมาก ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) ชี้ว่า ผู้หญิงอายุ 20 ปีขึ้นไป กินแคลเซียมเฉลี่ยแค่ 842 มก. ต่อวันเท่านั้น ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนได้ง่ายๆ เลย
แต่ไม่ต้องห่วง! เพราะมีอาหารอร่อยๆ มากมายที่เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ช่วยให้เราได้รับแคลเซียมตามที่ร่างกายต้องการได้สบายๆ แม้แต่คนที่ไม่ดื่มนมวัวก็ตาม อย่างที่รู้กันดีว่าผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต นม และชีส เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม โยเกิร์ตถ้วยเดียวอาจให้แคลเซียมได้ถึง 415 มก. ส่วนนมพร่องมันเนยแก้วเดียวก็ให้แคลเซียมเกือบ 300 มก. แล้ว
ส่วนใครที่ไม่ดื่มนม หรือแพ้นมวัว ก็มีตัวเลือกอื่นๆ ที่แคลเซียมสูงไม่แพ้กัน อย่างเช่น เต้าหู้ โดยเฉพาะเต้าหู้แข็งหรือแข็งพิเศษ (ที่มักใช้แคลเซียมซัลเฟตช่วยให้เต้าหู้จับตัวเป็นก้อน) แค่ครึ่งถ้วยตวงก็ให้แคลเซียมถึง 253 มก. นมถั่วเหลืองส่วนใหญ่ก็มักจะเสริมแคลเซียมเข้าไป ทำให้มีแคลเซียมประมาณ 300 มก. ต่อแก้วเลยทีเดียว แหล่งแคลเซียมอื่นๆ ที่น่าสนใจก็มี ปลาประป๋องชนิดที่กินก้างได้ เช่น ปลาซาร์ดีน แค่ประมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) ก็ได้แคลเซียมไปถึง 181 มก. หรือจะเป็นอัลมอนด์ ประมาณสามส่วนสี่ถ้วยตวง ก็ให้แคลเซียมถึง 320 มก.
ผักใบเขียวอย่าง คะน้าใบหยิก (Kale) และ กวางตุ้ง (Bok Choy) ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเหมือนกันนะ แต่จะให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ดีที่สุด ต้องกินร่วมกับวิตามินดีและวิตามินเค 2 ด้วย เพราะวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ส่วนวิตามินเค 2 จะช่วยนำแคลเซียมไปเก็บไว้ในกระดูก ดังนั้น การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างสมดุลจึงสำคัญมากๆ เพื่อกระดูกที่แข็งแรงอย่างแท้จริง
สำหรับบ้านเราที่อาหารไทยหลายๆ อย่างก็มีผักใบเขียวและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว การจะเพิ่มอาหารแคลเซียมสูงเหล่านี้เข้าไปในมื้ออาหารก็อาจจะง่ายกว่าที่คิด แค่ลองปรับเมนูง่ายๆ เช่น ใส่คะน้าใบหยิกหรือกวางตุ้งในผัดต่างๆ กินแกงเต้าหู้ หรือเต้าเจี้ยวหลน ก็ช่วยเพิ่มแคลเซียมในแต่ละวันได้เยอะแล้ว ยิ่งตอนนี้ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัย การสร้างความเข้าใจและปรับพฤติกรรมการกินเพื่อดูแลสุขภาพกระดูกตั้งแต่วันนี้ จะช่วยลดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้
ดังนั้น การหันมาใส่ใจเรื่องอาหารการกินจึงเป็นเรื่องสำคัญ ใครที่อยากเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพโดยรวมที่ดี ลองนำคำแนะนำเหล่านี้ไปปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตประจำวันและอาหารการกินแบบไทยๆ ดู การเพิ่มการบริโภคแคลเซียมจากอาหารที่หาได้ง่ายและถูกปากคนไทย ไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังเข้ากับวัฒนธรรมการกินของบ้านเรา ซึ่งจะนำไปสู่วิธีดูแลสุขภาพกระดูกที่ยั่งยืนสำหรับคนไทยทุกคนต่อไป